Lumbar hyperlordosis, pia huitwa Lordosis, hufanyika wakati mzingo wa nyuma ya chini (mkoa wa lumbar) unazidishwa. Lordosis ni hali ya kawaida ambayo mara nyingi inaweza kutibiwa nyumbani kupitia mchanganyiko wa mazoezi ambayo huimarisha na kunyoosha mgongo na viuno ili iwe rahisi kwako kudumisha mkao mzuri. Utunzaji wa kuzuia pia ni muhimu kwa matibabu endelevu ya Lordosis. Ikiwa bwana wako anasababisha maumivu makali au anaingiliana na maisha yako ya kila siku, utahitaji msaada kutoka kwa mtaalamu wa matibabu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Marekebisho
Hatua ya 1. Shikilia nafasi ya ubao kwa sekunde 5-10 kwa wakati ili kuimarisha mgongo wako
Anza kulala juu ya tumbo lako, na uongeze mwili wako juu ya mikono na vidole vyako. Hakikisha kwamba miguu yako ni sawa na kila mmoja. Inua makalio yako na weka kichwa chako na shingo moja kwa moja ili utengeneze laini moja kwa moja kutoka kichwa hadi mguu. Shikilia pozi hii kwa sekunde 5-10, na urudie zoezi mara 8-10.
- Ikiwa unapambana na ubao wako mwanzoni, gusa upole magoti yako chini. Weka msingi wako ukijishughulisha. Tumia magoti yako kukutuliza, lakini sio kushikilia uzito wako.
- Mbao husaidia kuimarisha msingi wako na nyuma ya chini, misuli inayohusika na kuweka mgongo wako sawa.
Hatua ya 2. Nyosha nyuzi zako za nyonga kwa sekunde 15
Anza katika nafasi ya kusimama na mgongo ulio nyooka na mikono yako imeketi kwa upole kwenye makalio yako. Piga mguu mmoja mbele, ukiinama kwa goti na kuweka miguu yote ikielekea mbele. Weka mguu wako wa nyuma sawa na kitako chako kimefungwa. Sukuma mbele kwenye mguu wako wa mbele mpaka uhisi kunyoosha kwenye mguu wako wa nyuma.
- Shikilia kunyoosha kwa sekunde 15 kwa kila mguu. Rudia kunyoosha mara 3-5 kwa siku, au wakati wowote makalio yako yanajisikia kubana.
- Unapaswa kuhisi kunyoosha, lakini haipaswi kuwa na maumivu yoyote. Ikiwa unahisi kuvuta maumivu kwenye misuli yako, simama mara moja.
- Hii husaidia kufungua viuno vyako kukuza mkao unaofaa, ambao polepole utasaidia kupunguza ugonjwa wako wa ugonjwa.
Hatua ya 3. Rudia madaraja kwa seti 1-2 za reps 10 ili kujenga nguvu ya msingi
Kwa daraja, anza kwa kulala chali na magoti yako yameinama ili miguu yako iwe gorofa sakafuni. Weka mitende na mikono yako karibu na kiwiliwili chako, ukisukuma kwenye sakafu. Shinikiza matako yako sakafuni, ukiiinua juu kadri inavyowezekana huku ukiweka mikono yako, mabega, na shingo zikiwa chini.
- Shikilia kila daraja kwa sekunde 5-10 kabla ya kupunguza matako yako chini polepole. Pumzika kwa sekunde 5-10 kabla ya kurudia zoezi hilo.
- Daima angalia mpangilio wa mwili wako kabla ya kuanza zoezi. Ikiwa unahisi shida au shinikizo kwenye shingo yako au mabega au Bana kali kwenye mgongo wako wa chini, simama mara moja.
Hatua ya 4. Fanya seti ya crunches 10 za tumbo ili kuimarisha msingi wako
Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu yako iko sakafuni. Hinge kwenye viuno vyako na tumia msingi wako kuvuta mwili wako wa juu kuelekea magoti yako. Huna haja ya kukaa hadi juu, lakini kichwa chako na mabega vinapaswa kutoka kwenye sakafu.
- Lengo la kujenga hadi seti 2-3 za crunches 10, kupumzika kwa sekunde 30-60 kati ya seti.
- Angalia na daktari wako au mtaalamu wa mwili kabla ya kujaribu crunches.
- Usinyanyue mwili wako kutoka shingoni au kuvuta kichwa na shingo wakati unakuja kwenye crunch yako. Hii sio tu haina ufanisi, inaweza pia kuwa hatari ikiwa unavuta sana.
Hatua ya 5. Shikilia pozi ya mtoto kwa sekunde 30 kufungua viuno vyako
Piga magoti kwenye sakafu laini au mkeka wa mazoezi, ukikaa kwenye visigino vyako. Songesha upana wa viuno vya magoti yako. Hinge kwenye viuno na ulete mwili wako wa juu karibu na sakafu kadri inavyowezekana, ukiweka kichwa chako kikiangalia moja kwa moja chini. Nyosha mikono yako moja kwa moja mbele yako ili usikie kunyoosha kwenye mgongo wako.
- Pozi ya mtoto ni pozi la kupumzika. Ikiwa uko sawa ndani yake, shikilia hadi dakika 2 wakati wowote makalio yako yamebana.
- Acha kushikilia pozi ikiwa unapata shida yoyote. Mkao wa mtoto sio pozi ambapo unapaswa kuhisi kunyoosha sana.
Njia 2 ya 3: Kuzuia Lordosis Zaidi
Hatua ya 1. Tumia dawa za kuzuia-uchochezi (NSAIDs) kudhibiti uvimbe
NSAID kama vile aspirini, ibuprofen, na naproxen husaidia kupunguza uvimbe ambao unaweza kuzidisha Lordosis, pamoja na maumivu yoyote yanayohusiana. Chukua dawa kama ilivyoelekezwa kwenye ufungaji wa bidhaa au kama ilivyoelekezwa na daktari wako.
Daima zungumza na mtaalamu wa huduma ya afya kabla ya kuanza dawa yoyote mpya, hata ikiwa ni zaidi ya kaunta
Hatua ya 2. Vaa viatu na msaada mzuri wa upinde
Viatu virefu na viatu vyenye insoles gorofa haitoi msaada unahitaji kwa mkao mzuri. Wekeza kwenye viatu ambavyo vinatoa msaada mzuri wa upinde kusaidia kuweka mkao sawa ambao haulazimishi nyuma yako.
- Ikiwa una miguu gorofa au matao ya juu, fikiria kupata ustadi wa kitaalam kwa insoles au orthotic. Daktari wako anaweza kukupendekeza kwa daktari wa miguu, au unaweza kuzungumza na mtaalamu katika duka la kiatu la matibabu.
- Unaweza kupata viatu na msaada wa upinde katika maduka maalum, kama vile katika duka lako na mkondoni.
Hatua ya 3. Jizoeze mkao bora kwa kuchora mkia wako wakati umesimama
Unaposimama, chora mkia wako wa mkia kuelekea kiunoni mwako usiingie nje kuelekea nyuma yako. Weka uzito wako sawasawa kusambazwa kati ya miguu yako. Bonyeza visigino vyako chini na uvute kifua chako mbali na viuno.
- Mkao bora utachukua muda na mazoezi. Jaribu kuweka mkao bora unavyoweza, lakini usifadhaike ikiwa mkao wako hauboresha kiatomati.
- Fikiria, kuna uzito kwenye miguu yako unaoweka miguu yako chini wakati puto inakuvuta kutoka juu ya kichwa chako.
- Angalia mkao wako kwa kuangalia kwenye kioo. Hakikisha mabega yako yako urefu sawa.
Hatua ya 4. Kaa katikati ya matako yako kwa mkao mzuri
Ili kuboresha mkao wako, weka uzito wako sawasawa katikati ya matako yako. Inua kifua chako na utone mabega yako chini kuelekea kwenye makalio yako. Weka tumbo lako la chini limeingia ndani ili mgongo wako uwe sawa iwezekanavyo.
Epuka kukaa upande mmoja au miguu yako ikiwa chini chini yako kila inapowezekana
Njia ya 3 ya 3: Kupata Msaada wa Matibabu
Hatua ya 1. Tazama daktari kugundua sababu ya hyperlordosis yako
Kuelewa sababu ya Lordosis yako hukuruhusu kubadilisha mpango wa matibabu, kwani sababu tofauti za Lordosis zinaweza kuhitaji matibabu tofauti. Daktari wako anaweza kuagiza vipimo, kama vile X-ray, CT scan, au MRI ili kutafuta sababu zinazowezekana. Fanya miadi na mtaalamu wa huduma ya afya ili kujua sababu ya Lordosis yako na uzungumze juu ya chaguo bora za matibabu kwako. Aina za kawaida za Lordosis ni pamoja na:
- Postosis Lordosis inayosababishwa na kubeba uzito kupita kiasi mbele ya mwili.
- Lordosis ya kiwewe inayosababishwa na fractures inayounganisha viungo vya mgongo.
- Lordosis ya baada ya upasuaji ambayo hufanyika baada ya laminectomy.
- Lordososis ya Neuromuscular inayosababishwa na anuwai ya shida za neva.
- Lordosis inayosababishwa na mkataba wa viungo vya nyonga.
- Lordosis ya kuzaliwa kwa sababu ya kuzaa kwa mtoto ikiwa ni kubwa sana kwa Uterasi.
Hatua ya 2. Kutana na mtaalamu wa mwili kufundisha vikundi dhaifu vya misuli nyuma yako
Mara tu unapojua sababu ya Lordosis yako, mtaalamu wa mwili anaweza kubadilisha mpango wa matibabu kukusaidia kuirekebisha. Watakufundisha mazoezi ambayo husaidia kuimarisha vikundi vyako dhaifu vya misuli na kutibu sababu maalum za ugonjwa wako wa ugonjwa.
Lordosis inayosababishwa na kubeba uzito kupita kiasi mbele, kwa mfano, inahitaji mazoezi ambayo huimarisha mgongo wa chini wakati Lordosis inayosababishwa na shida za kiuno inahitaji mazoezi ya nyonga. Mtaalamu wako wa mwili atakusaidia kupata mazoezi sahihi kwako
Hatua ya 3. Uliza daktari wako kuhusu upasuaji kwa visa vikali
Upasuaji unapendekezwa tu kwa hali mbaya zaidi ambapo Lordosis pia husababisha shida za neva. Ikiwa ugonjwa wako wa kisayansi unasababisha maumivu ambayo hushusha mguu wako au mgongo wa chini (maumivu ya radial), kufa ganzi, kuchochea, udhaifu, au hisia inayowaka yenye nguvu ya kutosha kuingilia kazi zako za kila siku, muulize daktari wako ikiwa upasuaji ni chaguo sahihi kwako.
- Ikiwa daktari wako anaamini wewe ni mgombea mzuri wa upasuaji wa mgongo, watakupendekeza kwa mtaalamu wa upasuaji. Mtaalam anaweza kufanya tathmini za ziada ili kuhakikisha upasuaji ni chaguo bora.
- Upasuaji wa mgongo kawaida hufuatwa na tiba ya mwili kusaidia kuendeleza mchakato wa kupona.
