Vitu vingine vya lishe ya vyakula tunavyokula-kama vitamini, madini, kemikali za phytochemicals, na mafuta-zimeonyeshwa kufanya kazi pamoja ili kuipatia miili yetu kinga ya ziada ya magonjwa na afya zaidi. Wazo hili linajulikana kama "harambee ya chakula" au "harambee ya virutubisho." Kula vyakula hivi pamoja kunaweza kuwa na ufanisi zaidi katika kutoa mahitaji yetu ya lishe kuliko kuchukua virutubisho vya kibinafsi. Hatua ya kwanza katika kufanikisha lishe na harambee ya kutosha ya chakula ni kula vyakula vyote, kama vile nafaka, mboga, na karanga. Kwa kuongezea, ni wazo nzuri kula mchanganyiko muhimu wa vitamini na madini. Mwishowe, ni muhimu kujumuisha vyanzo vya mafuta yenye afya, haswa wakati wa kutumia vitamini vyenye mumunyifu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuchagua Chakula Chote
Hatua ya 1. Tumia nafaka nzima
Nafaka nzima ina kiwango kidogo cha cholesterol na mafuta, pamoja na vyenye protini, viwango vya juu vya nyuzi, vitamini, madini, antioxidants, na phytochemicals (vifaa vya kemikali vinavyopatikana kwenye mimea iliyo na mali ya uponyaji yenye nguvu). Nafaka nzima ni chakula cha juu cha harambee ya chakula.
- Nafaka nzima ni pamoja na shayiri, mchele wa kahawia, quinoa, mtama, na zingine nyingi.
- Nafaka hizi zinaweza kuchemshwa ndani ya maji, mchuzi, mchuzi wa nyanya, au kioevu kingine chochote (wakati wa kupika utatofautiana kutoka kwa nafaka hadi nafaka).
Hatua ya 2. Furahiya mboga
Mboga hutoa faida nyingi za kiafya. Kula mboga anuwai anuwai, mara nyingi iwezekanavyo! Mboga ya kijani kibichi, haswa, ni sehemu muhimu katika lishe ya harambee ya chakula.
- Bilinganya na bamia viko juu sana katika nyuzi za mnato (nyuzi mumunyifu ambayo huweka utumbo wako kuwa na afya).
- Familia ya carotenoid ya mboga (viazi vitamu, karoti, mchicha) hutoa mchanganyiko mwingi wa kemikali za phytochemicals.
- Mboga ya Cruciferous (kale, broccoli) yana misombo ya kupambana na saratani.
Hatua ya 3. Kula nyanya
Nyanya zina carotenoids zote nne kuu, ambazo hutengeneza harambee yenye nguvu ya chakula ikichukuliwa pamoja. Kwa kuongezea, nyanya zina antioxidants tatu zenye nguvu (beta-carotene, vitamini E, na vitamini C) ambazo zimeonyeshwa kuwa na harambee. Mwishowe, nyanya zina lycopene, ambayo imethibitishwa kupambana na saratani.
- Carotenoids ndio huunda rangi kwenye matunda na mboga.
- Ni bora kwa ngozi yako na nywele, na hulinda dhidi ya uharibifu wa seli.
Hatua ya 4. Ongeza karanga
Karanga ni chakula kingine bora ambacho huchangia lishe ya harambee. Karanga zina mafuta ya monounsaturated, antioxidants, na phytochemicals. Ikijumuishwa pamoja, hizi zinaweza kusaidia kupunguza cholesterol ya damu, kuongeza kinga ya mwili, na kupunguza hatari ya saratani fulani. Karanga pia zina vitamini na madini, kama vile vitamini E, potasiamu, na magnesiamu.
Jaribu mlozi, korosho, au walnuts
Njia 2 ya 3: Kuchanganya Vitamini na Madini
Hatua ya 1. Changanya chuma na vitamini C
Vitamini C ni maarufu kwa utendaji wake wa kuongeza kinga, lakini pia ni vitamini muhimu kwa mfumo wako wa neva. Iron ni muhimu kwa nishati, kimetaboliki yenye afya, na seli nyekundu za damu zenye afya. Kuchukuliwa pamoja, vitamini C na chuma huboresha ngozi (na kuongeza nguvu) ya kila mmoja.
- Vyakula kama mchicha, kale, kijani kibichi vyenye chuma na vitamini C kawaida.
- Jaribu kuoanisha limao (yenye vitamini C) na vyakula vyenye madini mengi kama spirulina (kwenye laini) au quinoa na dengu (kwenye saladi).
- Mfano mwingine ni kutumia pilipili nyekundu mbili (ambazo zina vitamini C) na maharagwe nyeusi yenye utajiri wa chuma kwenye burrito.
Hatua ya 2. Unganisha kalsiamu, vitamini D, na vitamini K
Utatu huu wa virutubisho ni mchanganyiko mzuri wa "kujenga mfupa". Kalsiamu hufanya kazi ya kujenga mifupa yenye afya, misaada ya vitamini D katika ngozi ya kalsiamu, na vitamini K huelekeza kalsiamu mahali inahitajika zaidi.
Piga mayai (vitamini D) na mchicha (vitamini K) na jibini (kalsiamu)
Hatua ya 3. Unganisha vitamini C na E
Vitamini C na E vyote ni vioksidishaji vikali ambavyo hulinda seli kutoka kwa uharibifu wa itikadi kali ya bure. Mchanganyiko wa vitamini hizi ni nguvu zaidi kuliko vitamini iliyochukuliwa peke yake. Kwa kuongezea, mchanganyiko huu wa kushinda husaidia kupunguza kujengwa kwa jalada kwenye mishipa, na kusababisha kuongezeka kwa unyoofu wa mishipa.
Furahiya bakuli la matunda na matunda ya jamii ya machungwa (yote yenye vitamini C) iliyonyunyiziwa na mbegu za malenge na alizeti (zote zina vitamini E)
Hatua ya 4. Unganisha potasiamu, magnesiamu, na kalsiamu
Wakati madini haya matatu yanatumiwa pamoja, huunda "nguvu ya kikundi" ambayo inafanya kazi kukuza utendaji mzuri wa neva na usawa wa elektroliti, na pia kupunguza shinikizo la damu.
Anza asubuhi yako na bakuli la shayiri (yenye magnesiamu nyingi), iliyotiwa na ndizi (potasiamu nyingi), na doli la mtindi (kalisi nyingi)
Njia 3 ya 3: Kuoanisha Vitamini na Mafuta yenye Afya
Hatua ya 1. Jozi vitamini B na omega-3s
Ingawa vitamini B sio aina ya mumunyifu wa mafuta, utafiti unaonyesha kuwa vitamini vya B vinapounganishwa na omega-3 hufanya kazi pamoja kukuza afya ya moyo wako.
Salmoni ni chanzo bora cha vitamini B na omega-3s
Hatua ya 2. Tumia vitamini A na mafuta yenye afya
Vitamini A inakuza ukuaji, uzazi mzuri, utendaji wa mfumo wa kinga, na afya ya macho yako. Kama vitamini mumunyifu wa mafuta, hata hivyo, vitamini A lazima itumiwe pamoja na mafuta yenye afya ili kufyonzwa vizuri.
- Ini ni chanzo bora cha vitamini A na mafuta.
- Pika karoti kwenye mafuta ya nazi au siagi kidogo ili kutumia vitamini A.
Hatua ya 3. Unganisha mafuta yenye afya na vitamini D
Vitamini D inasimamia ngozi ya kalsiamu na fosforasi mwilini. Vitamini D ni muhimu kwa ukuaji, utendaji wa kinga, na ukuzaji wa mifupa na meno. Kama vitamini A, vitamini D lazima itumiwe na mafuta yenye afya ili kufyonzwa.
- Samaki yenye mafuta, kama tuna au mackerel, ni vyanzo vikuu vya vitamini D na mafuta yenye afya.
- Pika uyoga kwenye mafuta ili kunyonya vitamini D yao.
Hatua ya 4. Ongeza vitamini E na chanzo chenye afya cha mafuta
Vitamini E ni antioxidant yenye nguvu ambayo inalinda seli kutokana na uharibifu wa itikadi kali ya bure. Vitamini E pia husaidia kuzuia magonjwa mengi, kama saratani, ugonjwa wa sukari, Alzheimer's, na ugonjwa wa moyo.
- Lozi ni chanzo kizuri cha vitamini E na mafuta.
- Muffini zisizo na nafaka zilizookawa zinazotumia malenge (yenye vitamini E nyingi) na siagi ya mlozi (iliyo na vitamini E nyingi na mafuta yenye afya).
