Ikiwa wewe ni kama watu wengi, una nia ya kuamka asubuhi inayofuata na mtazamo mpya na akili kamili na macho. Lakini wakati saa ya kengele inasikika, wengi wetu hufikia kitufe hicho cha kusinzia, bado tukitumaini kwa dakika chache za usingizi wa amani. Unaweza kuboresha uwezo wako wa kukabili kila siku ukiwa macho zaidi na macho kwa kufanya mabadiliko rahisi kwenye ratiba yako, labda marekebisho machache ya maisha, na fikiria kupata aina tofauti ya saa ya kengele.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kuratibu Sampuli Zako za Kulala
Hatua ya 1. Jaribu kupiga kitufe cha snooze
Msemo huo wa zamani, "unasinzia, unapoteza," una msingi wa ukweli linapokuja suala la kuelewa shida uliyonayo wakati wa kutegemea kitufe hicho cha kuhisi.
- Labda unajiweka tena katika hatua ya kina ya usingizi ambayo ni ngumu zaidi kuamka kutoka, ingawa unajaribu tu kupata dakika chache za kulala.
- Hatua bora ya kuamka kutoka ni hatua ya 1. Hii ni hatua ya kulala wakati unalala chini sana kuliko hatua zingine, na ni hatua rahisi zaidi ya kuamka kutoka kwa hisia kubwa ya umakini.
- Kulala kwa hatua ya 1 kawaida hufanyika mwanzoni mwa mzunguko wa usingizi na wakati mwingine huitwa kuamka kwa utulivu. Mara nyingi watu ambao wameamshwa wakati wa usingizi wa hatua ya 1 watafikiria bado hawajalala.
- Kwa kupiga kitufe cha kupumzisha, unaanza mzunguko wako wa kulala. Sehemu ya hatua ya 1 hupita kwa dakika chache tu wakati huo unaingia kwenye hatua za kulala ambazo ni ngumu kuamka kutoka.
Hatua ya 2. Ruhusu muda wa ziada ili ubongo wako uamke
Kwa sababu miguu yako iko sakafuni na macho yako yako wazi, haimaanishi kuwa ubongo wako umeamka.
- Kila mtu ana ukungu, anavuta, anahisi kwa dakika chache hadi masaa kadhaa baada ya kuamka asubuhi. Huu ndio wakati inachukua kwa ubongo wako kuamka.
- Hii inaitwa hali ya kulala na ni kawaida kabisa.
- Mfumo wako wa ubongo unaamka macho yako yakifunguka na miguu yako inapiga sakafu. Hii ndio sehemu ya ubongo ambayo inasimamia kazi za kimsingi za kisaikolojia.
- Mikoa yako ya gamba, pamoja na gamba lako la upendeleo, huchukua muda mrefu kidogo kwenda. Sehemu hizi za ubongo wako zinawajibika kwa kufanya maamuzi, kupanga, wakati wa majibu, utendaji wa akili, tahadhari ya busara, usikivu, kujidhibiti, na majukumu ya jumla ya utendaji.
- Uchunguzi wa utafiti umeonyesha kiwango cha muda wa hali ya kulala kuwa kutoka dakika moja au mbili hadi saa nne, kulingana na mtu na vigeugeu kuhusu usingizi wao.
Hatua ya 3. Punguza hali yako ya kulala
Hali ya kulala inaweza kudanganywa ili uwe na vipindi vifupi kila siku.
- Unaweza kufupisha muda ambao unakaa katika hali ya usingizi kwa kudhibiti baadhi ya vigeu vya usingizi wako.
- Tofauti muhimu zaidi ya kupunguza hali yako ya kulala ni kuchukua hatua za kudhibiti mwili wako ili uamke kila wakati katika usingizi wa 1.
- Tofauti nyingine muhimu ni kupata kiwango kizuri cha kulala kwa mwili wako.
- Utafiti unaonyesha kuwa kutumia saa ya kengele ya kawaida kuamka huongeza tabia zako za kuamshwa katika hatua ya kulala zaidi na hivyo kuchangia vipindi virefu vya hali ya usingizi.
Hatua ya 4. Weka upya densi yako ya kulala kwa kutumia vidokezo vya ubongo
" Zeitgebers ni dalili ambazo ubongo wako hujibu kwa haswa kudhibiti densi yako ya asili ya circadian.
- Zeitgeber bora, au muhtasari, kusaidia kurekebisha mdundo wako wa circadian na kulala, kupunguza hali ya kulala, na kuamka ukiwa macho zaidi asubuhi, ni mwanga wa wakati unaofaa.
- Inapoanza kuwa giza, ubongo wako hutoa homoni inayoitwa melatonin. Melatonin husaidia mwili wako kupumzika na kujiandaa kwa kulala.
- Asubuhi wakati macho yako yamefunuliwa na nuru ya asili, kutolewa kwa asili kwa melatonin kunasimamishwa na mwili wako na ubongo wako huamka.
- Kuboresha ubora wako wa kulala na kuamka kwa kuongeza mfiduo wako kwa nuru asili zaidi kwa siku nzima, lakini haswa karibu na alfajiri ikiwezekana.
- Rhythm yako ya circadian na saa zingine za kibaolojia au ratiba za asili zinasimamiwa kutoka chanzo kimoja cha msingi kwenye ubongo wako, kiini cha suprachiasmatic. Mishipa kuu inayounganisha na kiini cha suprachiasmatic iko juu tu ya ujasiri wa macho.
Hatua ya 5. Onyesha macho yako kwa nuru ya asili
Epuka kubadilisha vyanzo vya taa bandia. Nuru ya bandia haitoi ishara sawa muhimu kwa ubongo kusaidia kupunguza hali yako ya kulala na kuweka upya midundo yako ya circadian.
- Mtafiti mmoja alikagua viwango vya melatonini katika kikundi kidogo cha utafiti ambacho kilikuwa na shida na hali mbaya ya kulala. Ngazi za Melatonin zilipimwa na zilipatikana kuanza ongezeko la kwanza karibu 10:30 jioni, kama masaa mawili kabla ya kulala. Masomo ya utafiti yangepata kupunguzwa kwa melatonin asubuhi iliyofuata karibu na 8 asubuhi.
- Masomo ya masomo yalifunuliwa kwa hali ya kambi ya nje kwa siku 7. Mwisho wa safari ya kupiga kambi, viwango vya melatonini vilipimwa tena na kupatikana kuongezeka mara tu baada ya jioni, na walikuwa wakipunguza kabla ya alfajiri.
- Mtafiti alihitimisha kuwa kufichuliwa kwa nuru asilia, na kutokuwepo kwa taa bandia na saa za kengele, iliruhusu akili na miili ya masomo kuweka upya miondoko yao ya circadian. Shida za hali ya kulala zilitatuliwa kabisa mwishoni mwa siku 7.
Sehemu ya 2 ya 4: Kutumia Teknolojia kusaidia
Hatua ya 1. Pakua programu kusaidia
Amini usiamini, "kuna programu ya hiyo." Simu mahiri zina programu kadhaa tofauti ambazo unaweza kutumia kukuamsha ukiwa usingizini kwa hatua ya 1.
- Baadhi ya programu hufanya kazi kwa kujaribu kujua hatua ya kulala uliyo nayo kwa kufuatilia mienendo yako ya mwili. Hii inahitaji kuweka simu kwa njia fulani kwenye godoro na hutoa wakati unaofaa wa kuamka ambao hutofautiana kulingana na usomaji kutoka kwa programu.
- Teknolojia zingine zinazopatikana hutumia vitambaa vya kichwa kuamua shughuli za mawimbi ya ubongo na kukuamsha unapokuwa katika hatua nyepesi za kulala.
Hatua ya 2. Tumia vifaa ambavyo vinajumuisha mwanga
Ili kusawazisha majibu ya melatonini katika mwili wako, kengele zingine zimetengenezwa kwa njia ya taa.
- Taa za kengele hutumia wavelengths ya nuru ambayo inaiga mwangaza wa asili wa mchana. Kabla ya muda uliopangwa wa kengele, taa huanza kwa kutoa viwango vya chini vya mwangaza ambao huongezeka pole pole wakati saa yako ya kengele inakaribia. Hii inasaidia kuufanya ubongo wako ufikirie ni wakati wa mchana.
- Taa nyingi zinazopatikana hutumia wavelengths ya hudhurungi ambayo kwa kawaida huiga vyanzo vya nuru asili. Taa bandia ya kawaida haifanyi kazi. Taa za bandia hazitumii ujumbe sawa kwa ubongo wako kuamka au kusaidia kudhibiti mzunguko wako wa kulala.
Hatua ya 3. Hesabu kuamka kwako vizuri na wakati wa kulala
Mbali na njia zisizo za jadi zinazopatikana kama kengele za asubuhi, unaweza pia kutaka kuhesabu wakati wa kwenda kulala na kuweka kengele yako kulingana na mizunguko ya kawaida ya kulala.
- Mzunguko wa kawaida wa kulala ni dakika 90 kwa urefu. Kuweka kifaa chako cha kengele, chochote unachochagua, ukizingatia vipindi vya kulala vya dakika 90, inaweza kusaidia kupunguza kiwango cha hali ya kulala unayopata.
- Mara tu unapolala, mzunguko wako wa kwanza wa dakika 90 huanza. Inaweza kuchukua bidii kuamua idadi ya masaa ya kulala ambayo mwili wako unahitaji kila usiku, lakini ukishajua idadi hiyo unaweza kutumia kiwango cha kulala unachohitaji pamoja na muda wa mzunguko wa dakika 90 wa kulala ili kuboresha ubora wako wa kulala.
- Tambua wakati wako bora wa kulala kwa kufanya hesabu nyuma. Anza na wakati unahitaji kuamka kila asubuhi na uhesabu kwa kurudi nyuma ukitumia mizunguko ya kulala ya dakika 90 kuamua wakati wako bora wa kulala.
- Hakikisha unajiruhusu muda wa kulala. Tumia maarifa yako kuhusu idadi ya masaa ya kulala mwili wako unahitaji kuongeza ubora wa usingizi wako, kupunguza hali ya kulala na kuamka asubuhi ukiwa macho zaidi, macho, na tayari kukabiliana na siku.
Sehemu ya 3 ya 4: Kupata Kiasi Sawa cha Kulala kwako
Hatua ya 1. Tambua idadi ya masaa ya kulala unayohitaji
Mahitaji ya kila mtu ni tofauti.
- Kuna miongozo iliyochapishwa inapatikana kulingana na umri, ambayo ni mahali pazuri kuanza, lakini unaweza kuhitaji kuchukua hatua za ziada kuamua mahitaji yako halisi.
- Fanya mtihani rahisi wa kulala. Inawezekana itachukua zaidi ya usiku mmoja kuamua matokeo ya mtihani huu. Fursa inayofuata ambayo unapaswa kulala kwa siku chache - wikendi ndefu au likizo - ni nafasi yako ya kufanya mtihani huu. Unaweza kuhitaji usiku kadhaa mfululizo kupata matokeo bora.
- Nenda kulala wakati ungependa kuwa wakati wako wa kawaida wa kulala. Pinga kukaa hadi usiku hata kama unaweza kulala siku inayofuata. Pata matokeo sahihi kutoka kwa jaribio kwa kushikamana na wakati wa kulala kila siku.
- Usiweke saa ya kengele. Kulala mpaka uamke kawaida. Usiku wa kwanza labda utalala kwa muda mrefu sana, labda hata masaa 16 au zaidi. Hii ni kwa sababu kuna uwezekano unapata "deni la kulala."
- Mara tu deni lako la kulala linapotunzwa, endelea kwenda kulala wakati huo huo kila usiku, usiweke kengele kamwe. Baada ya siku chache, kwa kawaida utaamka karibu wakati huo huo kila asubuhi. Kwa kuhesabu ni muda gani ulilala (ikiwa unalala saa 10 jioni na kuamka saa 7 asubuhi, kisha umelala kwa masaa tisa), unajua ni muda gani wa kulala unahitaji usiku kila siku.
Hatua ya 2. Kulipa deni yako ya muda mfupi ya kulala
Deni la kulala hutokea wakati unashindwa kupata kiwango cha usingizi ambacho mwili wako unahitaji (kwenda kulala mapema na kuamka mapema, nk). Hujilimbikiza kwa muda, ikikuweka zaidi na zaidi katika deni.
- Unaongeza dakika au masaa kwenye deni lako la kulala kila wakati unapunguza usingizi wako wa usiku kidogo. Hii inaweza kutokea kwa muda mfupi na zaidi ya miezi.
- Unaweza kulipa deni yako ya muda mfupi ya kulala kwa kuongeza saa moja au zaidi kwa kila usingizi wa usiku (kwenda kulala mapema au kulala baadaye ikiwezekana) au kwa kulala kidogo.
- Hii inamaanisha kuwa unahitaji kufuatilia masaa ya kulala uliyopoteza, kwa hivyo unahitaji kujua ni kiasi gani cha kulala unahitaji.
Hatua ya 3. Chukua likizo kwa deni ya muda mrefu
Mkusanyiko wa deni la kulala kwa muda mrefu unaweza kuchukua wiki kadhaa, au hata zaidi kulipa na kurudi kwenye wimbo.
- Chukua likizo bila chochote kwenye ratiba yako, kisha nenda kulala wakati huo huo kila usiku na ulale kila asubuhi mpaka utaamka kawaida.
- Usijipigie mwenyewe kwa kulala sana wakati wa likizo hii. Lipa tu deni yako ya kulala na urejee kwa ratiba ya kawaida.
- Mara tu unapokuwa umelipa deni yako na unashikilia wakati wa kulala mara kwa mara, utafikia mahali ambapo hauitaji tena saa hiyo ya kengele asubuhi. Hii hutolewa kuwa wakati wako wa kulala ni mapema kutosha kuruhusu mwili wako kupata kiwango halisi cha usingizi kinachohitaji.
- Sio kila mtu anayefaa katika masaa nane ya kulala. Mwili wako unaweza kuhitaji kulala kidogo au kidogo kidogo.
- Ikiwa umepata deni lako la kulala na bado unahisi kuchoka siku ya mchana na unapata shida kuamka na kuamka kitandani, basi unaweza kuwa na shida ya kimatibabu au dawa ambayo inachangia shida. Fanya miadi na daktari wako kujua ni nini kinachosababisha uchovu wako.
Sehemu ya 4 ya 4: Kurekebisha Tabia Zako za Mchana na Mchana
Hatua ya 1. Fanya chumba chako cha kulala mazingira ya amani
Weka chumba chako kwenye joto baridi. Hakikisha una uwezo wa kuifanya iwe giza usiku, iwe na mapazia ya umeme au kinyago cha kulala. Tumia vipuli vya masikio au shabiki kuzuia kelele za nje
- Tumia kitanda chako kwa kulala na ngono tu. Usitumie kitanda chako kwa vitu kama kusoma, kusoma, kucheza michezo ya video, kutumia kifaa chochote kilicho na skrini (laptop, smartphone, kompyuta kibao, n.k.), na kutazama runinga.
- Hakikisha godoro lako linaunga mkono na linastarehe. Ikiwa unashiriki kitanda, hakikisha kuna nafasi ya watu wote kulala vizuri. Jaribu kutoruhusu watoto au wanyama kipenzi walala kitandani kwako kwani wanaweza kuwa wasumbufu.
Hatua ya 2. Kula lishe bora
Kula lishe bora husaidia mwili wako kufanya kazi kwa ufanisi zaidi katika maeneo yote pamoja na mzunguko mzuri wa kulala, lakini kuna mambo maalum ambayo unaweza kufanya kusaidia kuboresha ubora wako wa kulala.
- Epuka chakula kizito usiku na kabla tu ya kulala, na epuka kulala na njaa.
- Usinywe maji mengi kabla ya kulala au italazimika kuamka usiku kutumia bafuni, na kuharibu usingizi wako.
- Punguza ulaji wako wa kafeini. Usinywe vinywaji vyenye kafeini baada ya saa 2 jioni.
- Acha kuvuta sigara au epuka kuvuta sigara karibu na wakati wa kulala. Nikotini hufanya kama kichocheo na inaweza kukuzuia usilale.
- Epuka kunywa pombe karibu na wakati wa kulala. Hata kama "unapitiliza" kutoka kwa pombe, hautapata usingizi bora.
Hatua ya 3. Rekebisha shughuli zako kwa siku nzima
Kufanya mazoezi, kufichua jua, na kulala kunaweza kuchangia jinsi unavyolala vizuri usiku.
- Zoezi kulingana na miongozo iliyopendekezwa. Hii ni pamoja na angalau dakika 150 ya shughuli za aerobic kila wiki. Mazoezi ya mazoezi wakati wa mchana au mapema jioni na epuka kufanya mazoezi kabla ya kulala. Kutumia kitu cha kwanza asubuhi kunaweza kukusaidia ujisikie nguvu na macho.
- Kiunga kati ya mazoezi sahihi na kulala imeandikwa vizuri. Uchunguzi umeonyesha kuwa mazoezi ya wastani ya aerobic, kama vile kutembea, inaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa muda ambao watu walio na usingizi huchukua usingizi ikilinganishwa na mazoezi yoyote.
- Tumia faida ya mfiduo wa mwanga wa mchana. Mwangaza wa jua huamsha mwili wako kutoa vitamini D na husaidia kudhibiti mzunguko wako wa kulala. Jaribu kupata jua wakati wa mchana na uiepuke katika masaa ya baadaye.
- Ikiwa unahitaji kulala kidogo, jaribu kupunguza nap kwa dakika 20 hadi 30 katikati ya mchana.
Hatua ya 4. Endeleza utaratibu wa kupumzika kabla ya kwenda kulala
Mwanga kutoka kwa runinga na skrini za simu mahiri na vifaa vingine vinaweza kukuchochea na kukufanya uwe macho, kwa hivyo badala yake pata shughuli zingine zinazokustarehe, kama kusoma, kutafakari, uandishi wa habari, au kusuka.
- Fikiria kuoga au kuoga kwa joto, au kusikiliza muziki wa kutuliza au sauti za asili. Chochote kinachokufanyia kazi ni nzuri. Ikiwezekana, jaribu kushusha taa wakati wako wa kupumzika.
- Tengeneza njia bora za kupunguza mafadhaiko. Jipe ruhusa ya kuchukua mapumziko kwa siku nzima kupumzika, kuongea juu ya kitu cha kufurahisha, na kufurahiya kicheko na marafiki. Kwa kudhibiti mafadhaiko yako wakati wa mchana, unasaidia kupunguza ujengaji wa vitu vya kuwa na wasiwasi kabla ya kulala.
Hatua ya 5. Shika na ratiba yako
Nenda kulala wakati mmoja kila usiku na uamke wakati huo huo kila asubuhi, pamoja na wikendi na likizo. Usikubali jaribu la kuchelewa kulala na kulala siku inayofuata.
- Hata ikiwa hujasikia umechoka au usingizi, jaribu kudumisha wakati wako wa kulala. Ikiwa una shida kulala haraka kwa usiku kadhaa basi unaweza kuhitaji kurekebisha wakati wako wa kulala.
- Kuna maoni tofauti juu ya wakati unapaswa kulala - miongozo mingine inashauri uende kulala tu wakati unapoanza kuhisi usingizi, wakati wengine wanasema shikilia ratiba yako. Walakini, inawezekana kuwa hutajisikia uchovu mwanzoni, lakini kupanda kitandani kwa wakati mmoja kila usiku kutasababisha mwili wako kuhisi usingizi.
- Ikiwa inakuchukua zaidi ya dakika 15 kulala, amka na ufanye kitu cha kupumzika kwa dakika chache, kama kusoma, kisha jaribu tena. Ikiwa utaendelea kujilaza kitandani, unaweza kuanza kusisitiza juu ya kutoweza kulala, ambayo itakupa tu macho.
- Epuka kutazama saa. Jaribu kutofikiria juu ya kulala au wakati lazima uamke. Tafakari, fikiria mawazo mazuri, au tumia picha ya kuona ili kujiona mahali pengine unapumzika.
Hatua ya 6. Jisikie umeburudishwa zaidi
Kuna mambo ya vitendo unayoweza kufanya ukishaamka kukusaidia kujisikia vizuri zaidi juu ya siku hiyo na kuburudishwa zaidi.
- Njia moja bora ya kwenda asubuhi ni kucheka vizuri. Furahiya vipindi vyako vya redio vya asubuhi na mapema ambavyo vinajumuisha furaha katika vipindi vyao vya asubuhi.
- Unaweza pia kusikiliza muziki wa kupendeza, kupata hewa safi, kuoga, au kufurahiya harufu ya kupikia kifungua kinywa, hata ikiwa lazima upike mwenyewe.
- Kahawa na vinywaji vya nishati pia vinaweza kusaidia, ingawa vinywaji hivyo vina kafeini. Angalia na daktari wako ili uhakikishe kuwa hauzidishi kafeini kila asubuhi na kwa siku nzima.
Hatua ya 7. Ongea na daktari wako ikiwa utaendelea kuwa na shida kuamka
Kunaweza kuwa na sababu ya kimsingi ya matibabu ambayo inakufanya iwe ngumu kulala au kupata usingizi wa kupumzika. Unaweza kuwa na ugonjwa au hali ya kiafya, au inaweza kuwa inahusiana na dawa unazotumia.
- Maswala ya afya ya akili wakati mwingine yanaweza kuchangia kulala ngumu au kuamka ukijisikia bila kupumzika. Mifano ya shida ambazo zinaweza kuhitaji kutathminiwa na mtaalamu wa magonjwa ya akili au mwanasaikolojia ni pamoja na unyogovu, kukosa usingizi, ADHD, shida ya bipolar, shida ya kulala baada ya kiwewe, na shida za ndoto mbaya au shida zingine za kulala zenye kusumbua kihemko.
- Hali zingine za kiafya ambazo kawaida zinahusiana na shida za kulala ni pamoja na ugonjwa wa kupumua kwa kulala, ugonjwa wa Alzheimer, shida ya akili, maumivu ya muda mrefu, ugonjwa wa mguu usiotulia, COPD na shida zingine zinazohusiana na kupumua, mzio, kifafa, fibromyalgia, ugonjwa wa uchovu sugu, GERD, na ugonjwa wa sclerosis.
- Shida zingine za kulala husababishwa na shida zinazohusiana moja kwa moja na kulala. Mifano ya shida hizi ni pamoja na shida ya kulala ya densi ya circadian, shida za kulala za awamu, ugonjwa wa narcolepsy, cataplexy, kutembea kulala, kulala kulala, shida za kulala za REM, na shida ya kulala ya kazi.
Hatua ya 8. Zingatia mabadiliko katika mifumo yako ya kulala
Dalili zingine za shida ya kulala ni pamoja na kulala kupita kiasi wakati wa mchana, uchovu wa muda mrefu, kupumua kawaida au kuongezeka kwa harakati wakati wa kulala, ugumu wa kulala wakati umechoka na ni wakati wa kulala, na tabia zisizo za kawaida za kulala, ambazo zinaweza kujumuisha vitu kama kulala kulala na kutembea katika usingizi wako.
Ongea na daktari wako mara tu unapoona una shida kulala. Daktari wako atakusaidia kuelewa ni kwa nini haulala vizuri na anaweza kusaidia kutibu sababu ya shida zako za kulala
Hatua ya 9. Pitia dawa zako
Dawa nyingi zinaweza kusababisha usingizi kupita kiasi, uchovu, shida kuamka zimeburudishwa, na shida za kupata usingizi wa kutosha.
- Usibadilishe dawa zako mwenyewe. Ikiwa unafikiria dawa inasababisha au inachangia shida yako, zungumza na daktari wako. Mara nyingi, kipimo kinaweza kubadilishwa au dawa nyingine inaweza kuamriwa badala ya dawa inayosababisha shida.
- Mamia ya dawa zina usingizi kupita kiasi kama athari iliyoorodheshwa. Orodha hiyo ni ndefu sana kuzaa hapa. Kila kitu kutoka kwa antihistamines, kwa dawa ya shinikizo la damu, kwa dawa za maumivu zinaweza kusababisha shida na umakini na usingizi. Ongea na daktari wako au mfamasia ikiwa unafikiria dawa yako moja inaweza kuingilia kati usingizi wako.
- Ongea na daktari wako ikiwa unahisi dawa yoyote unayotumia inakuzuia kulala au kuingilia uwezo wako wa kuamka ukiwa macho na umeburudishwa.
Vidokezo
- Panga kesho na weka kila kitu usiku uliopita. Hii itakuruhusu kuwa tayari kwa siku yako bila kufanya uamuzi wa asubuhi.
- Weka kitambaa cha kuosha ndani ya kikombe cha maji baridi kisha uoge uso wako kukusaidia kuamka.
- Piga mswaki meno yako mara tu unapoamka.
- Jaribu kufungua dirisha lako usiku ikiwa hali ya joto inaruhusu. Hewa baridi inakusaidia kulala kwa kupumzika zaidi.
- Fungua mapazia au vipofu mara tu unapoamka. Ikiwa hauna taa za kusumbua na unaishi katika eneo salama, acha vipofu au mapazia yako wazi usiku kucha ili kuchukua faida ya mabadiliko ya asubuhi na mapema kwenye nuru ya asili.
- Mimina maji baridi usoni mwako unapoamka au kuoga kwa baridi na baridi.
