Watu wengi ambao wanajaribu kupoteza uzito wanafikia lengo hili kupitia lishe yenye kalori ya chini. Bila kujali ikiwa unatumia aina fulani ya lishe au la (mafuta ya chini, mafuta ya chini, n.k.), utahitaji kupunguza ulaji wako wa kalori na / au kuchoma kalori nyingi kuliko unavyotumia kwa siku moja ili kufanikiwa kupoteza uzito. Ili kubaki na afya kwenye lishe yako ya kiwango cha chini cha kalori na usipate lishe bora, utahitaji kupanga chati unazokula. Unapokuwa kwenye lishe yenye kalori ya chini, ni muhimu uwe na usawa kati ya mafuta, wanga, na mafuta.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kupanga kabla ya Kuanza Lishe yako yenye kiwango kidogo cha kalori
Hatua ya 1. Mwone daktari kabla ya kuanza lishe yako yenye kiwango kidogo cha kalori
Hii itakuruhusu kuhakikisha kuwa lishe yenye kalori ya chini ni sawa kwako, na epuka shida zozote za kiafya zisizohitajika. Muulize daktari wako haswa ikiwa unahitaji kuwa na wasiwasi juu ya cholesterol au shinikizo la damu, kwani hizi zinaweza kuwa na athari kwa kalori ngapi unaweza kukata salama wewe ni lishe yako.
Hatua ya 2. Hesabu kiwango cha shughuli yako na ulaji wa kalori ya kila siku
Ufunguo wa kupoteza uzito kwenye lishe yenye kalori ya chini ni kuchoma kalori zaidi kila siku kuliko unavyochukua. Kuna idadi ya mahesabu ya kalori (au wavuti zinazoelezea njia za hesabu) mkondoni. Hizi ni zana muhimu za kuhesabu kalori ngapi unapaswa kukata, na itakuruhusu uzingatie maisha yako na kiwango cha shughuli pia.
- Watu ambao huongoza maisha ya kukaa kimya sana huwaka kalori chache wakati wa mchana ikilinganishwa na watu wanaofanya kazi zaidi.
- Ikiwa unafanya kazi wakati wa mchana (fanya kazi ngumu au mazoezi mara kwa mara), utahitaji kupunguza kalori chache kutoka kwenye lishe yako ili kupunguza uzito.
- Vinginevyo, ikiwa umekaa sana (fanya kazi kwenye dawati na mazoezi ya nadra), utahitaji kukata kalori zaidi kutoka kwa lishe yako.
Hatua ya 3. Punguza karibu 15% - 25% ya ulaji wako wa kalori ya kila siku
Tambua ni kalori ngapi unazokula kila siku kila siku ili kudumisha uzito wako wa sasa - kanuni nzuri ya gumba ni kuchukua uzito wako wa sasa (kwa pauni) na kuzidisha hiyo ifikapo kwa 12. Kwa mfano, mtu wa paundi 180 atahitaji kula karibu 2, kalori 160 kwa siku (180 x 12 = 2, 160) kudumisha uzani. Kuanza lishe yako ya kalori ya chini, kata 15% ya kalori hizo.
- Kwa hivyo, ikiwa mtu huyo wa kilo 180 anafanya kazi na anakula kalori 2, 160 kwa siku, basi angekata kalori 324 kutoka kwa ulaji wake wa kila siku, au 15% ya 2, 160.
- Ikiwa unaishi maisha ya kukaa, panga kukata karibu na 25% ya ulaji wako wa kalori ya kila siku. Mtu huyo huyo, ikiwa anakaa tu, angekata kalori 540 kutoka kwa ulaji wake wa kila siku, au 25% ya 2, 160.
- Ni muhimu kupunguza kiwango sahihi cha kalori, lakini ni muhimu kula vyakula anuwai, vyenye lishe nyingi. Kula lishe yenye kalori ya chini ya vyakula vilivyosindikwa, visivyo na afya vitasababisha lishe duni na njaa, na kuifanya iwe ngumu kuendelea kwenye lishe.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuweka kalori nje ya Lishe yako
Hatua ya 1. Hesabu ulaji wa kalori katika chakula unachokula
Hii ni rahisi wakati unakula chakula kilichofungashwa, kwani unaweza kusoma tu lebo. Unapopika chakula chako mwenyewe, kukadiria kalori inaweza kuwa ngumu zaidi, ingawa bado unahitaji kuamua kalori unazokula na kila mlo.
Angalia lebo kwenye kila kiunga unachotumia, na utumie kuhesabu kalori kwenye mlo. Utahitaji kufuatilia kiwango cha kila kiunga unachotumia, na kisha jumla ya idadi ya kalori
Hatua ya 2. Weka diary ya chakula
Kukata kalori kunachukua kujitolea kwa kila siku na upangaji, na njia nzuri ya kufanya hivyo ni kwa uandishi wa habari wa kila siku. Lishe yako itafanikiwa zaidi ikiwa utafuatilia ulaji wako wa kila siku wa kalori.
- Pia utaweza kutambua matangazo kwenye lishe yako ambapo unaweza kukata zaidi. Kwa mfano, ikiwa una tabia ya kuwa na dessert kubwa baada ya chakula cha jioni, au kuwa na brunch nzito ya kalori mwishoni mwa wiki, diary yako ya chakula inaweza kukusaidia kutambua na kurekebisha mwelekeo huo.
- Tumia programu ya kufuatilia chakula kwenye simu yako mahiri, kama MyFitnessPal, au kalamu na jarida la karatasi.
Hatua ya 3. Tathmini upya kadri muda unavyokwenda
Kwa sababu tu umechagua kupunguza 15% ya kalori zako za kila siku haimaanishi kuwa umefungwa kwenye mpango huu kabisa. Endelea kupoteza uzito wako (ukifikiri kuwa unataka kupoteza paundi kadhaa wakati unakula chakula cha chini cha kalori), na urekebishe lishe yako ipasavyo.
- Ikiwa unapunguza uzito polepole sana, fikiria kukata ziada ya 5% ya ulaji wako wa kalori.
- Ikiwa unapoteza uzito haraka zaidi kuliko unavyotarajia, una njaa kila wakati, au unapata shida kutunza lishe yenye kalori ya chini, fikiria kuongeza tena 5% ya ulaji wako wa kalori.
Hatua ya 4. Ongeza mazoezi yako ya kila siku ikiwezekana
Kufanya mazoezi ni sehemu muhimu ya kupoteza uzito, na inapaswa kuoanishwa na lishe yako yenye kalori ya chini, haswa ikiwa una maisha ya kukaa.
- Ili kuchoma idadi kubwa ya kalori, zingatia mazoezi ya aerobic. Kukimbia au kukimbia na kupiga makasia ni bora, kwani huongeza kiwango cha moyo wako na mzunguko.
- Ikiwa unapunguza kwa kiasi kikubwa ulaji wako wa kalori, utakuwa na nguvu kidogo ya kutumia mazoezi. Acha kufanya mazoezi mara moja ikiwa utaanza kuhisi kichwa kidogo au kichefuchefu.
Sehemu ya 3 ya 3: Kula kwenye Lishe yako yenye kiwango kidogo cha kalori
Hatua ya 1. Kula vyakula vyenye afya
Ni muhimu kula mnene lishe, vyakula vyote ukiwa kwenye lishe yenye kalori ya chini. Aina hizi za vyakula husaidia kujisikia kamili zaidi, ikilinganishwa na vyakula vilivyotengenezwa sana kama chips, biskuti, nk.
- Kwa mfano, badala ya nafaka ya sukari kwa kiamsha kinywa, uwe na bakuli la shayiri.
- Nafaka kama mchele wa kahawia au mweusi zina ladha na hutoa nyuzi nzuri.
Hatua ya 2. Ingiza mboga kwenye lishe yako
Mboga haina mafuta mengi, mara nyingi ina protini nyingi, na ina kalori chache sana ikilinganishwa na protini na wanga. Mboga mengine, kama broccoli, avokado, celery, na kolifulawa, kwa kweli huwaka kalori nyingi wakati mwili wako unazichimba kuliko vile zilivyo hapo kwanza.
Kula mboga kutarahisisha kutumia kalori chache kwa siku, lakini bado ujisikie kamili kwa wakati mmoja
Hatua ya 3. Punguza mafuta yasiyofaa
Punguza kiwango cha mafuta yasiyofaa (ulijaa na mafuta ya kula) unayokula. Badala ya mafuta yaliyojaa, chagua mafuta ambayo hayajashibishwa. Mafuta yasiyofaa yanapatikana katika bidhaa zilizooka (tafuta neno "hydrogenated" kwenye lebo), katika nyama zenye mafuta, na kwenye vyakula vya kukaanga.
- 20% tu ya 35 ya ulaji wako wa kalori ya kila siku inapaswa kutoka kwa mafuta. Ni muhimu kutambua kwamba mafuta bado ni sehemu muhimu ya lishe yako na haipaswi kuondolewa kabisa.
- Mafuta ambayo hayajashibishwa ni pamoja na mizeituni, karanga, na mbegu, na mafuta yaliyotengenezwa kutoka kwa vyakula hivi (kama mafuta ya zeituni).
- Ili kupunguza ulaji wa sukari, kunywa maji, maji yenye ladha, au chai badala ya soda.
- Kwa kuwa ladha nyingi katika vyakula vyenye mafuta hutoka kwa mafuta yenyewe, kupunguza matumizi ya mafuta kunaweza kupunguza kiwango cha ladha unachokula. Ili kukabiliana na hili, haswa ikiwa unapika chakula chako mwenyewe, jaribu kuongeza viungo zaidi kwa ladha.
- Wakati ni sawa kula maziwa na kunywa maziwa kwenye lishe yenye kalori ya chini, jaribu kupata bidhaa za maziwa zenye mafuta ya chini.
Hatua ya 4. Kula nafaka na matunda
Hizi wanga ngumu zitatoa lishe nyingi na nguvu, zitakuweka kamili kati ya chakula, na mafuta kidogo. Panga wanga ili kuunda 45 - 65% ya lishe yako yenye kalori ya chini.
- Wanga wanga mara nyingi huenda vizuri kwenye supu. Kwa mfano, supu iliyo na mchele wa kahawia na mboga zisizo na wanga zitakuwa na wanga tata na mafuta kidogo.
- Vyakula vyenye mnene wa maji kama matunda, mboga na supu ni chaguo bora kwa wale wanaotaka kutumia kalori kidogo, lakini bado wanahisi kuridhika. Maji katika aina hizi za vyakula husaidia kukujaza bila kalori zilizoongezwa.
- Jaribu kula supu ya makao ya mchuzi (na sio ya cream) kabla ya chakula chako cha jioni ili ujaze supu kabla ya kuanza kula sahani kuu mnene ya kalori.
Hatua ya 5. Kamilisha lishe yako na protini zenye mafuta kidogo
Badala ya kula nyama nyekundu yenye mafuta, zingatia nyama zenye mafuta mengi kama kuku na samaki. Protini hutoa nguvu zako nyingi wakati wa mchana. Kula nyama yenye mafuta itaongeza ulaji wako wa mafuta usiofaa, kwa hivyo punguza nyama yenye mafuta kama bacon, sausage na nyama ya nyama ya nyama 80/20. Daima punguza mafuta yoyote yanayoonekana.
- 10 - 35% ya ulaji wako wa kalori ya kila siku inapaswa kutoka kwa protini.
- Mikunde kama maharagwe na dengu pia ni chanzo bora cha protini, na zina mafuta kidogo.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Vunja tabia yoyote mbaya ya chakula ambayo unaweza kuwa nayo tayari. Watu wengi hutumia chakula kama faraja baada ya siku mbaya, au kama tuzo ya kazi iliyofanywa vizuri. Kuacha tabia hizi mbaya zinazohusiana na chakula itafanya iwe rahisi kufuata lishe yenye kalori ya chini.
- Epuka unywaji pombe kupita kiasi. Pombe ina idadi kubwa ya kalori, na ikinywa mara kwa mara, inaweza kuwa na jukumu la kupata uzito. Wanaume hawapaswi kuwa na vinywaji vyenye pombe zaidi ya 2 kwa siku kwenye lishe yenye kalori ya chini, na wanawake hawapaswi kuzidi 1.
- Hakikisha kula nyuzi nyingi. Epuka kupunguza matumizi yako ya nyuzi kwenye lishe yenye kalori ya chini. Wanaume wanapaswa kulenga kula gramu 38 za nyuzi kwa siku, na wanawake wanapaswa kulenga gramu 25.
Maonyo
- Kumbuka kwamba ikiwa unapunguza ulaji wako wa kalori sana unaweza kuhatarisha shida nyingi kama upotezaji wa misuli, na kupunguza kimetaboliki yako.
- Kuwa wa kweli na kiwango cha uzito unaotarajia kupoteza. Kupoteza paundi kumi kwa wiki, wakati inawezekana kwa wale walio wanene kupita kiasi, kuna uwezekano mkubwa na inaweza kuwa mbaya.
