Zinc ni kipengele muhimu cha kufuatilia ambacho kina jukumu la kudumisha kinga kali. Kuna ushahidi kwamba zinki hupunguza uzito wa homa ya kawaida na inaweza hata kufupisha muda wa homa kadhaa, ingawa utafiti unaendelea katika eneo hili. Zinc huzuia mfumo wa kinga kutoka kwa usawa na husaidia kuzuia uvimbe mwingi kutokana na majibu ya kinga. Ingawa upungufu wa zinki ni nadra katika ulimwengu wa magharibi, kuna takriban watu bilioni 2 kwa sasa wana upungufu wa zinki ulimwenguni. Ili kuongeza kinga yako, unapaswa kuhakikisha kuwa unapata kiwango cha zinki katika lishe yako ya kila siku. Ikiwa haupati vya kutosha, ni muhimu kula vyakula vyenye zinki au kuchukua nyongeza ya zinki.
Hatua
Njia 1 ya 3: Chagua Vyakula vyenye Zinc
Hatua ya 1. Chukua chaza safi kutoka kaunta yako ya dagaa
Gramu 100 za chaza zilizopikwa zina 78.6 mg ya zinki. Katika chaza sita ghafi, unapata 32 mg ya zinki (ambayo ni 400% ya posho inayopendekezwa ya kila siku)! Unaweza kutumikia oysters kwenye sherehe na horseradish na limao.
- Kutumikia chaza safi na mignonette. Oysters ladha ladha na horseradish, limao, na pilipili nyeusi mignonette. Futa chaza mbili na uziweke kwenye barafu. Kisha, chaga kijiko 1 cha horseradish na limau moja. Changanya horseradish na juisi na zest ya limau 1, vijiko 2 vya siki na kijiko 1 cha pilipili nyeusi mpya. Baada ya kuchanganya mignonette, ongeza dashi kwa kila chaza.
- Hakikisha chaza ni safi kwa sababu zina ladha nzuri zaidi na chaza wakubwa wanaweza kukupa sumu ya chakula.
Hatua ya 2. Pata kaa
Katika kopo 1 la nyama ya kaa utapata 4.7 mg ya zinki. Kwa kuongeza, kaa ina protini nyingi na vitamini A, B, na C. Unaweza kuiongeza kwenye saladi au kuiweka kwenye sandwichi.
Hatua ya 3. Nunua nyama ya nyama kutoka kwa mchinjaji wa eneo lako
Ounces 3 ya nyama ya nyama iliyosokotwa ina 7 mg ya zinki. Kwa kuongeza, utapata protini nyingi na vitamini B12, ambayo ni nzuri kwa mishipa na seli za damu. Unaweza kutumia nyama ya nyama kwenye kitoweo, koroga kukaanga na vipendwa vingine vya familia.
Ikiwa unataka kutengeneza kitoweo rahisi cha nyama ya ng'ombe, weka pauni 2 za nyama ya nyama ya nyama ya nyama ya kupika. Changanya pamoja kikombe cha 1/4 cha unga wa kusudi na kijiko cha 1/2 cha chumvi na kijiko 1 cha paprika. Mimina unga huu, chumvi na mchanganyiko wa paprika juu ya nyama kwenye jiko la polepole. Punguza hatua kwa hatua kwenye jani la bay, karafuu ya vitunguu, shina la celery iliyokatwa, viazi vitatu, kitunguu kilichokatwa, na kikombe 1 1/2 cha mchuzi wa nyama. Kupika kitoweo kwa hali ya chini kwa masaa 10 hadi 12
Hatua ya 4. Pata korosho
Gramu 100 za korosho zina 5.6 mg ya zinki, ambayo ni 37% ya thamani yako ya kila siku. Unaweza kuongeza korosho kwenye saladi au kula kama vitafunio.
Ongeza korosho, malenge na mbegu za boga kwenye saladi ya bustani. Tupa lettuce ya romaini na mizuna na kale kwenye bakuli la saladi. Kisha, changanya kikombe cha nusu nusu ya mafuta ya ziada ya bikira na kikombe 1 cha maji ya limao yaliyokamuliwa, vijiko 2 vya chumvi, pilipili nyeusi, na karafuu nane za vitunguu. Changanya viungo kwenye chombo kidogo na mimina kwenye saladi. Mwishowe ongeza korosho, malenge na mbegu za boga kwenye saladi ya bustani
Hatua ya 5. Nunua nafaka ya kiamsha kinywa iliyoboreshwa na vitamini
Kikombe cha 3/4 cha nafaka iliyoboreshwa ina 3.8 mg ya zinki. Kwa kuongezea, nafaka iliyoboreshwa kawaida ina vitamini na madini mengine mengi muhimu.
Hatua ya 6. Sherehekea na chakula cha jioni cha kamba
Ounces 3 ya lobster iliyopikwa ina 3.4 mg ya zinki. Kwa kuongezea, kutumiwa kwa lobster pia kuna protini nyingi, vitamini B12, na kalsiamu. Unaweza kula lobster iliyopikwa peke yake, au kuweka nyama iliyopikwa kwenye roll.
Hatua ya 7. Nunua nyama ya nyama ya nguruwe kwa chakula cha jioni
Ounces 3 ya nyama ya nyama ya nguruwe ina 2.9 mg ya zinki. Chops ya nyama ya nguruwe pia haina mafuta na protini nyingi.
Hatua ya 8. Pata mbegu za maboga na boga kutoka duka lako la chakula
Gramu 100 za mbegu za malenge na boga zina 1.03 mg ya zinki. Unaweza kuwaongeza kwenye saladi au kula kama vitafunio.
Njia 2 ya 3: Kutumia virutubisho vya Zinc
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya kuongeza kinga na nyongeza ya zinki
Muulize daktari wako ikiwa unapaswa kuchukua kiboreshaji cha zinki ili kuboresha kinga yako. Kuna anuwai ya utafiti juu ya jukumu la zinki katika mfumo wa kinga. Ingawa mengi ya utafiti huu unaendelea, kuna tafiti kadhaa zinaonyesha kuwa lozenges za zinki zinaweza kupunguza urefu wa homa. Daktari wako anapaswa kuwa na uwezo wa kupima ushahidi na kupendekeza mpango unaofaa wa hatua.
- Ulaji wa zinki hutegemea lishe, umri na hali ya ugonjwa. Daktari wako atahitaji kuzingatia mambo haya wakati wa kuamua ikiwa unapaswa kuchukua zinki.
- Utafiti juu ya kuongezewa kwa zinki kwa sasa haujakamilika kuhusiana na ikiwa faida zinazoweza kuzidi hatari. Moja ya hatari ni kupungua kwa harufu na faida bado hazijafahamika kulingana na jinsi inaweza kupunguza ukali wa homa.
- Ikiwa hauna bima, jaribu kutembelea daktari kwenye kliniki ya huduma ya afya ya jamii ili kujua juu ya kuongeza kinga yako na zinki.
Hatua ya 2. Kununua virutubisho vya zinki kushughulikia upungufu wa zinki
Ikiwa una shida kupata zinki za kutosha katika lishe yako, unaweza kuhitaji kununua kiboreshaji cha zinki. Kabla ya kununua kiboreshaji, unapaswa kuhakikisha kuwa umepungukiwa na zinki kwa sababu zinki nyingi pia ni mbaya kwa afya yako.
- Utafiti mwingine unaonyesha kwamba kuchukua virutubisho vya zinki kwa angalau miezi 5 inaweza kusaidia kuzuia homa.
- Zinc kawaida hupatikana katika virutubisho vya multivitamini.
- Vidonge vya zinki vinapatikana katika kipimo anuwai kulingana na mahitaji yako.
- Vidonge vya zinki vinaweza kutumia aina anuwai za zinki kama gluconate ya zinki, sulfate ya zinki na acetate ya zinki; hata hivyo, hakuna aina hii ambayo imeamua kuwa bora kuliko zingine.
- Kuchukua zinki kwa zaidi ya wiki 6 kunaweza kusababisha upungufu wa shaba.
Hatua ya 3. Chukua lozenge ya zinki kwa ishara ya kwanza ya homa
Utafiti umeonyesha kuwa kuchukua lozenges ya zinc au syrup ndani ya masaa 24 ya homa ya kawaida itapunguza muda na ukali wake. Unapoanza kuhisi kuwasha koo au pua inayokwenda, nenda kwenye duka la dawa au duka la chakula cha afya na ununue kifurushi cha lozenges za zinki. Chukua lozenges kwa siku chache za kwanza za baridi yako.
- Epuka kuchukua lozenges za zinki kwa zaidi ya siku 5 wakati wa homa. Madhara kadhaa kutoka kwa kuchukua lozenges ya zinc ni pamoja na tumbo lililokasirika, kinywa kilichokasirika na ladha ya metali inayosalia.
- Epuka dawa ya pua ya zinki. Wanyama wanaonekana kupoteza hisia zao za harufu wakati wa kutumia dawa za pua za zinki, na kumekuwa na ripoti za wanadamu pia kupoteza hisia zao za harufu kutoka kwa dawa za pua. FDA imeonya watu kuepuka kutumia dawa za kunyunyizia pua zenye zinki.
Njia ya 3 ya 3: Kujua ikiwa Unapata Zinc ya Kutosha
Hatua ya 1. Tambua ulaji wako wa zinki uliopendekezwa kila siku
Kiasi cha zinki ambacho unapaswa kula kutoka kwa lishe yako na virutubisho vyovyote vya lishe ni tofauti kulingana na jinsia yako na umri. Unaweza kugundua ulaji wako wa zinki wa kila siku uliopendekezwa kwa kukagua maoni yafuatayo ya umri na ngono:
- Wanawake wa miaka 19 au zaidi wanapaswa kupata 8 mg ya zinki kwa siku.
- Wanawake wajawazito kati ya miaka 14 na 18 wanapaswa kupata mg 13 ya zinki kwa siku.
- Wanawake wajawazito, miaka 19 na zaidi wanapaswa kupata 11 mg ya zinki kwa siku.
- Wanawake wanaonyonyesha kati ya miaka 14 na 18 wanapaswa kupata mg 13 ya zinki kwa siku.
- Wanawake wanaonyonyesha ambao wana miaka 19 au zaidi wanapaswa kupata 12 mg ya zinki kwa siku.
- Wanaume wa miaka 14 na zaidi wanapaswa kupata 11 mg ya zinki kwa siku.
Hatua ya 2. Tambua ikiwa watoto wako na vijana wanapata zinki za kutosha
Watoto wako wanahitaji posho tofauti inayopendekezwa ya kila siku ya zinki, kwa hivyo unapaswa kuangalia ili kuona kuwa wanapata zinki ya kutosha katika lishe yao. Pitia posho zilizopendekezwa za kila siku hapa chini:
- Watoto kati ya miezi 7 na umri wa miaka 3 wanapaswa kupata mg 3 kwa siku.
- Watoto kati ya miaka 4 na 8 wanapaswa kupata 5 mg ya zinki kwa siku.
- Watoto kati ya miaka 9 na 13 wanapaswa kupata mg 8 ya zinki kwa siku.
- Wasichana wa ujana kati ya miaka 14 na 18 wanapaswa kupata 9 mg ya zinki kwa siku.
Hatua ya 3. Epuka kuchukua zinki nyingi katika lishe yako au kutoka kwa virutubisho
Zinc nyingi zinaweza kusababisha upungufu wa damu na mifupa dhaifu. Kwa kufuata posho iliyopendekezwa ya kila siku ya zinki kulingana na umri wako na jinsia, unapaswa kuepuka kuchukua zinki nyingi. Kumbuka kwamba posho iliyopendekezwa ya kila siku ni pamoja na zinki kutoka kwa chakula na virutubisho.
- Angalia dalili za sumu kali ya zinki. Dalili za zinki nyingi ni pamoja na maumivu ya tumbo, kutapika, kuharisha, na kichefuchefu. Unaweza pia kupata maumivu ya kichwa, kuwashwa, upungufu wa damu na kizunguzungu.
- Angalia kama uko katika hatari ya sumu ya zinki. Ikiwa una jeraha kali la figo, unaweza kuwa katika hatari ya kukusanya zinki nyingi mwilini mwako. Ikiwa una haemochromatosis, unaweza pia kuwa unachukua zinki nyingi. Mwishowe, ikiwa unakabiliwa na dawa nyingi za dawa, rangi, mpira, au rangi maishani mwako au kazini, unaweza kuwa katika hatari ya kupindukia kwa zinki.
Hatua ya 4. Tambua ikiwa uko katika hatari ya upungufu wa zinki
Watu bilioni 2 ulimwenguni wana upungufu wa zinki. Walakini, watu wengi katika ulimwengu wa magharibi wanapata ya kutosha ya kipengele hiki. Kuamua ikiwa uko katika hatari, kagua yafuatayo katika idadi ya watu walio katika hatari:
- Mboga wanaweza kuhitaji kula zinki zaidi ya asilimia 50 kuliko ilivyoorodheshwa katika posho inayopendekezwa ya kila siku kwa sababu mwili unachukua zinki kidogo kutoka kwa vyanzo vya mmea.
- Watu ambao wana shida ya kumengenya kama ugonjwa wa Crohn au ugonjwa wa ulcerative wako katika hatari kubwa ya upungufu.
- Walevi wanahusika zaidi na upungufu wa zinki kwa sababu pombe hupunguza kiwango cha zinki ambacho mwili unaweza kunyonya.
- Watu walio na ugonjwa wa seli mundu wanahusika zaidi na upungufu wa zinki kwa sababu wanahitaji zinki zaidi.
- Upungufu wa zinki ni kawaida sana nchini Merika kwa sababu kawaida huwa katika lishe ya wastani.
Hatua ya 5. Angalia ikiwa una dalili zozote za upungufu wa zinki
Dalili za upungufu wa zinki ni pamoja na upotezaji wa nywele, kuharisha, upungufu wa nguvu, shida ya macho na ngozi, hamu ya kula na shida anuwai za ukuaji. Unaweza kukagua dalili zako na daktari wako na wanaweza hata kufanya mtihani ili kubaini ikiwa unakosa au la. Wanaweza kupima kiwango chako cha zinki katika seli zako za damu au nywele zako.
- Dalili pia ni pamoja na kupoteza uzito, kuchelewesha uponyaji wa jeraha, mabadiliko ya ladha na nguvu za akili polepole.
- Muulize daktari wako kuagiza uchunguzi wa damu wenye virutubisho vingi, ambayo huamua viwango vya vitamini na madini mengi mwilini mwako pamoja na zinki.
