Ikiwa wewe sasa ni kijana au mara moja ulikuwa uwezekano mkubwa, uwezekano ni mzuri kwamba mama yako au mtu mwingine amekukoromea "simama wima!" Mkao mzuri ni zaidi ya wasiwasi wa mapambo, ingawa ni kweli kwamba kusimama wima kunaweza kukufanya uonekane mrefu na labda paundi kumi nyepesi. Mkao unaofaa hupunguza mafadhaiko kwenye misuli, tendons, mifupa, na viungo vya ndani, ambavyo vinaweza kukufanya kuwa na afya njema, furaha zaidi, na ujasiri zaidi. Kwa bahati nzuri, hata "sloucher" za muda mrefu na "huncher" zinaweza kujizuia kusimama wima.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kuanzisha mkao unaofaa
Hatua ya 1. Rudi nyuma dhidi ya ukuta
Ikiwa unaweza kupata doa la sakafu na ukuta ambao uko gorofa na karibu kila wakati, unaweza kutathmini kwa urahisi mkao wako wa sasa na kuweka mwili wako upya katika mpangilio mzuri.
- Simama ukiangalia mbali na ukuta, na pole pole uhifadhi hadi utakaposimama kwa mawasiliano thabiti (lakini sio kuegemea).
- Miguu yako inapaswa kuwa upana wa bega, gorofa sakafuni chini yako, na inchi sita mbali na ukuta.
Hatua ya 2. Angalia kile kinachogusa ukuta
Kwa kweli, unataka sehemu tatu za mawasiliano kati ya mwili wako na ukuta: nyuma ya kichwa chako, vile vya bega lako, na matako yako.
- Ikiwa una hali mbaya ya kusimama, unaweza kupata kwamba katikati ya nyuma yako (labda pamoja na matako yako) inagusa ukuta kwanza.
- Ingawa sio kawaida sana, watu wengine huegemea sana mbali badala ya kusonga mbele, kwa hali hiyo kichwa chako peke yake kinaweza kugusa ukuta kwanza.
- Ikiwa haufanyi mawasiliano na kichwa chako, vile vya bega, na matako, rekebisha mwili wako wa juu bila kusonga miguu yako ili uwe katika nafasi nzuri ya kusimama.
Hatua ya 3. Ondoka na ushikilie msimamo wako
Mara tu unapohisi kuhisi kusimama wima dhidi ya ukuta, jaribu kuondoka wakati unadumisha mkao wako sahihi wa mwili wa juu.
- Hivi karibuni, mwili wako utataka kurudi kwenye nafasi yake ya zamani, ya kawaida. Jaribu kuzingatia jinsi nafasi inayofaa inahisi ili uweze kuitunza kwa muda mrefu iwezekanavyo.
- Mara tu unapohisi "slouch" inarudi, rudi nyuma dhidi ya ukuta ili kuanzisha tena mkao wako.
Hatua ya 4. Jikumbushe faida
Sio mchakato mgumu kwa watu wengi kuboresha mkao wao, lakini inachukua muda na juhudi. Inaweza kuwa ya kuvutia kurudi tu kwenye "hunch" yako ya kawaida, lakini kumbuka ni kwanini inafaa kufanya mabadiliko.
- Ingawa unaweza kufikiria slouching kama kuwa zaidi walishirikiana, ni kweli hufanya misuli yako kufanya kazi kwa bidii, kuiba nishati kutoka kwako katika mchakato. Pia inafanya kuwa ngumu kupumua kwa undani na kikamilifu, ambayo hupunguza zaidi viwango vya nishati.
- Shinikizo lililowekwa kwenye uti wa mgongo kwa sababu ya mkao mbaya linaweza kusababisha mishipa ya kubana, ugumu, kupungua kwa kubadilika na uhamaji, na hata kupunguza hisia katika miisho.
- Mkao mzuri hufanya misuli yako iwe na nguvu zaidi; hupunguza mvutano kwenye shingo yako, mabega, na mgongo (ambayo inaweza kupunguza kiwango chako cha mafadhaiko); na inaweza hata kuongeza mhemko wako na psyche. Uchunguzi unaonyesha kuwa watu walio na mkao mzuri kwa wastani wana ujasiri zaidi na nguvu, na wana ujuzi mzuri wa kumbukumbu.
Sehemu ya 2 ya 2: Kudumisha Mkao Sahihi
Hatua ya 1. Jizoeze tabia nzuri ya mkao
Siku hizi, iwe tunafanya kazi, tunapumzika, au hata tunazunguka, huwa tunashikwa na skrini inayong'aa. Haishangazi, hii inasaidia kukuza tabia mbaya ya mkao. Kwa ufahamu wa kazi na mabadiliko kadhaa rahisi, unaweza kuingiza tabia nzuri badala yake.
- Zingatia kushikilia simu yako ya rununu katika kiwango cha jicho wakati wa kuitumia, badala ya kuinama ili kuiangalia. Marekebisho haya rahisi yanaweza kufanya maajabu kwa mkao wako.
- Kumbuka mkao wako wakati wowote unaposimama mbele ya kioo au kupitisha dirisha la kutafakari. Kukaa macho itakusaidia kurudisha mwili wako.
- Wakati una fursa ya kusimama au kukaa, chagua kusimama. Mwili wa mwanadamu umejengwa kwa kusimama, na kusimama ni bora kwa ukuaji wa misuli na afya kwa ujumla. Pia, tabia nyingi mbaya za mkao zimeingizwa wakati wa kukaa.
- Unapokaa, zingatia kuweka miguu yako gorofa sakafuni na nyuma yako gorofa dhidi ya kiti kilichosimama, imara. Weka kompyuta yako au skrini zingine kwa kiwango cha macho, na dawati juu ya kutosha ili viwiko vyako viweze kupumzika juu yake huku vikiwa vimenyooshwa mbele.
Hatua ya 2. Zoezi na pampu za blade
Kufikia mkao mzuri sio tu juu ya tabia nzuri na nafasi nzuri; unahitaji pia kuimarisha misuli inayokuweka katika mpangilio. Misuli yenye nguvu ya bega, kwa mfano, inaweza kufanya iwe rahisi kuzuia tabia yako ya kulala.
- Pindisha mikono yako na ushikilie mbele yako, kwa kiwango cha bega na sambamba na sakafu.
- Punguza vile vile vya bega pamoja. Usiwalete pamoja kwa kuvuta mikono yako iliyonyooshwa. Badala yake, acha uondoaji wako wa bega uvute mikono yako mbali zaidi. Zingatia kutumia misuli kwenye mgongo wako wa juu.
- Shikilia kila moja kwa sekunde moja au mbili, kisha uachilie na urudia kwa dakika mbili. Fanya zoezi hili angalau mara moja, au hadi mara kadhaa kwa siku.
Hatua ya 3. Jaribu tucks kidevu na matone
Inaweza kuonekana kuwa isiyo ya kawaida mwanzoni, lakini moja wapo ya njia bora za kuimarisha misuli yako ya shingo ni kufanya mazoezi ambayo yanalenga kusonga kidevu chako. Mara tu utakapozijaribu, utaona haraka jinsi zinavyonyoosha na kutumia misuli yako ya shingo.
- Kwa kidevu cha kukaa, kaa wima kwenye kiti na kichwa chako katika nafasi ya upande wowote (sawa sawa). Shika kidevu chako kwa ndani, kana kwamba unajaribu kuiondoa, bila kuiangusha chini. Tumia mkono kama mwongozo (lakini bonyeza tu kwa upole) ikiwa ni lazima. Unapaswa kuhisi misuli yako ya shingo ikiwa ngumu na kutolewa pamoja na ujanja. Shikilia kwa sekunde moja au mbili, toa, na urudia kwa dakika mbili.
- Ili kufanya kidevu kilichopumzika, lala gorofa sakafuni mgongoni. Weka mikono yako pande zako na piga magoti ili miguu yako iwe gorofa sakafuni. Ingiza kidevu chako ndani (moja kwa moja chini kuelekea sakafu, sio kuelekea kifua chako) huku ukiweka nyuma ya kichwa chako sakafuni. Shikilia, toa, na urudia.
- Kwa kushuka kwa kidevu cha jadi, kaa wima kwenye kiti na miguu yako iko sakafuni na mikono yako ikipumzika kwenye mapaja yako. Zungusha kichwa chako chini ili kidevu chako kiguse kifua chako (au kiwe karibu kadri unavyoweza kufanya vizuri). Jaribu kupumzika misuli yako ya shingo wakati wanyoosha. Hakikisha sio "kuzunguka" mabega yako mbele unapobandika kidevu chako chini. Shikilia msimamo kwa sekunde thelathini, kisha uachilie na urudia mara kadhaa zaidi.
- Unaweza kuongeza kunyoosha zaidi kwa kushuka kwa kidevu kwa kuweka mkono mmoja nyuma ya kichwa chako na kubonyeza kwa upole chini unapobamba kidevu chako. Usisisitize sana, na simama ikiwa unahisi maumivu ya kawaida (ambayo ni, zaidi ya "kuchoma" kawaida kutoka kwa kunyoosha misuli yako ya shingo).
Hatua ya 4. Imarisha watunzaji wako
Kuendeleza toni zaidi ya misuli kwenye vifurushi sio tu hufanya mvulana aonekane bora na shati lake, lakini pia husaidia wanaume na wanawake kuhifadhi mkao mzuri kwa kuweka mabega kutoka mbele.
- Simama ukiangalia kona. Inua mikono yako kwa urefu wa bega (sambamba na sakafu) na mikono yako imeinama kwenye kiwiko, ili moja ya viwiko na mikono yako iko juu ya kila moja ya kuta mbili zinazoingiliana. Rekebisha umbali wako kutoka ukutani ikiwa ni lazima ili usiegemee wala mbali na ukuta katika nafasi hii ya kuanzia.
- Wakati wa kuweka mikono yako ya mbele na viwiko dhidi ya kuta, anza kuegemea mbele hadi usikie hisia za kuvuta kwenye vifungo vyako. Shikilia msimamo huu kwa sekunde thelathini, rudi kwenye nafasi ya kuanza, na urudia mara kadhaa kwa kila kikao na mara moja au zaidi kwa siku.
KIDOKEZO CHA Mtaalam
laura flinn
nasm certified personal trainer laura flinn is a national academy of sports medicine (nasm) certified personal trainer, usa olympic weightlifting sports performance coach and certified fitness nutritionist, with an additional qualification as a trx suspension trainer. laura runs her own personal training program based in the san francisco bay area and specializes in topics such as weight loss, muscle growth, cardiovascular training, and strength training.
laura flinn
nasm certified personal trainer
focus on exercises that stretch your chest and work your back
if you have bad posture, your chest muscles may be tight and could use some stretching to open them up. your upper back muscles might also be underactive, and exercising them will make them stronger and correct your posture.
