Inaweza kuwa ngumu kutoshea wakati wa kutosha wa mazoezi katika wakati wa kusisimua na wenye shughuli nyingi baada ya kuzaa kwako. Kupata mazoezi ya mwili haraka iwezekanavyo unaweza kufaidi, lakini mwili wako umepitia mengi na labda hauna wakati wa kupiga mazoezi. Hii ndio sababu yoga ya baada ya kuzaa ni nzuri sana! Sio ngumu sana kwenye mwili wako, na unaweza kutoshea mazoezi kutoka kwa raha ya nyumba yako mwenyewe. Kabla ya kuanza, hakikisha unapata taa ya kijani kutoka kwa daktari wako ili kuwa salama, na subiri angalau wiki 6-8 kabla ya kufanya yoga ikiwa umekuwa na sehemu ya c.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Njia za Kompyuta
Hatua ya 1. Anza na kupumua kwa umakini ili kupumzika na kujiweka sawa
Weka mkeka wako wa yoga nje na ukae vizuri juu yake na mgongo wa moja kwa moja. Weka kidole gumba chako na kidole cha pete juu ya daraja la pua yako na funga pua yako ya kulia kwa upole. Vuta pumzi, na juu ya kuvuta pumzi yako chukua muda mfupi kuhisi hewa mwilini mwako. Vuta pumzi polepole na ubadili puani. Fanya mara 5 zaidi kujiweka sawa na kujiandaa na yoga!
- Hii inajulikana kama Nadi shodhana, au kupumua kwa pua. Njia hii ya kutuliza zaidi ya kupumua kwa kina, ambayo ni ya faida sana baada ya kuzaa.
- Kupumua kwa umakini kunafaidi haswa ikiwa unahisi kusumbuliwa kidogo na unataka kujiweka katika hali ya amani zaidi ya akili.
- Unaweza kufanya zoezi hili la kupumua wakati wowote ili kutuliza mishipa yoyote au wasiwasi unayopata.
Hatua ya 2. Fanya kazi makalio yako na abs kwa kwenda kwenye pozi la mtoto
Panda kila nne au kaa mahali ulipo ikiwa wewe ni paka-na-ng'ombe. Panua mikono yako mbele kidogo na upole viuno vyako nyuma. Weka magoti yako sakafuni na upumzishe nyuma ya mapaja yako dhidi ya nyundo zako ili uweze kuisikia mgongoni, viunoni na msingi. Shikilia pozi hii popote kutoka sekunde 30 hadi dakika chache kulingana na upendeleo wako, na kupumzika.
- Ikiwa unataka msaada wa ziada, teleza mto chini ya kichwa chako na mwili wa juu.
- Msimamo huu unakuza mtiririko wa damu ndani ya tumbo lako, ambayo ni nzuri ikiwa unahisi ngumu kidogo.
Hatua ya 3. Fanya pozi ya maiti kupumzika na kujiweka sawa
Polepole ingia mgongoni na usambaze mikono na miguu yako nje kidogo ili miguu yako itulie chini dhidi ya ardhi. Vuta pumzi kubwa, nzito na ujisikie mwili wako kupumzika chini. Vuta pumzi nyingine na acha tu mvutano wowote unaopitia. Ikiwa akili yako hutangatanga, irudishe kwa kupumua kwako. Fanya hivi kwa mahali popote kutoka dakika 1-5 kulingana na upendeleo wako.
Hii ni nafasi nzuri ya kurudi wakati wowote ukimaliza na kikao chako cha yoga
Hatua ya 4. Punguza uvimbe wa kifundo cha mguu na pozi la miguu-juu-ukutani
Ikiwa miguu yako au vifundo vya miguu vimejisikia vimewaka, weka mkeka wako ukutani na uweke mto chini. Lala chini na mgongo wako wa chini kwenye mto na unua miguu yako juu ukutani. Weka mikono yako pembeni yako na unyooshe miguu yako. Weka magoti yako pamoja na ushikilie msimamo huu kwa dakika 5-10.
- Mkao huu unaweza kusaidia kuimarisha msingi wako. Watu wengi wanaona kuwa tumbo zao huhisi vizuri baada ya kufanya hii pia.
- Hii inaweza kuwa ngumu kidogo ikiwa haujawahi kuifanya hapo awali. Nenda polepole na uchukue wakati wako. Ikiwa huwezi kuingia kwenye pembe ya digrii 90 na miguu yako ukutani, jisikie huru kuteleza mbali na ukuta kidogo.
Hatua ya 5. Tuliza misuli yako ya pelvic na mkao wa furaha wa mtoto
Uongo nyuma yako na polepole uinue magoti yako hadi kifua chako. Shikilia ndani ya magoti yako na pindua miguu yako nje ili iwe pana zaidi kuliko makalio yako. Piga magoti ili miguu yako ielekee juu na songesha mikono yako kwa miguu yako. Vuta chini na uzingatia kupumua kwako kwa sekunde 90 kabla ya kupumzika.
- Misuli yako ya pelvic mara nyingi hujikaza baada ya kujifungua. Hii ni nafasi nzuri ya kutuliza maumivu yoyote ya kiwiko na kupunguza mvutano huo.
- Ikiwa huwezi kushika miguu yako katika nafasi hii, hiyo ni sawa! Shikilia tu magoti yako.
Hatua ya 6. Anzisha msingi wako na kurudi na paka-na-ng'ombe
Panda kila nne na uweke mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako. Chukua pumzi ndefu, vuta kitufe chako cha tumbo hadi mgongo wako, na uweke upinde mgongoni. Shikilia hii kwa muda mfupi, na punguza tumbo lako huku ukiinua kichwa chako juu. Pindisha mwili wako kwa mwelekeo tofauti na ushikilie msimamo huu na shamba nyuma yako. Fanya hii mara 5-10.
- Ruka hii ikiwa una utengano wa tumbo (diastasis recti) kama matokeo ya kazi yako. Zoezi hili maalum linaweza kusababisha misuli yako ya tumbo kutengana hata zaidi.
- Unaweza kufanya hivyo kwa kulala upande wako na kupiga magoti ikiwa unataka msaada wa ziada. Hii inaweza kuwa rahisi kwako kulingana na jinsi ulivyo na maumivu au ikiwa unarudi kwenye mazoezi ya mwili wiki 6-8 baada ya sehemu ya c.
Hatua ya 7. Pata damu yako yote ya mwili ikitiririka na pozi ya pembetatu
Simama na usambaze miguu yako mbali ili iwe pana kuliko mabega yako. Pindua mguu wako wa kulia kwenda kulia, vuta pumzi, na pinda kutoka nyonga yako ya kushoto kwenda kulia. Weka mkono wako wa kulia chini na uinue mkono wako wa kushoto sawa ili nyuma yako iwe sawa na ardhi. Shikilia hii kwa dakika 1-2 kisha simama wima sawa. Rudia pozi hili kwa kubadilisha mwelekeo na kuweka mkono wako wa kushoto chini.
Hii ni pose nzuri ya mwili mzima ambayo itasaidia kupunguza maumivu ya shingo na mgongo. Kwa kweli iko upande mgumu wa hatua za Kompyuta, kwa hivyo jisikie huru kuruka hii ikiwa bado haujafika
Njia 2 ya 3: Hoja Kali
Hatua ya 1. Pata mazoezi kamili ya mwili na shujaa 2 pozi
Simama na panua miguu yako nyuma ya mabega yako ili usikie mvutano kidogo ndani ya misuli yako ya paja. Geuza mguu wako wa kulia nje, shika mikono yako moja kwa moja pande zako, na piga goti lako la kushoto juu ya kifundo chako cha kushoto. Shikilia pozi hii kwa pumzi 5 au hivyo na ugeuze mwelekeo.
Hii ni njia nzuri ya kujenga uvumilivu wako wakati unapata nafuu kutoka kwa kazi yako. Hii itashirikisha mikono, miguu, na mabega yako, na kukusaidia kuongeza nguvu yako ya mwili
Hatua ya 2. Vunja jasho na uimarishe abs yako na miamba ya pelvic
Uongo nyuma yako na magoti yako yameinama na miguu yako iko juu ya mkeka. Bonyeza kitufe chako cha tumbo chini kuelekea mgongo wako ili kuna upinde nyuma yako. Inua viuno vyako kutoka ardhini, weka mikono yako juu chini ili ujifunge, na utikise viuno vyako nyuma na mbele kwa upole. Fanya hivi mara 20.
Hii ni njia nzuri ya kuimarisha msingi wako na makalio, ambayo inaweza kuwa na faida haswa baada ya kuzaa
Hatua ya 3. Nenda kwenye pozi la mti ili kuboresha nguvu ya mwili chini, na usawa
Ingia katika msimamo na uinue mguu wako wa kulia juu dhidi ya ndani ya paja lako la kushoto. Kuleta mikono yako mbele yako kama unavyoomba na ushikilie viwiko vyako pembeni. Zingatia kuweka makalio yako sawa na uinue mikono yako juu yako unapopumua. Shikilia hii kwa sekunde 15-30 na punguza mikono yako kifuani kabla ya kubadili miguu.
Ikiwa unapoteza usawa wako, usijali juu yake. Weka upya tu, pumua, na ujaribu tena
Hatua ya 4. Imarisha mwili wako wa juu na msingi na mkao wa ubao
Shuka kwa nne zote na uweke mikono yako moja kwa moja chini ya mabega yako. Tengeneza ngumi na ushikilie visu vyako dhidi ya sakafu kama unavyopiga ngumi chini. Inua magoti yako kutoka sakafuni ili nyuma na miguu yako iwe sawa. Shikilia msimamo huu wa ubao kwa sekunde 30-90.
Labda hauko tayari kurudi kusukuma chuma kwenye mazoezi, lakini hii ni njia mbadala nzuri. Mpangilio wa ubao utafanya kazi kwa abs yako, mikono, mabega, na kurudi kukusaidia kuanza kujenga misuli
Hatua ya 5. Tuliza maumivu ya shingo na bega na uso wa ng'ombe
Kaa na miguu yako imenyooshwa mbele yako na piga mguu wako wa kushoto. Slide mguu wako wa kushoto chini ya nyonga yako ya kulia na piga goti lako la kulia juu ya mguu wako wa kushoto ili magoti yako yaguse. Weka mikono yako nyuma yako na mkono wa kulia chini ya shingo yako na mkono wako wa kushoto juu ya shingo yako (shikilia mikono yako ikiwa unaweza). Weka kifua chako nje na pumzi kwa sekunde 30-60. Kisha, geuza maagizo ili mkono wako wa kulia uwe juu na urudie.
Hii ni nafasi nzuri ikiwa unataka kutulia kidogo na utulivu baada ya kikao kirefu cha yoga
Njia ya 3 ya 3: Tahadhari za Usalama
Hatua ya 1. Subiri wiki 6-8 na uangalie na daktari wako ikiwa ulikuwa na sehemu ya c
Labda tayari umekuwa na mazungumzo haya na daktari wako au mkunga, lakini ikiwa ulikuwa na sehemu ya c, unaweza kuwa na maagizo ya kipekee ya huduma ya baada ya ambayo yanahitaji kitanda cha kulala. Kwa kawaida, unahitaji kusubiri wiki 6-8 ili upone kabla ya kufanya chochote kigumu kimwili. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza kufanya yoga ili kuhakikisha kuwa ni salama.
Ikiwa haukuwa na sehemu ya c na utoaji wako haukuwa na shida, unaweza kuanza kufanya yoga baada ya kuzaa baada ya siku chache wakati wowote unapojisikia uko tayari. Unapaswa bado kuingia na daktari wako kwanza, ingawa
Hatua ya 2. Kaa mbali na pozi ambazo zinahitaji kupinduka kwa kina au kugawanyika
Hizi ni hatari sana ikiwa ulikuwa na sehemu ya c au una diastasis recti. Hata kama haukufanya hivyo, kupinduka na kugawanyika kunaweza kuwa na shida sana kwa sakafu yako ya pelvic. Hizi husababisha huwa na shinikizo nyingi juu ya misuli yako, na unaweza kufanya madhara zaidi kuliko mema, kwa hivyo kaa mbali na haya kwa sasa.
- Unaweza kurudi kwenye hali hizi kali baada ya kuhisi umepona kabisa kutoka kwa kuzaa. Kwa wanawake wengine, hii itakuwa mwezi, kwa wengine itakuwa miezi 6. Chukua tu polepole na uwe mwangalifu.
- Vipindi vilivyogeuzwa, kama vile kusimama kwa bega, inaweza pia kuwa ngumu sana kwenye misuli yako ya tumbo.
Hatua ya 3. Chukua mapumziko na zungumza na daktari wako ikiwa unahisi hisia zozote zisizo za kawaida
Wakati kufanya mazoezi ya mwili baada ya kuzaa ni nzuri kwako, mwili wako unahitaji muda wa kupona. Ikiwa unapoanza kufanya yoga baada ya kuzaa na unapata hisia zozote za ajabu, maumivu makali, au mabadiliko makubwa ya kihemko, wasiliana na daktari wako. Labda uko sawa, lakini kila wakati ni bora kuwa kidogo upande salama ili uweze kuwa na furaha na afya wakati unamtunza mtoto wako.
Hatua ya 4. Chukua polepole na subira na mwili wako
Kupata mtoto ni ngumu, na ni sawa kutumia wiki chache kupumzika, kufurahiya wakati wako, na kushikamana na mtoto wako. Labda utakuwa na shughuli nyingi pia, na labda huwezi kuwa na tani ya nishati iliyobaki kufanya kazi kila siku. Yote haya ni ya kawaida kabisa na sawa; chukua vitu pole pole, jifurahishe, na usishuke juu ya kuruka mazoezi yoyote.
Mwili wako umepitia mengi. Usijisukuma kwa bidii sana au haraka sana. Mazoezi yanapaswa kuwa ya kufurahisha na ya kupumzika, sio chungu au kukasirisha
Vidokezo
- Kufanya yoga na marafiki au familia inaweza kuwa njia nzuri ya kutoshea wakati wa kijamii katika kipindi hiki cha maisha yako.
- Kuchukua darasa la yoga inaweza kuwa njia nzuri ya kukaa motisha na kufurahi wakati unafanya yoga! Pointi za bonasi ikiwa unaweza kuhamasisha marafiki wako kuweka alama pamoja.
- Tenga wakati wa kufanya mazoezi. Ni ngumu kukumbuka kufanya kazi wewe ni ratiba yenye shughuli nyingi, kwa hivyo jaribu kutenga muda kwenye kalenda yako kwa mazoezi.
