Mawazo mabaya yanaweza kukusumbua kwa siku, wiki, au miezi ikiwa hautashughulika nayo. Mara nyingi huja wakati haukutarajia, unapochunguza hali nyingi au unaamini kuwa mtu amekutukana kwa ujanja. Ingawa chungu, mawazo mabaya ni ya asili, na ubongo wako una njia za kushughulika nayo. Wakati unapaswa kutafuta msaada kila wakati ikiwa unakabiliwa na unyogovu mkubwa au mawazo mabaya mara kwa mara, mara nyingi zaidi unaweza kufanya kazi kwao peke yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuacha Mawazo mabaya
Hatua ya 1. Kumbuka kuwa mawazo mabaya mara kwa mara ni ya kawaida
Hii labda ni njia moja rahisi zaidi ya kuanza kushughulikia shida zako. Mara nyingi unaamini kuwa wewe ndiye pekee mwenye shida, au kwamba hakuna mtu anayeelewa unachopitia, lakini mawazo mabaya ni sehemu ya maisha na, muhimu zaidi, yataondoka. Usijipigie mwenyewe kwa kuwa na mawazo mabaya, kwa sababu sio kosa lako.
- Epuka lugha kama "Hili ni kosa langu," "Sipaswi kufikiria hivi," au "Ninachukia wazo hili."
- Umekuwa na mawazo mabaya hapo awali, na utakuwa nayo tena. Lakini bado uko hapa, uko hai, na mzima wa afya. Mawazo yako mabaya hayatakuua ikiwa hautawageuza kuwa monsters.
Hatua ya 2. Fikiria juu ya nini hufanya mawazo kuwa "mabaya
”Kwa nini umekasirika juu ya wazo hili? Je! Ni nini kinachofanya kushikamana na kichwa chako? Mara nyingi mawazo mabaya yanaendelea kwa sababu unajisikia kuwa na hatia, hasira, au kutokuwa na uhakika juu ya siku zijazo, kwa hivyo kufikiria ni kwanini umeshikwa na wazo moja kunaweza kusaidia kuipatia sura na kutafuta njia za kushughulikia shida hiyo. Sababu za kawaida za mawazo magumu ni pamoja na:
- Hatia
- Kuumiza
- Wasiwasi
- Wivu
- Majaribu
- Kiwewe
- Kushindwa au hofu ya kutofaulu
Hatua ya 3. Punguza mawazo yako kwa pumzi chache
Ni kawaida kuhisi wasiwasi au woga wakati mawazo mabaya ghafla hupanda kwenye ubongo wako, lakini pinga hamu ya kukasirika au kurekebisha mawazo. Chukua sekunde 30 kuacha unachofanya na kuchukua pumzi tano kirefu, ndefu. Jipe muda wa kushughulikia mawazo badala ya kuruka kwa hitimisho lisilo la kawaida au kali.
- Jaribu kuhesabu hadi 15 ikiwa bado unahisi wasiwasi.
- Unaweza pia kupaka rangi, kusikiliza muziki wa kutuliza, au kusoma kwa muda mfupi.
- Vinginevyo, kichwa nje, ondoa kutoka kwenye chumba, au tembea kwa muda mfupi kusafisha kichwa chako.
Hatua ya 4. Jiulize kwanini unakuwa na mawazo mabaya au mabaya
Mara tu unapopungua na kufikiria juu ya sababu ya kukasirika, ni wakati wa kuuliza kwa nini wazo ni hasi sana. Maswali mazuri ya kuuliza ni pamoja na:
- Je! Nina ushahidi gani mgumu kwa wasiwasi wangu au hofu?
- Je! Ni mazuri gani ya hali ninayosahau?
- Je! Kuna njia nyingine ya kuangalia hali hii? Je! Mtu mwingine angeweza kunionaje?
- Je! Hii itakuwa jambo katika miaka 5?
Hatua ya 5. Kaa kwa wakati huu
Hata kama hali sio nzuri au ni ngumu, bado unaweza kuwa sawa. Haupaswi kuruhusu mawazo mabaya yakushinde. Huwezi kudhibiti siku zijazo na huwezi kudhibiti yaliyopita. Kile unachoweza kufanya ni kukabiliana na sasa. Mawazo mengi mabaya hutokana na kusahau ukweli huu na kufanya utabiri au kubahatisha juu ya kile kitakachokuja.
Kwa mfano, unaweza kujiambia kuwa mtihani wako kesho utakuwa mgumu sana, na hakika utashindwa, lakini mawazo yako mabaya hayana msingi wa ukweli. Wakati mtihani ukifika kwenye dawati lako tayari umejiambia itakuwa mbaya badala ya kutafuta njia za kurahisisha usiku uliopita. Usiruhusu makisio yako juu ya siku zijazo kuharibu sasa
Hatua ya 6. Weka mawazo yako kwa mtazamo
Jibu lako la kwanza kwa mawazo mabaya litakuwa kulipua nje ya idadi: "Nilijaribiwa na mwanamke mwingine, lazima nisimpende mke wangu," "Bosi wangu hakupenda uwasilishaji, nitafukuzwa kazi, "" Kila mtu mwingine ana gari nzuri, lazima niwe mfeli. " Mawazo haya sio rahisi tu, mara nyingi huwa mabaya kabisa. Kumbuka kwamba wewe sio kituo cha ulimwengu na kwamba shida nyingi maishani mwako hazitamaanisha furaha yako.
Kumbuka shida kutoka miaka ya nyuma, kama kupata msingi au kutupwa - wakati wangeweza kujisikia kama mawazo mabaya wakati huo, uwezekano ni mzuri kuwa umeendelea bila uharibifu wowote wa kweli
Hatua ya 7. Jijisumbue na kitu maalum ambacho unajua kinakupa faraja
Rudi kwa kitu ambacho unajua na unapenda kusaidia kuondoa mawazo yako juu ya shida zako au kukupa mtazamo. Kupitia kitu kilichofungwa na kumbukumbu nzuri kunaweza kuweka mawazo mabaya katika mtazamo - mambo hayakuwa mabaya kila wakati, na hayatakuwa mabaya siku zote zijazo.
- Soma tena kitabu chako unachokipenda.
- Bika kichocheo cha kuki ya chokoleti ya mama.
- Nenda kuona mchezo ujao wa nyumbani wa timu yako.
- Weka albamu unayofurahia kutoka ujana wako.
- Angalia picha za hafla ya kufurahisha au likizo.
Hatua ya 8. Usijaribu kukimbia mawazo yako au "wasukuma" nje
Kujiambia usifikirie kitu ni sawa na kufikiria. Unatumia wakati wako wote kusema "acha kufikiria juu ya kutengana kwangu" ambayo hutambui bado unazungumza juu ya kutengana kwako! Unahitaji ama hoja mawazo yako katika mwelekeo mwingine au jaribu kushughulikia mawazo mabaya juu. Kujaribu kusukuma mawazo kwa uangalifu, hata hivyo, kutaongeza tu shida zako.
Katika hali zingine ni bora kukabiliana na shida moja kwa moja, wakati kuiweka kando kwa muda inaweza kuwa mkakati mzuri kwa hali zingine
Hatua ya 9. Jitahidi "kuacha" shida
Badala ya kupambana na mawazo mabaya, vuta pumzi ndefu, ikubali, na usonge mbele. Hii ni ngumu kujifunza, lakini kufahamu ustadi huu ndio njia bora ya kupambana na mawazo hasi kwa maisha yako yote. Kwa mfano, unaweza kuwa na wasiwasi kwamba utafutwa kazi kwa sababu ulifanya makosa kazini. Badala ya kurekebisha kile ulichokosea, jifunze kutoka kwa kosa lako na uchukue hatua za kutorudia tena katika siku zijazo. Zingatia kuboresha, badala ya kutarajia mbaya zaidi.
Fikiria vitu kama, "Siwezi kudhibiti kila kitu ulimwenguni," "Siwezi kubadilisha yaliyopita," na "ni wakati wa kusonga mbele."
Hatua ya 10. Kwa kweli "tupa shida yako mbali
”Hii inaweza kusikika kuwa isiyo ya kawaida, lakini utafiti wa Jimbo la Ohio uligundua kuwa watu ambao wanaandika mawazo yao mabaya na kisha kutupa karatasi hiyo walikuwa na taswira nzuri kuliko watu waliotunza karatasi hiyo. Kuandika ni njia ya kuelezea shida zako, na kuziondoa mwilini huiambia mwili wako kuwa ni wakati wa kuendelea.
Utafiti huo huo uligundua kuwa hata kuburuta faili kwenye Trash Bin ya kompyuta yako ina athari sawa
Hatua ya 11. Ongea kupitia mawazo yako mabaya na mtu unayemwamini
Kuondoa mawazo yako mabaya kutoka kifuani na wazi ni njia nzuri ya kufanya kazi kwa kile kinachofanya mawazo kuwa mabaya sana. Pia, mara nyingi kuliko sio, inakusaidia kutambua kuwa wazo sio mbaya kama ilionekana. Mara tu unapoweka maneno kwenye wasiwasi wako, unaweza kupata ushauri muhimu na mtazamo kutoka kwa mtu ambaye labda alikuwa na wasiwasi sawa. Waganga wengi wa akili wamegundua kuwa kuelezea tu maoni yako katika hali nzuri inaweza kuwa ya kutosha kuiondoa.
- Mawazo mabaya kimsingi yanaongea na wewe mwenyewe, na kila kitu unachosema kinasikika kuwa kweli. Kuwa na mtazamo mwingine kunaweza kukusaidia kupata makosa katika mantiki yako na kumaliza mawazo.
- Unaweza kuzungumza na rafiki anayeaminika au mwanafamilia na mtaalamu wa magonjwa ya akili.
Njia 2 ya 3: Kuvunja Mzunguko wa Kufikiria Mbaya
Hatua ya 1. Jizoeze uthibitisho mzuri ili kupambana na mawazo ya kudumu, mabaya
Uthibitisho mzuri unachukua muda kutambua kuwa wewe ni mwenye furaha, mwenye afya, na ana hisia za kujithamini. Mawazo mabaya (kujidharau, kutostahili, nk) yanaweza kusaidiwa na uthibitisho mzuri. Jizoeze kusema "mimi ni…" na kuifuata na kitu unachokipenda wewe mwenyewe, kama "mimi ni mwerevu," "mimi ni mzuri kazini kwangu," au "mimi ni sehemu ya upendo ya familia yangu."
- Tengeneza orodha ya sifa zako nzuri na uweke mahali pengine unaweza kuiona kila siku, kama kwenye dawati au kioo cha bafuni.
- Pambana na mawazo mabaya kichwa: Ikiwa utaendelea kusema "mimi ni bubu sana," tambua vitu vingi unavyojua na uthibitisho mzuri kama "Ninajua jinsi ya kurekebisha magari," "Ninaweza kupika," au "Nina akili."
- Mara tu unapogundua imani zako hasi, unayo nguvu ya kuzibadilisha. Badala ya kufikiria "Sinafaa," unaweza kufikiria, "Ninatosha."
Hatua ya 2. Tafuta njia za kujaza wakati wako wa bure
Mawazo mengi mabaya huja wakati wa wakati wa bure wakati ubongo unaruhusiwa kutangatanga bila bughudha au wakati umechoka. Pata vitu vya kufanya ambavyo vitaondoa wakati mwingi peke yako, kama kuanza mazoezi ya kawaida, kuanza mradi wa uandishi au sanaa, au huduma ya jamii.
Kuwa peke yako sio mbaya, lakini kuwa peke yako bila kujua nini cha kufanya kunaweza kusababisha wasiwasi na wasiwasi
Hatua ya 3. Tambua watu wanaosababisha mawazo mabaya
Uhusiano ni baadhi ya mandhari ngumu zaidi ya kisaikolojia ya kuabiri. Unaweza kujikuta ukijaribu bure kujua nini huyo mtu mwingine anafikiria, ikiwa rafiki yako alikuwa na nia ya kukutukana, au ikiwa mtu anazungumza nyuma yako. Ikiwa una rafiki au mtu mwingine muhimu ambaye husababisha mawazo mabaya kila wakati, hata hivyo, hii sio kosa lako. Kwa sababu yoyote, uhusiano huu unaweza kuwa sio mzuri.
- Jipe nafasi kutoka kwa watu hasi - je! Mawazo mabaya hupotea wakati haujawaona kwa muda?
- Epuka marafiki ambao wanakutukana kila wakati au hufanya utani kwa gharama yako, wanaruka mikutano na wewe, au hawaheshimu wakati wako au burudani zako.
Hatua ya 4. Kuwa na bidii juu ya kutatua mawazo mabaya
Andika orodha ya mambo yote unayoweza kufanya kushughulikia mawazo yako mabaya. Kwa mfano, ikiwa una wasiwasi bila kukoma juu ya uhusiano wako, jiulize ni nini unaweza kufanya ili kufanya mambo kuwa sawa zaidi. Panga tarehe, nunua maua kwa mwingine wako muhimu, zungumza na mwenzako, na utoke na marafiki wako wengine kujifurahisha peke yako.
Huenda usiweze kutimiza kila kitu kwenye orodha yako, lakini kuwa na kikundi cha hatua unazoweza kuchukua husaidia kupata tena udhibiti wa mawazo yako
Hatua ya 5. Tafuta njia ya ubunifu ya uzembe wako
Kuandika vitu chini, kujipoteza katika chombo, au kuchora hisia zako zote ni njia muhimu za kuchunguza mawazo yako mabaya na kuanza kushughulika nayo. Kumbuka kujiepusha na hukumu-hatua ya sanaa ni kuelezea maoni yako, sio kuyakosoa. Hata kama hauonyeshi mtu yeyote mradi wako, kuifanya tu inaweza kuwa njia nzuri ya kuelekeza mawazo yako mabaya kupitia duka lingine.
Hatua ya 6. Kumbuka kutabasamu
Kutabasamu kumethibitishwa kutoa kemikali ndani ya mwili wako ambayo inakufanya uwe na furaha. Kwa hivyo onyesha wazungu wako wa lulu na ujulishe ulimwengu unafurahi, na utashangaa kuona watu wakitabasamu. Kati ya uimarishaji wa kijamii na kemikali, hii inaweza kweli kufanya tofauti kati ya jua, mtazamo wa furaha na kunaswa na mawazo mabaya.
- Inverse pia ni ya kweli, kwa hivyo kutengeneza nyuso zenye nyuso au huzuni kunaweza kusababisha mawazo hasi pia.
- Ikiwa unapitia kitu kigumu, pata muda wa kutazama vichekesho vyako uipendavyo ili kuongeza mhemko wako.
Hatua ya 7. Angalia mtaalamu ikiwa huwezi kutikisa mawazo yako
Ikiwa una unyogovu, kujiua, au kuumiza kwa muda mrefu, unapaswa kumwita mtaalamu wa afya ya akili mara moja. Wamefundishwa kukusaidia njiani kupata mawazo yako mazuri, na watakuwepo kukusaidia unapojifunza.
Ikiwa haufikiri maisha yanafaa kuishi, piga simu kwa nambari ya simu ya kujiua mara moja. Nchini Merika, idadi ni 1-800-273-8255
Njia ya 3 ya 3: Kuzuia Fikra Mbaya
Hatua ya 1. Jihadharini na mwili wako
Kuna uhusiano wa moja kwa moja kati ya afya ya akili na mwili, na mmoja atateseka ikiwa utamsahau mwingine. Hakikisha unapeana kipaumbele mwili wako ili ubongo wako uwe na vifaa vya kutosha kushughulikia mafadhaiko na mawazo magumu au mabaya.
- Zoezi mara 3-5 kwa wiki kwa angalau dakika 30.
- Kula lishe bora na epuka vyakula vya lishe.
- Changanya maji na glasi 6-8 kamili za maji kila siku.
- Pata masaa 6-8 ya kulala mara kwa mara kila usiku.
Hatua ya 2. Anza mazoezi ya kutafakari
Imeonyeshwa mara kwa mara kukuza mawazo mazuri na afya ya akili, kutafakari ni mchakato wa kusafisha akili yako na kuja na amani na mawazo yako. Pata dakika 10-15 kwa siku kukaa kimya na mawazo yako. Zingatia kupumua kwako na acha mawazo yako yatelemeke kwa uhuru. Unapoendelea utajikuta unachukua muda zaidi na zaidi kutafakari, na mawazo yako mabaya yataanza kufifia polepole nyuma.
Hatua ya 3. Jitahidi kufikia malengo ya muda mrefu
Watu wengi huhisi mawazo mabaya yakiingia wakati wanafikiria maisha yao ya baadaye, na kusababisha mafadhaiko na ukosefu wa usalama. Andika malengo yako, kisha uvivunje katika majukumu madogo, yanayoweza kudhibitiwa unayoweza kushughulikia kwa urahisi. Sherehekea unapopiga hatua kuu, na kila wakati wewe ni lengo lako la mwisho wakati mambo yatakuwa magumu.
- Kwa mfano, unaweza kuwa na wasiwasi juu ya mawazo ambayo hautawahi kumaliza riwaya unayoota ya kuandika. Badala ya kuwa na wasiwasi, tenga dakika 30 kwa siku kuandika. Unapokuwa vizuri zaidi, ifanye saa 1, kisha masaa 2 mpaka uwe na sura chache za kuanza kuhariri.
- Ikiwa unaona kuwa hauwezi kushikamana na kiwango cha muda uliyoweka, usijishushe. Rekebisha tu ratiba ili iweze kukufaa.
Hatua ya 4. Kuwa na hisia za ucheshi wakati unakabiliwa na shida
Kucheka ajali na bahati mbaya ni moja wapo ya njia bora za kukaa mkali na wenye akili timamu. Ucheshi "utaweka upya" hafla hasi kwa njia nzuri, kumaliza mkazo na wasiwasi. Kicheko kitakupa mtazamo unaohitajika juu ya mawazo yako na iwe rahisi kuweka mawazo mabaya mbali.
- Jicheke pia - haupaswi kuchukua maisha yako kwa umakini sana hadi usahau kufurahiya.
- Kicheko ni cha kuambukiza, kwa hivyo jiunge na watu ambao hucheka sana au kusema utani. Ikiwa utavutia watu wanaopenda kucheka, utajikuta unacheka zaidi.
Hatua ya 5. Tafuta rafiki au mwanafamilia ambaye unaweza kuwa mwaminifu naye
Kujua tu kwamba kuna mtu ambaye unaweza kuwa wazi na mkweli kwako kunaweza kufanya mawazo mabaya yaonekane kuwa ya kutisha sana. Kujenga uaminifu na mtu kunachukua muda, na utahitaji kuwa dhaifu kuelezea shida zako na mtu mwingine, lakini kuwa na dhamana hii mwishowe itakusaidia kutambua kuwa hauko peke yako. Unaweza kukabiliana na mawazo yako mabaya wakati yanaonekana, na kutakuwa na mtu wa kukusaidia.
Ikiwa unajisikia kama huwezi kushiriki mawazo yako na mtu kwa sababu yoyote, fikiria kufanya miadi na mtaalamu mtaalamu. Wamefundishwa kusikiliza vizuri na kukusaidia kumaliza shida zako
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
