Ikiwa unaona kuwa inachukua wewe milele kuamka, au unajisikia kama zombie kwa masaa machache ya kwanza ya siku, hauko peke yako. Hili ni tukio la kawaida na husababishwa na kupungua kwa damu na mzunguko wa oksijeni mwilini baada ya kulala usiku kucha. Kwa bahati nzuri, kwa kutunza mwili wako kabla na baada ya kwenda kulala na kufanya mwangaza asubuhi, unaweza kuboresha jinsi unavyohisi kila asubuhi na kuhisi kuweza kuchukua ulimwengu mara moja.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Asubuhi
Hatua ya 1. Anza siku yako kwa kunyoosha mwanga ili kulegeza misuli yako
Mwili wako utahisi kuwa mgumu baada ya kulala kwa masaa 8. Fanya mwangaza hadi wastani katika dakika 5 za kwanza baada ya kuamka ili uwe na nguvu na motisha asubuhi.
- Katika nafasi ya kusimama, inua mguu mmoja hadi uwe sawa na sakafu, kisha unyooshe mikono yako mbele kugusa vidole vyako. Shikilia kwa sekunde 20 kisha urudia kwa mguu wako mwingine. Hii itanyoosha nyundo na miguu yako.
- Zungusha mikono yako kama upepo wa kunyoosha mikono na mabega. Nyoosha shingo yako kwa kuinamisha kidevu chako chini na juu, kisha upinde kichwa chako kushoto na kulia.
- Unapaswa kushinikiza mwenyewe kuhisi mvutano, lakini sio maumivu. Acha kufanya kunyoosha ikiwa itaanza kuwa chungu.
Hatua ya 2. Fanya seti ya kushinikiza na seti ya kukaa
Kufanya push-up chache na kukaa-asubuhi asubuhi itasaidia damu yako kuzunguka na pia itasaidia misuli yako kukufanya uwe na bidii zaidi kwa siku nzima. Je! 1 weka kila moja ya kushinikiza na kukaa-up, ukijizuia kukamilisha nyingi unazojisikia vizuri kufanya bila kuchoka.
- Ingawa kushinikiza ni njia nzuri ya kujenga misuli, haupaswi kuwa na wasiwasi juu ya hilo katika muktadha huu; fanya tu ya kutosha ili kusukuma moyo wako na misuli yako iwe mbaya sana.
- Hakuna mwongozo uliowekwa wa kuketi au kushinikiza ngapi kujumuisha katika kila seti. Ikiwa unahisi raha, fanya mazoezi 10 ya kila mazoezi.
Hatua ya 3. Fanya seti ya viruka vya kuruka ili kushirikisha miguu na mabega yako
Kuruka jacks ni zoezi kali la moyo na mishipa ambalo huongeza kiwango cha moyo wako na pia hupa miguu na mabega mazoezi. Fanya anaruka 30 hadi 50 baada ya kuamka ili kuanza kiwango cha moyo wako na kupata nguvu mara moja.
- Ikiwa huwezi kufanya mikoba 30 ya kuruka, fikiria kufanya seti 2 za seti 15 au 3 za 10 kwa matokeo sawa ya mwisho.
- Hakikisha kufanya mikoba yako ya kuruka baada ya kunyoosha ili kupunguza hatari ya kujiumiza.
Hatua ya 4. Fanya seti ya squats ili kuanza kimetaboliki yako na kujenga misuli
Vikosi hufanya kazi vikundi vyako vikubwa zaidi vya misuli kwenye miguu yako na kwa hivyo vina athari kubwa ya kuongeza kimetaboliki yako kufuatia mazoezi. Fanya squats baada ya asubuhi yako kunyoosha ili mwili wako uwe tayari kwa siku hiyo na kuboresha uhamaji wako, usawa, na mkao.
Vikosi ni mazoezi mazuri ya kuongeza mwendo katika viuno vyako na vifundoni, ambayo pia husaidia kupunguza maumivu ya mgongo na magoti. Walakini, magoti yako hayapaswi kuvuka ndege ya vidole vyako, vinginevyo inaweza kuharibu viungo kwenye magoti yako
Hatua ya 5. Nenda kwa kukimbia au kutembea
Kukimbia kupitia hewa safi nje kunaweza kukufurahisha na kukuamsha haraka sana baada ya kutoka kitandani. Fikiria kwenda kwa muda mfupi wa dakika 5-10 asubuhi ili ujionyeshe na ujisikie nguvu kwa siku nzima.
- Hii sio lazima iwe ya kukimbia haraka sana; kwenda kwa jog nyepesi bado kutaongeza kimetaboliki yako na kukupa mazoezi mazuri.
- Ikiwa huwezi kukimbia, jaribu kutembea kwa dakika 30-40 badala yake kwa matokeo sawa.
Alama
0 / 0
Njia ya 1 Jaribio
Je! Unapaswa kushinikiza ngapi asubuhi ili damu yako izunguka?
5
Sio lazima! Isipokuwa wewe ni mpya sana kushinikiza, kufanya tano labda haitatosha kusukuma damu yako asubuhi. Ikiwa tano ni nyingi kama unavyojisikia vizuri kufanya, hata hivyo, basi ni nambari inayofaa kwako. Chagua jibu lingine!
10
Karibu! Kushinikiza kumi ni idadi nzuri kwa watu wengi, kwa sababu inahisi kama mazoezi mazuri bila kuchoka sana. Hiyo ilisema, hata hivyo, haupaswi kuhisi kuwa na wajibu wa kufanya kushinikiza 10 ikiwa unajisikia vizuri kufanya nambari tofauti. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
20
Jaribu tena! Ikiwa umezoea sana kufanya-ups, unaweza kufanya 20 kati yao asubuhi bila shida. Ikiwa hiyo inaonekana kuwa ya kutisha kwako, hata hivyo, usijisukuma kufanya 20-hautaki kujichosha! Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Walakini wengi unajisikia raha kufanya.
Kabisa! Hoja ya kufanya seti ya kushinikiza sio ujenzi wa misuli, haswa, kwa hivyo hauitaji kufanya mengi kama ungependa wakati wa mazoezi halisi. Fanya tu ya kutosha ili kuongeza kiwango cha moyo wako na misuli yako iwe kidonda kidogo. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia 2 ya 3: Kuburudisha Mwili wako
Hatua ya 1. Kunywa glasi ya maji kitu cha kwanza asubuhi
Unaweza au usisikie kunywa maji unapoamka, lakini katika hali yoyote mwili wako unahitaji. Chini glasi 8 za maji (mililita 240) ya maji mara baada ya kuamka ili kuruka kuanza kimetaboliki yako na kukusaidia ujisikie macho zaidi.
- Ikiwa unatoka asubuhi na mapema kwenda kazini, jaribu kunywa glasi ya pili ya maji pia kabla ya kuondoka nyumbani kwako. Hii itakusaidia kukaa umakini asubuhi na kukuhimiza kukaa na maji kwa siku nzima.
- Fikiria kujaza chupa ya maji na juu-isiyovuja juu na kuiacha kwenye standi yako ya usiku kabla ya kwenda kulala.
Hatua ya 2. Kula kiamsha kinywa chenye lishe na ujazo
Kuanzia siku na kiamsha kinywa chenye afya itakupa nguvu asubuhi na kukuzuia usisikie groggy. Kula kiamsha kinywa ambacho kinachanganya wanga wenye afya, nyuzi, na protini kwa kuanza kwa siku yako.
- Matunda, ngano ya nafaka, na protini rahisi hufanya kazi asubuhi. Maziwa, jibini, mtindi, au jibini la kottage pia ni chaguo nzuri kwa chakula cha asubuhi.
- Epuka kula wanga nzito au sehemu kubwa kwa kiamsha kinywa; kula sana kunaweza kukusababisha ujisikie uvivu zaidi badala ya kuwa na nguvu.
Hatua ya 3. Tafakari au fanya mazoezi ya kupumua ili kusafisha akili yako
Kufanya mazoezi ya kupumua au kutafakari asubuhi kunaweza kukupa mawazo mapya na kuondoa wasiwasi au mvutano katika misuli yako. Tafakari kwa dakika 5 kila asubuhi ili kuanza siku yako katika hali ya utulivu na utulivu.
Wakati wa kupumua kwa kina, vuta pumzi ndani ya tumbo lako na uwashike kwa sekunde 5-7 kabla ya kuachilia. Utapata mvutano huo mwilini mwako unapumzika unapotoa hewa
Hatua ya 4. Shikilia kunywa kahawa hadi baadaye mchana
Wengi wetu hunywa kahawa asubuhi. Walakini, kunywa kahawa mara tu baada ya kuamka hupunguza athari ya kafeini na kukufanya ujenge uvumilivu kwa dawa haraka. Fikiria kusubiri masaa machache kabla ya kunywa kahawa yako ili kuhakikisha kuwa unapata athari kamili ya kafeini.
- Kwa mfano, ikiwa utaamka saa 7:00, fikiria kungojea hadi saa 10:00 kabla ya kunywa kahawa.
- Kwa matokeo bora zaidi, kata kahawa kabisa kutoka kwa kawaida yako ya asubuhi na unywe tu siku ambazo unahitaji (kwa mfano, wakati lazima uamke mapema kuliko kawaida).
Alama
0 / 0
Njia ya 2 Jaribio
Kwa nini ni wazo mbaya kunywa kafeini mara tu baada ya kuamka?
Kwa sababu kafeini haitakuwa na ufanisi.
Nzuri! Amini usiamini, kafeini itakuwa na athari kidogo ikiwa utakunywa mara baada ya kuamka kuliko ukisubiri masaa machache. Kwa hivyo ikiwa unaweza kushikilia, utapata nyongeza kutoka kwa kafeini ikiwa utakunywa baadaye. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Kwa sababu kafeini itakufanya utake kula kifungua kinywa kizito.
Jaribu tena! Kwa kweli, kipimo cha wastani cha kafeini hufanya kama kizuizi cha hamu, kwa hivyo kafeini labda itakufanya usiwe na njaa kidogo, sio zaidi. Haifanyi kazi mara moja, hata hivyo, kwa hivyo labda haitaathiri kifungua kinywa chako. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Kwa sababu kafeini itakupa usingizi baadaye.
Sio lazima! Ikiwa unywa kafeini nyingi, inaweza kusababisha "ajali" mara tu inapoisha. Ikiwa, hata hivyo, unakunywa kwa kiasi, basi haifai kuwa na wasiwasi juu ya kupata usingizi mara tu kafeini itakapoacha mfumo wako. Jaribu jibu lingine…
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Njia ya 3 ya 3: Kuandaa Usiku Kabla
Hatua ya 1. Pumzika na kupumzika kwa saa 1 kabla ya kulala
Ikiwa umesisitiza au umezidi kupita kiasi hadi uingie kitandani, itachukua mwili wako kwa muda mrefu kuanguka katika hali ya kupumzika ya kulala. Jipe saa moja kabla ya kwenda kulala kupumzika na kufanya shughuli za kupumzika ili kusaidia mwili wako kulala haraka.
- Mifano ya shughuli za kupumzika zinaweza kujumuisha kusoma, kutazama kipindi chako cha Runinga unachopenda, au kusikiliza muziki unaotuliza.
- Kutafakari au kufanya mazoezi ya kupumua pia ni njia nzuri ya kupumzika mwili wako na akili yako unapojiandaa kwenda kulala.
Hatua ya 2. Jizuia kula kabla ya kulala ili kuepuka kuyeyusha chakula usiku kucha
Mwili wako hutumia nguvu nyingi kuchimba chakula polepole, kwa hivyo ikiwa utakula chakula kikubwa kabla ya kulala, utachimba chakula hicho usiku kucha na kuvuruga mtindo wako wa kulala. Kula chakula chako mapema jioni ili kuhakikisha kulala kwako kunatuliza zaidi.
- Ikiwa huwezi kabisa kula kabla ya kulala, jaribu kula tu chakula kidogo na ushikamane na vyakula ambavyo vinafadhaisha usingizi wako. Hizi ni pamoja na cherries, ndizi, mchele, na Uturuki.
- Lazima lazima uepuke kula chokoleti nyeusi au kunywa kahawa au divai kabla ya kulala.
Hatua ya 3. Kunywa glasi ya maji kabla ya kulala ili ubaki na unyevu
Hata wakati umelala, mwili wako bado unafanya kazi zake nyingi za kawaida na utatumia maji katika mchakato. Sip juu ya maji kabla ya kulala ili kuweka mwili wako unyevu, usaidie kumengenya, na usaidie mwili wako kutoa sumu wakati wa kulala.
Fikiria kuwekeza kwenye chupa ya michezo na kifuniko kinachoweza kufungwa na kuweka iliyojazwa karibu na kitanda chako. Hii sio tu itakukumbusha kunywa maji kabla ya kwenda kulala, lakini pia itakupa chanzo rahisi cha maji kwa baada ya kuamka
Hatua ya 4. Nenda kitandani kwa wakati mmoja kila usiku
Mwili wako una saa yake ya ndani ambayo kawaida hufuata, kwa hivyo kulala na kuamka kwa nyakati za kawaida kila siku kutasaidia kuhisi kuwa na nguvu na ufanisi. Chagua muda wa kulala na ushikamane nayo kila usiku ili kuepuka kuhisi uvivu asubuhi.
- Haijalishi unachagua saa gani ya kulala, lengo la kupata masaa 7-8 ya kulala kila usiku.
- Shikilia ratiba hii ya kulala hata wikendi na siku ambazo sio lazima uamke mapema. Mwili wako utakushukuru kwa hilo!
Hatua ya 5. Amka kwa wakati na usikubali kulala kupita kiasi
Kulala kupita kiasi kunaweza kukufanya ujisikie mchanga na uvivu kwa njia ile ile ambayo kukosa usingizi wa kutosha kunaweza. Weka kengele kuzima takribani masaa 8 baada ya kulala kwako na usiruhusu kulala kupitia hizo.
- Fikiria kutumia kengele ambazo hazijumuishi chaguo la kupumzisha. Ikiwa unajua kengele yako haitajirudia, utakuwa na mwelekeo zaidi wa kutoka kitandani na kuanza siku yako baada ya kuzima mara ya kwanza.
- Jaribu kuzuia kulala kwa zaidi ya masaa 9, kwani hii inaweza kuathiri vibaya hali yako siku inayofuata.
Alama
0 / 0
Njia ya 3 Jaribio
Ikiwa unataka kuamka ukiwa umeburudishwa, unapaswa kuepuka kulala kwa muda mrefu kuliko…
Saa 7
Jaribu tena! Saa saba ndio kiwango cha chini cha kulala unapaswa kulenga kila usiku. Chini ya masaa saba na kuna uwezekano wa kuwa umechoka na kupendeza asubuhi. Jaribu tena…
Masaa 8
La! Masaa nane kwa usiku ni kiwango bora cha kulala kulenga. Kwa njia hiyo, ikiwa unalala au usingizi kidogo, bado utapata raha nzuri. Bonyeza kwenye jibu lingine kupata sahihi …
Masaa 9
Hiyo ni sawa! Ukilala kwa muda mrefu sana, utaamka ukisikia uchungu, kama vile haukupata usingizi wa kutosha. Kwa hivyo, haupaswi kulala zaidi ya masaa 9 kwa usiku. Soma kwa swali jingine la jaribio.
Unataka maswali zaidi?
Endelea kujijaribu!
Vidokezo
- Epuka kutumia taa na skrini mkali masaa 2 kabla ya kulala kwani zinaweza kuvuruga usingizi wako.
- Nenda kulala mapema kutosha kupata masaa 8 kamili ya kulala kila usiku. Njia moja bora ya kujisikia vizuri asubuhi ni kuhakikisha unahisi kuburudika na kutiwa nguvu baada ya kuamka!
- Chukua oga ya moto mara tu baada ya kuamka asubuhi. Sio tu kwamba moto wa kuoga unafurahisha na utakaso, lakini pia ni njia nzuri ya kujiondoa hisia zozote za "zombie" zinazoendelea.
