Maisha hutoa changamoto nyingi ambazo zinasumbua barabara yetu ya furaha. Iwe ni mkazo wa kazi, shida nyumbani, au ugonjwa, inaweza kuwa ngumu kubaki mzuri na kuanza kila siku kwa matumaini na nguvu. Walakini mara kwa mara, tafiti zinaonyesha kuwa jinsi unavyoanza siku yako ina athari kubwa katika uzalishaji wako na mafanikio. Jiwekee mafanikio kwa kujifunza kuanza siku yako kwa maandishi sahihi. Unaweza kufaidika kwa kushauriana na mikakati hii ya jumla juu ya jinsi ya kuamka kwa furaha.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupata Usingizi Mzuri
Hatua ya 1. Nenda kitandani kwa wakati unaofaa
Hatua ya kwanza kuamka na furaha asubuhi ni kulala usiku uliopita. Wataalam wanasema watu wazima wanapaswa kulenga kati ya masaa sita hadi nane usiku, kwa hivyo panga shughuli zako za jioni kuzunguka kulala kamili usiku. Kwa kuongezea, wataalam pia wanapendekeza kumaliza matumizi ya vifaa vya elektroniki angalau saa moja kabla ya kwenda kulala ili kuupa ubongo wako muda wa kufunga na kujiandaa kwa kulala. Hii inaweza kuwa ngumu ikiwa unafanya mabadiliko ya kawaida au una mtoto mpya wa kumtunza, lakini jitahidi.
Hatua ya 2. Usilale ukiwasha taa
Zaidi ya kuifanya iwe ngumu kupata usingizi, utafiti unaonyesha kwamba tunapolala au kuota kwa taa nyepesi hadi wastani, tunapumzika kidogo na kuamka tukiwa na furaha kidogo kuliko kawaida. Hii ni pamoja na kulala kwenye nuru inayotokana na Televisheni, kompyuta, taa za usiku, na taa za barabarani, ambazo zote zimeonyeshwa kuwa na athari mbaya kwa wasingizi.
- Jaribu kinyago cha kulala au mapazia ya umeme kuzima mwanga wakati unalala.
- Mfiduo wa mwanga huingilia uzalishaji wa melatonin ya mwili wetu, ambayo ni homoni ambayo husaidia kudhibiti usingizi wako na mzunguko wa kuamka. Kupunguza taa yako unapojiandaa kulala na kufanya chumba chako kuwa giza iwezekanavyo inaweza kusaidia kuweka uzalishaji wako wa melatonini kwenye wimbo.
Hatua ya 3. Futa akili yako na mbinu za kupumzika
Kutafakari, kupumua kwa kina, au kupumzika kwa misuli ni njia za kusaidia kutuliza wasiwasi, mvutano, au mawazo matata ambayo yanaweza kukufanya uwe macho. Jaribu kuingiza moja au zaidi ya mazoea haya katika utaratibu wako wa usiku.
Hatua ya 4. Lala upande wako wa kulia
Unataka kufurahia ndoto za amani na kuamka na furaha? Watafiti wamegundua kuwa kulala upande wako wa kulia kunaongeza nafasi ya kuwa na ndoto nzuri na pia hupunguza uwezekano wa kutofaulu kwa mhemko siku nzima. Una shida kuweka msimamo wako wa kulala upande wa kulia? Fikiria kununua mto wa mwili. Kuwa nayo upande wako wa kushoto kutaunda mkao wako wa kulala na kukuzuia usitembeze kushoto.
Hatua ya 5. Tengeneza chumba chako kiwe bora kulala
Je! Unaishi karibu na makutano yenye shughuli nyingi na kelele nyingi? Je! Dirisha lako la chumba cha kulala linakabiliwa na jua au taa za barabarani? Kununua mapazia ya kuzuia taa na kupata kifaa cha kelele nyeupe ni njia chache tu unazoweza kuunda mazingira bora ya usingizi mzito na kuamka kwa furaha.
- Sakinisha shabiki wa dari. Hizi zinaweza kuunda kelele nyeupe na pia kusambaza hewa kwenye chumba kilichojaa.
- Kupamba na rangi za kutuliza. Rudia ikiwa ni lazima.
- Tumia taa ya mazingira, tofauti na taa ya juu, inapowezekana. Taa ni chanzo kizuri cha hii, lakini taa iliyorudishwa ndani ya ukingo wa ukuta pia ni chaguo. Kubadilisha dimmer pia kunaweza kuunda kiwango cha taa sahihi.
- Chagua saa ya kulia ya kengele. Ili kuhakikisha kuamka bila mshtuko au uchungu, fikiria kengele iliyoundwa mahsusi kukuamsha pole pole.
- Sakinisha kusafisha hewa. Kwa wagonjwa wa mzio, hii ni muhimu na itasababisha hali bora ya kulala.
- Fikiria godoro la povu. Hasa ikiwa unalala na mtu mwingine, magodoro ya povu ni mzuri katika kutenganisha harakati kwa hivyo haimwamshi mtu mwingine.
Hatua ya 6. Kumbuka kwamba vitanda ni vya kulala
Utafiti umeonyesha kuwa kutumia kitanda chako kwa shughuli kama kusoma au kutazama sinema kunaweza kuzuia kulala na kuunda ushirika na kusisimua badala ya kupumzika.
Hatua ya 7. Acha wasiwasi wako
Ikiwa unapata shida kulala kwa sababu ya wasiwasi juu ya siku yako, fikiria kuweka jarida. Mapema mchana, jiulize "Ni nini kinaniweka macho usiku?" na andika vitu ambavyo viko akilini mwako.
- Weka daftari karibu na kitanda chako ili kurekodi mawazo ya kuingilia ambayo hukuamsha wakati wa usiku.
- Chukua mafanikio. Njia moja ya kusaidia kupata kufungwa na kukuza faraja ni kuandika kile umekamilisha wakati wa mchana.
- Unda orodha ya mambo ya kufanya kwa siku inayofuata. Badala ya kulala macho, kujaribu kukumbuka kile kinachohitajika kutokea kesho, tengeneza orodha kabla ya kwenda kulala. Hii inakusaidia kufungwa siku ya sasa wakati unapiga tena kwenye shinikizo kukumbuka kila kitu mara moja.
- Jaribu kujiandaa kwa siku inayofuata kabla ya kwenda kulala. Weka nguo zako, pakia chakula cha mchana, na kukusanya kila kitu utakachohitaji kazini au shuleni asubuhi inayofuata. Hii inaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko asubuhi, na utahisi vizuri kuingia kitandani ujue tayari imefanywa.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuamka Kumeburudishwa
Hatua ya 1. Usigonge kitufe cha kupumzisha
Wakati mwili wako unapoamka ghafla na kurudi kulala, tu kuamka tena dakika chache baadaye, hutengeneza aina ya dissonance inayoitwa "inertia ya kulala," ambayo inakufanya uhisi uvivu, uchungu, na inaweza kudumu hadi saa mbili baada ya kuamka.
- Chagua toni ya kengele ambayo itahakikisha unaamka chini ya kusikitisha.
- Ili kuhakikisha kuwa hujaribiwi kulala dakika chache zaidi za usingizi baada ya kengele kuzima, weka kengele yako kwenye rafu au meza kwenye chumba kutoka kwa kitanda chako, ikilazimisha kuinuka ili kuizima.
Hatua ya 2. Chukua mwanga wa asubuhi
Uchunguzi umeonyesha kuwa nuru ya asubuhi kati ya saa sita hadi kumi husababisha kutolewa kwa melatonini katika ubongo wetu na ina athari ya kukandamiza, zaidi kuliko mwangaza wa mchana au jioni. Ili kuhakikisha unapata kipimo chako cha kila siku, chukua nusu saa kukaa nje asubuhi.
Hatua ya 3. Pata maua
Sio tu maua mazuri kuangalia siku nzima, lakini mwanasaikolojia wa Harvard Nancy Etcoff amegundua kuwa wanawake ambao wanaamka kuona maua wanaripoti maboresho makubwa, wasiwasi mdogo, na nguvu zaidi kwa siku nzima. Mpangilio wa usiku wa maua safi au bandia utaangaza chumba chako cha kulala na, muhimu zaidi, kitatumika kama kitu kizuri na kiburudisha kuamka.
Hatua ya 4. Chukua oga ya joto na kumaliza na suuza ya baridi
Dhana ya thermogenic inasema kwamba kuongeza joto la mwili hupunguza misuli, ambayo hupunguza mvutano, kukuza hali ya ustawi. Kuoga maji ya joto pia huongeza mzunguko. Wanasaikolojia pia wanasema kuwa kumaliza kuoga kwako na suuza baridi, ya dakika tano kunaweza kurudia baadhi ya athari nzuri za kukandamiza matibabu ya electroshock, kuongeza utendaji wa ubongo na kutolewa kwa serotonini.
Hatua ya 5. Anza na yoga au kunyoosha
Kuongeza vitu kadhaa kwenye utaratibu wako wa asubuhi kunaweza kukusaidia ujisikie nguvu na kuongeza uwezo wako wa kukabiliana na mafadhaiko siku nzima.
Hatua ya 6. Usikimbilie
Wakati kupata dakika chache za kulala ni kujaribu, kukimbilia kunakohitajiwa kunaweza kuongeza mafadhaiko, kusababisha mvutano wa misuli, na kutusababisha tusahaulike kuliko kawaida. Vitu hivi vyote vina athari mbaya kwa mhemko na huunda ushirika hasi unaohusiana na shughuli za asubuhi. Kwa hivyo hakikisha kuamka mapema na kukabiliana na asubuhi yako kwa njia nzuri, ya kufikiria.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuunda Furaha
Hatua ya 1. Pata chanya
Kila mtu ana athari ya maana. Yako ni nini? Kumbuka kuwa furaha sio kitu kinachotokea tu au mahali pengine unafika tu kwa siku moja. Furaha ni chaguo na mazoezi.
Fikiria kwa kina juu ya mazungumzo yako ya siku na marafiki, neema ambazo umefanya, hatua zilizochukuliwa. Fikiria juu ya matokeo ya vitendo hivi. Je, zina athari nzuri? Ikiwa sivyo, wangewezaje? Badilisha tabia yako wakati inahitajika ili kwa ujasiri kuleta ushawishi mzuri kwa maisha ya wengine
Hatua ya 2. Jikumbushe mambo ya maisha yako ambapo unajisikia kutimia zaidi
Je! Wewe ni mzuri katika hobby au kazi fulani? Je! Una ucheshi mzuri na unafanya watu wengine wacheke? Je! Wewe ni mtatuzi mzuri wa shida? Chukua muda kujikumbusha juu ya kile wewe ni mzuri na kwa nini hiyo inakufanya uwe mtu anayestahili.
Tengeneza orodha ya vitu vinavyokufurahisha, kama video za kijinga za kijinga au kutembea, na unda tabia karibu nao. Jitoe kufanya vitu 3-5 ambavyo vinakuletea furaha kila siku
Hatua ya 3. Angalia kazi yako kama ya maana
Uchunguzi umeonyesha kuwa kufikiria kiwango cha "picha-kubwa" juu ya kazi yako na maana yake husababisha kuridhika zaidi kwa jumla ya kazi na kuongezeka kwa uwezo wa kuchukua raha kutoka kwa kazi unayofanya.
Hatua ya 4. Tafuta vitu vya kutarajia kila siku
Inaweza kuwa kitu rahisi kama kupiga simu na mpendwa au chakula cha mchana na wafanyikazi wenzako. Kupata milstenarna ya kila siku ya kuridhisha ni njia muhimu ya kuboresha kuridhika kwa jumla kwa maisha na kuweka majukumu chini ya kufurahisha kwa mtazamo.
Hatua ya 5. Kukumbatia PMA
PMA ni muhtasari wa kufundisha maisha kwa "mtazamo mzuri wa akili," na ni sehemu muhimu ya kuunda furaha ya kibinafsi. Kuwa na PMA inamaanisha kuwa na uwezo wa kuamini katika nyakati nzuri zijazo licha ya changamoto kwa sasa. Inamaanisha pia kubaki na ujasiri kwamba utashinda changamoto wanapojionyesha. Utafiti umeonyesha kuwa hii sio njia tu ya kuwezesha afya nzuri ya kiakili na kihemko, lakini PMA inaweza kuwa na ushawishi mzuri kwa afya ya mwili pia. Chini ni hatua saba za kukuza PMA yako:
- Zingatia sasa. Zamani zinaweza kutukumbusha vipindi vya woga au majuto.
- Tumia lugha chanya. Usisengenye watu au kuwadharau watu wengine. Tumia sifa kila inapowezekana kwa wengine na wewe mwenyewe.
- Usitarajie ukamilifu. Tunapomfanya adui kamili wa wema, haturidhiki kamwe. Kubali wakati mambo sio mazuri na uwafanyie kazi hata hivyo.
- Wasiliana na watu wazuri. Pata marafiki wanaoshiriki hamu yako ya chanya. Tusaidiane.
- Fanya matendo mema wakati na wapi unaweza. Kitu kidogo kama kulipa kahawa ya mgeni kinaweza kuleta athari.
- Kuwa mwanafunzi. Usifikirie unajua kila kitu. Daima weka akili wazi na pokea uzoefu na maoni mapya.
- Shukuru. Chunguza vitu ambavyo ni muhimu maishani mwako na kukuletea furaha. Jikumbushe bahati yako nzuri.
Hatua ya 6. Jenga picha nzuri ya kibinafsi.
Inaeleweka ni ngumu kushughulikia changamoto za maisha wakati tunahisi kuwa hatustahili na hatuna uwezo wa kufanikiwa. Kwa hivyo, hatua ya kwanza ya furaha ni kujifunza kujipenda mwenyewe na kuweza kuwa na mtazamo mzuri wa sifa zako za kipekee.
- Shikilia "Uwiano wa 1: 1:" Kukosoa mwenyewe ni sehemu muhimu ya kujiboresha. Hiyo inasemwa, ni rahisi kujivunja heshima ikiwa utazingatia hasi. Ili kupambana na tabia hii, kwa kila mawazo hasi unayo juu yako mwenyewe, jaribu kuyasawazisha na uchunguzi mzuri.
- Jifunze jinsi ya kumpenda mtu anayekuangalia nyuma kutoka kwenye kioo, alama za kunyoosha, cellulite, na kila kitu. Kadiri unavyojipenda kwa ukali zaidi, ndivyo chanzo chako cha ndani cha furaha kitakavyokuwa ndani yako.
- Jipe uwezo wa kufanikiwa kwa jambo fulani. Kila mtu hutafuta kazi ambazo zitathibitisha kujithamini kwao, na ni muhimu kutoa fursa za kufaulu mara kwa mara. Kwa mfano, ikiwa unapata wiki ngumu kazini, pata hobby au mradi nyumbani ambao utakuruhusu kupata kuridhika kutoka kwa ustadi na uwezo wako.
