"Utumbo unaovuja" ni neno la kukamata linalotumika kurejelea dalili nyingi za njia ya utumbo, na maswala mengine ya kimfumo kama vile wasiwasi au uchovu. Wakati "utumbo unaovuja" sio neno linalotambulika la matibabu, kuna hali ambazo utumbo wako unaweza kuingia zaidi, na kusababisha dalili zisizofaa. Kubadilisha tabia yako ya kula labda ndio njia bora ya kupambana na dalili hizi na vile vile kuzizuia zisirudi. Zoezi la kawaida pia linaweza kuboresha afya yako ya kumengenya, kuweka shida kidogo kwenye mfumo wako wa utumbo. Ikiwa mabadiliko katika lishe na mazoezi hayawezi kumaliza shida zako, zungumza na daktari wako juu ya matibabu ambayo yanaweza kukusaidia.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kula Lishe yenye Afya
Hatua ya 1. Ondoa vitu ambavyo husababisha uchochezi kutoka kwa lishe yako
Vyakula vilivyosindikwa na vyakula vya kukaanga vinaweza kusababisha utando wa utumbo wako kuwaka, na kusababisha dalili nyingi zinazohusiana na utumbo unaovuja, pamoja na uvimbe, gesi, na tumbo. Kupunguza matumizi yako ya aina hizi za vyakula kunaweza kusaidia kupunguza uvimbe na kupunguza kutokea kwa dalili zisizofurahi.
- Kwa mfano, ikiwa kawaida hula kuku wa kukaanga, unaweza kujaribu kuku kuku badala.
- Punguza chakula kilichosindikwa na uzingatia vyakula vyote na wanga rahisi. Kwa mfano, badala ya mchele mweupe au mkate mweupe, kula mkate wa nafaka nzima na mchele wa kahawia.
Kidokezo:
Unywaji wa pombe kupita kiasi pia unaweza kusababisha uvimbe kwenye matumbo yako. Ikiwa una mazoea ya kunywa pombe zaidi ya moja au mbili kwa siku, jaribu kupunguza. Ukikuta huwezi kufanya hivyo peke yako, tafuta msaada.
Hatua ya 2. Tathmini hali yoyote inayowezekana ya chakula unayoweza kuwa nayo
Ikiwa unatumia mara kwa mara kitu ambacho husababisha athari ya mzio, inaweza kuharibu mfumo wako wa utumbo. Hata ikiwa haukua na mzio kamili, kuwa na unyeti mkubwa kwa dutu fulani kunaweza kuifanya iwe ngumu kwa mwili wako kuichimba.
- Kutambua unyeti wa chakula mara nyingi ni mchakato wa jaribio na makosa. Anza na gluteni na maziwa, ambayo ni mihemko miwili inayosababisha kuvimba kwa utumbo. Ondoa gluteni na maziwa kutoka kwa lishe yako kwa wiki kadhaa, kuweka jarida la kuweka mabadiliko yoyote unayoona. Ikiwa hali yako haibadiliki wakati huo, kuna uwezekano kuwa gluten au maziwa sio sababu ya dalili zako.
- Unaweza pia kupata vipimo vya mzio kutoka kwa daktari wako, au kutoka kwa mtaalam wa mzio, ili kuamua usumbufu wowote wa chakula ambao unaweza kuwa haujui. Walakini, vipimo hivi vinaweza kuwa ghali, na haviwezi kufunikwa na bima yako.
Hatua ya 3. Tumia matunda na mboga zaidi kuliko bidhaa za wanyama
Matunda na mboga zina nyuzi ambayo hulisha na kukuza ukuaji wa bakteria mzuri kwenye utumbo wako. Bakteria hawa wazuri huendeleza mzunguko mzuri wa kumengenya, wakati bakteria wabaya sana huweza kuchochea utando wa tumbo lako na kusababisha dalili zisizofurahi au zenye uchungu.
- Mboga ya majani, vitunguu, vitunguu saumu, na asparagus ni mboga mboga zenye afya.
- Matunda kama ndizi, peari, na maapulo ni mboga nzuri yenye afya ya utumbo ambayo unaweza kuongeza kwa urahisi kwenye lishe yako. Kwa sababu ni rahisi kubeba au kutupa kwenye begi, unaweza kuchukua nao kwenda kazini au shuleni kwa vitafunio vyenye afya wakati wa mchana.
Hatua ya 4. Ingiza nyuzi kutoka kwa anuwai ya vyanzo anuwai
Misaada ya nyuzi usagaji na inaweza kuzuia kuvimbiwa, na pia kupunguza dalili kama vile tumbo au uvimbe. Matunda na mboga, haswa, ni vyanzo tajiri vya nyuzi.
- Utapata fiber zaidi ikiwa utakula matunda na mboga mbichi badala ya kupika kwanza.
- Mkate wa nafaka, mchele wa kahawia, shayiri, na maharagwe pia ni vyakula vyenye afya ya utumbo ambavyo vina nyuzi nyingi. Hizi pia zinaweza kuwa rahisi kuzima. Kwa mfano, ikiwa kawaida unakula mkate mweupe, badala yake nunua mkate wa nafaka.
Hatua ya 5. Kunywa maji mengi ili ubaki na maji mengi
Ukosefu wa maji mwilini husababisha mafadhaiko kwenye mfumo wako wa mmeng'enyo wa chakula na inaweza kusababisha kuhara sugu. Ukosefu wa maji katika utumbo wako pia kunaweza kusababisha kuvimba kwa utando wa tumbo, miamba, uvimbe, na dalili zingine za utumbo.
Kunywa glasi kamili ya maji baada ya kila mlo pia itasaidia kusafisha sumu na kusaidia katika mmeng'enyo wa chakula ulichokula tu
Hatua ya 6. Kuwa na chakula cha kawaida na kula polepole
Ikiwa unaishi maisha yenye kasi, inaweza kuwa ngumu kukaa chini kwa chakula cha kawaida kwa wakati mmoja kila siku. Walakini, ikiwa unajikuta unaruka chakula mara kwa mara, hii inaweza kuzidisha dalili zako za kuvuja kwa utumbo. Vivyo hivyo, kupunguza chakula chako pia huweka mkazo usiofaa kwenye mfumo wako wa kumengenya.
Jaribu kuchukua angalau dakika 20-30 kukaa chini kwa angalau chakula 3 kwa siku. Tafuna chakula chako vizuri kabla ya kumeza na usitishe kati ya kuumwa
Hatua ya 7. Wasiliana na mtaalam wa lishe au mtaalamu mwingine wa huduma ya afya
Lishe zingine zinazopendekezwa kutibu dalili za utumbo ni vizuizi mno. Isipokuwa tayari umegunduliwa na hali nyingine ya utumbo, labda hauitaji kwenda kwenye lishe yenye vizuizi ambayo huondoa kabisa vyakula fulani au hata vikundi vya chakula. Kufanya hivyo kunaweza kusababisha upungufu wa lishe ambayo hufanya dalili zako kuwa mbaya zaidi.
- Ikiwa unatafuta lishe fulani, wacha mtaalam wa lishe au mtaalamu mwingine wa huduma ya afya ajue. Watakupa orodha ya vyanzo mbadala vya vitamini na madini ambayo lishe imepungukiwa.
- Chakula cha chini cha FODMAP kinapendekezwa kawaida kwa watu walio na shida za utumbo. Daktari wako ataweza kukuambia ikiwa hii itakuwa chaguo nzuri kwako kulingana na dalili zako na hali zingine za matibabu unazoweza kuwa nazo.
Njia 2 ya 3: Kushikamana na Programu ya Zoezi la Mara kwa Mara
Hatua ya 1. Unda mpango wa kupunguza uzito ikiwa ni lazima
Unene huweka mkazo wa ziada kwenye mfumo wa mmeng'enyo na inaweza kusababisha utumbo unaovuja na shida zingine za matumbo. Ikiwa wewe ni mzito au mnene, fanya kazi na daktari wako ili upate mpango wa mazoezi na lishe ambayo itakusaidia kupoteza uzito na kuiweka mbali.
Mara tu unapopunguza uzito, unaweza kugundua kuwa dalili zako pia zinaanza kupungua au hata kwenda kabisa
Hatua ya 2. Chukua matembezi ya dakika 15 baada ya kula ili kupunguza mchakato wa kumengenya
Ikiwa umekula chakula kidogo, kutembea kwa muda mfupi baadaye kunaweza kusonga mchakato wa kumengenya kwa kuongeza mtiririko wa damu kwenye eneo la tumbo. Tembea kwa mwendo wa polepole hadi wa kati ili kuepuka kujiandikisha mara tu baada ya kula.
Matembezi ya mara kwa mara pia huongeza kimetaboliki yako, ambayo inaweza kusaidia mchakato wa kumengenya kusonga haraka na vizuri zaidi
Kidokezo:
Ikiwa ulikula chakula kizito, subiri angalau saa moja kabla ya kutembea. Vinginevyo, unaweza kupata maumivu ya tumbo au kichefuchefu.
Hatua ya 3. Jumuisha angalau dakika 30 ya mazoezi ya aerobic katika utaratibu wako wa kila siku
Mitindo ya maisha ya kukaa inaweza kwenda-kwa-mkono na afya mbaya ya mmeng'enyo na dalili za utumbo. Zoezi la wastani hadi wastani huongeza mtiririko wa damu kwenye mfumo wako wa kumengenya na husaidia kuboresha afya ya njia yako ya kumengenya.
Shikilia mazoezi ya athari ya chini, kama vile kutembea, kuendesha baiskeli, au kuogelea. Shughuli zenye athari kubwa au zenye nguvu ambazo zinajumuisha mbio nyingi na kuruka zinaweza kukuunganisha tumbo lako na kuongeza dalili zako
Hatua ya 4. Jaribu pozi za yoga zinazoboresha afya ya mmeng'enyo
Kuna aina kadhaa za yoga, haswa twists na mikunjo, ambayo inaweza kuboresha mchakato wa kumengenya na kupunguza dalili za utumbo unaovuja, pamoja na gesi, uvimbe, na kuvimbiwa. Hizi ni rahisi kufanya na hazihitaji kiwango chochote cha usawa au kubadilika.
Kwa mfano, pozi moja ya yoga, apanasana, inajulikana kwa Kiingereza kama "pozi ya kupunguza upepo." Ili kufanya pozi hii, lala gorofa nyuma yako na mabega yako gorofa na bega zako zimefungwa kando ya mgongo wako. Vuta magoti yako kuelekea mwili wako unapotoa kwa upole, ukishika shins zako kwa mikono yako. Chukua pumzi 5 hadi 10 kirefu katika nafasi hii, kisha polepole punguza miguu yako sakafuni
Hatua ya 5. Jizoeze mbinu za kupumzika ili kupunguza mafadhaiko
Kuongezeka kwa mafadhaiko kunaweza kuzidisha dalili za utumbo. Wakati mazoezi ya kawaida yenyewe yanaweza kusaidia kupunguza athari za mafadhaiko kwenye mwili wako, mazoezi ya kupumua na kutafakari pia kunaweza kufaidisha mfumo wako.
Mazoezi ya kupumua, haswa, yanaweza kusaidia kupunguza ole za kumengenya. Kupumua kwa kina huongeza kiwango cha oksijeni mwilini mwako na kuchochea mtiririko wa damu kwa viungo vyote, pamoja na njia yako ya kumengenya
Njia ya 3 ya 3: Kuchunguza Matibabu ya Matibabu
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako kabla ya kujaribu virutubisho vyovyote vya lishe au mimea
Kampuni nyingi za dawa mbadala zinakuza mimea anuwai na virutubisho vya lishe ili kuboresha utumbo wako na kurekebisha utumbo unaovuja. Walakini, virutubisho hivi vingi havijasomwa vya kutosha na vinaweza kudhuru kuliko faida. Daktari wako ataweza kukuambia ikiwa nyongeza fulani inaweza kukufanyia kazi kulingana na hali yako ya jumla.
- Probiotic ni nyongeza moja ambayo inajulikana kuboresha usawa wa bakteria mzuri kwenye utumbo wako. Kuna virutubisho vya vidonge vya probiotic unaweza kuchukua, lakini pia unaweza kuongeza vyakula kwenye lishe yako ambayo ina dawa nyingi za kupimia, kama mtindi.
- Ikiwa unaamua kuchukua nyongeza, kuwa mwangalifu. Hakikisha daktari wako anajua dawa zote na virutubisho unayotumia, kwani wanaweza kuingiliana kwa njia mbaya. Fuata maagizo kwenye lebo isipokuwa daktari wako anapendekeza kipimo tofauti.
Hatua ya 2. Pima hali zingine ambazo zinaweza kusababisha dalili kama hizo
Ikiwa utaona uboreshaji kidogo baada ya angalau mwezi kufuatia lishe yenye afya na utumbo, na unaweza kuwa na hali sugu ambayo haijibu mabadiliko haya. Wakati bado unaweza kuwa na utumbo unaovuja, hali hiyo inaweza kuwa dalili ya kitu mbaya zaidi.
Kwa mfano, ugonjwa wa matumbo ya uchochezi na hali zinazohusiana, kama ugonjwa wa Crohn, kawaida huhitaji matibabu na dawa ili kupunguza dalili
Kidokezo:
Weka jarida la dalili zako kwa kipindi cha mwezi mmoja, na pia habari juu ya kile ulichokula na jinsi siku yako ilivyokwenda. Onyesha jarida lako kwa daktari wako. Habari inaweza kuwasaidia sifuri juu ya sababu inayowezekana ya dalili zako.
Hatua ya 3. Jaribu dawa za kaunta (OTC) ili kupunguza dalili maalum
Dawa za OTC husaidia kupunguza maumivu na usumbufu unaosababishwa na dalili kadhaa za kuvuja kwa utumbo, pamoja na gesi, uvimbe, kuvimbiwa, kuharisha, na tumbo la tumbo. Wakati dawa hizi hazitatibu hali yenyewe, zinaweza kukurahisishia kushughulikia dalili zinapotokea.
- Fuata lebo ya kipimo kwenye maagizo kwa uangalifu, isipokuwa daktari wako alipendekeza kipimo tofauti. Dawa zingine za OTC zinaweza kudhuru ikiwa utazitumia kila siku kwa wiki kadhaa. Ikiwa unaona unalazimika kuchukua dawa ya OTC kila siku, zungumza na daktari wako.
- Ikiwa umeanza tu mpango wa lishe na mazoezi, unaweza kugundua kuwa unahitaji dawa za OTC mwanzoni ili uweze kushikamana na regimen yako. Walakini, unapaswa kuanza kuzihitaji kidogo unapoendelea na programu yako.
Hatua ya 4. Pata dawa ikiwa dalili zako hazibadiliki
Ikiwa lishe na mazoezi hayakusaidia dalili zako, au unapata kuwa unahitaji dawa za OTC kila siku, kunaweza kuwa na dawa ya dawa ambayo inaweza kusaidia. Dawa zingine za dawa zimeundwa kulenga dalili maalum, wakati zingine hufanya kazi kutibu hali ya msingi.
- Dawa haswa ambazo zinaweza kukufaidisha zinategemea dalili zako, afya kwa jumla, na hali zingine.
- Maagizo mengine yana athari mbaya wakati yamechanganywa na dawa zingine, pamoja na dawa za OTC na virutubisho vya lishe au mimea. Hakikisha daktari wako anajua kila kitu unachochukua mara kwa mara au umechukua mara kwa mara katika siku za hivi karibuni.
