Asidi ya folic ni mshiriki mumunyifu wa maji wa familia ya vitamini B, na kupata ya kutosha ni sehemu muhimu ya lishe yoyote nzuri. Pia inajulikana kama asidi ya pteroylglutamic, vitamini B9, folate (fomu inayopatikana kawaida katika vyakula), au folakini, inasaidia mwili kutoa seli mpya. Wakati asidi ya folic ni sehemu muhimu ya lishe yoyote, ni muhimu sana kwa wanawake ambao wanaweza kupata ujauzito, kwani ulaji wa kutosha huzuia kasoro kubwa za kuzaliwa. Kwa chaguo sahihi, kunyonya asidi ya kutosha ya folic ni rahisi ikiwa unachagua vyakula sahihi, na ongeza kiboreshaji ikiwa ni lazima au inapendekezwa na daktari wako.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuongeza Ufyonzwaji wa asidi ya Folic
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako juu ya sababu za hatari zinazoathiri kunyonya asidi ya folic
Watu wengine wanakabiliwa na upungufu wa asidi ya folic kuliko wengine kwa sababu ya sababu za maumbile, shida za matumbo, ugonjwa sugu, na utumiaji wa dawa zingine. Ongea na daktari wako ikiwa una sababu za hatari ambazo zinaweza kukuzuia kunyonya asidi ya kutosha ya folic.
- Mabadiliko ya maumbile kama vile upolimofofisi (tofauti ya maumbile au kasoro) inaweza kuwa sababu ya hatari kwa upungufu wa asidi ya folic. Inajulikana kama mabadiliko ya MTHFR, mwili wako unaweza kuwa na shida kutengeneza enzyme inayoitwa methylenetetrahydrofolate reductase ambayo ni muhimu kwa usindikaji wa mwili wa asidi ya folic.
- Magonjwa sugu ambayo yanaathiri kunyonya katika njia ya utumbo pia inaweza kusababisha upungufu wa asidi ya folic. Ikiwa unasumbuliwa na ugonjwa wa Crohn au celiac, au uko kwenye dialysis, jadili mikakati na daktari wako ili kuhakikisha unameza asidi ya kutosha ya folic.
- Dawa kadhaa za kawaida zinaweza kuingiliana na ngozi ya asidi ya folic, pamoja na anti-inflammatories, antibiotics, na antacids. Ikiwa unatibiwa kwa hali fulani, usichukue virutubisho vya asidi ya folic bila kujadili kwanza na daktari wako.
Hatua ya 2. Jadili dalili za upungufu wa damu na daktari wako ili uzijue
Upungufu wa damu ni ishara ya hadithi ya upungufu wa folate, kwa hivyo kujua dalili kunaweza kukusaidia kutambua ikiwa una shida kunyonya asidi ya folic. Dalili za upungufu wa damu ni pamoja na udhaifu, ukosefu wa umakini, na kichwa kidogo. Dalili zingine zinaweza kujumuisha kuhara, kufa ganzi kwa mikono na miguu, udhaifu wa misuli, na unyogovu.
Hatua ya 3. Changanya vitamini B12 na asidi ya folic kusaidia kunyonya
Upungufu wa vitamini b12 na asidi ya folic unaweza kusababisha upungufu wa damu. Kuchukua virutubisho vya asidi ya folic peke yako kunaweza kufunika anemia inayosababishwa na upungufu wa vitamini B12, na kinyume chake. Ili kuhakikisha unapata vya kutosha kwa vyote, chukua vitamini B12 na asidi ya folic pamoja.
Vitamini B12 na folic acid hufanya kazi kwa kushirikiana ili kusaidia afya ya moyo na ujasiri
Hatua ya 4. Chukua asidi ya folic ndani ya dakika 30 baada ya kula chakula
Kuchukua kiboreshaji cha asidi ya folic kabla tu ya kula chakula utahakikisha mwili wako unameng'enya chakula pamoja na chakula chako. Jenga tabia ya kuchukua kiboreshaji chako kabla ya kula ili upate kiwango chako cha kila siku cha asidi folic.
Shikilia ratiba. Kwa sababu ulaji wa kila siku ni muhimu kwa asidi ya folic, chukua kwa wakati unaofaa wakati utakumbuka. Ikiwa una shida, weka kengele kwenye simu yako au kompyuta
Kumbuka:
Epuka kuchukua asidi ya folic wakati unakunywa chai ya kijani. Utafiti fulani unaonyesha inapunguza kunyonya asidi ya folic.
Hatua ya 5. Tumia pombe kwa kiasi
Pombe inaweza kuathiri uwezo wa mwili wako kunyonya asidi ya folic kwa hivyo epuka kunywa zaidi ya vinywaji 2-3 vya pombe kwa siku. Jaribu kupunguza matumizi yako ya pombe au uache kunywa kabisa, haswa ikiwa una mjamzito au unajaribu kupata mimba, ili kuongeza ngozi yako ya folic acid.
- Pombe pia inaweza kukusababishia kutoa asidi ya folic kwenye mkojo wako, ikishusha kiwango katika mwili wako.
- Ikiwa unajitahidi kuacha kunywa pombe, jaribu kupata msaada kutoka kwa mshauri au programu kama vile Vileo Vilevi Haijulikani. Walevi walio na upungufu wa folate wako katika hatari zaidi ya kupata majeraha ya ini.
Hatua ya 6. Chagua matunda na mboga mbichi au zilizokaushwa ili kupata vitamini zaidi
Asidi ya folic huharibiwa na hewa na joto na kiwango kilichopo kwenye vyakula kinaweza kupungua kwa kiwango kikubwa ikiwa chakula kimehifadhiwa vibaya, kupikwa kupita kiasi, au kupashwa moto. Kuanika ni njia bora ya kupikia mboga kwani inahifadhi vitamini, pamoja na folate, bora kuliko kuchemsha
Hatua ya 7. Kunywa glasi ya juisi ya machungwa ili kupata vitamini C zaidi
Juisi ya machungwa au nyongeza ya vitamini C inaweza kusaidia katika ngozi ya mwili ya virutubisho pamoja na asidi folic. Vitamini C pia inachukua jukumu muhimu kwa njia ambayo mwili wako hupunguza asidi ya folic, kwa hivyo ongeza glasi ya kitamu ya juisi ya machungwa au chukua kiboreshaji angalau mara moja kwa siku ili kuongeza ngozi yako ya folic acid.
Njia 2 ya 3: Kupata Kiasi chako cha kila siku cha Acid Folic
Hatua ya 1. Lengo la micrograms 400 - 600 za asidi folic kwa siku
Mtu yeyote zaidi ya umri wa miaka 13 anahitaji angalau mikrogramu 400 za asidi ya folic kwa siku, wakati wanawake wajawazito wanapaswa kujaribu kupata hadi mikrogramu 600 kila siku. Epuka kuchukua zaidi ya microgramu 1, 000 za asidi ya folic kwa siku kutoka kwa virutubisho au chakula kilichoboreshwa isipokuwa unashauriwa kufanya hivyo na daktari wako.
- Majaribio yaliyodhibitiwa yanaonyesha kuwa ulaji sahihi wa asidi ya folic hulinda dhidi ya viharusi na magonjwa ya moyo.
- Ingawa watu wengi hawatambui athari kutoka kwa asidi ya folic, wengine wanaweza kupata kichefuchefu, gesi, uvimbe, shida kulala na dalili zingine.
Onyo:
Unaweza kuzidisha asidi ya folic. Ikiwa unapata dalili kama ugumu wa kupumua, udhaifu, uchovu, au mabadiliko kwenye rangi ya mkojo, acha kuchukua asidi folic na upate matibabu ya dharura.
Hatua ya 2. Kula upishi wa vyakula vyenye utajiri mwingi kwa kila mlo
Asidi ya folic ambayo hufanyika kawaida katika vyakula huitwa folate. Vyanzo bora ni pamoja na avokado, brokoli, karanga, dengu, na jamii ya kunde. Vyanzo vingine nzuri ni pamoja na mayai, kolifulawa, na papai. Jaribu kuongeza huduma ya chakula chenye utajiri mwingi kwa kila mlo wako ili kuongeza ulaji wako wa asidi ya folic kawaida.
FDA inahitaji mkate, nafaka, unga, pastas, na bidhaa zingine za nafaka zimeongeza asidi ya folic. Hawa ni wachangiaji muhimu wa ulaji wa asidi ya folic kwenye lishe ya Amerika
Hatua ya 3. Chukua multivitamini au nyongeza tata ya vitamini B kila siku
Wakati lishe iliyo na vyakula vyenye utajiri ni muhimu, watu wengi hawawezi kuchukua mahitaji ya kila siku ya asidi ya folic kupitia chakula pekee. Chagua vitamini au kiboreshaji kilicho na angalau mikrogramu 400 za asidi folic. Mwili una uwezo wa kunyonya takriban asilimia 100 ya asidi folic iliyochukuliwa katika fomu ya kuongeza.
- Kwa sababu asidi ya folic ni mumunyifu wa maji na hutolewa kwenye mkojo wako, inahitaji kuongezewa kila siku.
- Mwili wako hauwezi kuhifadhi folic acid.
- Epuka kula vyakula vingi vyenye maboma wakati pia unachukua multivitamini. Hii inaweza kuongeza hatari yako ya kupindukia asidi ya folic.
Njia ya 3 ya 3: Kuhakikisha Ufyonyaji Kabla na Wakati wa Mimba
Hatua ya 1. Chukua asidi ya folic kabla ya kupanga kuwa mjamzito
Ulaji wa asidi folic ya kutosha huzuia kasoro za mirija ya neva (NTDs), ambayo huathiri uti wa mgongo na ubongo. Bomba la neva ni sehemu ya kiinitete ambacho ubongo na uti wa mgongo hukua. Kwa sababu NTDs hufanyika ndani ya mwezi wa kwanza wa ujauzito, ni muhimu kuhakikisha kuwa unapata asidi ya folic ya kutosha kila siku, hata kabla ya kujua hata wewe ni mjamzito.
- Ulaji wa asidi ya folic pia unaweza kuzuia kasoro zingine za kuzaa zinazojumuisha moyo, mdomo wa juu, na kaakaa. Inaweza pia kupunguza hatari ya mama kwa preeclampsia, ugonjwa mbaya wa shinikizo la damu ambao unaweza kutishia maisha ya mama na mtoto.
- Upungufu wa bomba la Neural huathiri vibaya ujauzito 3, 000 kwa mwaka.
- Kasoro mbili za kawaida za bomba la neva ni spina bifida, ambapo safu ya mgongo ya fetasi haifungi kabisa, na anencephaly, ambayo inasababisha ukuaji kamili wa kichwa cha mtoto, fuvu, na kichwa.
- Kuchukua asidi ya folic inaweza kusaidia kupunguza hatari ya mtoto wa NTDs hadi 70%.
Hatua ya 2. Anza kuchukua multivitamin ya ujauzito wakati unajaribu kupata mjamzito
Vitamini vya ujauzito vina micrograms 600 za asidi ya folic, na ni chanzo muhimu kwa virutubisho vinavyohitajika kuzuia kasoro kubwa za kuzaliwa. Ikiwa unajaribu kupata mtoto, endelea na kuanza kuchukua multivitamin kabla ya kuzaa ili upate vitamini na madini yote ambayo unahitaji kukuza ukuaji mzuri wa mtoto wako.
Vitamini vya ujauzito vina asidi zaidi ya folic kuliko vitamini vya kawaida vya watu wazima
Hatua ya 3. Jadili ikiwa unahitaji asidi ya ziada ya folic na daktari wako
Ikiwa umekuwa na ujauzito ulioathiriwa na NTD hapo zamani, unene kupita kiasi, au una ugonjwa wa sukari, unaweza kuhitaji asidi ya ziada ya folic wakati wa ujauzito. Ikiwa unajaribu kupata mtoto, zungumza juu ya mahitaji yako ya asidi ya folic na daktari wako. Wanaweza kukimbia vipimo na kupendekeza uchukue kiwango cha juu cha asidi ya folic.
- Wanawake ambao wana uzito kupita kiasi wanaonekana kuwa na uwezekano mkubwa wa kuwa na watoto walio na kasoro ya mirija ya neva.
- Bila kuingilia kati, wanawake ambao hapo awali walikuwa na ujauzito ulioathiriwa na NTD wana nafasi ya asilimia tatu hadi tano ya ujauzito mwingine mgumu wa NTD.
- Ikiwa hapo awali ulikuwa na mjamzito na mtoto aliye na kasoro ya bomba la neva, labda utashauriwa kuchukua 4, 000 mcg ya asidi ya folic kwa siku.
Onyo:
Kamwe usichukue zaidi ya mikrogramu 1, 000 ya asidi ya folic kwa siku isipokuwa daktari wako atakuambia ili usihatarishe kujiumiza mwenyewe au mtoto wako.
