Chagua chakula kilichowekwa kwenye vifurushi ambacho kina afya inaweza kuwa changamoto, haswa wakati unatafuta chakula rahisi ambacho hakitajaa kalori tupu. Chakula kilichowekwa kwenye vifurushi kinaweza kujumuisha tayari kula chakula cha waliohifadhiwa, kuku za kuku zilizohifadhiwa na patiti za hamburger, ice cream, keki, biskuti, matunda yaliyohifadhiwa ya vifurushi, tuna ya makopo, na saladi zilizosafishwa kabla. Kuamua ikiwa unachagua vyakula vilivyowekwa vifurushi ambavyo ni kitamu na vile vile vyenye afya, unapaswa kuangalia orodha ya viungo na usome lebo ya lishe kwenye vyakula. Unaweza pia kwenda kwa vyakula vilivyofungashwa ambavyo vinajulikana kuwa chaguzi bora kuhakikisha kuwa unakula chakula bora kilichofungashwa.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuangalia Orodha ya Viunga kwenye Chakula kilichofungashwa
Hatua ya 1. Angalia viungo vinne vya kwanza kwenye kifurushi
Anza kwa kuangalia nyuma ya chakula kilichofungashwa kwa orodha ya viungo. Viungo vinne vya kwanza ni viungo kuu katika chakula na inapaswa kuwa bidhaa unazotambua.
Kwa mfano, ikiwa unununua vifurushi vya kuku vya vifurushi, angalia kuwa moja ya viungo vinne vya kwanza ni kuku. Ikiwa unanunua patties ya hamburger iliyofungwa, moja ya viungo vinne vya kwanza inapaswa kuwa nyama ya nyama
Hatua ya 2. Epuka vyakula vyenye syrup ya mahindi na sukari zilizoongezwa
Unapaswa pia kutazama orodha ya viungo vya sukari zilizoongezwa, ambazo zina majina mengi - kutoka kwa syrup ya mahindi yenye kiwango cha juu cha fructose hadi dextrose hadi juisi ya miwa hadi molasses na mengi zaidi. Sukari zilizoongezwa sio tu kwenye tindikali - unahitaji kuangalia viwango vya sukari kwenye mkate, mchuzi wa tambi, nafaka, makombo, nk. Unapoangalia viungo vinne vya kwanza vya bidhaa, angalia ikiwa sukari zilizoongezwa ni kati yao.
Hatua ya 3. Tazama viongeza vingine
Angalia ikiwa kuna nitrati ya sodiamu, BHA au BHT kwenye orodha ya viungo. Vihifadhi hivi vimeunganishwa na maswala fulani ya kiafya na vinapaswa kuepukwa.
Hatua ya 4. Angalia viungo ambavyo una mzio
Unapaswa pia kukagua orodha ya viungo kwa vitu ambavyo vinaweza kusababisha athari ya mzio kwako au kwa wengine katika familia yako. Soy, ngano, karanga, na maziwa ni vizio vyote vya kawaida.
Njia 2 ya 3: Kusoma Lebo ya Lishe kwenye Chakula kilichofungashwa
Hatua ya 1. Tafuta saizi ya kuhudumia
Kiasi cha chakula kinacholingana na huduma moja kitaorodheshwa chini ya "Ukweli wa Lishe." Itapewa kwa vipimo kama vikombe, vipande, au gramu, kulingana na chakula. Habari iliyo kwenye lebo ya lishe inategemea huduma moja ya chakula. Vyakula vingi vilivyowekwa kwenye vifurushi vina huduma zaidi ya moja kwa hivyo unahitaji kuzingatia hilo wakati unakula chakula kilichofungashwa.
- Kwa mfano, ikiwa unakula migao mawili ya kuku, basi unakula mara mbili ya kila kitu kilichoorodheshwa kwenye lebo ya lishe. Hii ni pamoja na yaliyomo kwenye mafuta, sodiamu, na kalori.
- Ikiwa unakula zaidi ya moja kuhudumia kwa wakati mmoja, unapaswa kufahamu ni jumla ya kalori ngapi unazotumia kwa hivyo chakula chako bado kina afya.
Hatua ya 2. Angalia maudhui ya kalori
Unapaswa pia kumbuka kalori zilizoorodheshwa kwa huduma moja ya chakula kilichofungashwa. Lebo inaweza kusema "Kalori", halafu karibu nayo, "Kalori kutoka kwa mafuta." Nambari hii ni kalori ngapi za mafuta zilizo kwenye huduma moja ya chakula. Kumbuka kwamba ikiwa unakula chakula zaidi ya kimoja, unazidisha mara mbili ya yaliyomo kwenye kalori.
Kuangalia yaliyomo kwenye kalori itakusaidia kupata hisia nzuri ya mafuta mengi katika chakula. Bidhaa ambayo inatangazwa kama haina mafuta inaweza kuwa bila kalori. Kusoma lebo itakusaidia kujua yaliyomo kwenye kalori
Hatua ya 3. Zingatia yaliyomo kwenye sodiamu, cholesterol, na mafuta
Utapata maudhui ya sodiamu, mafuta, na cholesterol iliyoorodheshwa karibu na lebo ya lishe. Kutakuwa na "Asilimia (%) Thamani ya Kila Siku" au thamani ya kila siku kwa safu ya gramu kwa sehemu hizi, ambayo inakuambia jinsi moja ya chakula inachangia lishe yako ya kila siku kulingana na kalori 2, 000 kwa lishe ya siku. Kuwa na vyakula vyenye vifurushi vyenye sodiamu, mafuta, na cholesterol nyingi kwani hautaki iwe asilimia kubwa ya ulaji wa kalori yako ya kila siku.
- Nenda kwa vyakula vilivyofungashwa ambavyo vina gramu 20 za mafuta kwa gramu 100, au si zaidi ya asilimia 20% ya mafuta. Vyakula ambavyo havina zaidi ya miligramu 600 za sodiamu kwa gramu 100, au 6% ya maudhui ya sodiamu ni bora.
- Kuwa na mafuta mengi, cholesterol, na sodiamu katika chakula chako kunaweza kuongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo, shinikizo la damu, na saratani zingine.
Hatua ya 4. Kumbuka yaliyomo kwenye vitamini na madini
Unapaswa kuangalia ikiwa lebo ya lishe inaorodhesha vitamini au madini yoyote kama vitamini A, vitamini C, kalsiamu, potasiamu, na nyuzi. Virutubisho hivi ni muhimu kwa lishe bora na itahakikisha unapata nishati ya kutosha kutoka kwa chakula chako kilichofungashwa. Angalia asilimia au kiasi kwa gramu zilizoorodheshwa kwenye lebo ya lishe ya chakula kilichofungashwa. Ikiwa hazijaorodheshwa kabisa, chakula hicho hakiwezi kuwa cha ubora au afya sana kwako.
Vyakula ambavyo vina angalau gramu 3 za nyuzi za lishe kwa gramu 100 ni bora, au angalau 3% ya jumla ya Asilimia ya Thamani ya Kila siku
Njia ya 3 ya 3: Chagua Vyakula vyenye vifurushi vyenye afya
Hatua ya 1. Nenda kwa mboga zilizohifadhiwa na matunda
Unaweza kufanya chaguo bora katika aisle ya chakula iliyofungashwa ambayo ni afya na rahisi kuandaa kwa kwenda kwa mboga zilizohifadhiwa ambazo ni wazi bila viongezeo au kitoweo. Angalia mboga zilizohifadhiwa kama mchicha, broccoli, mbaazi, mahindi, na karoti. Kuchukua matunda yaliyohifadhiwa kama vile matunda ya bluu, jordgubbar, embe, na mananasi.
Hakikisha lebo haiorodhesha sodiamu yoyote, sukari, au kitoweo kwenye mboga au matunda. Kupata mazao yaliyohifadhiwa wazi itahakikisha ni afya. Daima unaweza kuongeza msimu wa chaguo lako wakati unapoandaa vyakula vilivyofungashwa kulingana na mahitaji yako ya lishe
Hatua ya 2. Chagua bidhaa za makopo zenye afya
Nenda kwa bidhaa za makopo ambazo ni sodiamu ya chini. Vitu kama karoti, maharagwe, mahindi, nyanya, tuna, na lax zinaweza kupatikana kwenye duka lako la mboga kwenye sehemu ya bidhaa za makopo. Ni chaguo bora kuliko vyakula vingine vilivyowekwa kwenye vifurushi na ni rahisi kuandaa.
- Unapaswa pia kuangalia lebo ya bidhaa za makopo ili kuhakikisha kuwa ni Bisphenol A (BPA) bure. BPA imehusishwa na saratani na maswala mengine ya kiafya.
- Ikiwezekana, jaribu kwenda kwa vyakula vilivyofungashwa vilivyo kwenye vyombo vya glasi kwani glasi haina BPA.
- Ukinunua matunda ya makopo, hakikisha yamefungwa kwenye maji au juisi zao na sio syrup.
Hatua ya 3. Tafuta matunda na mboga mboga kwenye mifuko
Unaweza kuwa na afya njema kwenye aisle ya chakula iliyofungashwa kwa kuokota matunda na mboga mboga zilizofungiwa. Nenda kwa saladi zilizofungwa au matunda yaliyokatwakatwa. Hakikisha unaangalia tarehe ambayo vitu vipya vilikuwa vimebeba, mara nyingi hubainika mbele ya kifurushi. Unataka mazao yaliyofungiwa ambayo ni safi kwa hivyo ina ladha nzuri na ni nzuri kwako.
Unapaswa pia kukagua mazao safi yaliyowekwa kwenye mifuko ili kuhakikisha kuwa yanaonekana safi na ya kupendeza. Epuka saladi ambazo zinaonekana zenye uchungu au zenye ukungu kwenye begi. Hakikisha matunda yaliyokatwa yanaonekana mahiri na safi kwenye kifurushi
Hatua ya 4. Kunyakua chaguo lenye vifurushi vyenye afya unapokuwa safarini
Ikiwa uko safarini, kama vile uwanja wa ndege, na unahitaji kuchukua chakula haraka, unaweza kuchagua chakula kizuri kilichofungashwa. Chagua karanga zilizofungashwa kama mlozi, korosho, au walnuts. Nenda kwa matunda yaliyokaushwa au chokoleti nyeusi iliyofunikwa karanga au matunda. Unaweza pia kupata kifurushi kizuri cha kula chakula kama mtindi na granola au saladi iliyofungwa.
Ikiwa hauna hakika ikiwa kipengee kimefungwa kiafya, angalia lebo haraka na uone mafuta, sodiamu, na cholesterol
Hatua ya 5. Tofauti na uchaguzi wako wa chakula uliowekwa kwenye vifurushi
Bado unaweza kwenda kwa vyakula vingine vilivyowekwa kwenye vifurushi kama viunga vya kuku au hamburger patties wakati mwingine, na chaguzi zenye afya kama mazao au bidhaa za makopo. Jaribu kutofautisha uchaguzi wako wa chakula uliowekwa kwenye vifurushi ili upate mboga za kutosha, matunda, na protini kwenye sahani yako. Angalia jinsi ya kuwa na chakula bora kulingana na saizi ya sehemu ili upate kutosha kila kikundi cha chakula kila mlo.
