Kuinama kwa pelvic ni hali isiyofurahi ambayo inaweza kutokea wakati misuli karibu na tumbo lako na mgongo inakuwa huru na kubadilika kupita kiasi. Katika hali nyingine, hii inaweza kusababishwa na tofauti ya asili katika muundo wako wa mfupa. Ikiwa haikusababishii maumivu au kupunguza uhamaji wako, huenda hauitaji kutibu. Kwa kuelekeza kwa pelvic ya ndani (APT) nyuma yako ya chini inaonekana kupita juu kupita mbele. Kwa kuegemea nyuma kwa pelvic (PPT) nyuma yako hupiga nyuma nyuma. Habari njema ni kwamba aina zote mbili za mwelekeo wa kiwiko kawaida hutibika na regimen ya mazoezi na mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha. Kufanya kazi na daktari wako au mkufunzi pia inaweza kukusaidia kunyoosha mwelekeo wako. Kufanya mazoezi ambayo huimarisha misuli yako ya msingi ya tumbo, mgongo, na nyonga inaweza kuboresha mpangilio wako wa kiuno na kusaidia kwa aina zote mbili za kupunguka kwa pelvic.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kunyoosha na Kuimarisha Misuli yako
Hatua ya 1. Povu hutembeza eneo lako la pelvic kila siku
Weka roller ya povu kwenye mkeka wa mazoezi. Kisha, lala upande wako kwenye mkeka na roller ikigusa eneo lako la nyonga. Saidia kichwa chako kwa mkono ulioinama na piga magoti yako kwa utulivu, pia. Tumia miguu yako kusukuma kwa upole mwili wako juu na chini kwenye roller karibu na eneo la nyonga. Endelea kwa vipindi 30 vya pili kabla ya kusitisha na kurudia.
- Unyooshaji huu wa roller hauwezi kurekebisha kabisa mwelekeo wako wa pelvic, lakini inaweza kusaidia kupanua misuli inayozunguka pelvis yako.
- Unaweza kutumia roller ya povu wakati wa mazoezi. Pia zinauzwa katika maduka ya riadha na mazoezi ya mwili.
Hatua ya 2. Fanya kunyoosha magoti ya nyonga kila siku
Piga magoti chini ili goti lako la kushoto liwasiliane na kitanda cha mazoezi, lakini goti lako la kulia linakaa sawa juu ya mguu wako wa kulia. Weka mgongo wako sawa. Sukuma uzito wako mbele kuelekea kwenye nyonga ya kulia. Weka shinikizo hili kwa sekunde 30 kabla ya kutolewa na kubadili miguu.
Hii ni kunyoosha sana kwa watu ambao wamekaa sana wakati wa mchana, ambayo ni shida ya kawaida kwa wanaosumbuliwa na kuegemea kwa pelvic
Hatua ya 3. Nyosha mgongo wako wa chini kila siku
Kaa kwenye kiti imara. Acha mikono yako, mabega, na kichwa vitundike chini kwenye kiti kwa njia ya kupumzika. Fikiria ukitoa misuli yote katika mwili wako wa juu na kusukuma kila kitu chini. Unapoanza kuhisi hisia za kunyoosha endelea katika nafasi hii kwa dakika 1-2.
Baada ya kunyoosha hii, simama na kuzungusha mwili wako juu ili kutoa mvutano wowote. Rudia mchakato huu kamili mara 3-4
Hatua ya 4. Fanya squat
Weka miguu yako mbali na upana kidogo kuliko viuno vyako. Vuta pumzi ndefu ndani na punguza makalio yako kuelekea ardhini. Endelea hadi magoti yako yakikaribia kupanua vidole vyako. Mapaja yako yatakuwa sawa na ardhi. Pumua nje na uinuke hadi msimamo. Zoezi hili ni nzuri kwa kujenga misuli yenye nguvu ya kitako, ambayo itaboresha mkao wako kwa jumla.
- Vidole vyako vinapaswa kupigwa nje kidogo.
- Jaribu kufanya zoezi hili angalau mara 2 kwa wiki.
Hatua ya 5. Fanya tilt ya pelvic
Lala magoti yako yameinama juu. Flex misuli yako ya tumbo (ab) mpaka mgongo wako utainue kutoka sakafu. Endelea kushinikiza pelvis yako juu hadi utakaporudi iko karibu sawa. Hesabu kati ya sekunde 5-10 kabla ya kutolewa misuli yako na kulala chini sakafuni. Zoezi hili husaidia kukuza msingi wako na kuweka pelvis yako sawa.
Rudia zoezi hili mara mbili kwa wiki kwa reps nyingi kama unavyopenda, lakini hakikisha umesimama ikiwa mgongo wako unaonyesha dalili za shida
Hatua ya 6. Kukamilisha kupiga magoti nyuma ya mguu
Jiweke kwa miguu yote minne kwenye mkeka wa mazoezi. Panua uzito wako sawasawa kwa mikono na magoti yako. Flex abs yako na kusukuma mguu wako wa kulia nyuma moja kwa moja nyuma yako. Shikilia usawa kwa sekunde 5 kabla ya kuirudisha ndani. Rudia kwa mguu uleule au mbadala. Zoezi hili husaidia kupanua misuli yako ya nyuma na ya kiwiko.
- Katika nafasi ya kuanzia, weka magoti yako moja kwa moja chini ya viuno vyako na mikono yako chini ya mabega yako.
- Jaribu kufanya zoezi hili mara 2-3 kwa wiki.
Hatua ya 7. Fanya ubao
Jiweke uso chini kwenye mkeka wa mazoezi. Weka mikono yako chini ya mabega yako. Flex misuli yako ya tumbo mpaka itakuinua kutoka ardhini. Weka mgongo wako sawa. Shikilia msimamo huu kwa muda mrefu iwezekanavyo kabla ya kutolewa. Hili ni zoezi zuri la kukuza misuli yako ya mgongo ambayo inasaidia kushikilia ukanda wako mahali.
- Fanya zoezi hili mara 3 kwa wiki. Baada ya muda, jaribu kujenga hadi ubao wa sekunde 60.
- Wakati unafanywa kwa usahihi, nafasi ya ubao itaonekana sawa na kushinikiza kwa jadi. Tofauti kuu ni kwamba sio kusukuma juu na chini kutoka ardhini.
Njia 2 ya 3: Kufanya Mabadiliko ya Mtindo
Hatua ya 1. Amka na songa kila saa
Moja ya sababu kuu za hatari ya kuegemea kwa fupanyonga ni kutumia muda mrefu katika nafasi ya kukaa kila siku. Weka saa kwenye simu yako ili kukukumbusha kuchukua matembezi ya haraka kuzunguka ofisi yako au nyumbani mara moja kila dakika 60. Hata kusimama na kunyoosha mahali kunaweza kuleta mabadiliko.
Fanya jambo hili kuwa la kufurahisha zaidi kwa kuandikisha wengine kutembea na wewe kwa dakika chache kila saa saa
Hatua ya 2. Rekebisha kiti chako cha ofisi, dawati, na ufuatiliaji ili kuweka mgongo wako sawa
Songa karibu na levers kwenye kiti chako cha ofisi mpaka iweke mgongo wako sawa wakati wa kukaa. Kisha, weka dawati lako ili usiwe na slouch ili kuitumia. Vivyo hivyo huenda na mfuatiliaji wako. Hii inaweza kumaanisha kuweka mfuatiliaji wako kwenye jukwaa lililoinuliwa kidogo.
Ikiwa kiti chako hakiwezi kubadilishwa, jaribu kuweka pedi ya povu ya kumbukumbu nyuma ili kutoa msaada zaidi wa mgongo
Hatua ya 3. Jipe miezi michache ili uone matokeo
Itachukua muda kujenga misuli yako mara nyingine tena. Kumbuka kwamba mwili wako unaweza kubadilika katika mambo ya ndani bila kuonyesha maboresho ya nje. Fuatilia mazoezi yako na utaona kuwa unafanya vizuri kila wiki.
- Unaweza kufuatilia idadi ya seti za mazoezi na reps ambazo unamaliza kila wiki kwa kutumia programu ya mazoezi ya mwili au kuziandika tu kwenye karatasi.
- Ikiwa una maumivu, weka maumivu yako kwa kiwango cha 0 (hakuna maumivu) hadi 5 (maumivu makali) kila wiki. Tazama kuona ikiwa viwango vyako vya maumivu hupungua kwa muda.
Njia ya 3 ya 3: Kupata Matibabu ya Mtaalam
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza matibabu
Kabla ya kutekeleza mpango mpya wa mazoezi, zungumza na daktari wako na uone ikiwa wana maoni yoyote ya kushughulikia mwelekeo wako wa pelvic. Pia ni muhimu kuona daktari wako ikiwa unapata maumivu yoyote kwenye pelvis yako au nyuma, kwani hii inaweza kuonyesha shida kubwa zaidi.
Waganga wa kawaida kawaida huelekeza watoto kwa mtaalamu wa mifupa ambaye anaweza kusaidia kuhakikisha kuwa mgongo wa mtoto unakua vizuri
Hatua ya 2. Fanya mtihani wa Thomas kwa utambuzi wa sehemu
Hii ni njia moja kwa daktari wako kugundua ikiwa unasumbuliwa na kuegemea kwa pelvic. Inaweza pia kutumiwa kupima maendeleo yako unapofanya kazi kurekebisha mwelekeo wako. Lala juu ya meza na magoti yako na miguu ya chini ikining'inia pembeni. Flex mguu mmoja na uvute kuelekea mwili wako wa juu. Rudia kwa upande mwingine. Na pelvis iliyokaa vizuri, mguu wako wa kupumzika utakaa kwenye meza wakati unainua mwingine.
- Harakati yoyote ya kuinua kutoka kwa mguu wa kupumzika ni dalili inayowezekana ya kuegemea kwa pelvic.
- Unapoendelea kuboresha, fanya jaribio hili nyumbani na angalia ili uone ikiwa mguu wako wa kupumzika unakaa karibu na meza kwa muda.
Hatua ya 3. Tafuta mtaalamu wa mwili
Uliza daktari wako wa msingi kwa maoni ya mtaalamu. Unaweza pia kwenda kwenye wavuti ya Chama cha Tiba ya Kimwili cha Amerika kwa www.apta.org na utafute wataalam katika eneo lako. Tafuta aliye na uzoefu wa kufanya kazi na wagonjwa wanaosumbuliwa na kuegea kwa pelvic au shida zingine za nyuma / pelvic.
Hatua ya 4. Ruhusu mtaalamu wako video video zako za kutembea au kukimbia
Wakati mwingine ni ngumu kuamua ikiwa pelvis yako iko katika hali nzuri wakati uko katikati ya shughuli za mwili. Mtaalamu wako atapendekeza kuchukua video ya kutazama upande wa haraka ya wewe unatembea au unakimbia. Halafu, nyote wawili mnaweza kutazama video ili kuona ikiwa makalio yenu yanaonekana kusukuma mbele au nyuma.
Hatua ya 5. Fanya kazi na tabibu
Uliza daktari wako kupendekeza tabibu wa kuaminika ambaye ana uzoefu wa kutathmini na kutibu kuegemea kwa pelvic. Daktari wa tiba anaweza kutathmini mwelekeo wako wa pelvic na kufanya kazi na wewe kupata mpango wa matibabu.
