Farasi wa chale ni jina lingine la misuli ya mguu. Wao ni kero chungu, lakini kuna njia nyingi za kuwazuia kutokea. Kutokuwa na shughuli na overexertion zote ni sababu za kawaida, kwa hivyo nyoosha na fanya mazoezi mara kwa mara, lakini utii mipaka ya mwili wako. Sababu zingine ni pamoja na upungufu wa maji mwilini na upungufu wa virutubisho, kwa hivyo kunywa maji mengi na ushikamane na lishe bora. Mwishowe, unaweza kufaidika na mabadiliko madogo ya maisha, kama vile kufungua karatasi zako usiku na kuvaa viatu vya kuunga mkono.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kushikamana na Utaratibu wa Usawa Salama
Hatua ya 1. Jipate joto na poa kabla na baada ya kufanya mazoezi
Pasha misuli yako joto kwa kutembea haraka au kukimbia kwa dakika 5 kabla ya kufanya mazoezi au kufanya shughuli ngumu. Baada ya mazoezi yako, poa kwa dakika 5 ili kusaidia kuondoa bidhaa za taka kutoka kwenye misuli yako.
- Joto huongeza mtiririko wa damu yako polepole, ambayo husaidia kuongeza kubadilika kwa misuli yako na kupunguza hatari ya shida na miamba.
- Bidhaa za taka, kama asidi ya lactic, hujiunda kwenye misuli yako wakati wa mazoezi. Ukienda kuwa mwenye bidii hadi kupumzika bila kupoa, vitu hivi vinaweza kubaki kwenye misuli yako, na kusababisha ugumu na kubana.
Hatua ya 2. Nyosha mara kwa mara ili kuboresha kubadilika kwako na kupunguza maumivu ya tumbo
Nyoosha kikundi cha misuli kwa sekunde 30 hadi 60 kila siku 1 hadi 2, au wakati wowote unahitaji misaada ya haraka. Vuta pumzi unaponyosha misuli, na tumia mwendo thabiti badala ya kugonga na kutoka kwa kunyoosha. Jaribu kunyoosha hizi ili kuzuia farasi wa shayiri katika sehemu maalum za miguu yako:
-
Nyuma ya mguu wako:
Simama na magoti yako yameinama kidogo, na inua vidole juu kwa mguu 1 kwenda juu hadi unahisi kunyoosha kwenye ndama na nyundo yako. Shikilia kwa sekunde 15 hadi 30, kisha urudia kwenye mguu mwingine.
-
Mbele ya paja lako:
Simama wima na utumie kiti kujitegemeza unapoinua mguu 1 kurudi nyuma. Jaribu kuleta kisigino chako kuelekea mwisho wako wa nyuma hadi uhisi kunyoosha kwenye paja lako la mbele. Shikilia kwa sekunde 15 hadi 30, kisha urudia kwenye mguu mwingine.
Hatua ya 3. Chukua mapumziko ya kutembea na kunyoosha ukiwa kazini
Kwa kuwa kukaa au kukaa katika nafasi moja kunaweza kusababisha maumivu ya misuli, jitahidi kukaa hai wakati uko kazini. Jaribu kupumzika angalau mara moja kwa saa kutembea na kunyoosha.
Kwa kuongezea, chukua mapumziko ya kila saa wakati unafanya shughuli zingine zinazojumuisha kukaa au kubaki katika nafasi moja, kama vile kuendesha gari umbali mrefu
Hatua ya 4. Jaribu kupata dakika 30 za mazoezi kwa siku
Mazoezi ya kawaida yanaweza kusaidia kuzuia farasi wa shayiri, kwa hivyo jitahidi kukaa hai. Ikiwa haujazoea kufanya mazoezi, anza polepole. Tembea kwa dakika 10 hadi 15 mara mbili kwa siku, kisha fanya njia yako hadi kwenye shughuli kali zaidi, kama vile kukimbia, kuendesha baiskeli, na mazoezi ya nguvu.
Wakati shughuli za mwili zinaweza kusaidia kuzuia farasi wa shayiri, ni muhimu kueneza mazoezi yako kwa wiki nzima. Ili kuzuia msongamano wa misuli, usisonge mazoezi yako yote kwenye vikao vya mwendo wa marathon wikendi
Kutii mipaka ya mwili wako:
Ikiwa tayari unafanya mazoezi mara kwa mara, hakikisha haujitahidi kupita kiasi. Tumia fomu inayofaa, usifanye mazoezi ikiwa misuli yako inauma, na epuka kulenga kikundi hicho cha misuli siku 2 mfululizo.
Hatua ya 5. Epuka kufanya mazoezi wakati wa joto
Ikiwezekana, kaa ndani ya nyumba na punguza muda wako nje wakati wa joto kali. Una uwezekano mkubwa wa kuwa na maji mwilini ikiwa unafanya kazi kwa nguvu katika joto, na upungufu wa maji mwilini ni sababu inayoongoza ya misuli ya misuli.
Chukua tahadhari ikiwa unahitaji kufanya kazi au kufanya mazoezi katika hali ya hewa ya joto. Vaa mavazi mepesi, mekundu, chukua mapumziko ya mara kwa mara, na kunywa kikombe 1 cha maji (240 mL) au kinywaji cha michezo kila dakika 20
Njia 2 ya 3: Kudumisha Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Kunywa angalau vikombe 8 (1.9 L) ya maji kwa siku
Kukaa unyevu ni muhimu ili kuzuia maumivu ya misuli, kwa hivyo kunywa maji mengi kila siku. Kiasi halisi cha kunywa hutegemea umri wako, jinsia, kiwango cha shughuli, na anuwai zingine. Kama kanuni ya kidole gumba, nenda kwa vikombe 8 (1.9 L) ya vinywaji kwa siku.
- Punguza vinywaji vyenye kafeini au acha kuzinywa kabisa. Kafeini nyingi inaweza kusababisha mwili wako kupoteza kalsiamu na potasiamu, ambayo inaweza kusababisha maumivu ya misuli.
- Angalia mkojo wako ili uhakikishe umepata maji. Inapaswa kuwa nyepesi kwa rangi. Njano ni nyeusi, ndivyo unavyozidi kukosa maji.
Kumbuka:
Wakati wa shughuli ngumu, katika hali ya hewa ya joto, au wakati unatoa jasho sana, kunywa kikombe 1 (240 mL) ya maji kila dakika 20. Vinywaji vya michezo ni chaguo nzuri, kwani husaidia kuchukua nafasi ya elektroliti muhimu ambazo hupoteza wakati wa jasho.
Hatua ya 2. Hakikisha unakidhi mahitaji yako ya kila siku ya potasiamu
Viwango vya chini vya potasiamu vinachangia misuli ya misuli, kwa hivyo angalia lebo za lishe na uhakikishe kuwa unapata karibu gramu 4.7 kwa siku. Vyanzo bora (400 hadi 900 mg) ya potasiamu ni pamoja na ndizi, juisi ya machungwa, viazi, mchicha, bidhaa za maziwa, samaki, na kunde.
- Kwa kiamsha kinywa, unaweza kuwa na mtindi wa Uigiriki na ndizi na glasi ya maziwa yenye mafuta kidogo. Mboga iliyochanganywa ya juu na parachichi iliyokatwa, nyanya, na mlozi kwa chakula cha mchana, na uwe na glasi ya juisi ya machungwa. Kwa chakula cha jioni, jozi lax na viazi zilizooka na mchicha wa mvuke.
- Ikiwa una shida ya figo, unaweza kuhitaji kupunguza matumizi ya potasiamu. Ikiwa ni lazima, zungumza na daktari wako juu ya kudumisha lishe sahihi kwa hali yako ya matibabu.
Hatua ya 3. Jumuisha chumvi nyekundu ya Himalaya kwenye lishe yako
Jaribu kutumia chumvi nyekundu ya Himalaya badala ya chumvi yako ya kawaida ya meza katika milo yako. Chumvi hii ina madini mengi kama kalsiamu na magnesiamu, ambayo inaweza kusaidia kuzuia misuli ya misuli.
Kwa kinywaji chenye elektroni-kubwa, jaribu kuongeza kijiko kidogo cha chumvi ya Himalaya kwenye glasi ya maji 12 (mililita 350) ya maji
Hatua ya 4. Tumia bidhaa zenye maziwa zaidi na zenye kalsiamu
Ukosefu wa kalsiamu pia unaweza kuongeza hatari yako kwa farasi wa shayiri. Ili kukidhi mahitaji yako ya kila siku, kunywa angalau glasi 2 hadi 3 za maziwa au juisi ya machungwa iliyo na kalsiamu.
- Vyanzo vingine vyema vya kalsiamu ni pamoja na mtindi, jibini, broccoli, kabichi, kale, bamia, na karanga.
- Ikiwa hauna maziwa, nenda kwa maziwa mbadala ya maziwa yasiyo na maziwa na mtindi. Mboga yenye utajiri wa kalsiamu na tofu pia ni chaguo nzuri zisizo za maziwa.
Njia ya 3 ya 3: Kutumia Tiba za Nyumbani
Hatua ya 1. Nyoosha na tumia compress ya joto au baridi ikiwa unahitaji unafuu wa haraka
Ikiwa unapata farasi wa shayiri, jaribu kusimama kwenye mguu ulioathiriwa. Upole kunyoosha na kusumbua misuli ya kukanyaga hadi farasi wa shayiri aondoke.
- Kutumia compress ya joto au kuoga moto kunaweza kutoa misaada ya haraka ikiwa misuli yako ni ngumu na ngumu.
- Ikiwa misuli yako inauma au ni laini, weka pakiti ya barafu iliyofungwa kitambaa kwa dakika 15 hadi 20. Hakikisha kuifunga barafu au pakiti ya barafu kwenye kitambaa badala ya kuipaka moja kwa moja kwenye ngozi yako.
Hatua ya 2. Toa shuka na blanketi zako unapolala
Karatasi zilizofungwa vizuri na blanketi zinaweza kukata mzunguko kwa miguu yako na kusababisha farasi wa usiku wa shayiri. Ondoa shuka kabla ya kwenda kitandani, na hakikisha hazipunguzi vidole vyako, miguu, au miguu.
Kulala upande wako na magoti yako yameinama na mto kati ya miguu yako pia inaweza kuzuia misuli ya misuli wakati umelala
Kidokezo:
Ikiwa unapata farasi wa charley usiku mmoja, tembea na unyooshe miguu yako kidogo kabla ya kwenda kulala. Kukaa na maji wakati wa mchana na kula vitafunio kwenye ndizi kabla ya kwenda kulala pia kunaweza kukusaidia kuepuka miamba ya misuli ya usiku.
Hatua ya 3. Epuka kuvaa viatu virefu na viatu visivyokufaa
Viatu vyako vinapaswa kutoshea vizuri na kutoa msaada wa kutosha. Ikiwezekana, jiepushe na visigino virefu, ambavyo vinasisitiza ndama zako na kusababisha misuli ya misuli.
- Ikiwa huwezi kupinga kuvaa visigino, hakikisha zinatoshea vizuri. Wanaweza kukata mzunguko ikiwa wamebanwa sana; ikiwa wamefunguliwa sana, wanaweza kuongeza hatari yako ya jeraha la kifundo cha mguu. Kwa kuongeza, chagua majukwaa au visigino vizito, ambavyo vinasambaza uzito wako sawasawa.
- Kunyoosha ndama zako unapovaa visigino kunaweza kusaidia. Vua viatu vyako, simama na vidole vyako kwenye hatua, kisha punguza visigino vyako kwa uangalifu mpaka uhisi kunyoosha kwa ndama zako. Shikilia kwa sekunde 15 hadi 30, kisha urudia kunyoosha mara 2 hadi 3.
Hatua ya 4. Uliza daktari wako ikiwa dawa zozote unazochukua zinaweza kusababisha misuli ya misuli
Dawa za kawaida zinazoitwa diuretics zinaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini na, kwa upande wake, husababisha misuli ya misuli. Ikiwa ni lazima, jadili dawa yoyote unayochukua na daktari wako, na uliza vidokezo juu ya kupunguza athari zisizofaa.
- Ikiwa utachukua dawa ambayo inaweza kusababisha farasi wa shayiri, kunywa maji zaidi na kuongeza potasiamu yako, magnesiamu, na ulaji wa kalsiamu inaweza kusaidia.
- Ikiwa dalili zako zinaendelea licha ya kunywa maji mengi na kufanya mabadiliko ya lishe, mwone daktari wako kwa vipimo vya damu. Unaweza kuhitaji kupunguza dozi yako au badili kwa dawa mbadala na athari chache.
Hatua ya 5. Punguza unywaji wako wa pombe, ikiwa ni lazima
Kunywa pombe sana kunachangia kukandamiza, kwani husababisha asidi ya lactic kujengeka kwenye misuli na kusababisha upungufu wa maji mwilini. Weka matumizi yako chini ya vinywaji 2 kwa siku ikiwa wewe ni mwanamume na kinywaji 1 au chini ikiwa wewe ni mwanamke.
Unapokunywa, vinywaji mbadala vya pombe na glasi za maji. Hiyo inaweza kusaidia kuzuia kuponda na, kama bonasi, punguza hatari yako ya kupata hangover
Vidokezo
- Ikiwa una shida kufikia mahitaji yako ya lishe, muulize daktari wako ushauri kuhusu kufuata lishe bora. Angalia ikiwa wanapendekeza kuchukua multivitamin ya kila siku ili kuhakikisha unapata kiwango chako cha kalsiamu, magnesiamu, na potasiamu.
- Unapozeeka, hisia yako ya kiu hupungua, kwa hivyo watu wazima wako katika hatari kubwa ya upungufu wa maji mwilini. Kunywa maji siku nzima badala ya kusubiri kunywa hadi utakapokuwa na kiu.
- Ikiwa uvimbe wa mguu unaoendelea usiku unakuzuia kulala, muulize daktari wako aandike dawa inayotuliza misuli yako.
