Unyogovu huathiri mamilioni ya watu kila siku. Ikiwa wewe ni mmoja wa watu hao, basi kwa bahati nzuri, kuna msaada kwako. Ingawa inaweza kuwa ngumu, kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya katika maisha yako ya kila siku kuboresha na kusaidia afya yako ya akili. Walakini, hatua hizi sio mbadala wa matibabu ya kitaalam. Ikiwa unahisi unyogovu, basi jambo bora kufanya ni kutembelea mtaalamu au mwanasaikolojia kwa msaada. Mbali na matibabu ya kitaalam, unaweza kuchukua hatua kila siku ili kuboresha mhemko wako. Pamoja, msaada wa kitaalam na matibabu nyumbani inaweza kufanya tofauti kubwa katika afya yako ya akili.
Hatua
Njia 1 ya 4: Tiba za Asili ambazo Zinaweza Kufanya Kazi
Kuna tiba nyingi za asili za unyogovu zinazozunguka kwenye wavuti, lakini nyingi hazina ushahidi mwingi unaothibitisha kuwa zinafaa. Wachache, hata hivyo, wanaonyesha ahadi na wana utafiti unaounga mkono. Ikiwa ungependa kujaribu matibabu haya mwenyewe, hakikisha kuuliza daktari wako au daktari wa akili kwanza. Wanaweza kuingiliana na dawa zingine, haswa dawa za kukandamiza.
Hatua ya 1. Kuongeza mhemko wako na virutubisho vya zinki
Zinc ina jukumu muhimu katika kutibu unyogovu na inaonyesha mafanikio kadhaa katika kutuliza mhemko. Jaribu kuchukua 25 mg ya zinki kila siku ili uone ikiwa hii inaboresha unyogovu wako.
Zinc haina mwingiliano mwingi wa dawa, lakini angalia na daktari wako kabla ya kuchukua hata hivyo ili kuhakikisha
Hatua ya 2. Pumzika na chai ya chamomile
Chamomile ina athari ya kutuliza kwa mwili. Hii inaweza kusaidia kupunguza unyogovu wako, haswa ikiwa unapata wasiwasi. Jaribu kuwa na vikombe vichache vya chai ya chamomile kila siku ili uone ikiwa hii inakusaidia.
- Chamomile kawaida haina kafeini, kwa hivyo sio lazima kuwa na wasiwasi juu yake kukatiza usingizi wako. Kwa kweli, chamomile inaweza kukusaidia kulala vizuri.
- Chamomile pia inakuja katika fomu ya kuongeza, lakini muulize daktari wako au daktari wa magonjwa ya akili ikiwa wako salama kabla ya kuzichukua.
Hatua ya 3. Tumia virutubisho vya magnesiamu ikiwa una upungufu
Kuna ushahidi kwamba upungufu wa magnesiamu una jukumu la unyogovu, na watu wengi walio na unyogovu pia hawapati magnesiamu ya kutosha. Jaribu kuongeza nyongeza ya kila siku ya magnesiamu kwenye lishe yako ili uone ikiwa hii inakusaidia.
- Kwa ujumla, unahitaji 300-420 mg ya magnesiamu kila siku. Shikilia kikomo hiki isipokuwa daktari wako atakuambia uchukue zaidi.
- Ikiwa tayari hauna upungufu wa magnesiamu, basi hii inaweza isiweze kukufaa pia.
Hatua ya 4. Chukua nyongeza ya SAMe kuchukua nafasi ya kemikali asili
SAMe ni kemikali inayotokea kawaida katika mwili wako, na upungufu unaweza kusababisha unyogovu. Kuna ushahidi kwamba kiboreshaji cha kila siku kinaweza kupunguza unyogovu. Jaribu kuchukua nyongeza ya kila siku ili uone ikiwa inakufanyia kazi.
- Kiwango kilichopendekezwa cha SAMe ni 200-1, 600 mg kwa siku. Fuata maagizo kwenye bidhaa unayotumia, au muulize daktari wako ni kipimo gani bora.
- SAMe inaweza kuzuia dawa zingine za kukandamiza kufanya kazi vizuri, kwa hivyo usichukue ikiwa unatumia dawa. Inaweza pia kuathiri vibaya watu walio na shida ya bipolar, kwa hivyo epuka ikiwa pia una hali hii.
Hatua ya 5. Jaribu kava ikiwa pia una wasiwasi
Kava ni nyongeza ya mitishamba ambayo inaonyesha mafanikio katika kutibu unyogovu wote na wasiwasi. Ikiwa pia unapata wasiwasi, basi hii inaweza kuwa sawa kwako. Jaribu kuchukua 250 mg kwa siku kwa wiki 3 ili uone ikiwa unyogovu wako unaboresha.
Miaka michache iliyopita, wataalam wengine walidhani kava inaweza kuwa hatari kwa kiwango cha juu, lakini tafiti za hivi karibuni zinaonyesha kuwa ni dawa salama ya unyogovu na wasiwasi
Hatua ya 6. Tumia Wort ya St John ikiwa hutumii dawa nyingine yoyote
Mboga hii ni maarufu kwa mafanikio fulani katika kutibu unyogovu. Tatizo, hata hivyo, ni kwamba ina mwingiliano mwingi na dawa zingine, pamoja na vidonda vya damu, dawa za kupunguza unyogovu, uzuiaji wa uzazi, na viuatilifu. Mboga inaweza kufanya dawa hizi zisifanye kazi vizuri. Kuwa mwangalifu sana na usichukue mimea hii ikiwa unatumia dawa yoyote.
Hatua ya 7. Toa mvutano na acupuncture
Tiba ya sindano hupata sehemu za shinikizo mwilini mwako na imeundwa kupunguza mafadhaiko, mvutano, na maumivu. Ingawa haijathibitishwa kusaidia na unyogovu, watu wengi hupata unafuu na hali iliyoboreshwa baadaye. Hii inaweza kukusaidia, kwa hivyo jaribu kuweka miadi yako mwenyewe.
Daima hakikisha unatembelea mtaalam wa leseni na uzoefu ili upate matibabu bora iwezekanavyo
Njia 2 ya 4: Mabadiliko ya mtindo wa maisha
Matibabu ya unyogovu wako inapaswa kuwa sehemu thabiti ya maisha yako. Kwa juhudi kadhaa kila siku, mabadiliko kadhaa ya mtindo wa maisha yanaweza kuleta mabadiliko makubwa. Ingawa hakuna moja ya hatua hizi zinaweza kutibu unyogovu wao wenyewe, zinaweza kusaidia afya yako ya akili na kuongeza hali yako ikiwa unaendana nao. Kumbuka kuoanisha hatua hizi na matibabu ya kitaalam kutoka kwa mtaalamu wako au daktari wa akili kwa matokeo bora.
Hatua ya 1. Epuka kujilaumu kwa unyogovu wako
Unyogovu unaweza kukufanya ujisikie kama kuna kitu kibaya na wewe, lakini hii sio kweli. Unyogovu ni ugonjwa ambao unahitaji matibabu, kama ugonjwa mwingine wowote, na sio kosa lako. Kutambua hiyo ni hatua ya kwanza muhimu sana katika kupona kwako.
- Ikiwa unapoanza kujilaumu kwa hisia zako, jaribu kuacha na kujiambia "Huyu sio mimi, hii ni unyogovu wangu" kujikumbusha.
- Jaribu kuwaepuka watu wanaokulaumu. Hii haina tija na itakufanya ujisikie mbaya zaidi.
Hatua ya 2. Panga siku yako ili kuepuka kuhisi kuzidiwa
Inaweza kuonekana kuwa ngumu kukaa kwenye ratiba wakati unahisi unyogovu, lakini ratiba iliyopangwa inaweza kuwa msaada mkubwa. Ratiba ya machafuko inaweza kukukandamiza hata zaidi. Jaribu kutumia mpangaji, kalenda, programu, au noti zenye kunata karibu na nyumba yako kupanga siku na wiki zako. Kwa njia hiyo, hautahisi kuzidiwa au kusahau kitu.
- Kaa sawa na mipango yako. Ni rahisi kuanza kwa nguvu na kisha usizingatie sana. Labda itabidi ujilazimishe kufanya hivi kwa wiki chache kuifanya iwe kawaida.
- Usiogope kusema hapana kwa ahadi zingine. Kujijaza kupita kiasi kunaweza kukufanya ujisikie kuzidiwa.
Hatua ya 3. Shikamana na ratiba yako ya kazi ya kila siku na kazi ya kadri uwezavyo
Unyogovu unaweza kufanya kuamka kitandani na kwenda siku yako kuwa ngumu, lakini jaribu kutokubali hii. Kukaa nyumbani na kutoka kwenye ratiba yako mara nyingi hufanya unyogovu kuwa mbaya zaidi. Kushikamana na ratiba yako kutakufanya ujisikie uzalishaji zaidi na inaweza kukukosesha unyogovu. Jitahidi sana kwenda kazini na kufanya kazi nyingine yoyote ya kila siku ili usizingatie unyogovu wako.
- Mapumziko mara moja kwa wakati bado ni wazo nzuri. Ikiwa umekuwa na mkazo haswa kazini, usiogope kuchukua siku ya kibinafsi ikiwa unaweza.
- Ikiwa haufanyi kazi, jaribu kupanga kazi kadhaa za uzalishaji kila siku. Kwa mfano, kusafisha nyumba yako, kwenda kununua, na kupika chakula cha jioni ni njia zote nzuri za kuhisi umetimiza.
Hatua ya 4. Zoezi kwa angalau dakika 30 kwa siku
Zoezi hutoa endorphins na ina faida iliyoonyeshwa ya kutibu unyogovu. Inaweza pia kukuweka katika hali nzuri ya mwili, ambayo pia husaidia afya yako ya akili. Jaribu kupata mazoezi kila siku. Weka lengo la kufanya mazoezi kwa dakika 30 kwa siku 5-7 kwa wiki kwa matokeo bora.
- Shughuli zote za mwili ni nzuri, kwa hivyo sio lazima kupanga mazoezi yako kwa uangalifu sana. Mazoezi ya aerobic kama kukimbia au kuogelea huwa na kuongeza mhemko wako zaidi, lakini kuinua uzito kunaweza kufanya kazi pia.
- Sio lazima ufanye bidii. Kutembea kwa kila siku au kazi kadhaa kuzunguka bustani yako pia ni nzuri.
Hatua ya 5. Kudumisha ratiba thabiti ya kulala
Usumbufu wa kulala ni kawaida wakati unahisi unyogovu, na unaweza kulala zaidi au chini ya kawaida. Njia bora ya kupata usingizi mzuri zaidi ni kwa kushikamana na ratiba kali. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku, pamoja na wikendi. Hii inarekebisha ratiba yako na inaweza kukusaidia kulala vizuri usiku.
Ikiwa una shida kulala, jaribu kufanya shughuli za kupumzika kabla ya kulala kama kusoma au kusikiliza muziki laini. Jaribu kuzuia skrini kutoka kwa simu yako au kompyuta, kwa sababu taa inaweza kuchochea ubongo wako
Hatua ya 6. Punguza mafadhaiko na shughuli za kupumzika au kufurahisha
Unyogovu wako unaweza kuwa mbaya wakati unahisi unasumbuliwa, kwa hivyo jitahidi kudhibiti viwango vyako vya mafadhaiko. Hii inaweza kukuzuia usijisikie kuzidiwa na unyogovu.
- Mazoezi ya kupumzika kama kutafakari au kupumua kwa kina inaweza kusaidia kudhibiti mafadhaiko yako. Jaribu kutenga dakika 15-20 kila siku kwa baadhi ya shughuli hizi.
- Kufanya vitu unavyofurahiya pia ni njia nzuri ya kupunguza mafadhaiko. Tenga wakati kila siku kwa burudani zako, iwe ni kucheza ala, kucheza, kuandika, kutazama sinema, au kuoka.
- Mazoezi na kulala mara kwa mara pia kuna faida kwa kupunguza mafadhaiko.
Hatua ya 7. Acha kutumia pombe, tumbaku, au dawa za kulevya ili kukabiliana na hisia zako
Inaweza kuwa ya kujaribisha kujisikia vizuri na vitu kama hivi, lakini hii inadhuru zaidi kuliko nzuri. Tumbaku, pombe, na dawa za kulevya zinaweza kukupa nguvu ya muda mfupi, lakini kawaida husababisha mhemko baadaye. Kwa kuongezea, kutumia vitu kila wakati unahisi unyogovu kunaweza kusababisha uraibu. Ni bora kuacha kutumia dutu kabisa ili kuepuka matokeo haya.
Njia 3 ya 4: Kuunganisha na Wengine
Unyogovu unaweza kufanya iwe ngumu kuungana na wengine. Ni mzunguko mbaya kwa sababu wakati unashuka moyo, huwa unajitenga, na unapotengwa, unyogovu wako unazidi kuwa mbaya. Jaribu kuepuka kujitenga. Badala yake, unganisha na uwasiliane na watu wengine kadiri uwezavyo. Hii itakufanya ujisikie upweke na kukukengeusha kutoka kwa hisia zako.
Hatua ya 1. Tenga wakati wa kutoka na kuona marafiki na familia
Usijifunge kutoka kwa mtandao wako wa msaada. Panga mipango na marafiki na familia yako ili utoke nje ya nyumba yako na uungane nao. Hii itakupa kitu cha kutarajia, na kampuni itakufanya ujisikie vizuri.
- Jaribu kuhudhuria hafla za kijamii hata ikiwa haujisikii. Labda hautaki kwenda, lakini kuwa karibu na watu wengine mara nyingi kunakuza mhemko na utafurahi ulienda.
- Unaweza pia kutoka na watu kutoka kazini ikiwa marafiki wako au familia haipatikani.
- Ikiwa hauishi karibu na marafiki au familia, hakikisha kupiga simu au kupiga gumzo la video nao mara kwa mara.
Hatua ya 2. Ongea na msikilizaji mzuri juu ya hisia zako
Kutoa hisia zako ni sehemu muhimu ya kushinda unyogovu. Jaribu kutambua angalau msikilizaji mzuri katika familia yako au kikundi cha marafiki na uwatumie kama mwenzi wako wa kujitolea. Hii inaweza kuwa duka muhimu kwako.
- Msikilizaji mzuri atakuruhusu utoke bila kukatiza. Wanaweza kutoa ushauri, lakini lazima jumla ikuache uzungumze.
- Unaweza kuhisi unasumbua watu kwa kuwaambia juu ya hisia zako. Hii ni ya kawaida, na kawaida sio kweli. Marafiki na familia yako labda wanataka kusaidia kwa njia yoyote ile.
Hatua ya 3. Jiunge na kikundi cha msaada ili kukutana na watu wenye nia moja
Wakati marafiki na familia yako wanaweza kuwa wasikilizaji wakubwa na wako tayari kusaidia, hawajui ni nini unapitia ikiwa hawana unyogovu pia. Unaweza kupata msaada zaidi kuzungumza na watu ambao wanashiriki hali yako na wanajua unachohisi. Vikundi vya msaada ni nzuri kwa hili. Angalia mtandaoni ili uone ikiwa kuna unyogovu au vikundi vya msaada wa afya ya akili katika eneo lako na uhudhurie kukutana na watu wengine wenye nia kama hiyo.
- Ikiwa hakuna vikundi vya msaada karibu na wewe, kunaweza pia kuwa na vikundi vya msaada mkondoni au vikao. Hizi zinaweza kusaidia pia.
- Ikiwa uko kwenye tiba, mshauri wako anaweza pia kupendekeza kikundi cha msaada.
Hatua ya 4. Jitolee kujisikia kama unachangia ulimwengu
Wakati unahisi unyogovu, unaweza kuhisi hautoi chochote ulimwenguni. Njia nzuri ya kujisikia kujithamini ni kujitolea kusaidia wengine. Kwa njia hiyo, utajisumbua kutoka kwa hisia zako na kuhisi hali ya kufanikiwa. Unaweza pia kukutana na marafiki wapya, ambayo kila wakati ni jambo zuri.
Makao ya wanyama, makanisa au vikundi vya kidini, jikoni za supu, au mashirika yasiyo ya faida labda zote zinatafuta wajitolea. Yoyote ya haya itakuwa chaguo nzuri
Njia ya 4 ya 4: Vidokezo vya lishe
Lishe yako inaweza kuwa na jukumu kubwa katika afya yako ya akili. Chakula chenye afya kwa ujumla kilicho na vitamini na madini mengi, na vyakula vyenye kusindika kidogo, huwa na athari nzuri juu ya unyogovu. Mabadiliko haya ya lishe hayataponya unyogovu peke yao, lakini ni msaada mkubwa kwa matibabu ya kitaalam.
Hatua ya 1. Fuata lishe bora na yenye usawa kadri inavyowezekana
Kupata kiwango kizuri cha vitamini, madini, na virutubisho kila siku kunaweza kusaidia kuboresha afya yako ya akili. Jumuisha matunda, mboga mboga, protini konda, na nafaka katika lishe yako kila siku kwa matokeo bora.
- Kula matunda na mboga nyingi kadri uwezavyo. Mlo unaotegemea mimea huwa bora kwa afya ya akili.
- Chakula bora pia husaidia kukaa katika hali nzuri ya mwili, ambayo inasaidia kwa afya yako ya akili.
Hatua ya 2. Jumuisha omega-3 nyingi katika lishe yako
Omega-3 asidi asidi inaweza kusaidia kutibu unyogovu. Unaweza kupata omega-3s kutoka samaki, karanga, mbegu, mafuta ya mboga, na vyakula vyenye maboma. Jaribu kujumuisha baadhi ya hizi kwenye lishe yako kila siku ili kupata omega-3 yako ya kila siku.
- Kwa ujumla, madaktari wanapendekeza kupata 1.1-1.6 g ya omega-3s kila siku. Kwa muda mrefu kama unafuata lishe bora, unapaswa kufikia kiwango hicho.
- Unaweza pia kupata omega-3s kutoka kwa virutubisho, lakini muulize daktari wako au mtaalamu wa magonjwa ya akili kabla ya kuchukua hizi. Vidonge vingine vinaweza kuingiliana na dawa za kukandamiza.
Hatua ya 3. Jaribu lishe ya kuzuia uchochezi kuona ikiwa hiyo inasaidia
Ushahidi unaonyesha kuwa lishe ya kuzuia-uchochezi ni ya faida ikiwa unahisi unyogovu. Lishe hizi zinasisitiza vyakula vipya visivyochakatwa ili kupunguza uvimbe katika mwili wako wote. Hii ni njia nzuri kula, kwa hivyo unaweza kuona ikiwa inasaidia kuboresha afya yako ya akili.
Chakula cha Mediterranean kinajulikana kuwa hasa cha kupambana na uchochezi. Fuata hii ikiwa unahitaji mpango halisi wa lishe
Hatua ya 4. Kata vyakula vyenye sukari, kukaanga, mafuta, au vilivyosindikwa
Vyakula visivyo vya afya kama hivi huwa na athari mbaya kwa afya yako ya akili na inaweza kusababisha unyogovu wako kuwa mbaya zaidi. Jitahidi kadri unavyoweza kuzuia dessert, vyakula vilivyosindikwa, soda, na bidhaa zingine zisizofaa ili kusaidia afya yako ya akili.
Siku ya kudanganya mara kwa mara ni sawa. Lakini usifanye vyakula visivyo vya afya kuwa sehemu ya kawaida ya lishe yako
Kuchukua Matibabu
Unyogovu ni jambo ngumu kushughulika nalo, lakini unaweza kuishinda na matibabu sahihi. Njia zingine za maisha na lishe zinaweza kuleta athari kubwa kwa afya yako ya akili, kwa hivyo fuata hatua hizo kwa mabadiliko mazuri. Walakini, kumbuka kuwa matibabu haya hayafanyi kazi yenyewe. Bado unahitaji kuzungumza na mtaalamu mtaalamu au mtaalamu wa magonjwa ya akili kwa chaguo bora za matibabu. Pamoja na matibabu ya kitaalam, tiba asili zinaweza kuwa msaada mkubwa.
Vidokezo
- Kumbuka kwamba kutibu unyogovu ni mchakato wa taratibu. Hali yako haitaimarika mara moja. Walakini, ikiwa unabadilika, unaweza kujisikia vizuri zaidi katika wiki chache.
- Subiri hadi utakapojisikia vizuri kabla ya kufanya maamuzi makubwa. Kusonga, kuanzisha au kumaliza uhusiano, kuoa, au kubadilisha kazi ni ahadi kubwa na unaweza kuwa sio katika hali nzuri ya akili kuzingatia chaguzi zako zote.
Maonyo
- Ikiwa wakati wowote unajisikia kujiua au kama unaweza kujiumiza, piga simu yako ya dharura au nambari ya simu ya shida mara moja. Hii ni hali ya dharura na wanaweza kupata msaada unaohitaji.
- Nambari ya Simu ya Kinga ya Kuzuia Kujiua ni 1-800-273-8255.
