Inashauriwa kuwa watoto kula vikombe 1-3 vya mboga kila siku, na watu wazima kula vikombe 2-3 kila siku. Ikiwa watoto wako wanakula sana (au labda wewe ni wewe mwenyewe), kukutana na pendekezo hili la kila siku inaweza kuwa ngumu. Walakini, ni muhimu kwa watoto na watu wazima kujitahidi kufikia lengo hili kwani mboga ni chanzo muhimu cha nyuzi, vitamini, madini, na antioxidants kwenye lishe. Jaribu kufanya mboga kuvutia zaidi kwa watoto na mapishi ya kufurahisha, ukiwaingiza kwenye milo unayopenda na ujaribu njia tofauti za kupikia.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 4: Kufanya Mboga Kuvutia Zaidi
Hatua ya 1. Tengeneza mboga kwenye kaanga
Kikaanga, crispy, kikaango cha Kifaransa chenye chumvi ni moja ya vyakula vitamu huko nje na watoto kwa ujumla wanawapenda. Jaribu kubadilisha mboga zenye mnene zaidi (kama viazi vitamu). Utaweza kufurahiya kutumiwa kwa mboga bila kujisikia kama unakula kitu kibaya, cha kuchosha au cha uchungu. Kutumia viungo, kama vile rosemary, unga wa vitunguu, au thyme, ni njia mbadala bora ya chumvi kwa kuongeza ladha.
- Kubadilishana rahisi kwa kaanga ya Ufaransa hutumia viazi vitamu badala ya viazi nyeupe kawaida. Spuds hizi za machungwa zina Vitamini C zaidi na thamani ya siku nzima ya Vitamini A.
- Unaweza pia kujaribu kutengeneza mikate ya zukchini au majira ya joto pia. Mboga hizi zote mbili zina kalori kidogo, lakini pia ina Vitamini C.
- Unaweza pia kujaribu kutengeneza kikaango cha maboga ya butternut, karanga za karoti, karanga za asparagus, kaanga za parachichi au hata kaanga za maharagwe ya kijani.
- Kuoka kwenye oveni ndio chaguo bora zaidi.
Hatua ya 2. Jaribu tambi ya veggie
Njia nyingine ya kufurahisha ya kupata huduma kadhaa za ziada za mboga kwenye lishe yako ni kwa kutengeneza tambi ya mboga. Jaribu kutumia spiralizer kukusaidia kutengeneza tambi zenye lishe kwa kupotosha rafiki kwenye tambi.
- Spiralizer ni chombo cha jikoni ambacho hubadilisha mboga au matunda anuwai kuwa maumbo ya tambi. Kulingana na spiralizer unayopata, unaweza kutengeneza tambi za tambi, tambi za fettuccine au hata vidonda vya "curly kaanga".
- Tumia spiralizer kutengeneza tambi kutoka kwa mboga kama zukini, boga ya majira ya joto, karoti au hata matango. Inaonekana kama tambi, lakini ni mboga zote.
- Kulingana na ladha yako, unaweza kujaribu kutuliza tambi ya veggie iliyopikwa kidogo na mchuzi. Au unaweza kujaribu kuchanganya tambi ya nusu ya mboga na nusu ya kawaida ya tambi pamoja.
- Pia jaribu kutumia boga ya tambi badala ya tambi. Boga hii nadhifu huondoa hitaji la spirizer kwani hupasua kama tambi ndogo za tambi inapopikwa na ina vitamini A, vitamini C, na chuma. Juu na mafuta na jibini la Parmesan au na mchuzi wako wa tambi.
Hatua ya 3. Tumbika mboga zako
Njia moja ya kufanya mboga iwe ya kupendeza zaidi kwa watoto ni kuwahudumia kwa kuzamisha. Mboga ya mboga au ya kuchosha hupiga keki kidogo ya ladha na watoto watafurahia kupata mboga kwenye mboga. Kutumikia kata mboga mbichi na mavazi yako ya kupendeza ya saladi au piga.
- Ikiwa wewe sio shabiki wa mboga mbichi kabisa, unaweza kujaribu kuzipiga haraka ili kusaidia kuzifanya laini kidogo na zisizoganda.
- Ikiwa unataka mboga ambayo haina ladha kali, jaribu kukata celery, matango au kolifulawa. Hizi ni sawa. Pilipili iliyokatwa au mbaazi za snap zina ladha tamu na isiyo na uchungu.
Hatua ya 4. Tengeneza chips za mboga za nyumbani
Kama kaanga za Kifaransa, chips za viazi ni vitafunio vingi vyenye chumvi ambavyo watoto wanapenda. Badala ya kutumia viazi nyeupe, jaribu kutengeneza chips za mboga za nyumbani badala yake.
- Badili viazi yako nyeupe kawaida, kwa seti ya mboga yenye rangi zaidi kama: viazi vitamu, boga ya butternut, viazi zambarau, dhahabu na beets nyekundu, karoti zilizokatwa, au hata kale.
- Tupa mboga iliyokatwa nyembamba kwenye mafuta na msimu unaopenda. Oka mpaka wawe na hudhurungi na dhahabu.
- Bidhaa nyingi za duka "chips za mboga" hazina mboga nyingi (ikiwa ipo) katika viungo vyake. Tengeneza mboga yako halisi kwa dau bora.
Hatua ya 5. Jaribu kufunika kwa lettuce
Mboga moja wazi na isiyo na ladha huko nje ni lettuce - haswa lettuce ya barafu. Badili mkate wa sandwich ya mtoto wako au funga kwa kupenda kitambaa cha lettuce.
- Kwa kubadilisha mkate wako wa sandwich unayopenda zaidi kwa kufunika, unakata kalori na wanga moja kwa moja kutoka kwenye chakula chako.
- Kuna lettuces anuwai ambazo unaweza kutumia kama kufunika. Lettuces zingine, kama barafu, hazina faida nyingi za lishe nje ya kuwa na kalori ya chini sana. Walakini, unaweza kujaribu kutumia majani ya kale au majani ya chard ya Uswizi kwa kalori ya chini na Vitamini A na C iliyofungiwa.
Hatua ya 6. Nenda kwa mboga za watoto
Sio tu kwamba mboga za watoto ni nzuri na za kufurahisha kula, zinaweza kuonja vizuri pia. Shikilia mboga hizi ndogo ikiwa mtoto wako ni nyeti zaidi kwa ladha nyingi za mboga zilizokomaa zaidi.
- Wakati mboga inaruhusiwa kukomaa na kukua kwa ukubwa wake kamili, ladha ya mboga hiyo huzidi na kuwa muhimu zaidi (na pia inaweza kuwa kali zaidi). Hii inaweza kufanya mboga zisivutie wakati mwingine.
- Mboga ya watoto huchaguliwa wakiwa wadogo. Wana ladha ya uchungu kidogo na kwa kweli wanaonja tamu zaidi. Watu wengi wanaweza kuvumilia mboga ambazo zina ladha tamu kwao.
- Mboga ya watoto inaweza kupatikana kwa urahisi. Tafuta zukini za mtoto, artichokes, na turnips.
Sehemu ya 2 ya 4: Kuchukua Mboga Kwenye Vyakula vya Kila siku
Hatua ya 1. Ongeza mboga kwenye kiamsha kinywa
Mbali na kufanya mboga kuvutia zaidi kwa ujumla, jaribu kuwapeleka kwenye vyakula vya kiamsha kinywa vya mtoto wako ili hata hawajui kuwa wapo!
- Uji wa shayiri ni chakula kizuri cha kiamsha kinywa ili kuficha mboga zilizofichwa. Changanya unga wa shayiri na malenge ya makopo kwa kifungua kinywa tamu kilichopuliziwa. Malenge yana kiasi kikubwa cha vitamini A, vitamini C, na nyuzi.
- Tengeneza mayai ya kijani na ham. Puree kidogo ya mchicha uliohifadhiwa ndani ya mayai yaliyosafishwa ili kutengeneza toleo halisi la mayai ya kijani kibichi (tumikia na bacon au ham ya Canada). Mchicha pia ina vitamini A nyingi na folate.
- Unaweza pia kujaribu kupaka toast yako uipendayo na 1/2 ya parachichi. Mboga haya mazuri hupendeza sana na kunyunyiza chumvi na pilipili. Kwa kuongeza, ina kiwango kikubwa cha mafuta na mafuta yenye afya ya moyo.
Hatua ya 2. Changanya mboga kwenye sahani zilizooka vyema
Njia nzuri kwa walaji wachafu kupata mboga zaidi ni kwa kuwasafisha kwenye sahani zao za kupendeza. Utakaso husaidia kujificha kwa kuibua na huficha ladha yao.
- Meatballs, burgers, na nyama ya nyama ni mahali pazuri pa kuficha mboga iliyosafishwa. Unaweza kuongeza mchicha safi, pilipili, vitunguu na zukini kwenye mchanganyiko wa nyama wa vitu hivi.
- Mac na jibini au lasagna ni chaguzi nzuri za kujificha kolifulawa iliyosafishwa, malenge, viazi vitamu au boga ya butternut. Sawa nyeupe na ya manjano huingia kwenye mpango wa rangi na vitu hivi vya kuoka.
- Mchuzi wa nyanya na supu ni mahali pazuri pa kuficha mboga za nyongeza nje ya nyanya. Jaribu kuongeza karoti safi, vitunguu, pilipili, zukini au mchicha.
- Ongeza kolifulawa kwa viazi zilizochujwa. Ni nyeupe, ina ladha kidogo sana, na inachanganya vizuri na viazi zilizochujwa.
Hatua ya 3. Tengeneza smoothie ya matunda na mboga
Tumia utamu wa asili wa matunda na maziwa kutengeneza laini. Mboga hufichwa kwa urahisi na watoto watafurahia laini tamu kama chakula cha kiamsha kinywa au vitafunio vya mchana.
- Tengeneza laini na mtindi uupendao, matunda na maji ili kuipunguza. Puree katika mboga chache kwa lishe iliyoongezwa.
- Mchicha ni mboga nzuri ya kuongeza laini. Inafanya kuwa rangi ya kijani kibichi na kwa kuwa mchicha ni tamu kidogo, haiongeza ladha yoyote ya ziada kwa laini.
- Kuongeza parachichi kwenye smoothie yako kunaweza kusaidia kufanya kinywaji chako kiwe na laini na tajiri.
- Karoti zote na beets pia asili ni tamu na zitachanganyika vizuri katika laini ya matunda.
Hatua ya 4. Ongeza mboga kwenye vyakula vitamu
Daima ni ngumu kwa watoto au watu wazima kukataa kitamu kilichopikwa kitamu. Sukari, chokoleti, na ladha zingine tamu huficha kidokezo chochote cha mboga inayotengeneza bidhaa zilizookawa mahali pazuri kuficha mboga.
- Mapishi ya kawaida ambayo huongeza mboga za ziada ni muffins na mikate ya haraka. Unaweza kuongeza zukini iliyokatwa au karoti na kutengeneza mkate wa zukini au muffini za utukufu wa asubuhi.
- Viazi vitamu, viazi vikuu, boga ya majira ya baridi na malenge ni tamu na hufanya nyongeza nzuri kwa muffins, waffles, mkate wa haraka, na hata ice cream.
- Parachichi pia inaweza kutumika kutengeneza ice cream au pudding ambayo inafanya tamu nzuri na tamu. Unaweza pia kuongeza parachichi safi kwa hudhurungi, muffini, au mkate wa haraka pia.
Hatua ya 5. Andaa juisi yako mwenyewe ya nyumbani
Ikiwa wewe au watoto wako mnapenda kunywa juisi za matunda, unaweza kufurahiya kutengeneza juisi yako ya kujifanyia mwenyewe. Tena, ladha ya mboga kwa ujumla inafichwa na tunda tamu.
- Unaweza kufikiria ununuzi wa juicer au blender kutengeneza juisi yako ya kujifanya.
- Tumia mboga tamu kwenye juisi zako kujichanganya na matunda. Jaribu: karoti, beets na wiki nyeusi kwa kupotosha tamu.
- Mboga mengine kama celery na matango hutoa ladha kidogo sana kwa juisi safi.
Sehemu ya 3 ya 4: Kusaidia Watoto Kula Mboga Zaidi
Hatua ya 1. Kuwa mfano mzuri wa kuigwa
Ni muhimu kuwa mfano mzuri kwa watoto wako. Wanaiga tabia zako anuwai (haswa wakati wao ni mchanga) pamoja na jinsi unakula. Ikiwa haule mboga, basi watoto wako pia hawawezi.
- Unapokuwa ukihudumia chakula cha jioni au chakula kingine, hakikisha unajitolea msaada wa mboga mboga kwa kuongeza kila mtu kwenye meza.
- Pia, ikiwa unapanga kuwa na vitafunio, mwonyeshe mtoto wako kuwa unaweza kuchukua mboga za kupika au mbichi kama vitafunio badala ya vitafunio vya kawaida vya "chakula" kama watapeli, chips au biskuti.
- Jihadharini na jinsi unavyozungumza juu ya mboga. Ikiwa unazungumza juu ya jinsi huzipendi, hazina ladha nzuri au haufurahi kuzila, mtoto wako anaweza kuchukua ishara hizi na kuiga mawazo haya hayo.
Hatua ya 2. Usiwe mpishi wa mpangilio mfupi
Daima kutakuwa na vyakula, mboga zilizojumuishwa, ambazo mtoto wako hapendi na anakataa kula. Walakini, ni muhimu kuwafanya wajaribu kuumwa na sio kuwafanya chakula tofauti au maalum.
- Ikiwa mtoto wako anakataa vyakula fulani, usijali. Ni kawaida kwa watoto kupitia vipindi tofauti na ladha zao hubadilika baada ya muda.
- Mwambie mtoto wako ajaribu kuumwa 1 au 2 kwa kila kitu kwenye sahani yake. Sio lazima kumaliza chakula chao chote, lakini wanapaswa kuhimizwa kuchukua sampuli ya vyakula na vyakula vipya wasivyovipenda.
- Ikiwa unapika mboga ambayo mtoto wako alikataa hapo awali, bado chagua kutumikia kwenye sahani yao. Inaweza kuchukua majaribio 15 au 20 kwa mtoto kupenda chakula kipya. Kwa kuiruka, kamwe hautoi buds zao za ladha fursa ya kukua.
- Pia, usifanye chakula cha "mtoto maalum". Mtoto wako anapaswa kula kile kilicho kwenye sahani yako (isipokuwa ikiwa sio salama au haifai kwa umri wake).
Hatua ya 3. Pika na mtoto wako
Watoto huitikia vizuri mikono juu ya shughuli - haswa kupika. Wanaweza "kucheza" na chakula chao, kusaidia kufanya maamuzi ya kupika na kupata ubunifu jikoni.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa wakati watoto wanashiriki katika kupika au kuandaa vyakula, wana uwezekano wa kula vyakula vile vile.
- Watoto wanaweza kuanza kupika na kukusaidia kuandaa vyakula kutoka umri mdogo (hata katika umri wa miaka 2). Wacha waingize mikono yao katika chakula chao na wasaidie kupata ubunifu.
- Mbali na kumfanya mtoto wako ajaribu au kula mboga zaidi, kupika pamoja kunaweza kukusaidia kushikamana, kumfundisha mtoto wako ujuzi wa maisha na kukupa fursa ya kuzungumza juu ya faida za mboga.
Hatua ya 4. Epuka kuoanisha mboga mpya na vyakula unavyopenda mtoto wako
Inaweza kusikika kuwa ya kushangaza kidogo, lakini ikiwa unavutiwa kumfanya mtoto wako ale mboga mpya au kupanua kaakaa, jaribu kuoanisha mboga zao karibu na sahani kuu "isiyo ya kusisimua".
- Uchunguzi umeonyesha kuwa watoto walikuwa na uwezekano mkubwa wa kula mboga kwenye sahani yao ikiwa mboga hizo zilikuwa zimeunganishwa na kitu ambacho hakikupata umakini mwingi na haikuwa bidhaa yao ya kupenda.
- Kwa mfano, ikiwa mtoto wako anapenda viunga vya kuku lakini sio shabiki wa broccoli, kuoanisha 2 pamoja kutasababisha brokoli kubaki kwenye sahani. Mtoto wako atakula kitu anachokipenda kwanza na atoe kitu kisichohitajika.
- Badala yake, jozi broccoli na vipande vya kuku vya kuku badala yake. Sio kipenzi cha mtoto wako (lakini bado watakula) na mtoto wako anaweza kuishia kuchukua kuumwa kidogo kwa brokoli hiyo.
Sehemu ya 4 ya 4: Kutumia Mbinu Tamu za Kupikia Mboga
Hatua ya 1. Mboga ya kuchoma
Kuchoma ni njia nzuri ya kupikia mboga. Inaweza kusaidia kuleta ladha bora kwenye mboga.
- Faida moja kubwa kwa mboga zilizooka ni kwamba virutubisho vingi ambavyo hupatikana kwenye mboga ni "inapatikana" zaidi kwa miili yetu mara tu mboga inapopikwa. Kwa mfano, lycopene ya antioxidant inayopatikana kwenye nyanya ni bora kufyonzwa wakati nyanya zimepikwa.
- Kwa kuongeza, kuchoma huleta ladha tamu ya lishe kwenye mboga na husaidia kuondoa ladha kali, mbichi ya mboga za kuchemsha au mbichi.
- Mboga pia huwa hudhurungi ya dhahabu na hata kidogo crispy na kuchoma kwa sababu ya joto la juu. Hii inaweza kuwafanya wavutie zaidi kwa wale wanaokula.
- Mboga iliyochomwa ni nzuri kama upande wa sahani kuu au kutupwa na saladi.
Hatua ya 2. Mboga ya Blanch badala ya kuchemsha
Blanching ni njia ya kupikia inayotumiwa sana kwa mboga. Ni njia nzuri ya kufurahiya mboga mboga bila hiyo mbichi, ladha kali.
- Blanching ni mchakato rahisi sana. Unaingiza mboga kwenye maji ya moto kwa sekunde chache tu. Hii husaidia kupika mboga haraka na kuondoa ladha yao mbichi.
- Blanching pia husaidia kuhifadhi rangi na ladha ya mboga ambayo inaweza kuvutia watu wanaokula. Kwa kuongezea, mboga hizi hubaki zimebadilika badala ya laini na mushy.
- Mboga iliyosafishwa ni nzuri kula na kuzamisha, kuongeza kwenye laini au juisi za kujifanya au kula peke yao.
Hatua ya 3. Tengeneza mchuzi wa jibini uliotengenezwa nyumbani
Kufanya mchuzi wa jibini uliotengenezwa nyumbani kwenda na mboga iliyotiwa blanched au steamed ni wazo nzuri kwa watakao kula. Ni njia rahisi ya kutengeneza mboga kidogo ya kufurahisha.
- Mchuzi wa jibini ni kitamu na inaweza kusaidia kufunika ladha ya mboga ambayo inaweza kuwa haifai kwa mlaji.
- Mchuzi wa jibini wenye lishe zaidi ungekuwa nyumbani ambayo unaweza kutengeneza nyumbani ambapo unaweza kudhibiti viungo, kalori na mafuta.
- Ikiwa haujui jinsi au hawataki kutengeneza mchuzi wako wa jibini, mboga nyingi zilizohifadhiwa huja na mchuzi wa jibini tayari umechanganywa nao.
- Mchuzi wa jibini huenda vizuri sana na broccoli au kolifulawa. Walakini, unaweza kuitumia kwenye aina yoyote ya mboga ambayo ungetaka kula.
Hatua ya 4. Jaribu mboga za kukaanga
Kuchoma ni njia ya kupikia ambayo hupeana ladha nyingi kwa vyakula vingi pamoja na mboga. Ni njia nzuri ya kumjaribu mlaji mbichi katika kujaribu mboga.
- Kuchoma hutoa ladha nzuri sana ya moshi, iliyochomwa kwa mboga. Ni wasifu wa kipekee wa ladha ambayo kuchoma tu kunaweza kutoa. Unaweza kutumia grill ya nje au hata sufuria iliyochomwa juu ya jiko.
- Jambo lingine kubwa na kuchoma ni kwamba unaweza kuoka mboga au kuzipaka msimu kabla ya kuchoma. Hii ni njia nyingine ya kuongeza ladha zaidi.
- Kuchochea pia husaidia mboga kupata crispy kidogo. Inasaidia kuboresha muundo kwa wale ambao wamewekwa mbali na muundo wa mboga zingine.
Vidokezo
- Endelea kujaribu mboga mpya. Mara nyingi unapojaribu mboga, kuna uwezekano zaidi wa kupata ladha kwao.
- Ikiwa hupendi mboga iliyoandaliwa kwa njia moja, jaribu kuipika kwa njia nyingine. Mboga sio kama ya kuchemsha kitamu, lakini imechomwa sana.
