Kuna njia mbili kuu za kupata vitamini D: moja ni kupitia lishe yako, na nyingine ni kupitia kufichua mwanga wa jua. Kwa watu wengi, mchanganyiko wa hatua za lishe na wakati kwenye jua husababisha ngozi ya kutosha ya vitamini D; Walakini, ikiwa una hali ya kiafya (au mapungufu mengine kama vile vizuizi vya lishe na / au kuishi katika hali ya hewa na jua kidogo), daktari wako anaweza kufanya vipimo vya damu kutathmini kiwango chako cha vitamini D. Ikiwa una upungufu, daktari wako anaweza kupendekeza kuongezewa kwa vitamini D ili kuboresha ngozi yako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuingiza Vitamini D
Hatua ya 1. Tumia vyakula vyenye asili ya vitamini D
Kuna vyakula vichache ambavyo kawaida vina vitamini D. Ikiwa unaweza kupata zingine na kuzitumia mara kwa mara, utaboresha uwezo wa mwili wako kunyonya vitamini D. Vyakula ambavyo kawaida vina vitamini D ni pamoja na:
- Salmoni
- Tuna
- Mackereli
- Sardini
- Cod mafuta ya ini
- Maziwa, jibini, na ini ya nyama ya nyama ya nyama ina kiasi kidogo cha vitamini D
Hatua ya 2. Chagua vyakula ambavyo vimeimarishwa na vitamini D
Kwa sababu vyakula ambavyo kawaida vina vitamini D ni ngumu kupatikana, kuna kanuni katika maeneo mengi ulimwenguni (pamoja na Merika na Canada) kwamba vyakula fulani vimeimarishwa na vitamini D kabla ya kuuzwa kwenye duka. Vyakula vilivyoimarishwa na vitamini D hutunga vitamini D nyingi katika lishe ya watu wengi. Vyakula hivi ni pamoja na:
- Maziwa
- Siagi
- Baadhi ya nafaka za kiamsha kinywa
- Bidhaa zingine za juisi ya machungwa
- Bidhaa zingine za mkate
- Mtindi
Hatua ya 3. Hakikisha unatumia kiwango cha vitamini D kinachopendekezwa kila siku
Kila mtu anaweza kufaidika na kiwango cha juu cha vitamini D3, ambayo hukuruhusu kufaidika bila kuhatarisha uharibifu wa ngozi kutokana na jua. Kwa bahati mbaya, RDA za sasa ziko chini sana kunufaisha mwili na hakuna makubaliano thabiti kati ya mashirika ya afya kuhusu ni kiasi gani cha kuchukua. Kiwango cha juu cha usalama wa kila siku kwa watu wazima ni 4, 000 IU (ingawa utafiti fulani unaonyesha kwamba 10, 000 IU bado inaweza kuwa salama). Watoto wachanga na watoto wanapaswa kuchukua dozi za chini (miezi 0-6, kiwango cha juu 1, 000 IU; miezi 7-12 kiwango cha juu cha 1500 IU; miaka 1-3 upeo 2500 IU; miaka 4-8 upeo 3, 000 IU).
- Mapendekezo haya yanaweza pia kubadilika ikiwa una ugonjwa ambao unaingiliana na uwezo wa asili wa mwili wako kunyonya vitamini D. Wasiliana na daktari wako ikiwa unahitaji kipimo cha juu.
- Vitamini D3 inaonekana kuwa aina ya kuaminika zaidi ya vitamini D ya ziada inayohusiana na D2, kwa kuongeza viwango vya seramu kwa kiwango cha kutosha.
- Kumbuka kwamba virutubisho vingine kama vile multivitamini na mafuta ya samaki vinaweza kuwa na vitamini D. Hakikisha kuibadilisha ili kuhakikisha kuwa hauchukui sana.
- Unaweza kupata virutubisho vyenye ladha na ladha ambayo ni matone. Wakati mwingine, tone moja la mdomo = 1, 000 IU. Hii inafanya iwe rahisi kuongezea na vitamini D.
Njia 2 ya 3: Kuzalisha Vitamini D Kupitia Mwanga wa Jua
Hatua ya 1. Jitahidi kupata jua, haswa ikiwa unaishi katika hali fulani ya hewa
Maeneo mengine ya ulimwengu kawaida ni rahisi kupata mwanga wa jua (maeneo ambayo ni ya kijiografia karibu na ikweta), tofauti na latitudo za kaskazini.
- Wakati mzuri wa kupata mwanga wa jua ili kutoa vitamini D ni kati ya saa 10 asubuhi - 3 jioni, kwani hizi huwa masaa ya mwangaza wa jua. Dakika tano hadi thelathini za mfiduo wa jua mara kadhaa kwa wiki inapaswa kuwa ya kutosha kukidhi mahitaji ya watu wengi vitamini D.
- Kumbuka kuwa watu walio na ngozi nyeusi kawaida huhitaji jua zaidi ili kuunda kiwango sawa cha vitamini D kwenye ngozi. Hii ni kwa sababu watu walio na ngozi nyeusi wana kinga zaidi ya UV kutoka kwa kiwango kilichoongezeka cha melatonin kwenye ngozi zao.
- Pia, watu wa uzee wanahitaji jua zaidi ili kuunda vitamini D, kwani uwezo wa ngozi kutengeneza vitamini D kutoka kwa jua hupungua na umri.
- Kumbuka kuwa hauchukui vitamini D kutoka jua; badala yake, mwanga wa jua ndio husababisha mwili wako kutoa vitamini D.
Hatua ya 2. Onyesha ngozi yako ikiwa unataka kuongeza uzalishaji wa vitamini D
Ingawa tumefundishwa kitamaduni na kijamii kuvaa mavazi marefu na kinga ya jua ili kujikinga na miale ya jua, ikiwa unataka kutoa vitamini D (na haswa ikiwa unaishi katika hali ya hewa ya kaskazini au ni wakati mdogo wa mwaka, kama msimu wa baridi), utahitaji kufunua ngozi zaidi ili kuongeza utengenezaji wa vitamini D yako.
Hatua ya 3. Hakikisha kuwa unapata jua kwa njia salama
Wakati jua ni moja wapo ya njia bora za kuongeza vitamini D yako, mara tu unapopata kipimo chako cha jua, lazima uendelee kuwa mwangalifu jua, hata ikiwa ni mawingu au mawingu. Hii inamaanisha kuvaa jua na kufunika ngozi yako. Mionzi ya jua, pamoja na kuwa chanzo cha vitamini D, inaweza kusababisha saratani ikiwa una mfiduo mwingi, haswa wakati wa mchana na jua kali.
- Wataalam wanapendekeza kwamba dakika tano hadi 30 za jua, bila kinga ya jua angalau mara mbili kwa wiki inapaswa kutoa mwangaza wa kutosha wa vitamini D. Mradi uso wako, mikono, miguu, na / au mgongo umefunuliwa, utaweza kupata faida nzuri ya miale ya jua.
- Vitamini D ni mumunyifu wa mafuta, kwa hivyo huhifadhiwa kwenye ini na mafuta, sio lazima upate jua kila siku ili uwe na Vitamini D ya kutosha.
- Usitumie vitanda vya kukausha ngozi kama chanzo cha vitamini D. Ingawa kweli hutoa vitamini D, waganga wanasema kuwa hatari zinazidi faida. Ni bora kuchagua mchanganyiko wa jua la asili au nyongeza badala yake.
Njia ya 3 kati ya 3: Kuongeza Ufinywaji wa Vitamini D
Hatua ya 1. Tambua ikiwa uko katika hatari ya upungufu wa vitamini D
Kuna hali fulani za kiafya zinazokuweka katika hatari kubwa ya kupata upungufu wa vitamini D. Hii ni pamoja na:
- Ugonjwa wa ini. Vitamini D ambayo hufyonzwa kupitia lishe yako au kupitia mwangaza wa jua ni inert ya kimetaboliki (kwa mfano, haifanyi kazi mwilini), mpaka iwe na athari mbili, ambayo ya kwanza hufanyika kwenye ini. Ini iliyoharibiwa inaweza kukosa kufanya athari hizi na inaweza kusababisha upungufu wa vitamini D.
- Ugonjwa wa figo. Mmenyuko wa pili muhimu wa kumetaboli vitamini D na kuifanya ifanye kazi katika mwili wako hufanyika kwenye figo. Ugonjwa wa figo unaweza kuingiliana na uwezo wa mwili wako kufanya athari hii, ambayo inaweza kusababisha upungufu wa vitamini D.
- Magonjwa ya njia ya utumbo kama vile Crohn's (aina ya ugonjwa wa tumbo), ugonjwa wa celiac, na cystic fibrosis. Yote haya huharibu ufyonzwaji wa virutubisho kupitia njia ya kumengenya, na kwa hivyo inaweza kusababisha kutosheleza kwa vitamini D.
- Lishe duni. Wale walio na chakula cha mboga au mboga, na / au maziwa au mzio wa lactose au kutovumilia wanahusika zaidi na kutopata vitamini D ya kutosha katika lishe yao.
- Ukosefu wa jua. Wale walio katika hali ya hewa ya kaskazini na jua kidogo wanakabiliwa na ukosefu wa uzalishaji wa vitamini D kupitia ngozi.
- Ikiwa utaanguka katika aina yoyote ya hapo juu, au ikiwa umevunjika kawaida kawaida (ambayo inaweza kuwa ishara ya upungufu wa vitamini D kwani inaweza kusababisha kudhoofika kwa mifupa), daktari wako atapendekeza mtihani wa damu kutathmini viwango vya vitamini D yako.
Hatua ya 2. Muone daktari wako kwa uchunguzi wa damu
Njia bora ya kupimwa viwango vya vitamini D yako ili kuona ikiwa unakosa au la ni kupima damu. Hapa kuna jinsi ya kutafsiri matokeo yako ya mtihani wa damu:
- Kiwango cha vitamini D cha chini ya 30 nmol / L inaonyesha kuwa kuna uwezekano mkubwa umepungukiwa.
- Kiwango cha vitamini D cha 30 - 50 nmol / L inaonyesha kuwa kuna uwezekano wa kuwa na upungufu (hakuna nambari kamili inayotumika kama cutoff).
- Kiwango cha vitamini D cha zaidi ya 50 nmol / L inaonyesha kuwa kuna uwezekano wa kuwa na vitamini D ya kutosha.
- Kiwango cha vitamini D zaidi ya 125 nmol / L inaonyesha kuwa unaweza kuwa na vitamini D nyingi (nyingi).
Hatua ya 3. Chukua virutubisho vya vitamini D ikiwa viwango vyako ni vya chini
Ikiwa viwango vyako vya vitamini D viko chini ya 50 nmol / L, labda utashauriwa na daktari wako kuanza virutubisho vya vitamini D ya mdomo. Inashauriwa kutumia 400 - 1000 IU (vitengo vya kimataifa) vya vitamini D kila siku, kulingana na kiwango chako cha upungufu.
- Vitamini D kutoka kwa virutubisho ni bora kufyonzwa wakati inachukuliwa kila siku na chakula ambacho kina kiwango cha chini cha wastani cha mafuta.
- 1, 000 - 1, 200 mg ya kalsiamu kila siku pia inapendekezwa kwa wale ambao wamegunduliwa na upungufu wa vitamini D.
- Utahitaji pia kuwa na hali yoyote ya msingi ambayo inaweza kuchangia upungufu wako wa vitamini D.
- Daktari wako atashauri ushauri wa kurudia damu miezi mitatu baada ya kuanza kuongezewa kwa vitamini D ili kupima tena viwango vyako.
