Mamilioni ya watu hupata ugonjwa wa kupumua kwa usingizi, kwa hivyo sio lazima ujisikie uko peke yako. Kuna aina chache za apnea ya kulala, lakini ya kawaida ni ugonjwa wa kupumua wa kulala. Huu ndio wakati barabara yako ya hewa inafungwa mara kwa mara usiku kucha, na kusababisha kukoroma, shida ya kupumua, kuamka kila wakati, na usingizi wa mchana. Hii inaweza kuwa buruta halisi kwenye maisha yako ya kila siku, kwa hivyo unapaswa kutibiwa haraka iwezekanavyo. Matibabu ya kwenda kwa apnea ya kulala ni mashine ya CPAP, ambayo hutoa hewa kwenye mapafu yako na kuweka njia yako wazi usiku. Walakini, hata ukitumia mashine hii, labda daktari wako atapendekeza mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha ili kupambana na ugonjwa wako wa kupumua. Hizi zinaweza kuleta mabadiliko makubwa, kwa hivyo jaribu wewe mwenyewe kusaidia afya yako.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Tabia za Kulala za kiafya
Tabia zako za kulala zinaweza kuchangia apnea yako ya kulala, kwa hivyo mabadiliko machache wakati wa kulala yanaweza kuleta mabadiliko makubwa. Baadhi ya haya ni rahisi kuliko zingine, kwani huwezi kudhibiti unachofanya katika usingizi wako, lakini jitahidi sana kushikamana nao. Jaribu kufuata vidokezo hivi kulala rahisi na epuka vipindi vya kulala apnea wakati wa usiku.
Hatua ya 1. Lala upande wako badala ya mgongoni
Kubadilisha nafasi yako ya kulala inaweza kuwa ngumu, lakini inaweza kuleta tofauti kubwa. Ikiwa unalala mgongoni, ni rahisi kwa ulimi wako kuteleza nyuma na kuzuia njia yako ya hewa, ambayo inaweza kusababisha ugonjwa wako wa kulala. Jaribu kujifanya ulale upande wako badala yake.
Unaweza kujaribu hila kadhaa ili kujiepusha na kupinduka mgongoni wakati umelala. Moja ni kuweka mto nyuma yako. Nyingine ni "ujanja wa mpira wa tenisi" ambapo unashona mpira wa tenisi nyuma ya shati lako kujizuia kulala chali
Hatua ya 2. Tia kichwa chako juu wakati umelala
Ama inua kichwa cha kitanda chako kwa urefu wa 4-6 kwa (10-15 cm) au weka kabari ya povu chini ya mwili wako wa juu ili kuinua kichwa chako wakati umelala. Hii inaweza kuzuia ulimi wako kurudi nyuma na kuzuia njia yako ya hewa, ambayo ni kichocheo cha kawaida cha kupumua kwa usingizi.
Hatua ya 3. Tumia humidifier katika chumba chako cha kulala
Hii inaweza kupunguza dalili zako. Inasaidia sana ikiwa unatumia mashine ya CPAP, kwa sababu mashine hizi huwa na kavu midomo yako, kinywa na pua. Kuweka njia yako ya hewa yenye unyevu inaweza kukufanya uwe vizuri zaidi.
Ikiwa unatumia mashine ya CPAP, aina mpya zaidi kawaida huja na kiunzi cha kujengwa
Hatua ya 4. Gargle na maji ya chumvi
Hii inaweza kutuliza na kupunguza tonsils yako, na kufanya njia yako ya hewa kuwa kubwa. Ukiwa na nafasi zaidi, njia yako ya hewa ni ngumu kuzuia na unaweza kupumua rahisi usiku.
Hatua ya 5. Shikilia ratiba ya kulala ya kawaida
Kulala apnea huwa bora wakati unapata usingizi wa kutosha, na kushikamana na ratiba thabiti husaidia na hiyo. Jaribu kuamka na kwenda kulala karibu wakati huo huo kila siku, hata wikendi, kudumisha ratiba ya kawaida.
Hatua ya 6. Epuka kafeini na chakula nzito ndani ya masaa 2 ya kitanda
Zote hizi zinaweza kufanya apnea yako ya kulala iwe mbaya zaidi. Ikiwa una tabia ya kula kuchelewa, jaribu kushikamana na milo nyepesi na vitafunio.
Hatua ya 7. Acha kunywa pombe kabla ya kulala
Pombe hupunguza misuli kwenye koo lako, ambayo inaweza kuzuia njia yako ya hewa na kuingilia kati kupumua kwako. Ikiwa unakunywa mara kwa mara, punguza na acha masaa machache kabla ya kulala.
Hatua ya 8. Usitumie dawa za kulala kulala
Dawa hizi pia hupunguza misuli yako ya koo na inaweza kufanya apnea ya kulala iwe mbaya zaidi.
Ikiwa una shida kulala, muulize daktari wako maoni mazuri kuhusu kulala vizuri
Njia 2 ya 3: Mabadiliko ya Mtindo
Kudhibiti apnea ya kulala sio tu juu ya kile unachofanya wakati wa kulala. Unaweza pia kuchukua hatua kadhaa katika maisha yako ya kila siku ili kupunguza dalili zako. Kufuatia maisha ya kiafya kwa ujumla inaweza kuwa msaada mkubwa na inaweza kukuwezesha kulala rahisi. Jaribu baadhi ya vidokezo hivi ili uone ikiwa zinakufanyia kazi.
Hatua ya 1. Punguza uzito ikiwa ni lazima
Hii inaweza kuwa mabadiliko makubwa ya maisha, lakini kuwa mzito kupita kiasi ni moja ya sababu kuu za ugonjwa wa kupumua kwa kulala. Ikiwa wewe ni mzito au mnene, basi kupoteza hata uzito kidogo kunaweza kuleta mabadiliko makubwa. Ongea na daktari wako kuhusu mpango bora wa kupoteza uzito kwako.
Wakati unapaswa kupoteza uzito ikiwa lazima, ajali au lishe kali ni hatari. Lishe hizi ni ngumu kwa moyo wako na kuna hatari kubwa ya kupata uzito tena. Shika na mpango polepole, thabiti wa kupunguza uzito badala yake
Hatua ya 2. Zoezi siku nyingi za wiki
Wakati mazoezi husaidia kupunguza uzito, shughuli za kawaida zinaweza kupunguza ugonjwa wa kupumua kwa usingizi hata bila kupoteza uzito. Mazoezi pia husaidia kuboresha urefu na ubora wa usingizi wako. Kaa hai na jaribu kupata mazoezi ya dakika 30 siku nyingi za wiki.
- Huna haja ya kuanza programu kali ya mazoezi. Kutembea tu kwa kila siku kutafanya kazi vizuri.
- Mafunzo ya nguvu na yoga inaweza kuboresha kupumua kwako na kuimarisha misuli yako ya shingo, ambayo inaweza pia kusaidia na apnea ya kulala.
Hatua ya 3. Fuata lishe bora
Hii inaweza kusaidia kusaidia malengo yako ya kupoteza uzito na kudumisha moyo mzuri. Kwa kuwa apnea ya kulala inaweza kuongeza shinikizo la damu na kukuweka katika hatari kubwa ya shambulio la moyo, kusaidia moyo wako na lishe bora ni muhimu sana. Buni lishe iliyo na mazao safi na protini nyembamba lakini mafuta kidogo kwa matokeo bora.
- Chakula cha Mediterranean, kilicho na samaki, matunda na mboga, nafaka nzima, na mafuta yenye afya, ni bora haswa na hutoa mwongozo mzuri kwako.
- Kukata vyakula vinavyozalisha kamasi kunaweza kusaidia pia.
Hatua ya 4. Fungua vifungu vyako vya pua kwa kusafisha dhambi zako
Jaribu kutumia dawa ya pua au sufuria ya neti. Hii inafuta kamasi kutoka kwenye vifungu vyako vya pua, ambavyo vinaweza kukurahisishia kupumua usiku.
Unaweza pia kutumia vipande vya pua kufungua njia yako ya hewa wakati umelala
Hatua ya 5. Acha kuvuta sigara
Uvutaji sigara hufanya iwe vigumu kupumua na inakuweka katika hatari kubwa ya ugonjwa wa kupumua kwa usingizi. Ni bora kuacha haraka iwezekanavyo ili kuepuka shida za kiafya.
Moshi wa sigara pia unaweza kusababisha shida za kiafya, kwa hivyo usiruhusu mtu yeyote avute nyumbani kwako pia
Njia ya 3 ya 3: Kuimarisha Njia yako ya Hewa
Njia dhaifu ya hewa ni moja ya sababu kuu za apnea ya kulala. Tishu laini karibu na koo lako zinaweza kulegeza na kufunga wakati wa usiku. Kuchukua hatua kadhaa kuimarisha njia yako ya hewa kunaweza kuzuia hii na kukusaidia kupumua kwa urahisi.
Hatua ya 1. Kaza misuli yako ya kinywa na koo kabla ya kwenda kulala
Hii inaweza kusaidia kuweka barabara yako ya hewa wazi usiku. Jaribu kutafuna chingamu au kushikilia kalamu kati ya meno yako kwa dakika 10 kabla ya kwenda kulala ili kuona ikiwa hii inasaidia.
Hatua ya 2. Bonyeza ulimi wako kwa paa la kinywa chako
Zoezi hili rahisi huimarisha misuli yako ya shingo na koo. Bonyeza ulimi wako gorofa dhidi ya paa la kinywa chako na ushikilie hapo kwa dakika 3 kila siku. Ikiwa hii itaanza kuwa rahisi kwako, jaribu kubonyeza ngumu kidogo kwa mazoezi bora.
Inaweza kuchukua wiki chache za mazoezi thabiti ya mdomo na koo kufanya mabadiliko makubwa, kwa hivyo fimbo nayo
Hatua ya 3. Vuta kidole chako na shavu lako
Hii pia huimarisha misuli yako ya koo ya juu. Weka kidole chako ndani ya kinywa chako na upole kuvuta moja ya mashavu yako pembeni. Kisha punguza misuli yako ya shavu ili kurudisha kidole chako. Rudia hii mara 10, kisha ubadilishe pande.
- Unaweza kurudia zoezi hili mara 3 mfululizo kwa mazoezi mazuri.
- Hakikisha unaosha mikono kabla na baada ya kuiweka mdomoni.
Hatua ya 4. Pua puto ili kuimarisha njia yako ya hewa
Hii inaweza kusikika kuwa ya kushangaza, lakini kupiga puto ni njia rahisi na ya kufurahisha ya kutumia misuli kwenye njia yako ya hewa. Weka midomo yako kwenye puto, pumua kupitia pua yako, na puliza puto juu bila kuiondoa kwenye midomo yako.
Hili ni zoezi rahisi na unaweza kurudia mara kadhaa kwa siku nzima
Hatua ya 5. Imba au cheza didgeridoo
Shughuli hizi zote zinaweza kuimarisha koo lako na tishu laini kwenye njia yako ya hewa. Wanaweza kuwa shughuli za kufurahisha kukusaidia kupumua rahisi usiku.
Kuchukua Matibabu
Apnea ya kulala inaweza kuwa ngumu kushughulika nayo, lakini kwa bahati nzuri, kuna matibabu ambayo yanaweza kuizuia kuingilia maisha yako. Ikiwa una apnea ya kulala, labda utahitaji mashine ya CPAP ili kuboresha dalili zako. Walakini, daktari wako labda atapendekeza mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha ambayo yanaweza kukufanya ujisikie vizuri. Hizi zinaweza kuwa msaada mkubwa, lakini kumbuka kuwa sio mbadala wa matibabu ya kitaalam, kwa hivyo unapaswa kuzungumza na daktari wako ikiwa hautaona uboreshaji wowote. Wanaweza kupendekeza chaguzi zaidi za matibabu kukusaidia kujisikia vizuri zaidi.
