Mwili wako unachukua protini, wanga, mafuta, vitamini, na madini kupitia mfumo wako wa usagaji chakula ili kuifanya iweze kufanya kazi vizuri. Hata ikiwa utatumia virutubisho hivi muhimu, unaweza kuwa hauingii kwenye mfumo wako kikamilifu. Ikiwa unataka kuongeza idadi ya virutubisho mwilini mwako, anza kwa kuchanganya vyakula ambavyo vinakamilishana. Unapopika na kula chakula, hakikisha kuwa na lishe bora na yenye usawa. Ilimradi unadumisha mtindo mzuri wa maisha, mwili wako utachimba vyakula kikamilifu ili upate virutubisho vingi!
Hatua
Njia 1 ya 3: Kuunganisha Vyakula vyenye Utajiri
Hatua ya 1. Furahiya mafuta yasiyotoshelezwa na vyakula vyenye vitamini A, E, na K
Jumuisha vyanzo vya mafuta yenye afya, yasiyoshibishwa, kama karanga, mbegu, parachichi, au mafuta ya mzeituni, katika kila mlo wako ili vitamini kutoka kwa mboga ziweze kujifunga. Unaweza pia kuandaa mayai, samaki wenye mafuta kama lax au tuna, na yogurts kamili ya mafuta. Jaribu kula mafuta na sahani za pembeni za kijani kibichi, nyanya, karoti, na pilipili ili kutimiza vitamini vyao.
- Vitamini na madini mengi ni mumunyifu wa mafuta, ambayo inamaanisha kuwa ni bora kufyonzwa wakati unakula na vyakula vyenye mafuta.
- Jaribu kuweka kijiko cha mafuta kwenye mboga za saladi ili utumie kama mavazi mepesi ambayo husaidia mwili wako kuchukua vitamini.
- Jaribu kuzuia mafuta yaliyojaa, kama siagi, kupunguzwa kwa mafuta ya nyama nyekundu, na mafuta ya nazi, kwani hayatakusaidia kunyonya virutubisho hivi.
Hatua ya 2. Ongeza sahani zenye chuma na vyakula vyenye vitamini C nyingi
Vitamini C ina Enzymes ambayo husaidia kuvunja chuma ili mwili wako uweze kunyonya kupitia digestion kwa urahisi zaidi. Wakati wowote unapokuwa na nyama nyekundu, kijani kibichi, au dengu zilizo na chuma nyingi, jaribu kuingiza brokoli, kale, machungwa, au tofaa ndani ya chakula kwani vyote vina vitamini C. Lengo la kuwa na vitamini C 90-90 mg kila siku kusaidia katika kunyonya virutubisho zaidi.
Mwili wako kawaida hunyonya chuma kutoka kwa nyama kwa urahisi zaidi kuliko vyanzo vya chuma vya mboga
Kidokezo:
Jaribu kufinya limao safi kwenye saladi ya mchicha ili kuongeza vitamini C na upe chakula chako ladha ya zest.
Hatua ya 3. Tafuta vyakula vilivyoimarishwa na vitamini D ambavyo vina kalsiamu nyingi
Vitamini D huchota kalsiamu zaidi kutoka kwa vyakula unavyokula ili mfumo wako wa kumengenya uweze kunyonya kwa urahisi zaidi. Jaribu kula vyanzo vya vitamini D, kama lax, tuna, na viini vya mayai, na uviunganishe na vyakula na kalsiamu, kama vile broccoli, tini zilizokaushwa, na bidhaa za maziwa. Unaweza pia kupata vinywaji visivyo vya maziwa, kama juisi ya machungwa na maziwa ya soya, ambayo imeongeza vitamini D na kalsiamu kukusaidia kupata virutubisho vyako vyote haraka.
- Vitamini D na kalsiamu zote husaidia kuweka afya ya mifupa yako.
- Bidhaa nyingi za maziwa, kama maziwa yote na jibini, tayari zina vitamini D ili uweze kunyonya virutubisho vizuri unapokula.
- Vitamini D unayokula haifanyi kazi mara moja. Mwili wako unabadilisha kuwa fomu unayoweza kutumia mara tu inapopita kwenye ini na figo zako, na pia wakati ngozi yako iko kwenye jua. Mara tu inapoamilishwa, vitamini D katika mwili wako inaweza kukusaidia kunyonya kalsiamu.
Hatua ya 4. Changanya vyakula vyenye nyuzi nyingi na wanga
Vyakula vyenye nyuzi nyingi vina wanga tata ambayo huchukua muda mrefu kuvunja mwili wako kuliko wanga rahisi, wanga. Chagua vyakula kama maharagwe, njugu, kijani kibichi na majani yote wakati unakula ambayo ni pamoja na wanga rahisi, kama mchele, tambi, au viazi. Unaweza pia kula matunda, mbaazi, na mboga mboga kama vyanzo vya wanga wenye afya, vyenye nyuzi nyingi.
- Karoli nyingi rahisi katika lishe yako zinaweza kuongeza nafasi ya spikes ya sukari ya damu au ugonjwa wa sukari kwani hubadilika kuwa sukari haraka wakati wa kumengenya.
- Epuka wanga ambazo zimesafisha sukari kwani hazitatoa virutubisho vingi.
Hatua ya 5. Tumia pilipili nyeusi na manjano kwa viungo vya viungo
Pilipili huingiliana na na huongeza mali za kuzuia-uchochezi kwenye manjano, ambayo inaweza kusaidia kupambana na hali kama ugonjwa wa arthritis na ugonjwa wa moyo na mishipa. Jaribu kutumia viungo ili kuonja mboga, nyama, na viazi ili kufanya sahani zako ziwe na ladha na afya zaidi. Unganisha kiasi sawa cha viungo pamoja na kufanya kusugua ambayo unaweza kupaka kwa chakula chochote.
- Unaweza kutumia mizizi ya ardhi au ya manjano.
- Turmeric na pilipili hufanya kazi vizuri katika vyakula vya India.
- Ili kupata athari kali ya kupambana na uchochezi kutoka kwa manjano, unahitaji kuchukua kipimo kikubwa cha mmea katika fomu ya kibonge. Walakini, inaweza kuwa na athari nyepesi ya kupinga uchochezi wakati inatumiwa kama kitoweo.
Njia 2 ya 3: Kuandaa na kula Chakula ili Kuongeza Ufyonzwaji
Hatua ya 1. Kula ndani ya dakika 15 za kufanya mazoezi kwa kunyonya haraka
Kufanya mazoezi kunachoma nguvu na virutubisho vingi, kwa hivyo mwili wako utajaribu kuibadilisha mara tu utakapomaliza. Lengo kuwa na vitafunio au chakula chenye afya na vyanzo vyema vya protini, kama karanga, siagi ya karanga, quinoa, au mayai. Mwili wako utachukua virutubisho na amino asidi kutoka kwa chakula ili iweze kujaza nguvu yako na kujenga misuli yako zaidi.
Protini za baada ya mazoezi zinatetemeka au laini zinaweza pia kukusaidia kupata tena carbs na maji ambayo umechoma wakati wa mazoezi
Hatua ya 2. Usawa wa vyakula vilivyopikwa na mbichi ili kuongeza virutubishi
Vyakula vingine, kama maharagwe, brokoli, na maapulo, vina vitamini vyenye mumunyifu wa maji ambavyo vinaweza kutoka kwa chakula unapozipika. Kwa siku nzima, kuwa na kiasi sawa cha chakula kibichi, kisichosindikwa na viungo vilivyopikwa kwa hivyo bado unapata virutubisho ambavyo kawaida hupika. Jaribu kula matunda na mboga mbichi, kama vijiti vya karoti, maapulo, machungwa, na njegere badala ya vyakula vyenye mafuta, visivyo vya afya.
Hakikisha kila wakati nyama imepikwa vizuri kwani inaruhusu ngozi bora ya virutubisho
Kidokezo:
Jaribu kukausha au kuchoma mboga kwani kwa kawaida watahifadhi virutubisho zaidi kuliko ukichemsha au kutia blanch.
Hatua ya 3. Kata mboga kabla ya kula ili kuongeza kupatikana kwa virutubisho
Mboga mengine yana nje ngumu, yenye nyuzi ambazo hazigandi mwilini mwako, kwa hivyo virutubisho vinaweza kunaswa ndani yao. Ikiwa unakula vyakula kama brokoli au mchicha, kata vipande vidogo ili uweze kufurahiya sehemu zenye virutubishi zaidi vya mboga. Unaweza kupika mboga au kula mbichi.
Hatua ya 4. Tafuna chakula vizuri ili kunyonya Enzymes zaidi mdomoni mwako
Epuka kuharakisha chakula au vitafunio kwani hautapata faida nyingi za lishe. Chukua chakula kidogo na utafune kwa karibu sekunde 15-20 kwa hivyo inavunjika kwa urahisi. Unapotafuna, vitamini na madini kadhaa yatachukua kupitia kinywa chako na kufanya milo yako iwe na lishe zaidi.
- Kula polepole pia itasaidia kupunguza gesi au bloating kwani hautameza hewa nyingi.
- Unaweza pia kujaribu kufanya mazoezi ya kula polepole na kwa busara kusaidia kukuza ngozi bora. Chukua wakati wa kula chakula chako na uzingatie sana muundo wake, ladha na harufu unapo kula.
Hatua ya 5. Epuka kuwa na vinywaji vyenye kafeini na milo
Badala ya kuwa na kahawa, soda, au chai na milo yako, chagua maji au maziwa kwani ni faida zaidi kwa lishe yako. Subiri kama dakika 15-30 baada ya kula kabla ya kuwa na kafeini yoyote ili mwili wako uwe na wakati wa kumeng'enya chakula chako. Jaribu kujizuia kwa vinywaji vyenye kafeini 1-2 kila siku ili isiathiri mmeng'enyo wako wa chakula.
Caffeine huzuia virutubisho kama kalsiamu, chuma, magnesiamu, na vitamini B
Njia ya 3 ya 3: Kurekebisha Mtindo wako wa Maisha
Hatua ya 1. Kunywa glasi 8 za maji kila siku ili ubaki na unyevu
Nafasi ya maji ya kunywa kwa siku nzima kwani inaweza kusaidia mwili wako kunyonya virutubisho vyenye maji, kama vitamini B na vitamini C. Lengo la kuwa na glasi angalau 8 ambazo ni ounces 8 za maji (240 ml) kila siku kwani itakuhifadhi afya na kuboresha ngozi.
Unaweza pia kuwa na vinywaji vya michezo na elektroni ili kuongeza maji na kusaidia kuweka virutubisho mwilini mwako. Hii inafanya kazi haswa baada ya kufanya mazoezi
Hatua ya 2. Punguza kiwango cha pombe unachotumia
Pombe imeonyeshwa kuzuia utunzaji wa virutubisho na inaweza kuharibu njia yako ya kumengenya, kwa hivyo jaribu kuipunguza kutoka kwa lishe yako iwezekanavyo. Ingawa ni sawa kunywa mara kwa mara, epuka kunywa pombe mara kwa mara na ujizuie kwa vinywaji 1-2 wakati wowote unayo. Ikiwa unataka kunywa pombe, jaribu kuwa nayo kati ya chakula ili isiwe na uwezekano mkubwa wa kuathiri mmeng'enyo wako.
Pombe hupunguza jinsi kalsiamu, magnesiamu, chuma, na zinki huingia mwilini mwako
Hatua ya 3. Pata masaa 8 ya kulala kusaidia kusawazisha homoni zinazonyonya virutubisho
Jaribu kulala karibu wakati huo huo kila usiku ili ukuze mzunguko mzuri wa kulala. Epuka kutumia vifaa vya elektroniki au kitu chochote kilicho na skrini kwa dakika 30 kabla ya kulala na kuweka chumba chako iwe giza iwezekanavyo ili upate raha nzuri. Lengo kupata masaa 8 ya kulala kila usiku ili mwili wako uwe na wakati wa kupata nafuu.
- Epuka kula chakula kingi kabla ya kwenda kulala kwani unaweza kupata shida zaidi kulala.
- Kupata usingizi mzuri kunaweza kusaidia kupunguza mafadhaiko, ambayo pia inaweza kuzuia mwili wako kunyonya virutubisho.
Hatua ya 4. Dhibiti viwango vya mafadhaiko kusaidia misaada katika mmeng'enyo wa chakula
Jaribu kufanya mazoezi ya mbinu za kupumzika, kama vile kutafakari au yoga, angalau mara moja kila siku ili kusawazisha homoni zako. Vuta pumzi ndefu, polepole na ujiruhusu muda wa kupumzika ili usizidiwa siku nzima. Fikia watu wengine na utumie wakati na marafiki wakati unahisi unasisitizwa kusaidia kukuza mhemko wako.
- Dhiki inaweza kudhoofisha kuta ndani ya matumbo yako ambayo huchukua virutubisho, na kuifanya iwe ngumu kupata faida kamili ya chakula unachokula.
- Kufanya mazoezi mara kwa mara pia kunaweza kukufanya usisikie mkazo.
Hatua ya 5. Chukua probiotic ya kila siku ili kuongeza bakteria inayosaidia katika njia yako ya kumengenya
Probiotics ina bakteria na enzymes zinazosaidia kuishi katika njia yako ya kumengenya na kunyonya virutubisho. Jaribu kuchukua kiambatisho cha probiotic kwa wakati mmoja kila siku kwa hivyo ni bora zaidi kwa mmeng'enyo wako. Wakati probiotic haiwezi kukufanya ujisikie tofauti mara moja, endelea kuchukua kila siku kwani inaweza kuchukua hadi wiki 4 kwa bakteria kukua.
- Unaweza kununua probiotic kwenye maduka ya dawa au maduka ya dawa.
- Vyakula vingine, kama mtindi na sauerkraut, vina probiotic kawaida, kwa hivyo jaribu kuzijumuisha kwenye lishe yako.
Kidokezo:
Ongea na daktari wako kabla ya kuanza probiotic ili kuhakikisha ni salama kwako kutumia.
Hatua ya 6. Epuka kutumia viuatilifu isipokuwa lazima
Dawa za kuua vijasumu zinaweza kuvuruga urari wa bakteria wenye afya ndani ya utumbo wako, ikifanya iwe ngumu kwako kuchukua virutubisho kwa usahihi. Ikiwa una dalili za maambukizo, zungumza na daktari wako juu ya kutumia njia ya "kungojea kwa uangalifu" ili kuona ikiwa dalili zako zinakuwa bora kwao wenyewe kabla ya kuanza viuatilifu.
