Yoyote sababu zako ni - kupata afya, kuokoa pesa, kuboresha uhusiano wako wa kibinafsi na maisha ya kazi, au tu kuona ikiwa unaweza - kutoa bia inaweza kuwa chaguo nzuri kwako. Ni ngumu kutoa chochote unachofurahiya, na kukata vinywaji inaweza kuwa ngumu sana kwa watu wengine. Unaweza kufanya kazi kufikia lengo lako la kutoa bia kwa kufanya mpango, kuunda tabia nzuri ambazo zinakusaidia kuepuka hamu ya kunywa, na kupata msaada unahitaji kuacha.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kutengeneza Mpango
Hatua ya 1. Amua kwanini unataka kuacha kunywa bia
Wakati bia ni sawa kwa watu wengi kwa wastani, inaweza kusababisha shida anuwai ikiwa utakunywa sana. Matumizi mabaya ya bia ya muda mrefu yanaweza kusababisha kunona sana, shida na moyo, ini, kongosho, njia ya kumengenya, na shida za neva. Unapokunywa na mama mjamzito au anayenyonyesha, bia inaweza kuwa na madhara kwa kijusi au mtoto anayenyonyesha. Kunywa pombe kupita kiasi kunaweza pia kuharibu maoni yako, kuharibu mahusiano yako, na kukuacha ukisikia uchovu na mgonjwa. Ikiwa unafikiria kupunguza au kuondoa matumizi yako ya bia, unaweza kupata msaada kutambua sababu kadhaa unayotaka kuacha kunywa bia.
- Ikiwa una wasiwasi kuwa kunywa bia kupita kiasi kunaweza kuathiri afya yako, zungumza na daktari wako juu yake. Daktari wako anaweza kukupa wazo bora juu ya aina gani ya athari ya pombe unayotumia ina mwili wako.
- Fikiria ikiwa kiwango cha bia unachokunywa kinaweza kuathiri kazi yako au uhusiano wako. Je! Unabishana na familia yako, marafiki, au wengine muhimu kwa sababu ya kiwango cha bia unachokunywa? Je! Wewe huwa umechoka sana kupata kazi kwa sababu ulikuwa na bia nyingi usiku uliopita?
Hatua ya 2. Andika orodha ya sababu unayotaka kuacha kunywa
Mara tu unapogundua sababu zako za kutaka kuacha kunywa bia, unaweza kupata msaada kuziandika. Unaweza kutaka kuuliza rafiki anayeunga mkono au mwanafamilia akae nawe na akusaidie kupata orodha yako.
Hatua ya 3. Ongea na daktari wako kuhusu njia bora ya kuacha
Kulingana na bia gani unayokunywa na jinsi unategemea bia, unaweza kuhitaji kuacha hatua kwa hatua badala ya kuacha ghafla. Kuacha Uturuki baridi kunaweza kusababisha dalili mbaya za kujiondoa. Daktari wako anaweza kutathmini afya yako kwa jumla na kukusaidia kupata mpango unaokufaa zaidi.
- Kulingana na afya yako na jinsi unategemea pombe, daktari wako anaweza kupendekeza kuacha bia kabisa, kuacha kwa muda maalum (k.v. siku 30), au kupunguza ulaji wako wa bia.
- Leta maswali na wasiwasi wowote unaweza kuwa juu ya jinsi kunywa bia kunaathiri afya yako.
Hatua ya 4. Andika mpango na uweke mahali utakapoiona
Mara baada ya kujadili hatua inayowezekana na daktari wako, andika hatua unazokusudia kuchukua ili kuacha kunywa bia. Tengeneza nakala chache za mpango na uzibandike mahali ambapo utaziona kila siku, kama kwenye mlango wa jokofu lako au kwenye kioo chako cha bafuni.
- Tengeneza orodha ya mikakati ambayo utatumia kujiweka sawa, k.v. epuka kwenda kwenye baa na marafiki baada ya kazi, kutoa bia yote nje ya nyumba yako, au kujaza wakati wako wa kunywa mara kwa mara na shughuli zingine.
- Jumuisha orodha ya vizuizi vinavyoweza kutokea katika kutekeleza mpango wako, na mikakati ya kushughulikia vizuizi hivi.
- Ikiwa umeamua kupunguza matumizi yako ya bia pole pole, ingiza muda uliopangwa wa kupunguza unywaji wa bia yako katika mpango wako (kwa mfano, punguza hadi glasi mbili kwa siku wiki ya kwanza, glasi moja kwa siku katika wiki ya pili, na kadhalika).
Hatua ya 5. Fuatilia maendeleo yako
Andika juu ya kurudi tena, lakini pia fuatilia mafanikio yako. Wakati kipindi cha mpango wako kinamalizika, tathmini jinsi ulivyofanya na urekebishe mpango wako ikiwa ni lazima. Kisha, ukizingatia mambo uliyojifunza akilini, jaribu tena.
Hatua ya 6. Waambie watu unaowaamini kuhusu mpango wako
Waambie watu ambao unajua watasaidia. Hii inaweza kujumuisha familia, marafiki wa karibu, au daktari wako. Wanaweza kukusaidia uwajibike na kuchukua hatua za kuunga mkono juhudi zako.
Njia 2 ya 3: Kuunda Mikakati ya Kuepuka Kunywa Bia
Hatua ya 1. Ondoa bia nyumbani kwako
Ikiwa una friji iliyojaa bia nyumbani, kuna uwezekano wa kujaribiwa kunywa. Kutoa au kutupa bia yoyote ambayo bado unayo ndani ya nyumba. Muulize mtu mwingine yeyote anayeishi na wewe au anayekutembelea aheshimu juhudi zako kwa kutoleta bia yoyote nyumbani kwako.
Hatua ya 2. Epuka hali zinazojaribu
Ikiwa unajikuta pia umejaribiwa kunywa katika sehemu fulani au hali - kwa mfano, kwenye sherehe, hafla za michezo, au baa - basi epuka hali hizo ikiwa unaweza. Ikiwa huwezi kuepuka kwenda mahali ambapo unajua utajaribiwa, fanya mpango wa kujisaidia kupinga hamu ya kuchukua bia.
- Jaribu kuuliza rafiki anayeunga mkono aende na wewe kama rafiki wa uwajibikaji.
- Toka nje kwa muda mfupi ikiwa unapata kujaribiwa kunywa.
- Ikiwa ni lazima, fanya udhuru wa kuondoka mapema.
Hatua ya 3. Jizoeze kutafakari kila siku
Kutafakari kunaweza kuwa na ufanisi sana kwa kudhibiti ulevi wa pombe. Mbali na kupunguza mafadhaiko (sababu ya kawaida ya hatari katika ulevi), kutafakari mara kwa mara kunaweza kukusaidia kufikia nidhamu zaidi na kujitambua, na inaweza kuboresha afya yako ya mwili. Tenga dakika 15-20 kila siku kukaa mahali tulivu, vizuri, mbali na usumbufu. Funga macho yako na uzingatia kupumua kwako.
- Ikiwa inasaidia, rudia kifungu cha maana au mantra kwako mwenyewe wakati unatafakari.
- Ikiwa haujui jinsi ya kuanza, chukua darasa la kutafakari katika kituo chako cha mazoezi ya mwili. Vinginevyo, angalia video za kutafakari zilizoongozwa mkondoni.
Hatua ya 4. Tumia wakati na watu wanaounga mkono
Shirikiana na marafiki na familia ambao wanaheshimu hamu yako ya kuacha bia. Ikiwa unajua mtu atakupa bia, atakupa shida juu ya uamuzi wako wa kutokunywa, au kukujaribu kwa kunywa mbele yako, inaweza kuwa bora kumuepuka mtu huyo kwa kitambo kidogo.
Hatua ya 5. Kaa hai
Utashawishika kunywa bia ikiwa utajishughulisha na kufanya vitu vingine. Tumia wakati ambao ungetumia kunywa kwa kufanya kitu ambacho unafurahiya au kufanya kazi kwa kitu ambacho ungependa kutimiza. Jaribu kuchukua utaratibu mpya wa mazoezi, kufanya kazi kwenye mradi wa ubunifu, au kujifunza ustadi mpya au hobby.
Hatua ya 6. Jionyeshe upya na kitu kingine
Ikiwa unahisi kujaribiwa kunywa bia, jitibu kwa aina nyingine ya kutibu au kinywaji. Jaribu juisi ya matunda, chai ya mitishamba, kinywaji chenye kung'aa, au kinywaji cha michezo chenye utajiri wa elektroni. Bia isiyo na pombe pia ni chaguo, ikiwa unatamani sana ladha ya bia lakini unataka kuzuia yaliyomo kwenye pombe. Walakini, kumbuka kuwa bia nyingi za "pombe zilizoondolewa" zina kiwango kidogo sana cha pombe.
- Vinywaji vya kaboni, kama maji yenye kung'aa na chokaa, ndimu, tangawizi, au mint, inaweza kukupa hisia sawa ya kuridhisha ambayo hupata kutoka kwa bia.
- Vinywaji vya kaboni vyenye dhana pia vinaweza kukusaidia kujichanganya na kujisikia mahali pengine mahali ambapo wengine wanakunywa pombe, kwani hufanana tu na vinywaji vingi vya kileo.
Hatua ya 7. Thawabu kwa kutokunywa bia
Ukifikia lengo kuu (kama siku 30 bila kunywa bia), jitibu. Tumia pesa uliyohifadhi kwa kutonunua bia kununua mwenyewe zawadi nzuri au kuburudika (na bila bia) jioni.
Tumia kikokotoo cha matumizi ya pombe kama hii kubaini ni kiasi gani unaokoa kwa kupunguza bia:
Njia 3 ya 3: Kupata Msaada
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Ikiwa una shida kutoa bia peke yako, daktari wako anaweza kusaidia. Weka miadi na daktari wako wa huduma ya msingi kuzungumza juu ya wasiwasi wako. Wanaweza kukuelekeza kwa mtaalam wa dawa za kulevya au hata kuagiza dawa kusaidia kupunguza hamu yako ya kunywa.
Hatua ya 2. Ongea na mshauri
Wataalam wa afya ya akili, kama wanasaikolojia, wataalamu wa magonjwa ya akili, au wafanyikazi wa kijamii wa kliniki wenye leseni, wanaweza kutoa rasilimali bora za kukusaidia uache kunywa pombe. Mshauri wako anaweza kupendekeza kikundi cha msaada, kutoa ushauri na mikakati inayofaa ya kuacha na kukaa kwenye njia, au uwepo tu kusikiliza wakati unazungumza kupitia shida na wasiwasi wowote unao karibu na tabia yako ya kunywa.
Hatua ya 3. Jiunge na kikundi cha msaada
Vikundi vya msaada vinaweza kuja kwa njia ya tiba ya kikundi (ikiongozwa na mshauri aliyepewa mafunzo au mtaalam wa dawa za kulevya) au vikundi vya msaada vya wenzao (kama vile Vileovio visivyojulikana na programu zingine za hatua 12). Vikundi vya msaada vina faida ya kutoa msaada wa wenzao ambao wanapitia mambo yaleyale unayo. Uliza daktari wako au mtaalamu kukuelekeza kwa vikundi vyema vya msaada katika eneo lako.
Hatua ya 4. Pata msaada kutoka kwa marafiki na familia
Ikiwa unahisi kuvunjika moyo au kujaribiwa kunywa, inaweza kusaidia kufikia mtu anayejali. Chukua simu na umpigie mtu unayemwamini, au panga wakati mzuri pamoja ili kuzungumza juu ya kile unachopitia au kubarizi tu.
Vidokezo
- Unapoingia kwenye mpango wako wa kuacha kunywa bia, andika ni nini kilikusababisha kunywa pamoja na suluhisho ili kuepusha hali hiyo tena.
- Andika mpango wa hali hizo ambazo haziwezi kuepukwa ambapo unywaji wa bia utakuwapo. Hii inaweza kukusaidia kushikamana na mpango wako wa kuepuka pombe katika hafla hizi.
- Usikate tamaa, hata ikiwa utateleza kutoka kwa mpango wako na kunywa. Kuacha tabia huchukua muda. Ni kawaida kurudi tabia za zamani mara kwa mara. Jitahidi sana kujifunza kutoka kwa uzoefu unapoendelea mbele.
- Ingawa inaweza kuwa ya kujaribu kutumia bia au aina zingine za pombe kukusaidia kulala, unywaji pombe unaweza kweli kusababisha usingizi kuwa mbaya na kukuacha ukisikia uchovu au hungover asubuhi.
- Bia isiyo ya pombe ni ya kufurahisha kutengeneza na mbadala nzuri kwa bia ya kawaida.
