Ulevi unaweza kukujia kwa urahisi ikiwa haujali. Wakati maisha yako ya kijamii yanazunguka kwenda kwenye baa au kuna sherehe kubwa kila wikendi, ni ngumu kudhibiti mambo. Kubadilisha utaratibu wako na kufanya mpango mzito wa kupunguza matumizi yako ni njia nzuri ya kuanza. Ikiwa wakati unakuja wakati unafikiria umevuka mipaka kutoka kwa unywaji wa kawaida hadi unywaji pombe, ni wakati wa kutafuta msaada wa nje. Ukifuata hatua chache rahisi, unaweza kujifunza zaidi juu ya jinsi ya kutawala katika tabia yako ya kunywa kabla ulevi haujakuwa ukweli.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupunguza Kiasi Unachokunywa
Hatua ya 1. Weka pombe nje ya nyumba yako
Ni rahisi sana kwa pombe kuwa tabia ya kila siku, ya ujinga ikiwa kila wakati unaiweka. Ikiwa baraza lako la mawaziri la pombe limejaa kila wakati, unaweza kujaribiwa kwa urahisi. Ikiwa kuna chupa ya divai iliyonywewa nusu au pakiti sita inaburudisha kwenye jokofu, itakuwa ngumu kuzuia kunywa. Hatua ya kwanza ya kuzuia ulevi ni kuiweka nje ya nyumba yako wakati haifanyi kusudi la kijamii mara moja. Ikiwa hautaki kuacha kunywa lakini punguza tu kiwango kizuri, sio kujizungusha na hiyo ni mahali pazuri kuanza.
- Hifadhi jikoni yako na vinywaji vingine vya kitamu unaweza kubadilisha pombe wakati unataka kitu cha kufariji kunywa. Chai, maji ya kung'aa, ndimu, bia ya mizizi, na soda ni bora kwako kuliko pombe.
- Ikiwa una sherehe na kuna pombe nyingi zilizobaki, mpe marafiki. Ikiwa hakuna mtu anayetaka, mimina chini ya bomba. Usikamatwe na kufikiria lazima uimalize kwa sababu hutaki iharibike.
Hatua ya 2. Usinywe wakati unahisi vibaya
Kunywa wakati umechoka, upweke, umesisitiza, huzuni, au kuhisi mhemko wowote hasi kunaweza kusababisha utegemezi wa pombe. Kwa kuwa pombe ni mfadhaiko, inaweza kufanya mambo kuwa mabaya zaidi. Jaribu kunywa tu kwenye hafla za kijamii, wakati kila mtu anafurahi na kuna sababu ya kusherehekea.
Usiingie katika mtego wa kutengeneza kila siku siku ya kusherehekea. Hakikisha unaokoa kunywa kwa hafla maalum wakati mtu ana kitu kinachostahili sherehe
Hatua ya 3. Punguza kupungua kwako
Ikiwa huwa unavunja vinywaji vyako, utakuwa na uwezekano wa kunywa sana jioni yoyote. Punguza pole pole kwa kunywa vinywaji vyako polepole, ukichukua muda zaidi kumaliza kila kinywaji. Unaweza kusaidia hii kwa kuagiza vinywaji vyako moja kwa moja, kwa hivyo ladha ya wachanganyaji tamu haifichi pombe na kukufanya ufikiri kuwa hunywi yoyote. Unapaswa pia kunywa glasi ya maji au kinywaji laini kwa kila kinywaji cha pombe unachotumia.
- Maji ya kunywa yatakusaidia kukujaza na kukupa maji. Utakuwa na uwezekano mdogo wa kunywa vinywaji ikiwa unamwagiliwa vizuri na unahisi kamili.
- Usishiriki mashindano ya kunywa bia au shughuli yoyote ambayo inajumuisha kuzidisha pombe nyingi kwa muda mfupi.
Hatua ya 4. Acha kwenda kwenye baa mara nyingi
Kwa kuwa madhumuni ya baa ni kuuza vinywaji, utahisi kushinikizwa kununua moja kwa moja. Taa za chini, harufu ya pombe iliyochanganywa na manukato na cologne, na hali ya kupendeza ya kila mtu inatoa hali ambayo inaweza kuwa ngumu kuipinga. Kwa kuwa mazingira yote yamekusudiwa kunywa, ni bora kuzuia baa kabisa wakati unapojaribu kupunguza.
- Ikiwa umealikwa kwenye shughuli ya kijamii ambayo hufanyika kwenye baa, kama saa ya furaha na bosi wako na wafanyikazi wenzako, jaribu kuagiza soda ya kilabu au kinywaji kingine kisicho na kileo. Ikiwa mahali kuna menyu ya chakula, agiza mwenyewe matibabu ili bado ujisikie kama unajiingiza.
- Unapoenda kwenye baa, chagua maeneo ambayo yanaendelea zaidi kuliko kunywa tu. Nenda mahali pamoja na meza za kuogelea au mpira wa bocce, kwa mfano, kwa hivyo lengo sio tu juu ya kiasi gani cha pombe unachoweza kuweka chini. Unaweza kupata ni rahisi kunywa kidogo wakati kuna usumbufu.
Hatua ya 5. Fanya shughuli ambazo hazihusishi kunywa
Watu hutumia muda mwingi kwenye baa wakati wangeweza kufanya kazi zaidi. Pendekeza njia mbadala kwa kikundi cha marafiki wako wakati ujao mnapokuwa na mkutano. Unaweza kucheza mchezo wa kuchukua, tembea au baiskeli, nenda kwenye sinema au ucheze, au uende kwenye onyesho la muziki au ufunguzi wa sanaa. Chagua ukumbi ambao hauuzi pombe au shughuli ambayo haifai kunywa.
Hii sio tu itakufanya upunguze kunywa kwako, lakini pia itakufanya uwe na afya kwa ujumla kwa kukufanya uwe na bidii zaidi
Hatua ya 6. Shirikiana na watu wasiokunywa
Watu wengine wataenda kusisitiza juu ya kunywa, hata wakati unawaalika kwenye shughuli nje ya baa. Wao wataivaa kahawia kwenye ukumbi wa sinema au pakiti chupa ili kuleta kuongezeka kwako. Ikiwa unajaribu sana kunywa pombe, fanya mipango na watu wengine ambao wako kwenye mashua moja. Kwa njia hiyo hautakabiliwa na uwepo wa pombe kila wakati unataka kuburudika kidogo.
Hii inaweza kumaanisha kukata watu nje ya maisha yako ikiwa inakuwa shida. Ikiwa unampenda sana mtu anayekunywa kila wakati, jifunze kusema hapana wakati wako karibu. Kwa sababu tu anakunywa haimaanishi lazima. Labda watachukua majaribio yako ya kupunguza na kufanya vivyo hivyo
Hatua ya 7. Chukua mazoezi
Kufanya mazoezi ni njia nzuri ya kujisaidia kuanza tabia ya pombe. Kunywa hufanya watu wengi wahisi polepole na uvivu, na inaweza pia kusababisha uvimbe na kupata uzito. Ikiwa unajifanya kuwa na malengo ya kuwa sawa kiafya, hivi karibuni utasikitishwa na athari ya pombe kwenye maendeleo yako.
- Jaribu kujisajili kwa 5K au ujiunge na timu ya mpira wa miguu ya jamii au mpira wa magongo. Hivi karibuni utajikuta ukipitisha pombe usiku mmoja kabla ya kuwa sawa na mwili wako.
- Pamoja na mazoezi, hakikisha unakula vizuri, unapata usingizi, na kwa ujumla unajitunza ili usiweze kunywa.
Hatua ya 8. Tambua dalili za kujitoa
Ukipunguza sana matumizi yako ya pombe, unaweza kuanza kupata dalili za kujiondoa. Kuna dalili za kujiondoa kimwili na kiakili ambazo unaweza kupata. Uondoaji husababisha mikono inayotetemeka, kuwashwa, kutetemeka na uchovu, ugumu wa kulala, umakini duni, na ndoto mbaya.
Ikiwa ungekuwa mlevi wa kupindukia, unaweza kupata dalili za ziada, kama vile jasho, kichefuchefu, maumivu ya kichwa, ukosefu wa hamu ya kula, kutapika, na kupooza
Sehemu ya 2 ya 3: Kufanya Mpango Mzito wa Kusitisha
Hatua ya 1. Amua ni kiasi gani ni nyingi
Kuepuka ulevi ni ngumu zaidi kwa watu wengine kuliko ilivyo kwa wengine. Wengine wana uwezo wa kunywa kila siku bila athari mbaya. Kwa wengi, unywaji wa kila siku huongeza uvumilivu hadi mahali ambapo ni ngumu kuwa na moja tu, ambayo inaweza kusababisha kunywa sana na mwishowe ulevi. Unapaswa pia kujaribu kukaa ndani ya kiwango cha wastani cha kunywa kila siku.
- Kulingana na USDA, unywaji wa wastani hufafanuliwa kama hadi kinywaji 1 kwa siku kwa wanawake na hadi vinywaji 2 kwa siku kwa wanaume. Kuendelea mara kwa mara juu ya hii, haswa kwa kipindi cha muda, hukuweka katika hatari kubwa ya ulevi.
- Kumbuka kwamba zaidi ya vinywaji 7 kwa wiki kwa wanawake na vinywaji 14 kwa wiki kwa wanaume huchukuliwa kunywa pombe. Jaribu kukaa vizuri chini ya kikomo hiki.
- Kuwa na historia ya familia ya ulevi, kuchanganya pombe na dawa, na kuwa na unyogovu kunaweza kukuweka katika hatari kubwa ya kukuza utegemezi.
Hatua ya 2. Andika ahadi yako
Ikiwa umeamua kuwa vinywaji 3 kwa wiki ni kiwango chako cha juu, andika: "Sitakunywa zaidi ya vinywaji 3 kwa wiki." Jitoe kujitolea kushikilia kile ulichoandika. Weka kipande cha karatasi kwenye kioo chako au kwenye mkoba wako ili uwe na ukumbusho wa kila siku kwamba umeamua kupunguza au kuacha.
- Unaweza pia kuandika sababu unayotaka kupunguza, kama vile: "Nataka kuwa na afya bora." au "Nataka kuacha kutenganisha familia yangu na marafiki."
- Haitakuwa rahisi, lakini kuweka ahadi yako kwenye karatasi inaweza kusaidia.
Hatua ya 3. Fuatilia ni kiasi gani unakunywa
Njia moja bora ya kuelewa ni kiasi gani unakunywa ni kuweka wimbo wa kila moja. Unaweza kubeba kadi ya tracker ya kunywa ambayo unatumia kutambua kila kinywaji unacho na wiki. Unaweza pia kumbuka kwenye kalenda au notepad karibu na nyumba yako. Ikiwa unywa pombe nyingi ukiwa nje, unaweza kutumia daftari au programu kwenye simu yako kufuatilia ni kiasi gani unakunywa. Ipitie kila wiki. Unaweza kushangaa mara tu unapoona imeandikwa mahali pamoja.
- Kuwajibika kwa kila kinywaji kunaweza kukusaidia kuwa na ufahamu zaidi juu ya ni kiasi gani unakunywa na kukusaidia kupunguza.
- Ikiwa unaona kuwa unakunywa mengi zaidi ya vile ulivyotarajia, unaweza kuunda jarida na uandike kila wakati unapokunywa. Unapaswa pia kuandika juu ya kwanini umeamua kunywa, ni hisia gani ulizopata kabla ya kunywa, na jinsi ulivyohisi baadaye. Hii itakusaidia kutafuta mifumo katika mhemko wako.
- Andika visababishi vyako na hali ambazo zinafanya iwe ngumu kwako kuzuia kunywa. Kadiri wiki zinavyoendelea, unapaswa kuanza kujifunza nini cha kuepuka.
Hatua ya 4. Chukua mapumziko ya pombe mara kwa mara
Amua kuacha kunywa pombe kwa wiki moja au mbili. Hii itawapa mfumo wako mapumziko na kukuondoa kutoka kwa kawaida yako kwa muda. Unaweza pia kuifanya kwa kipimo kidogo na uchague angalau siku mbili kwa wiki usinywe.
- Kwa mfano, ikiwa umekuwa na tabia ya kunywa glasi ya divai kila usiku, kuchukua mapumziko kutabadilisha mambo kwa hivyo hautahisi tena kuwa unahitaji glasi ya kila siku.
- Ikiwa wewe ni mnywaji pombe sana, hii inaweza kusababisha dalili za kujiondoa. Zingatia sana jinsi unavyohisi na jinsi mwili wako unavyoguswa na mabadiliko. Ikiwa una athari kubwa kwa hatua hii, mwone daktari wako haraka iwezekanavyo.
Hatua ya 5. Fuatilia maendeleo yako
Katika mchakato wote wa kupunguza, andika maendeleo yako kutoka wiki hadi wiki. Tathmini ikiwa unafikiria una udhibiti wa tabia yako ya kunywa, ikiwa umefanikiwa kupunguza matumizi yako kwa kiwango ambacho umejitolea, na ikiwa una uwezo wa kukabiliana na hamu yako na tamaa za pombe. Ikiwa unahisi kuwa unywaji wako haupo mkononi, ingawa umefanya bidii kuuondoa kwenye bud yako mwenyewe, inaweza kuwa wakati wa kutafuta msaada wa nje.
Ikiwa huwezi kupunguza matumizi yako kwa kiwango cha chini bila kuhisi uondoaji, huwezi kusema hapana kwa kinywaji, umezimwa, au unapata dalili zingine za ulevi, unapaswa kutafuta msaada mara moja
Sehemu ya 3 ya 3: Kutafuta Msaada wa Nje
Hatua ya 1. Tambua kuwa unahitaji msaada
Unahitaji kutafuta msaada mara moja ikiwa unaamua kuwa unywaji wako hauwezi kudhibitiwa. Ikiwa unapata shida fulani, unaweza kuwa unatumia pombe vibaya, ambayo inakuweka katika hatari kubwa ya kupata ulevi. Uko hatarini ikiwa huwezi kunywa bila mwishowe kunywa zaidi na kulewa au unatumia pombe wakati wa kuendesha au kutumia mashine, ingawa unajua kuwa kunywa pombe kwa njia hii ni kinyume cha sheria na ni hatari sana.
- Ikiwa una hamu ya asubuhi na jioni, pata kuwashwa, kuwa na mhemko, kunywa peke yako au kwa siri, vinywaji vya chug, unashuka moyo, au unapata shida, unapaswa kutafuta msaada wa haraka.
- Unapaswa pia kutafuta msaada ikiwa utapuuza majukumu yako kwa sababu ya kunywa. Unaweza kuwa ukiwapuuza labda kwa sababu uko busy kunywa pombe au kwa sababu una hangovers ambayo inakuzuia kwenda kazini au shule.
- Uko katika hatari ikiwa umepata shida ya kisheria kwa sababu ya unywaji wako, kama vile kukamatwa kwa ulevi wa umma, kupigana wakati umelewa, au kupata DUI.
- Unapaswa kuwa na wasiwasi ikiwa utaendelea kunywa hata ingawa watu katika maisha yako wameonyesha wasiwasi. Wakati unywaji wako umepata shida kiasi ambacho watu wengine hugundua, unapaswa kutafuta msaada.
- Haupaswi kutumia unywaji kama njia ya kukabiliana. Ni mbaya sana kutumia pombe kama njia ya kukabiliana na mafadhaiko, unyogovu, na shida zingine. Ikiwa una tabia ya kufanya hivyo, unapaswa kutafuta msaada.
Hatua ya 2. Angalia katika mikutano ya Pombe isiyojulikana (AA)
Kupitia programu ya hatua 12, kama ile inayowezeshwa na AA, imesaidia watu wengi wanaotumia pombe vibaya kupata njia ya kukabiliana. Hata ikiwa haufikiri wewe ni mlevi kamili, kupitia programu hiyo kunaweza kukusaidia kuzuia shida yako kuzidi kuwa mbaya. Utahudhuria mikutano na kupata mdhamini wa AA ambaye unaweza kumpigia simu wakati unakumbwa na tamaa au kupoteza njia yako.
- Unaweza kujifunza kuwa huwezi kunywa salama tena, na itakuwa muhimu kwako kuwa na mfumo wa msaada ili kukusaidia kukabiliana na ukweli huo na kukusaidia kuondoa pombe na athari mbaya kutoka kwa maisha yako.
- Unaweza kutafuta mtandaoni kupata kikundi cha msaada cha AA kilicho karibu katika eneo lako.
- AA ni shirika linalotegemea imani, kwa hivyo jaribu njia hii ikiwa uko sawa na hii. Wanatumia vifungu vya kidini na ujumbe kusaidia kuongoza kupona na kutegemea wafadhili na mikutano ya kikundi kuunga mkono mafundisho yao.
Hatua ya 3. Jaribu urejeshi wa SMART
Ikiwa hauna nia ya AA, unaweza kujaribu Upyaji wa SMART. Ni programu inayotumia njia za utambuzi-kitabia kubainisha sababu za kihemko na mazingira ambazo zimesababisha uraibu wako na kukusaidia kuzijibu kwa njia mpya, zenye tija. Inazingatia kupona kutoka kwa uraibu wako bila kufikiria ni ugonjwa.
- Huu ni mpango wa kujizuia, ikimaanisha kuwa wanafundisha uondoaji kamili wa pombe kutoka kwa maisha yako. Pamoja na hayo, Upyaji wa SMART unakaribisha wale ambao wana ubishi juu ya kuacha kunywa.
- Mpango huu ni kwa wale ambao hawahitaji muundo mwingi na ambao wanaweza kuhamasishwa kibinafsi kuacha kunywa pombe. Njia za utambuzi-tabia hutegemea kujitambua badala ya kikundi au msaada unaofadhiliwa kama AA. Mpango huu unategemea sana motisha yako na ushiriki.
Hatua ya 4. Nenda kwenye programu ya kupona ya kidunia
Ikiwa hauna nia ya programu za hatua 12 za imani kama AA, kuna njia zingine ambazo unaweza kujaribu. Mashirika ya Kidunia ya Unyofu (SOS) ni mpango ambao haujapangiliwa ambao una miongozo ya unyofu ambayo inazingatia wewe kuchukua jukumu la tabia yako ya kunywa na kuhakikisha washiriki hawakunywa kabisa. Ni njia inayotokana na kujizuia kama AA na Upyaji wa SMART.
- Unaweza pia kutumia programu kama LifeRing Secular Recovery (LSR), ambayo ni shirika la kilimwengu linaloshikilia mambo matatu, unyofu, ujamaa, na kujisaidia. Wanaamini kuwa msukumo wa ndani ndio njia bora ya kukaa mbali na pombe na kuwa na mikutano ya kikundi kwa kutia moyo na kusaidia wakati motisha yako ya kibinafsi inakosekana. Hii ni sawa na AA kwa kuwa wana vikao vya vikundi, lakini imani zao hazijaingia katika Ukristo.
- Kwa habari zaidi juu ya vikundi vya msaada ambavyo vinaweza kuwa sawa kwako, nenda kwenye Saraka na Nyaraka za Upyaji wa Sauti za vikundi vya msaada. Wana chaguzi kwa vikundi vya msaada kulingana na jinsia, dini, aina ya ulevi, na umri. Pia hutoa orodha ya vikundi ambavyo hukutana kibinafsi, hutoa msaada wa matibabu, kukutana mtandaoni, ni marafiki na wanaozingatia familia, na hizo ni hatua 12.
Hatua ya 5. Anza kuona mtaalamu
Kuwa na uangalifu wa kibinafsi kutoka kwa mtaalamu pia ni wazo nzuri wakati unapambana na shida ya kunywa. Unywaji wako unaweza kutoka kwa maswala ya kina ambayo unahitaji kushughulikia kabla ya kuacha. Ikiwa unakunywa kwa sababu ya kiwewe, mafadhaiko makubwa, ugonjwa wa akili, au sababu nyingine ambayo mtaalamu anaweza kushughulikia, basi kupata aina hii ya msaada wa moja kwa moja itakuwa muhimu kwa kupona.
Mtaalam anaweza pia kukusaidia ikiwa una wasiwasi juu ya shinikizo za kijamii kunywa, haujui jinsi ya kuzuia vichocheo, au kuwa na hatia juu ya kurudi tena. Anaweza kukusaidia kumaliza hatia ya hali hizi na kukusaidia kupata nguvu katika kupona kwako
Hatua ya 6. Tafuta msaada kutoka kwa wapendwa na marafiki
Kutoa pombe ni ngumu sana kupita peke yako. Waambie wapendwa wako na marafiki kwamba unapata msaada wa kuacha kunywa. Waombe wakusaidie katika safari yako kwa kutokualika kwenye baa au kukupa pombe. Hii itakusaidia kuwajibika zaidi kwa chaguzi zako kwa sababu utakuwa na watu wengi wanaokutafuta.
Uliza ikiwa unaweza kufanya shughuli pamoja ambazo hazihusishi kunywa
Vidokezo
- Unapaswa kunywa maji zaidi kila siku. Sio tu itakusaidia kuweka maji, lakini pia itakusaidia kunywa pombe kidogo kwa sababu badala yake utanywa maji.
- Pombe hukandamiza vizuizi, kwa hivyo fahamu kuwa unaweza kujiruhusu kufanya mambo ambayo kwa kawaida usingefanya ukiwa chini ya ushawishi wa pombe.
- Pombe ni sumu na kunywa sio lazima. Epuka kabisa au jaribu njia mbadala isiyo na pombe kwenye soko. Jihadharini kuwa nyingi kati ya hizi bado zina kiasi kidogo cha pombe.
