Kuna njia nyingi za kutumia mazoezi kukusaidia kushinda uraibu. Karibu aina yoyote ya mazoezi inaweza kukusaidia kushinda ulevi. Unapaswa kuchagua shughuli unazofurahiya, na zinazokusaidia kukabiliana na athari za uraibu kama wasiwasi na kukosa usingizi. Unapaswa kuanza kufanya mazoezi mara tu utakapokuwa tayari kushinda uraibu wako, na ujumuishe mazoezi katika mpango wa matibabu pamoja na njia zaidi za matibabu ya jadi kama ushauri na mipango ya hatua-12. Jiwekee malengo ya kweli na ujaribu aina anuwai ya mazoezi ili uone ni yupi bora anayekusaidia kushinda ulevi wako.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuchagua shughuli
Hatua ya 1. Nenda kwa matembezi
Kutembea kunaweza kuongeza viwango vya dopamine. Dopamine ni nyurotransmita ambayo ubongo hutengeneza wakati wa kufurahiya. Unapojihusisha na tabia ya uraibu, uzalishaji wako wa dopamine unaongezeka - ni kwanini inahisi vizuri "kupata juu." Lakini unaweza pia kujisikia vizuri kwa kutembea karibu na kizuizi au kutembea kwenye misitu.
Kutembea juu pia kunaweza kutoa ukuaji mpya wa seli za ubongo kuchukua nafasi ya zile ambazo ziliuawa wakati wa tabia yako ya uraibu
Hatua ya 2. Fanya mazoezi ya nguvu
Mafunzo ya nguvu kimsingi yanajumuisha kuinua uzito. Uzito wa bure, mashinikizo ya benchi, na mashine za kuinua uzito zinaweza kukusaidia kuchoma mafuta. Na muhimu zaidi kwako kama ulevi, mafunzo ya nguvu yanaweza kukusaidia kurekebisha ratiba yako ya kulala. Mara nyingi walevi wanakabiliwa na usingizi kutokana na ulevi wao. Mafunzo ya nguvu yanaweza kukusaidia kuweka upya mzunguko wako wa kulala ili upate usingizi mzuri wa usiku.
Hatua ya 3. Jaribu yoga
Yoga ni aina ya mazoezi ambayo inaboresha nguvu na usawa. Pia huongeza viwango vya dopamine. Yoga inaweza kukusaidia kwa kukufanya usifadhaike sana, usiwe na wasiwasi, na uzingatia zaidi kushinda uraibu wako.
- Yoga ya jadi, ambayo inazingatia safu ya ujengaji wa nguvu na vitendo ni muhimu. Lakini unaweza kupata yoga ya kurudisha muhimu, pia. Yoga ya urejesho inajumuisha kutafakari katika mchanganyiko, kukusaidia kuwa na akili zaidi na kutafakari juu ya uzoefu wako wa uraibu, na kukusaidia kupata njia za kujiweka sawa kupambana na tamaa.
- Angalia mkondoni au kwenye kurasa za manjano za vituo vya yoga katika eneo lako, au muulize rafiki kwa mapendekezo.
Hatua ya 4. Jiunge na timu ya michezo
Timu za michezo zitakusaidia kujenga tena mzunguko wa kijamii ambao unaweza kuhitaji kuachana na wewe ukiacha uraibu wako. Wasiliana na riadha ya jamii yako au idara ya afya ya umma ili kujua ni aina gani ya michezo ya timu inapatikana katika manispaa yako. Ikiwa uko shuleni, unaweza kuwasiliana na kocha wa timu unayovutiwa na kuuliza juu ya kujaribu timu.
Hatua ya 5. Cheza michezo na marafiki
Hata usipojiunga na timu ya michezo, bado unaweza kucheza michezo ya timu. Tafuta marafiki au familia ambao hawatumii dawa za kulevya (au ambao hawatakushawishi kushiriki katika tabia za uraibu) na uwaalike kwenye mchezo wa soka au raga.
Kutafuta njia za kushikamana na wengine ambazo hazihusishi ulevi kunaweza kukusaidia kuunda uhusiano mpya na kuhisi zaidi sehemu ya jamii
Sehemu ya 2 ya 3: Kukabiliana na Madhara
Hatua ya 1. Sahihisha ratiba yako ya kulala
Mara nyingi walevi huwa na ratiba mbaya za kulala. Labda umepata hata usingizi. Mazoezi yanaweza kurekebisha tabia zako za kulala ili kuhakikisha unapata usingizi bora, na wa kutosheleza zaidi. Ikiwa wewe ni mraibu anayetafuta kurekebisha tabia zako za kulala kupitia mazoezi, bet yako bora ni kushiriki katika shughuli za wastani za kiwango cha aerobic kama kutembea au kuendesha baiskeli yako.
Hatua ya 2. Tumia mazoezi kutibu wasiwasi wako
Athari ya kawaida kwa walevi ni wasiwasi, ingawa watu wengine huwa walevi ili kukabiliana na wasiwasi wao uliopo. Kwa hali yoyote, mazoezi yanaweza kukusaidia kutibu wasiwasi ambao unaweza kupata pamoja na ulevi wako wa dawa za kulevya.
Hakuna aina maalum ya mazoezi ambayo itakusaidia kukabiliana na wasiwasi, kwa hivyo fanya chochote unachofurahiya zaidi. Walakini, unaweza kupata wasiwasi wako kupunguzwa ikiwa utazingatia zaidi kile unachofanya wakati wa mazoezi. Kwa mfano, ikiwa unacheza baseball, jisikie jua linaangaza kwenye uso wako. Weka macho yako kwenye mpira unapokuja kwako na angalia mwelekeo wa kuzunguka kwake. Sikia athari unapoipata kwenye kinga yako
Hatua ya 3. Dhibiti uzani wako na mazoezi
Moja ya athari ya kawaida ya kuacha dawa au vitu vingine ni kupata uzito. Ili kuepusha matokeo haya yasiyofurahisha, unapaswa kutumia mazoezi ili kupunguza uzito wako. Unachohitajika kufanya ni kujua ni kalori ngapi unahitaji, ni kalori ngapi unachukua, na ni kalori ngapi unachoma.
- Ongea na daktari ikiwa unataka kujua ikiwa uko kwenye uzani mzuri au la. Ikiwa uko, bado unapaswa kufanya mazoezi mara kwa mara, lakini hauitaji kurekebisha uzito wako.
- Ikiwa unenepe kupita kiasi, hesabu tu idadi ya kalori unazokula katika siku uliyopewa. Unaweza kufanya hivyo kwa kupata jumla ya kalori katika lebo ya ukweli wa lishe upande wa vyakula vilivyofungashwa, au kutafuta maadili ya kalori kwa vyakula vipya mkondoni. Unaweza pia kupata tracker ya usawa kama FitBit kukusaidia kuhesabu kalori zako.
- Hesabu kiasi cha kalori ulizochoma. Tumia kifuatiliaji cha mazoezi ya mwili au kaunta ya mazoezi ya kalori kama ile inayopatikana kwenye https://www.healthstatus.com/calculate/cbc kugundua ni kalori ngapi ulizotumia wakati wa mazoezi.
- Kupunguza uzito, kalori unazochukua kila siku lazima zisizidi kalori unazowaka kupitia mazoezi na shughuli zingine.
- Ikiwa ungekuwa mlevi mkubwa, unaweza kupata kwamba unapunguza uzito wakati unapunguza.
Sehemu ya 3 ya 3: Kupitisha Miongozo ya Jumla
Hatua ya 1. Panga zoezi kwa vipindi vya kawaida
Kama vile tabia ya uraibu hutokea mara kwa mara, ndivyo pia unapaswa kupata "dozi" za mazoezi. Idadi ya dozi unayohitaji kukusaidia kushinda uraibu wako inategemea wewe. Unapaswa kulenga kupata angalau masaa 2.5 ya mazoezi kila wiki, lakini unaweza kuhitaji zaidi. Kwa mfano, labda kutumia masaa 5 kila wiki kutakusaidia kushinda uraibu wako kuliko kutumia masaa 2.5 kila wiki.
- Jaribu na ratiba tofauti za mazoezi. Labda unaweza kuanza kwa kufanya mazoezi ya saa moja kila juma, halafu ongeza muda uliotumika kwa mazoezi hadi masaa mawili kila juma, kisha masaa matatu kila juma. Fuatilia hisia zako kulingana na ulevi wako katika kila kiwango cha kujitolea. Ikiwa unaona kuwa mazoezi zaidi yanarahisisha kushinda uraibu wako, ongeza kiwango chako cha mazoezi hadi utakaposhinda ulevi wako.
- Unaweza pia kufikiria kufanya mazoezi wakati huo ulikuwa na uwezekano mkubwa wa kutumia dawa za kulevya au pombe.
Hatua ya 2. Jaribu na aina tofauti za mazoezi
Kulingana na utu wako na ulevi, unaweza kupata kwamba aina tofauti za mazoezi huathiri jinsi unaweza kushinda uraibu wako. Kwa mfano, ikiwa unapanda baiskeli, unaweza kuwa na haja kidogo ya kujihusisha na tabia ya uraibu. Lakini ikiwa utaenda kuogelea, unaweza kupata kwamba hamu yako ya kushiriki katika tabia ya kulevya imepungua kidogo. Jaribu mchanganyiko wa shughuli na urekodi athari zako kwani zinahusiana na tabia yako ya uraibu na matakwa.
Sisitiza shughuli za mwili zinazokusaidia sana, na punguza au epuka shughuli za mwili ambazo hazikusaidia sana
Hatua ya 3. Zoezi wakati unavunja ulevi wako
Usitumie mazoezi ili kukusaidia kukabiliana na uraibu baada ya kuwa tayari umeondoa tabia yako. Badala yake, ingiza mazoezi katika kawaida yako kama sehemu moja ya mpango wako wa matibabu ya ulevi.
- Unapoanza kujiondoa hatua kwa hatua mbali na tabia yako ya uraibu, fanya mazoezi kabla tu ya kuhisi kuwa unakaribia kutolea tamaa zako za uraibu. Unaweza kuwa haupendi sana tabia yako ya uraibu ikiwa utaenda kwa muda mrefu bila kujihusisha na uraibu wako na kisha kufanya mazoezi.
- Kwa mfano, nenda kwa masaa 15 bila kuvuta sigara, kisha kimbia au panda baiskeli yako kwa dakika 15.
Hatua ya 4. Ongeza mazoezi kwa njia zingine za matibabu ya ulevi
Dau lako bora la kushinda ulevi sio kutegemea njia yoyote maalum kushinda ulevi wako. Usiende peke kwenye mikutano ya kikundi, usihudhurie tiba pekee - na usifanye mazoezi ya kipekee. Badala yake, fanya zoezi moja kati ya safu zingine ambazo zinakusaidia kushinda uraibu wako.
Ikiwa unahitaji msaada kujua jinsi ya kupanga programu ya matibabu ya dawa ya kibinafsi, zungumza na daktari wako
Hatua ya 5. Usitishwe
Unaweza kufikiria kuwa ili zoezi liwe na faida katika vita vyako kushinda uraibu wako, itabidi ufanye mengi. Lakini kwa kweli, kufanya mazoezi hata kidogo kunaweza kukusaidia kushinda uraibu wako. Jaribu kutembea kwa dakika 15 kila siku. Hatua kwa hatua ongeza kasi yako hadi utumie dakika 15 kila siku. Kisha pole pole ongeza urefu wa muda unaotumia.
Jaribu kupata angalau masaa 2.5 ya mazoezi kila wiki
Hatua ya 6. Weka malengo ya kweli
Regimen yoyote ya mazoezi ya ufanisi huanza na kuweka malengo ya kweli. Ikiwa utaweka malengo yasiyowezekana - kwa mfano, kukimbia maili tano kila wakati unapohusika na tabia yako ya uraibu - hautaweza kuyatimiza. Lakini ikiwa utaweka malengo ya kweli kulingana na tathmini ya kweli ya kile unachoweza kutimiza, basi mazoezi yanaweza kuwa njia muhimu ya kudhibitisha hali ya kujidhibiti na kujiamini.
Vidokezo
- Furahiya mwenyewe. Kufanya mazoezi ya kushinda ulevi haipaswi kuwa kazi. Unapaswa kuwa na furaha kuifanya - baada ya yote, sio tu unashinda ulevi, unafanya kitu kizuri kwa afya yako. Ikiwa uko nje ya kupanda mlima au kupanda mlima, furahi hewa safi. Ikiwa unaendesha baiskeli yako siku ya jua, angalia karibu na uthamini maoni ambayo watu ambao hawapanda baiskeli hawaoni kamwe.
- Mazoezi ya kawaida yamehusishwa na viwango vya chini vya unyogovu, ugonjwa wa kisukari, na ugonjwa wa moyo. Hiyo ni sababu nzuri ya kufurahi juu ya kile unachofanya!
- Kuwa na subira ikiwa hupendi kufanya mazoezi mwanzoni. Shika nayo!
