Kupunguza mafuta unayokula kunaweza kukusaidia kupunguza uzito kwa kupunguza jumla ya ulaji wa kalori, na kupunguza ulaji wa mafuta yaliyojaa kunaweza kusaidia kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo. Kwa kweli, chini ya 30% ya kalori zako za kila siku zinapaswa kutoka kwa mafuta - ingawa huwezi, na haipaswi, epuka mafuta kabisa. Kupika chakula na mafuta yenye afya kunaweza kupunguza kwa kiasi kikubwa mafuta unayokula kila siku.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutambua Vyanzo vya Mafuta
Hatua ya 1. Soma lebo za viungo
Njia bora ya kuzuia mafuta ni kujua nini cha kutafuta kwenye lebo za chakula, na angalia viungo vya kila kitu unachonunua. Kuna aina kadhaa za mafuta, na sio zote sio mbaya kwako. Kwa kweli, mwili wako unahitaji mafuta ili kunyonya vitamini na madini, kutengeneza homoni nyingi mwilini mwako, na kukufanya uwe na afya. Chagua vyakula vyenye mafuta "mazuri" juu ya mafuta "mabaya" kwa kusoma maandiko kabla ya kununua chakula.
Wakati wa ununuzi, linganisha viungo sawa ili kuhakikisha kuwa madai ya kampuni ya "mwanga" ni sahihi kulingana na ukweli wa lishe uliotolewa
Hatua ya 2. Fuatilia ulaji wako wa kila siku wa mafuta
Ikiwa una nia ya kupunguza mafuta yako ya lishe, unahitaji kuwa mzuri katika kusoma lebo za chakula na kuweka rekodi ya kile unachokula. Mafuta yanapaswa kuunda chini ya 30% ya kalori zako za kila siku, na wastani wa kalori ya mtu mzima kuwa karibu kalori 2, 000 kwa siku. Kati ya hiyo 30%, unapaswa kupata chini ya 10% ya mafuta yako kutoka mafuta yaliyojaa (au kalori 200), na mafuta kidogo iwezekanavyo kutoka mafuta ya mafuta. Wengine - au kadiri iwezekanavyo - inapaswa kutoka kwa "mzuri" mafuta ambayo hayajashibishwa.
Anza jarida, logi, au rekodi. Unaweza kuhitaji kupata kiwango kidogo ili kupima sehemu zako na kuhesabu asilimia yako ya mafuta kutoka kwa kila chakula unachokula kulingana na ukweli wa lishe yake. Pia kuna tovuti mkondoni na programu za simu ambazo zinaweza kukusaidia kufanya hivi
Hatua ya 3. Tambua vyanzo vya mafuta yaliyojaa na ya kupita
Aina nyingi za mafuta yaliyojaa yanaweza kuongeza cholesterol yako "mbaya" ya LDL, na mafuta ya mafuta huathiri cholesterol yako kwa njia nyingi. Chakula cha kukaanga na bidhaa zinazoorodhesha mafuta ya haidrojeni katika viungo vichache vya kwanza vina mafuta mabaya.
- Vyakula vilivyo na mafuta yaliyojaa zaidi ni nyama nyeusi (nyama ya nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, kondoo, nyama ya nyama), ngozi ya kuku na Uturuki, nyama iliyosindikwa kama mbwa moto na bologna, mafuta ya mawese, na - kwa sababu ya siagi na mafuta - mikate kama biskuti na mikate. Mafuta yaliyojaa kawaida huwa imara kwenye joto la kawaida.
- Jaribu kuzuia mafuta ya kupita kiasi iwezekanavyo. Mafuta haya husindika sana ili kuwaimarisha ili wawe na maisha ya rafu ndefu. Ndio sababu zinajumuishwa kwenye vyakula vilivyosindikwa kama biskuti zilizofungashwa, viboreshaji, majarini, kufupisha, cream ya kahawa iliyo na unga na kioevu, na vitafunio vingi vilivyosindikwa au vilivyowekwa tayari na "chakula cha taka."
Hatua ya 4. Pata mafuta yako yanayohitajika kutoka kwa mafuta ambayo hayajashibishwa
Mafuta ambayo hayajashibishwa (mono- na polyunsaturated) hayana madhara kwa afya yako kama mafuta yaliyojaa na ya kupita, na kwa kiwango kinachofaa ni mzuri kwa moyo wako. Hizi hufanyika kawaida kwa karanga kama mlozi, walnuts, pistachios na korosho, mizeituni, mafuta ya mizeituni na karanga, parachichi, na mbegu zingine. Samaki yenye mafuta kama lax, makrill na herring hukupa asidi nzuri ya mafuta ya omega-3, ambayo ni muhimu kwa afya kwa njia nyingi.
Njia ya 2 ya 3: Kuandaa Chakula chenye Mafuta mengi
Hatua ya 1. Pika na sufuria na sahani zisizo na fimbo
Wekeza kwenye vifaa vya kupikia ambavyo ni "visivyo na fimbo," na hautalazimika kutumia siagi kupaka mafuta kwenye sufuria. Kwa glide inayohitajika kidogo, tumia kijiko cha mafuta.
Hatua ya 2. Grill, mvuke, moshi, braise, broil au BBQ badala ya kaanga
Kukaranga chakula chako ndio njia ya haraka zaidi ya kuongeza mafuta. Epuka kukaanga, na badala yake tumia njia zingine zenye afya za kupikia. Kuna vitabu vingi vya kupikia na wavuti ambazo zinaweza kukufundisha jinsi ya kupika na njia anuwai.
Chagua njia kama hizo za kuandaa chakula wakati wa kula kwenye mikahawa
Hatua ya 3. Msimu chakula chako na mimea na viungo
Badala ya kutumia siagi, cream na jibini kula vyakula, jaribu mimea na viungo tofauti. Hii itapunguza yaliyomo kwenye mafuta kwenye chakula chako, kutoa virutubisho zaidi, na kupanua mkusanyiko wako wa jikoni. Ladha ya machungwa kama machungwa, chokaa, na juisi za limao zinaweza kuongeza ladha nzuri na vitamini kwenye chakula.
- Kawaida unaweza kununua viungo na mimea kwa wingi kwa bei nzuri katika duka zingine.
- Mapishi mengi ya tamaduni nyingi hutumia viungo vya ladha. Popote unapoishi, inaweza kuwa ya kufurahisha kujaribu vyakula kutoka kwa mataifa mengine, au na mapishi mapya kutoka nchi yako ya asili.
Hatua ya 4. Nunua kupunguzwa kwa nyama
Nyama imegawanywa na yaliyomo kwenye mafuta, na kupunguzwa kwa "prime" ni mafuta mengi zaidi. Kupunguza gharama ya nyama kuna mafuta kidogo, na ni chaguzi zenye afya. Kukata kiuno na pande zote ni chaguo nzuri za mafuta ya chini.
- Kata mafuta yanayoonekana kwenye nyama kabla ya kupika, na toa grisi baadaye.
- Nyama ya kukausha au ya kula kwenye rack ili mafuta yaweze kutoka kwao.
Hatua ya 5. Chagua samaki na ndege juu ya nyama nyekundu
Nyama nyekundu kama nyama ya nyama ya nguruwe, nyama ya nguruwe, kondoo, na nyama ya ng'ombe zina kiwango cha juu cha mafuta yaliyojaa ya nyama yoyote. Kuku na dagaa wasio na ngozi ni chaguzi zenye mafuta kidogo ikiwa unachagua kula nyama, kwa hivyo jaribu kuwachagua mara nyingi iwezekanavyo.
Hatua ya 6. Ondoa ngozi kuku wako
Kuku na nyama ya Uturuki ni chaguzi nzuri sana za mafuta, lakini ngozi ya kuku ina mafuta mengi yaliyojaa ndani yake. Ondoa ngozi kabla au baada ya kupika ili kupunguza mafuta kutoka kwa kuku. Ikiwa kuku wako ni wa kukaanga, hakika chukua ngozi kabla ya kula.
Kuondoa ngozi kabla ya kupika kunaweza kufanya bidhaa ya mwisho kukauke, kwa hivyo ni bora kuitia nyama nyama hiyo au kuipika kwenye kioevu kama vile hisa
Hatua ya 7. Punguza sehemu zako za nyama
Chochote-protini ya wanyama iko kwenye mlo wako, iwe ni samaki, kuku, au nyama nyekundu, punguza ukubwa wa sehemu yako kwa ile ya staha ya kadi au kiganja cha mkono wako. Chakula cha msingi kwenye mboga, nafaka nzima na vyanzo vingine vya protini kama tofu, karanga, na maharagwe, na sehemu ndogo tu za nyama.
Hatua ya 8. Badilisha nyama na protini zingine
Kubadilisha maharagwe au tofu kwa nyama kwenye supu, sandwichi, na saladi. Unaweza kutengeneza chakula kitamu bila kutumia nyama yoyote, wakati unapata virutubisho na protini ambayo mwili wako unahitaji. Lengo la kuchukua chakula cha nyama moja hadi tatu kwa wiki na njia mbadala ya nyama kama vile quinoa, maharagwe, dengu, soya, au protini ya mboga iliyochorwa (TVP).
Jaribu bidhaa anuwai za burgers za veggie kupata unayopenda. Baadhi hutengenezwa na maharagwe nyeusi, quinoa, au mchanganyiko wa mboga. Ikiwa huwezi kwenda mboga, badilisha nyama ya nyama ya nyama na Uturuki wa ardhi kwa burgers
Hatua ya 9. Tengeneza vitafunio na pande zako mwenyewe
Unapotengeneza sahani zako za kando na vitafunio nyumbani unaweza kudhibiti ni mafuta kiasi gani huenda ndani yao, dhidi ya vyakula vyenye mafuta mengi vilivyohifadhiwa na vilivyosindikwa. Kwa mfano, badala ya kununua fries zilizohifadhiwa za Kifaransa ili kuongeza kwenye chakula chako, fanya fries yako mwenyewe. Pika kaanga na mafuta kidogo ya mzeituni, chaga na chumvi na pilipili, na uwape kwenye oveni.
Fikiria juu ya pande gani na vitafunio unayonunua au kupata kwenye mgahawa, na andika mapishi yako ya mafuta kidogo. Ikiwa unafurahiya saladi ya viazi au coleslaw, ifanye na mayonesi yenye mafuta kidogo. Ikiwa unajikuta unakula tamu kama kuki, pata kichocheo cha kuki ambacho hutumia ndizi badala ya siagi
Njia ya 3 ya 3: Kuchagua Chaguzi za Chakula cha Chini
Hatua ya 1. Punguza pipi
Inaweza kuonekana kama kalori nyingi kwenye donuts, biskuti, mikate, keki na pipi zingine hutoka kwa sukari, lakini mara nyingi pipi huwa na mafuta mengi. Keki nyingi hufanywa na siagi, na nyingi. Wakati wa ununuzi, soma maandiko na epuka pipi zenye kiwango cha juu cha mafuta. Ikiwa unaoka, badilisha mafuta bora au ndizi kwa siagi kwa chaguo bora, zenye mafuta kidogo.
Kula chakula bora na chenye usawa siku nzima kutaweka viwango vya sukari kwenye damu yako na kuzuia hamu tamu
Hatua ya 2. Chakula chakula cha taka, vitafunio kwenye mboga
"Chakula kisichofaa" kama vile viazi na viazi mara nyingi huwa na mafuta mengi, haswa mafuta ya mafuta. Chips zilizookawa zinaweza kuwa bora, lakini angalia orodha ya viungo. Chaguo lako bora ni kula juu ya matunda na mboga, badala ya vyakula vilivyotengenezwa.
- Mikuki ya mboga iliyowekwa kwenye siagi ya mlozi ina mafuta mazuri na yana protini nzuri.
- Karanga kama mlozi, walnuts na korosho zina mafuta na protini yenye afya.
- Sukari katika matunda ni ya asili na yenye afya kuliko sukari iliyosafishwa katika vyakula vya duka la vyakula.
- Piga mboga mbichi kwenye guacamole au hummus badala ya ranchi au jibini la bleu.
Hatua ya 3. Nunua mavazi ya "mafuta kidogo" au "yasiyo ya mafuta" na vidonge
Hata ikiwa chakula chako cha jioni kinajumuisha saladi kubwa yenye afya, bado inaweza kuwa na mafuta mengi ikiwa imelowa kwenye mavazi ya saladi. Mavazi, mchuzi, siagi, na cream ya siki zote ni nyongeza ya mafuta kwenye chakula, hata kwa kiwango kidogo. Chagua aina za "zisizo mafuta" za vidonge.
- Fikiria kuvaa saladi yako na mafuta au siki ya balsamu badala ya kuvaa saladi. Mafuta ya mizeituni yana mafuta mazuri na hata ni sehemu nzuri ya lishe ya Mediterranean.
- Juu saladi zako na karanga na mizeituni badala ya jibini na vipande vya bakoni - unaweza kupata saladi yenye ladha na lishe iliyoongezwa na protini badala ya mafuta yaliyoongezwa.
- Panua njia mbadala yenye afya kwa mayonnaise kwenye sandwich yako, kama hummus, guacamole, au tapenade ya mzeituni.
- Kumbuka kuangalia lebo ya lishe ya mafuta bila mafuta na mafuta yenye mafuta kidogo kwani baadhi yao yamejaa sukari ili kutengeneza ladha. Pia, kumbuka kuwa vitamini kadhaa kwenye saladi ni mumunyifu wa mafuta kwa hivyo huingizwa vizuri na mafuta, kwa hivyo kuongeza kijiko cha mafuta kamili kitakusaidia kunyonya vitamini hivi vizuri.
Hatua ya 4. Chagua bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini
Skim na 1% ya maziwa yana kalsiamu kama maziwa yote, lakini mafuta kidogo. Unaweza pia kupata matoleo ya chini au yasiyo ya mafuta ya bidhaa za maziwa kama jibini na cream ya sour.
- Jibini huhesabu kama "mafuta ya chini" wakati kuna chini ya gramu 3 za mafuta katika kila ounce.
- Ikiwa unapendeza chakula na jibini, tumia kiasi kidogo cha moja na ladha kali.
- Kwa barafu isiyokuwa na maziwa, tengeneza "cream nzuri" kwa kuchanganya matunda yaliyohifadhiwa, kama ndizi, persikor, na jordgubbar, na cream ya nazi na kijiko cha dondoo la vanilla.
Hatua ya 5. Omba mbadala bora wakati wa kula
Migahawa huwa hupika na siagi nyingi na mafuta, kwa sababu hufanya ladha ya chakula kuwa nzuri. Omba sahani yako iandaliwe bila siagi ya ziada au majarini, na uombe michuzi na gravies upande ili uweze kuchagua sehemu yako. Pata mavazi ya saladi pembeni au uliza mafuta na siki, au mavazi ya balsamu-siki yana mafuta kidogo kuliko mavazi ya kupendeza kama ranchi, Kifaransa na jibini la buluu. Ikiwa unataka dessert, kuwa na matunda safi au sorbet badala ya keki nzito za siagi au ice cream.
