Mlo wa mboga na mboga umekuwepo kwa muda mrefu. Walakini, sio kila mtu anayeweza kufanana kabisa na mtindo wa kula nyama. Ni ngumu kupunguza nyama, kuku, mayai na maziwa. Wako katika anuwai kubwa ya vyakula na watu wengi hufurahiya kula. Njia ya lishe ya kubadilika ni mahali ambapo unaweza kufurahiya walimwengu wote bora. Unaweza kufurahiya nyama, yai, au bidhaa ya maziwa mara kwa mara lakini pia uone faida zingine zinazohusishwa na mifumo ya kula mboga au mboga (kama vile kupunguza uzito au kupungua kwa cholesterol). Jaribu kufuata lishe ya kubadilika badala ya kuwa 100% ya mboga au mboga.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kufuata Mfumo wa Lishe ya Flexitarian
Hatua ya 1. Fafanua kiasi kwako
Sehemu bora ya lishe ya kubadilika ni kwamba una udhibiti kamili juu ya bidhaa gani za wanyama unazokula na ni mara ngapi. Lakini kukusaidia kufuata muundo uliopangwa zaidi, utahitaji kufafanua wastani wa bidhaa za wanyama.
- Mifumo ya kula ya Flexitarian inatofautiana sana. Unaweza kula nyama au bidhaa zingine za wanyama mara kwa mara au unaweza kula mara moja kwa wiki.
- Weka lengo maalum kwako mwenyewe na muundo wako wa kula. Hii itafanya kuwa rahisi kufuata lishe ya kubadilika. Kwa mfano, unaweza kuweka lengo kama: Nitajumuisha bidhaa za maziwa mara kwa mara na kula nyama (kama nyama nyekundu au kuku) mara mbili tu kwa wiki.
- Weka siku maalum za kwenda bila nyama. Inaweza pia kusaidia kuweka siku maalum za kukosa nyama. Unaweza kujaribu Jumatatu isiyo na nyama, kwa mfano.
- Chagua ni bidhaa gani za wanyama unayotaka kujumuisha. Kila mtu ana upendeleo tofauti juu ya ni vyakula gani atakavyojumuisha kwenye lishe yao ya kubadilika. Huu tena, ni uamuzi utahitaji kufanya. Fikiria ikiwa maziwa, mayai, au dagaa itajumuishwa au la itajumuishwa na ni mara ngapi.
Hatua ya 2. Ongeza vyakula kwenye lishe yako, usiondoe
Ujanja mmoja mzuri wa kuufanya mtindo huu wa lishe ujisikie kufurahisha zaidi asili (badala ya kuzuiliwa) ni kwa kuongeza vyakula kwenye lishe yako. Unaweza kufanikiwa zaidi kwa njia hii badala ya kuzuia rundo la vyakula tofauti.
- Kadiri unavyojizuia na vyakula zaidi ambavyo hairuhusu, ndivyo lishe maalum inaweza kuwa ngumu zaidi.
- Badala ya kutawala rundo la nyama tofauti, bidhaa za maziwa, mayai au samaki ambao huwezi kula, fikiria kuongeza aina tofauti za protini au vyakula vingine kwenye lishe yako.
- Kwa mfano, badala ya kusema hautakula nyama ya nyama tena, sema kwamba utakula nyama ya nyama mara moja kwa mwezi na uzingatia sana kuongeza dagaa zaidi na vyanzo vya protini za mboga kwenye lishe yako.
Hatua ya 3. Jaribu mapishi mapya
Na aina yoyote mpya ya lishe au muundo wa kula, inaweza kuwa ngumu kujua ni nini haswa unatakiwa kula au kupika kila siku. Jipe maoni kwa kutazama mapishi mazuri ambayo ni ya kubadilika.
- Fikiria kufanya utafiti mkondoni kwa mapishi ya mabadiliko. Unaweza kupata maoni mazuri ya sahani za kitamaduni ambazo hutumia vyanzo vya protini za mboga au mboga badala yake.
- Kwa mfano, unaweza kupata kichocheo cha stroganoff ya uyoga badala ya stroganoff ya nyama.
- Unaweza pia kufikiria kupata majarida ya kupikia au vitabu vya kupikia ambavyo vinatoa mwongozo juu ya kula na kupika kwa urahisi.
Hatua ya 4. Fikiria kuandika mpango wa chakula
Ili kwenda pamoja na kuweka malengo yako na wastani, unaweza kutaka kuandika mpango wa chakula. Hii inaweza kusaidia kuweka malengo yako kwa vitendo na kukuruhusu kufuata lishe ya kubadilika kwa urahisi zaidi.
- Ili kukusaidia kushikamana na lengo lako, andika mpango wa chakula kwa wiki. Kupanga mapema kunaweza kukusaidia kuona ni siku gani utakuwa pamoja na nyama au bidhaa zingine za wanyama na ni siku gani unahitaji kushikamana na chakula cha mboga zaidi.
- Hakikisha ni pamoja na kiamsha kinywa, chakula cha mchana, chakula cha jioni na vitafunio ambavyo unapanga kula kwa wiki moja.
- Mipango ya chakula inakusaidia kukaa kwenye njia, inakusaidia kula vyakula ambavyo unavyo nyumbani na inaweza kukusaidia kuokoa pesa kidogo.
- Panga siku gani au milo ipi ambayo utakula vitu vya mboga au mboga na ni siku gani utajumuisha protini za wanyama wako.
Sehemu ya 2 ya 3: Kutengeneza Nafasi za Bidhaa za Wanyama
Hatua ya 1. Jaribu mbadala za nyama
Ikiwa haujajaribu chakula cha mboga au mboga kabla, inaweza kuwa rahisi kidogo kubadilika na mbadala za nyama. Vyakula hivi vimekusudiwa kuchukua nafasi ya nyama fulani ili usikose wenzao wa wanyama.
- Mbadala nyingi za nyama ambazo unaweza kupata ni pamoja na: burger, mbwa moto, sausages, bacon, jibini, viunga vya kuku, vipande vya kuku, na hata nyama ya nyama.
- Unaweza kupata mbadala wa nyama kwenye duka lako la karibu. Nyingi zinaweza kupatikana katika sehemu ya mazao lakini pia zinaweza kupatikana kwenye aisle ya freezer ya duka lako.
- Hizi ni sehemu nzuri kuanza na milo isiyo na nyama. Unaweza kuchukua nafasi ya burgers yako ya kawaida ya Ijumaa usiku na burger za veggie badala yake.
Hatua ya 2. Jumuisha tofu, tempeh, au seitan
Ikiwa umefikiria juu ya kubadilisha chakula cha mboga au mboga kabla, labda umesikia vitu kama tofu, tempeh, au seitan. Ni mbadala nzuri ya nyama katika mapishi mengi.
- Wote tempeh na tofu hutengenezwa kutoka kwa maharagwe ya soya yenye mbolea. Tofu ni spongy kidogo zaidi na laini wakati tempeh ni thabiti zaidi na inatafuna.
- Zote zina protini nyingi sana na hufanya vizuri katika mapishi kwani huchukua ladha ya marinades na inaweza kupikwa kwa njia anuwai.
- Seitan inaweza kuwa ya kawaida kidogo. Imetengenezwa kutoka kwa gluten ya ngano na ina muundo sawa na nyama. Pia ina protini nyingi na imepikwa vizuri kwa njia anuwai.
Hatua ya 3. Ongeza kwenye sehemu kadhaa za mikunde
Ikiwa wewe sio shabiki mkubwa wa tofu au tempeh, unaweza kuongeza kila wakati kwenye kunde kwenye lishe yako. Vyakula hivi vyenye fiber pia vina protini nyingi na inaweza kuwa msingi mzuri wa chakula cha mboga.
- Mikunde ni kikundi cha vyakula vya mimea ambavyo vina protini nyingi. Ni pamoja na vitu kama karanga, maharagwe na dengu. Kwa kuongezea, kuna aina nyingi za kila aina ya jamii ya kunde.
- Maharagwe na dengu zina kiwango kikubwa cha nyuzi. Wanatumiwa vizuri joto au baridi pia. Iliyotumiwa katika supu, saladi au kwenye sahani kuu, maharagwe na dengu ni chaguo nzuri kwa protini ya mboga.
- Karanga hazipikwa kawaida, lakini bado ni chanzo kizuri cha protini. Unaweza kuwatupa kwenye saladi, kwenye mtindi wako au oatmeal, au tumia siagi za karanga kwenye mkate wa nafaka.
Hatua ya 4. Kula protini za mboga na wanyama katika mlo mmoja
Ikiwa unafikiria itakuwa ngumu kula chakula ambacho ni mboga tu au mboga, unaweza kutaka kufanya kila mlo uwe rahisi.
- Jaribu kujumuisha protini za mboga au mboga kwa kuongeza protini za wanyama katika kila mlo au vitafunio.
- Kwa mfano, jitumie nusu ya sehemu ya protini inayotokana na wanyama na 1/2 sehemu ya protini ya mboga.
- Kuwahudumia wote wawili hukuruhusu kufurahiya ulimwengu bora, lakini pia kukulazimisha kula protini kidogo za wanyama.
Hatua ya 5. Jumuisha ladha kama za umami katika milo
Ikiwa moja ya sababu unayotaka kufuata mtindo kama wa kula ni kwa sababu unatamani nyama, unaweza kudhibiti hamu hizo. Kutumikia aina sahihi za vyakula kunaweza kukusaidia kudhibiti hamu hizo za nyama na kushikamana na lishe ya mtindo wa kubadilika kwa urahisi zaidi.
- Ladha zingine huitwa umami. Hii inamaanisha ni wazuri na matajiri (tofauti na ladha zingine za tamu, chungu, au siki).
- Umami ni ladha mpya zaidi ambayo imegunduliwa katika kikundi maalum cha vyakula. Walakini, ladha hii inaweza kusaidia kukidhi matamanio hayo ya bidhaa tamu, zenye utajiri wa nyama.
- Umami hupatikana katika vyakula vifuatavyo: nyanya, miso, uyoga, jibini la parmesan, na mchuzi wa soya. Kupika na vyakula hivi kunaweza kusaidia kukidhi hamu.
Sehemu ya 3 ya 3: Kufanya Lishe yako ya Flexitarian iwe sawa
Hatua ya 1. Jumuisha vyakula anuwai - haswa protini
Bila kujali ni aina gani ya lishe au mfano wa kula unayofuata, ni muhimu kufuata lishe bora. Lishe ya kubadilika ni rahisi kuweka usawa kwani itajumuisha vyakula anuwai.
- Moja ya vyakula kuu unavyotaka kula kiasi cha kutosha na kuwa na anuwai kubwa ni protini. Jumuisha huduma kutoka kwa kikundi cha kunde, mara kwa mara nyama au kikundi cha kuku, samakigamba, tofu au tempeh, na kikundi cha nyama mbadala.
- Jumuisha pia chakula kutoka kwa kila kikundi cha chakula kila siku. Jumuisha matunda, mboga mboga, maziwa (ikiwa unajumuisha hii kwenye lishe yako), na nafaka nzima. Hii inasaidia kuweka lishe yako sawa.
- Tofautisha chaguo zako kutoka kwa vikundi vingine vya chakula. Chagua nafaka anuwai, matunda, na mboga. Hii inasaidia kuhakikisha unakula virutubishi anuwai.
Hatua ya 2. Chagua vyanzo vyenye protini
Unapochagua vyakula vya protini vya wanyama, ni muhimu kujaribu kujumuisha protini zenye konda. Hizi zina kalori kidogo na zinaweza kukusaidia kufikia mahitaji yako ya protini ya kila siku.
- Faida moja ya vyanzo vya protini ya mboga au mboga (kama vile tofu au maharagwe), ni kwamba vyakula hivi kawaida havina mafuta na kalori lakini pia vina nyuzi nyingi. Ni vyakula vyenye mnene sana.
- Protini za wanyama - kama kuku, nyama ya nyama, mayai, dagaa au maziwa - zinaweza kuwa na kalori nyingi na mafuta. Kwa kuongezea, baadhi ya mafuta haya (kama mafuta yaliyojaa) sio mazuri kwa mwili wako.
- Kuchagua vyanzo vya protini nyembamba ni chaguo lako bora. Wana mafuta mengi, kalori na bado wana protini nyingi. Jaribu kuku mweupe-nyama, Uturuki, mayai, maziwa yenye mafuta kidogo, nyama ya nguruwe isiyosindikwa, dagaa, na nyama nyembamba ya nyama.
- Bila kujali ni aina gani ya protini unayochagua, hakikisha kupima sehemu inayofaa. Shikilia kikombe cha 1/2 au oz ya 3-4 kwa kutumikia.
Hatua ya 3. Chagua 100% ya nafaka nzima
Kikundi cha chakula cha nafaka ni kikundi kingine muhimu cha chakula wakati wa kufuata lishe ya kubadilika. Wanaweza kusaidia kutoa virutubisho vya ziada na kuweka lishe yako sawa.
- Ikiwa unachagua kuingiza nafaka kwenye lishe yako, jaribu kuchagua 100% ya nafaka nzima. Vyakula hivi havijasindika sana na vina nyuzi nyingi.
- Nafaka nzima pia ina protini. Kwa kweli, ikijumuishwa na chanzo cha protini ya mboga (kama maharagwe, karanga au dengu), hufanya protini kamili na kutoa mwili wako virutubisho vyote muhimu inavyohitaji.
- Jaribu nafaka nzima kama: quinoa, shayiri, mchele wa kahawia, mtama, farro, mkate wa ngano, au tambi ya ngano.
- Pia pima sehemu zako za nafaka. Pima juu ya 1/2 kikombe cha nafaka zilizopikwa au karibu 2 oz.
Hatua ya 4. Tengeneza nusu ya sahani yako tunda au mboga
Wakati unafuata lishe ya kubadilika, ni muhimu sana kusisitiza matunda na mboga. Vyakula hivi ndio kweli hufanya lishe ya kupendeza iwe na lishe.
- Matunda na mboga kila wakati zitakuwa mboga au mboga kwa hivyo zinafaa kwa mlo wako. Kwa kuongeza, hutoa idadi kubwa ya nyuzi zako, vitamini, na mahitaji ya antioxidant kila siku.
- Wataalam wa afya wanapendekeza uwe na lengo la angalau huduma 5-9 za matunda na mboga kila siku. Kukutana na mwongozo huu husaidia kuhakikisha kuwa unapata virutubisho anuwai.
- Pima ugavi unaofaa wa vyakula hivi. Nenda kwa kikombe cha 1/2 cha matunda au kipande 1 kidogo, kikombe 1 cha mboga, au vikombe 2 vya wiki za majani kwa kutumikia.
Vidokezo
- Kufuatia lishe ya kubadilika-badilika ni mpango mzuri - inakupa nafasi nyingi ya kubembeleza kwa kuwa na nyama au bidhaa zingine za wanyama mara kwa mara.
- Ikiwa unafurahiya chakula cha mboga au mboga, au vyakula, unaweza kubadilisha kwa urahisi kuwa mboga au mboga.
- Mlo wa kubadilika pia hufanya kazi vizuri ikiwa hautaki kuonekana kuwa mkorofi katika nyumba za watu wengine. Kwa mfano, ikiwa unasafiri nje ya nchi kwa burudani au kazini na hautaki kukataa sushi au kitoweo cha mbuzi kinachotumiwa na mwenyeji wako, huu ungekuwa wakati wa kukubali nyama.
- Watu wengine huchagua kuwa wabadilishaji ili kula tu nyama ya ndani, nyasi iliyolishwa au ya kuku, kwa mfano. Unaweza kuwa na sheria ambapo unakula mboga ikiwa haujui chanzo cha nyama, kama vile wakati wa kula au kwenye viunga. Unapokuwa nyumbani na umenunua nyama ya hali ya juu, furahiya chakula cha kupendeza.
