Kuna hadithi huko nje kwamba ulevi hauwezi kuepukika au kitu ambacho "kimefungwa" kwa maisha, lakini kwa kweli sivyo. Kwa kweli, watu wengi wanafanikiwa kushinda uraibu wao kuliko kushindwa. Kukubali kuwa wewe ni mraibu wa kitu na unataka kubadilika ni hatua za kwanza, kwa hivyo uko kwenye njia sahihi! Nakala hii itakuonyesha jinsi ya kupata mpango wa kushinda uraibu wako na kushikamana nayo, hata wakati mambo yanakuwa magumu.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuamua Kuacha
Hatua ya 1. Tengeneza orodha ya mabadiliko chanya unayotaka katika maisha yako
Sasa kwa kuwa umeelezea athari hasi za uraibu wako, fikiria juu ya maisha yako yatakavyokuwa bora mara tu utakapoanza tabia hiyo. Unda picha ya maisha yako baada ya ulevi. Je! Unataka ionekaneje?
- Labda utahisi hali ya uhuru ambayo haujapata kwa miaka mingi.
- Utakuwa na wakati zaidi wa kutumia kwa watu, burudani, na raha zingine.
- Utaweza kuokoa pesa tena.
- Unajua unafanya kila kitu uweze kuwa na afya. Utasikia uboreshaji wa haraka wa mwili.
- Utajisikia fahari na ujasiri tena.
Hatua ya 2. Andika athari mbaya za uraibu wako
Huenda isijisikie vizuri kutambua njia zote ambazo uraibu wako unakuumiza, lakini kuona orodha kwenye karatasi itakusaidia kuamua kuacha haraka iwezekanavyo. Chukua kalamu na kipande cha karatasi na ujadili orodha ambayo inajumuisha athari mbaya zote ambazo umepata tangu ulevi wako uanze.
- Shughulikia kwanini ukawa mraibu hapo kwanza. Jiulize ni nini kinakuzuia kufanya au kile uraibu unakufanyia.
- Fikiria jinsi uraibu wako umeathiri afya yako ya mwili. Je! Uko katika hatari zaidi ya kupata saratani, magonjwa ya moyo, au ugonjwa mwingine kutokana na uraibu wako? Labda ulevi tayari umechukua ushuru wa mwili.
- Orodhesha njia ambazo imekuumiza kiakili. Je! Una aibu juu ya uraibu wako? Katika visa vingi ulevi husababisha aibu na aibu, na vile vile unyogovu, wasiwasi, na maswala mengine ya kiakili na kihemko.
- Je! Ulevi wako umeathiri vipi uhusiano wako na watu wengine? Je, inakuzuia kutumia wakati na watu unaowapenda au kuwa na wakati wa kutosha kutekeleza uhusiano mpya?
- Uraibu zingine huchukua ushuru mkubwa wa kifedha. Orodhesha kiwango cha pesa unachotumia kulisha uraibu wako kila siku, wiki, na mwezi. Tambua ikiwa uraibu wako umeathiri kazi yako.
- Je! Ni kero gani za kila siku husababishwa na ulevi wako? Kwa mfano, ikiwa wewe ni mvutaji sigara, labda umechoka kutoka ofisini kwako kila wakati unahitaji kuwasha.
Hatua ya 3. Andika ahadi yako ya kuacha
Kuwa na orodha ya sababu thabiti za kuacha itakusaidia kushikamana na mpango wako mwishowe. Sababu zako za kuacha lazima iwe muhimu zaidi kwako kuliko kuendelea na tabia yako ya uraibu. Kikwazo hiki cha akili ni ngumu, lakini ni hatua ya kwanza muhimu ya kuacha uraibu wowote. Hakuna mtu anayeweza kukufanya uachane na wewe mwenyewe. Andika sababu za kweli, thabiti unazuia tabia hii. Ni wewe tu unayejua ni nini. Hapa kuna mifano michache:
- Amua kuwa unaacha kwa sababu unataka kuwa na nguvu ya kuishi maisha kwa ukamilifu tena.
- Amua kuwa unaacha kwa sababu unakosa pesa kusaidia tabia yako.
- Amua kuwa unaacha kwa sababu unataka kuwa mwenzi bora wa mwenzi wako.
- Amua kuwa unaacha kwa sababu umeamua kukutana na wajukuu wako siku moja.
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Mpango
Hatua ya 1. Weka tarehe ya kuacha
Usiiwekee kesho, isipokuwa uwe na hakika ya kuacha Uturuki baridi itakufanyia kazi. Usiweke kwa zaidi ya mwezi mmoja kutoka sasa, kwa sababu unaweza kupoteza azimio lako wakati huo. Lengo la tarehe katika wiki kadhaa zijazo. Hii itakupa wakati wa kutosha kujiandaa kiakili na kimwili.
- Fikiria kuchagua tarehe ambayo ina maana kwako, kukusaidia kukuchochea. Siku yako ya kuzaliwa, siku ya baba, siku ya kuhitimu binti yako, nk.
- Tia alama siku hiyo kwenye kalenda yako na uitangaze kwa watu wako wa karibu. Jenga ili usiweze kurudi nyuma wakati siku itafika. Jiweke ahadi thabiti kwako mwenyewe kwamba utaacha tarehe hiyo.
- Chukua msaada wowote wa matibabu au wa mwili unaoweza kuhitaji. Uraibu mwingine unaweza kutishia maisha ikiwa utasimamishwa vibaya.
Hatua ya 2. Tafuta msaada wa kibinafsi na wa kitaalam
Inaweza isionekane kama hiyo sasa, lakini utahitaji msaada wote unaoweza kupata wakati wa safari yako kushinda ulevi. Kwa sababu watu wengi wanapambana na ulevi, kuna taasisi nyingi nzuri ambazo zinatumika kama mifumo ya msaada, kukusaidia kukaa motisha, kutoa vidokezo vya mafanikio, na kukuhimiza ujaribu tena ikiwa una mwanzo wa uwongo. Ikiwezekana, fikiria kutafuta mtaalamu au mtaalamu wa afya ya akili katika eneo lako kwani wataweza kukusaidia kuunda mpango bora wa matibabu (kama huduma ya wagonjwa wa nje au wagonjwa wa nje au tiba inayoendelea) na mtandao wa msaada kwa mahitaji yako.
- Fanya utafiti katika vikundi vya msaada wa kibinafsi na mkondoni iliyoundwa kusaidia watu walio na aina maalum ya ulevi unaopambana nao. Rasilimali nyingi ni bure.
- Fanya miadi na mtaalamu mwenye ujuzi katika kusaidia watu kupitia ulevi. Pata mtu unayependeza naye ili uweze kumtegemea katika miezi ijayo. Tiba ya Tabia ya Utambuzi (CBT), tiba ya tabia, Mahojiano ya Kuhamasisha, mbinu za Gestalt, na mafunzo ya stadi za maisha ni miongoni mwa mbinu ambazo zimethibitishwa kufanikiwa kwa wale wanaotafuta kushinda ulevi. Mpangilio wa matibabu unahakikisha kuwa utakuwa na faragha na kwamba matibabu yatategemea mahitaji na malengo yako.
- Tafuta msaada kutoka kwa wapendwa wako wa karibu na marafiki. Wajulishe jinsi hii inamaanisha kwako. Ikiwa umedhulumiwa na dutu, waulize wasitumie mbele yako. Watu ambao wana mafanikio ya muda mrefu na kushinda ulevi mara nyingi wana kikundi cha msaada cha familia na marafiki ambao huwahimiza kila siku.
Hatua ya 3. Tambua vichochezi vyako
Kila mtu ana seti fulani ya vichocheo ambavyo huwafanya watake moja kwa moja kupendeza tabia zao. Kwa mfano, ikiwa unajitahidi na ulevi wa pombe, inaweza kuwa ngumu kuhudhuria mkahawa fulani bila kuhisi hamu kubwa ya kunywa. Ikiwa wewe ni mraibu wa kucheza kamari, kupitisha kasino njiani kurudi nyumbani kutoka kazini kunaweza kukufanya uhisi unalazimika kuacha. Kujua vichochezi vyako kutakusaidia kukabili wakati wakati wa kuacha.
- Dhiki mara nyingi huwa kichocheo cha kila aina ya ulevi.
- Hali fulani, kama karamu au mikusanyiko mingine ya kijamii, zinaweza kusababisha vichocheo.
- Watu wengine wanaweza kuwa vichocheo.
Hatua ya 4. Anza kupunguza tabia yako ya uraibu
Badala ya kuacha mara moja, anza kwa kupunguza matumizi yako. Kwa watu wengi, hii inafanya iwe rahisi kuacha. Ingiza mara kwa mara, na pole pole endelea kuipunguza kama siku yako ya kuacha njia nzuri.
Hatua ya 5. Andaa mazingira yako
Ondoa vikumbusho vya uraibu wako nyumbani kwako, gari, na mahali pa kazi. Ondoa vitu vyote vinavyoambatana na tabia hiyo, pamoja na vitu vingine vinavyokukumbusha tabia hiyo.
- Fikiria kubadilisha vitu na vitu ambavyo vinakusaidia kujisikia vyema na utulivu. Jaza jokofu lako na chakula kizuri. Jichukulie vitabu vichache au DVD nzuri (mradi hazina yaliyomo ambayo inaweza kuwa kichocheo). Weka mishumaa na vitu vingine vyenye kupendeza kuzunguka nyumba.
- Unaweza kutaka kujaribu kupamba chumba chako cha kulala, kupanga upya samani, au kununua tu mito mpya ya kutupa. Kubadilisha mazingira yako kutakupa hisia ya kuwa na mwanzo mpya.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuacha na Kushughulikia Kuondoa
Hatua ya 1. Acha tabia ya uraibu kama ilivyopangwa
Siku kubwa inapofika, weka ahadi yako mwenyewe na acha. Siku hizo za kwanza zitakuwa ngumu. Jiweke busy na kaa chanya. Uko njiani kuelekea maisha yasiyokuwa na madawa ya kulevya.
Hatua ya 2. Jaza wakati wako
Ikiwa unahitaji usumbufu, jaribu kufanya mazoezi, kuchukua burudani mpya, kupika, au kubarizi na marafiki. Kujiunga na kilabu kipya, timu ya michezo, au aina nyingine ya kikundi cha jamii itakusaidia kupata marafiki wapya na kuanza sura mpya ya maisha yako ambayo uraibu sio sehemu ya. Mwingiliano mzuri wa kijamii unaweza kuchochea kutolewa kwa kemikali za neva ambazo husababisha hisia za furaha na kuridhika bila hitaji la dawa za kulevya.
Zoezi hutoa kemikali za endorphin kama zile zilizotolewa kwa uraibu, ndiyo sababu wakati mwingine utasikia neno "mkimbiaji wa juu". Zoezi linaweza kufungua windows zaidi kwa afya mpya na iliyoboreshwa na inaweza kupunguza pigo la kujiondoa kwa kukupa kitu kingine cha kujisikia vizuri
Hatua ya 3. Weka wazi vichochezi vyako
Kaa mbali na watu, mahali, na vitu vinavyokufanya utake kurudi kwenye tabia zako za zamani. Huenda ukahitaji kujenga utaratibu mpya kabisa kwa muda hadi makali inapoisha kidogo.
Hatua ya 4. Usikubali kuridhiwa
Maumivu ya mwili na akili ya uondoaji wa ulevi ni ya kweli, na labda utaanza kujiambia ni sawa kuchukua tabia hiyo tena. Usisikilize sauti inayokuambia uanze na usijitoe mwenyewe wakati inahisi ngumu. Kila maumivu yatastahili mwishowe.
- Ubadilishaji wa kawaida ni pamoja na wazo kwamba "ni nchi huru" au "sote tunapaswa kufa wakati mwingine." Pinga kuchukua tabia hii ya kushindwa.
- Rudi kwenye orodha yako ya sababu za kuacha kukumbuka kwanini unafanya hivi. Fikiria juu ya kwanini kuacha ni muhimu zaidi kuliko kukaa mraibu.
- Tembelea vikundi vya msaada na mtaalamu wako kila wakati unahisi hatari ya kurudi tena.
Hatua ya 5. Usiruhusu kurudi tena iwe mwisho wa safari yako
Kila mtu huteleza mara kwa mara. Hiyo haimaanishi unapaswa kujitoa na kurudi kwenye tabia zako za uraibu katika kurudi tena kamili. Ikiwa una kuteleza, nenda nyuma juu ya kile kilichotokea na uamua ni mabadiliko gani unayoweza kufanya ikiwa yatatokea tena. Kisha rudi kwa miguu yako na uanze tena.
- Kurudi ni hatua mbele katika mchakato na haupaswi kuzizingatia kama kutofaulu. Inachukua muda kwa tabia mpya kuanza kabisa. Weka mpango mahali badala ya kukata tamaa.
- Usiruhusu hatia na aibu zikuchukue ikiwa utateleza. Unajaribu kadiri ya uwezo wako, na unachoweza kufanya ni kuendelea nayo.
Hatua ya 6. Sherehekea mafanikio yako
Jifanyie kitu kizuri unapofikia malengo uliyojiwekea, haijalishi ni ndogo kiasi gani. Kuanzisha ulevi ni kazi ngumu sana, na unastahili kutuzwa.
Vidokezo
- Huweka akili yako ikiwa na mawazo ya kujenga.
- Panga ratiba kamili ya jinsi utakavyotumia siku yako.
- Kutafakari kunaweza kusaidia sana.
- Fuata mapendekezo uliyopewa na wengine. Unapata ngapi zitatofautiana lakini wataalamu wengi wanatarajia ufanye kazi ya nyumbani na maoni ya jadi kwa wageni 12 wa hatua ni kupata kikundi cha nyumbani, kupata mdhamini na kufanya kazi Hatua.
- Kaa mbali na vitu vinavyokukumbusha uraibu wako na fikiria juu ya matokeo badala ya raha. Ukifuata, utakumbushwa raha.
- Zingatia mambo ya maana. Usitie akili yako kila wakati kwenye ulevi. Nenda mahali pengine na marafiki, fanya hobby, fanya kitu kukukengeusha kutoka kwa uraibu wako.
- Usiache kujipigania. Mchakato huu katika maisha yako utakuwa mgumu, lakini mwishowe, utahisi toleo tofauti kabisa la wewe mwenyewe ambalo umefanya kazi kwa bidii.
- Kumbuka kwamba unachofanya hakiathiri wewe peke yako bali pia wengine.
- Fanya vitu unavyofaa wakati unajaribiwa kurudi kwenye ulevi wako wa zamani. (yaani. Ikiwa wewe ni mraibu wa kuvuta sigara, lakini unafurahiya kucheza gita, piga gita yako wakati unataka kuvuta).
- Jisamehe ukishindwa, ni ngumu. Hata watu ambao hawajawahi kuwa na ulevi wanajua ni ngumu. Ndio sababu watu wengi wanapambana nayo, lakini pia ndio sababu watu wengi wanajaribu kusaidia.
Maonyo
- Kuwa mwangalifu wakati mambo yanapoanza kuwa bora. Unaweza kuwa mmoja wa walevi wengi ambao hujiumiza wakati mambo yanakwenda vizuri.
- Tambua ishara zinazoonyesha kuwa unaweza kuwa katika eneo lenye hila. Epuka nyakati hizo kwa siku wakati unahisi unalazimika kushinda ulevi wako. Unahitaji kubaki na nguvu haswa kupitia vipindi hivi vya tamaa kali.
