Unahitaji kupata uzito? Ikiwa unajaribu kupata uzito ili kujenga misuli, kushughulika na maswala ya kiafya, kukabiliana na ukosefu wako wa hamu, mafuta kwa usahihi kwa michezo, au kushinda jeni lenye ngozi, kupata uzito inaweza kuwa kazi ngumu. Hii ni kweli haswa ikiwa unajaribu kupata uzito kwenye bajeti ya mwanafunzi. Kwa kufuata hatua chache utakuwa kwenye njia yako ya kupata uzito bila wakati wowote.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kupata Uzito kwa Njia yenye Afya
Hatua ya 1. Suluhisha shida inayosababisha kupoteza uzito
Wakati mwingine kupoteza uzito husababishwa na magonjwa ya msingi au maswala ya kiafya. Ikiwa unaamini hii inaweza kuwa kesi kwako, basi zungumza na daktari wako kwanza.
Ikiwa unapata uzito baada ya ugonjwa husaidia kula bland na rahisi kuchimba vyakula kama vile mayai na laini. Mayai ni chaguo bora sana kwa sababu ni ya bei rahisi na unaweza kuyatayarisha kwa njia tofauti tofauti. Pia, jaribu kula angalau gramu 150 za nyama kila siku. Epuka samaki mbichi ikiwa mfumo wako wa kinga umeathirika
Hatua ya 2. Wasiliana na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote mpya wa lishe / mazoezi
Hakikisha kujadili mpango huo na utunzaji wa wasiwasi wowote. Fikiria kutembelea mtaalam wa chakula kwa mpango wa chakula uliobinafsishwa kulingana na mahitaji yako.
Hatua ya 3. Pata uzito polepole
Ni ngumu kwa watu wengine kupata uzito kama ilivyo kupoteza. Kuwa na subira na usizidishe juhudi zako. Jaribu kupata karibu.5-1 lb. (.25-.5 kg) kwa wiki kwa kuongeza kcal 250-500 kwa siku kwenye lishe yako.
Hatua ya 4. Kula chakula kidogo mara nyingi
Jaribu kula milo sita kwa siku badala ya kujilazimisha kula milo mitatu mikubwa kwa siku. Kula chakula kidogo husaidia kudumisha tabia nzuri ya kula wakati unaongeza kalori kwenye lishe yako. Milo midogo pia inakuzuia usijisikie kupita kiasi na usile baadaye.
Hatua ya 5. Kula kidogo tu zaidi katika kila mlo
Badala ya kujazana kwenye kila mlo jaribu kula kidogo tu kuliko vile unavyokula kawaida. Hii inakuzuia kujaza tumbo yako kupita kiasi, ambayo inaweza kusababisha maumivu ya tumbo au kukusababisha kula kidogo baadaye.
Kula kidogo tu zaidi pia inamaanisha kuwa sio lazima utumie pesa nyingi za ziada kununua chakula. Ungeongeza tu kidogo kwa kila mlo unaouandaa
Hatua ya 6. Kula chakula chenye usawa
Kila mlo unapaswa kuwa na protini, wanga, mboga mboga na mafuta. Sio lazima utegemee chakula cha haraka kisicho na afya au chakula tupu ili utumie kalori za ziada na kupata uzito. Kuna chaguzi bora za kuongeza uzito wako.
- Hesabu za kalori lakini pia virutubisho. Hakikisha lishe yako ina usawa na kwamba unapata vitamini, madini na virutubisho vyote sahihi. Inasaidia kuanza na vyakula vyenye virutubisho na kisha kupakia na kalori kwa kuongeza mtindi, karanga na mafuta yenye afya.
- Hakikisha unakula protini na kila mlo ikiwa unajaribu kujenga misuli. Jaribu kula wanga peke yako.
- Unapaswa pia kula matunda na mboga mboga na kila mlo. Ingawa zina kalori kidogo hutoa vitamini na madini muhimu. Ukinunua matunda na mboga kwa kuuza basi sio lazima utumie pesa nyingi za ziada kununua.
- Ingawa chakula cha taka ni cha bei rahisi, unaweza pia kufurahiya chakula chenye afya, chenye lishe bila kutumia pesa nyingi. Kwa kufungia chakula, kununua bidhaa ambazo zinauzwa na kuchagua chaguzi ambazo ni za chini kwa gharama unaweza kupata uzito kwenye bajeti.
Hatua ya 7. Zoezi mara nyingi
Ili kupata uzito, hautaki tu kupata mafuta. Unataka pia kujenga misuli na kuimarisha moyo wako. Kwa hivyo ondoa uzito, tembea au jog, panda ngazi, na kuogelea au kucheza michezo. Jaribu kufanya mazoezi angalau mara nne kwa wiki kwa angalau dakika 20 (zaidi ni bora lakini jenga polepole ikiwa kwa sasa wewe ni viazi kitanda).
Hatua ya 8. Jaribu mafunzo ya nguvu
Mafunzo ya nguvu yatahakikisha kuwa uzito unaopata sio mafuta tu bali pia misuli. Kwa njia hii unapata uzito katika maeneo sahihi. Hakikisha unakula vyakula vyenye protini nyingi mara baada ya mafunzo kuwasaidia kupata misa.
- Hata ikiwa hautaki kujenga misuli, bado unahitaji vitafunio vyenye afya mara kwa mara kabla na baada ya mafunzo kukusaidia kupata uzito.
- Unaweza kufanya mafunzo ya kupinga uzito wa mwili ili kuepuka kulipa ada ya uanachama wa mazoezi. Kuna mazoezi mengi ambayo yanahitaji mwili wako tu na nafasi kidogo ya kukamilisha kukusaidia kufundisha na kujenga misuli.
Hatua ya 9. Kuongeza hamu yako
Unaweza kuwa na shida kupata uzito kwa sababu ya kukosa hamu ya kula lakini kuna njia chache za kujaribu kuongeza hamu yako. Unaweza kujaribu kutembea kwa muda mfupi kabla ya kula, ukichagua vyakula unavyopenda kula na kuongeza viungo na mimea ili kula chakula chako vizuri.
- Jaribu kunywa maji mara moja kabla ya kula kwa sababu hii inaweza kujaza tumbo lako na kukusababisha kula kidogo.
- Matunda ni matamu na yanaweza kuchochea hamu yako. Jaribu kuchanganya matunda na vyakula vingine vya lishe kama mtindi kwenye laini.
Hatua ya 10. Kunywa maji ya kutosha
Hakikisha unapata maji ya kutosha pamoja na lishe yako. Kunywa bila glasi 6-8 kwa siku. Jaribu kunywa moja kwa moja kabla ya kula kwa sababu maji yatakujaza na kukusababisha kula kidogo.
Hatua ya 11. Kuzuia kiasi cha mafuta ya wanyama na sodiamu
Vyakula vingi vyenye kalori nyingi vina mafuta mengi na sodiamu. Ili kupata uzito kwa njia nzuri, usile mafuta na sodiamu. Mafuta ya wanyama yanaweza kuathiri afya ya moyo wako na sodiamu inaweza kuongeza shinikizo la damu. Kuwa mwangalifu juu ya matumizi ya virutubisho hivi.
Panda mafuta kama vile karanga, karanga, mbegu, siagi ya karanga, parachichi, hummus na mafuta ni afya na ina virutubishi na kalori nyingi. Mafuta ya mimea pia ni ya bei rahisi kuliko mafuta ya wanyama na kwa hivyo ni nzuri kwa bajeti yako
Hatua ya 12. Soma lebo za lishe
Ikiwa haujaanza, jifunze kusoma lebo za lishe na uwe na tabia ya kusoma lebo kwenye kila bidhaa ya chakula unayonunua. Vitu muhimu vya kutazama ni kutumikia saizi, yaliyomo kwenye kalori, gramu za mafuta, protini, nyuzi na vitamini.
Sehemu ya 2 ya 2: Kuchagua Chakula sahihi
Hatua ya 1. Chagua vyakula vyenye kalori
Unataka kuchagua vyakula ambavyo vina kalori nyingi katika nafasi ndogo sana ili uweze kuongeza bidii yako kupata juhudi. Vyakula vyenye kalori mara nyingi huwa na mafuta kwa hivyo hakikisha haya ni mafuta yenye afya. Wakati bidhaa za maziwa na mafuta ya wanyama ni nzuri na inaweza kuwa na afya, haupaswi kula kupita kiasi kwa sababu inaweza kusababisha ugonjwa wa moyo.
- Kula karanga, karanga, mbegu, siagi ya karanga, parachichi, na hummus. Vyakula hivi pia kwa bei rahisi kununua au kutengeneza kutoka mwanzoni nyumbani.
- Ongeza mafuta yenye afya kama vile mzeituni na mafuta ya canola juu ya chakula chako. Kawaida unaweza kununua kontena kubwa ambalo litakuwa na bei rahisi kwa wakia ikiwa utanunua kwa wingi. Ongeza juu ya chakula chako kama vile mboga na saladi.
- Mayai pia kawaida ni ya bei rahisi na chaguo nzuri ya kuongeza kalori na protini kwenye lishe yako.
- Viazi, shayiri na ndizi ni kalori mnene vyakula nzito ambazo ni nzuri kuongeza kwenye lishe yako. Viazi na shayiri ni vyakula ambavyo hufanya kazi vizuri na aina ya vichomaji.
Hatua ya 2. Kula vyakula vyenye mafuta mengi
Chagua maziwa yenye mafuta kamili, mtindi na bidhaa zingine za maziwa. Ikiwa una cholesterol ya juu basi hii inaweza kuwa sio chaguo nzuri, lakini ikiwa huna, hii ni njia nzuri ya kuongeza ulaji wa kalori.
Bidhaa za maziwa pia zitatoa protini, kalsiamu na vitamini D
Hatua ya 3. Chagua vyakula vyenye protini na vyenye bajeti
Chagua vyakula vilivyo na protini nyingi lakini pia kiuchumi kama protini ya whey. Protini ya Whey ni moja ya protini zenye uchumi zaidi kuongeza kwenye lishe yako. Walakini, maziwa ya unga pia yana protini ya Whey na ni rahisi zaidi. Siagi ya karanga, mayai, tuna, mtindi wa Uigiriki, na tempeh pia ni chaguo nzuri za kuongeza protini kwenye lishe yako.
Hatua ya 4. Chagua vyakula na mafuta ya juu
Samaki yenye mafuta na tuna ni vyakula bora kwa kuongeza ulaji wa kalori kwenye bajeti. Tuna pia ni ya bei rahisi na njia bora ya kuongeza virutubisho na kalori kwenye bajeti.
Hatua ya 5. Kununua chakula kwa wingi na kufungia nyongeza
Kununua nyama kwa wingi na kufungia nyongeza. Wakati wa kununua chakula dukani angalia bei kwa kila uzani badala ya bei ya jumla. Nunua chakula kutoka kwa maduka makubwa ya sanduku ili kupunguza jumla ya gharama.
Unaweza pia kununua begi kubwa la mchele wa kahawia na nafaka zingine, ambazo zinapaswa kukuchukua wiki kadhaa
Hatua ya 6. Tengeneza mtindi wako wa Uigiriki
Mtindi wa Uigiriki una protini nyingi lakini inaweza kuwa ghali. Kutengeneza mtindi wa Uigiriki peke yako kunaweza kupunguza gharama na kukusaidia kuingiza chakula hiki chenye afya katika lishe yako. Badala ya kununua mtindi utalazimika kulipa kulipia gharama ya maziwa.
- Mtindi wa Uigiriki ni rahisi sana kutengeneza kutoka mwanzoni.
- Unaweza kutumia Whey ya ziada kuongeza ladha na kalori kwa milo mingine kama mkate, laini, keki au hata kama kinywaji cha lishe (ingawa ladha inaweza kuwa nzuri kama kinywaji).
Hatua ya 7. Epuka baa za protini
Baa ya protini ni ghali kabisa kwa kiwango cha kalori wanazotoa. Ni bora kuokoa pesa zako kwa ununuzi wa vitu vya kiuchumi vyenye kalori nyingi.
Hatua ya 8. Nunua chakula kilichokaushwa kama vile maharagwe na tambi
Maharagwe kavu, dengu na mbaazi zilizogawanywa ni za bei rahisi na zina kalori nyingi na protini. Pasta ya ngano nzima inajaza na chanzo kizuri cha nyuzi. Dengu zote mbili na tambi ni wepesi kupika. Ingawa maharagwe kavu kawaida huchukua muda mrefu, unaweza kupika kundi kubwa lao na kisha utumie sehemu ya chakula chako na kufungia iliyobaki kwa matumizi baadaye.
Hatua ya 9. Kunywa juisi zenye kalori nyingi na utumie vidonge vyenye kalori nyingi
Kunywa juisi badala ya maji na kutumia vidonge vyenye kalori nyingi kwenye chakula chako kama mayonesi, ranchi, kisiwa elfu na mavazi ya saladi ya Kaisari inaweza kuongeza ulaji wako wa kalori.
Hatua ya 10. Jaribu matunda yaliyokaushwa
Matunda yaliyokaushwa ni vyanzo vyenye kalori na ni rahisi kuongeza kwenye chakula. Unaweza kuwaongeza kwenye saladi, mtindi, milo na mchanganyiko wa njia au unaweza kula peke yao kama vitafunio unapokuwa safarini. Ni rahisi na rahisi kwa kuongeza kalori za ziada na virutubisho kwenye lishe yako.
Hatua ya 11. Nunua chochote kinachouzwa
Nunua chakula ambacho kinauzwa kwa wingi. Unapoona vyakula vinauzwa ununue kwa wingi na uhifadhi kwa matumizi ya baadaye. Hii ni pamoja na matunda na mboga, ambazo ni muhimu kwa lishe yako.
Katika duka zingine na viunga vya barabara, unaweza kununua matunda na mboga kwa wingi ili kuokoa pesa. Kata kitu chochote ambacho haufikiri utatumia kabla ya kwenda mbaya na kuwazuia
Hatua ya 12. Kula karanga
Aina zingine za karanga zinaweza kuwa ghali kabisa na ni ngumu kumudu kwa bajeti ndogo. Jaribu kula karanga, ambazo ni za bei rahisi na zenye kalori nyingi. Ni rahisi kubeba na kula kama vitafunio au unaweza kuwaongeza kwenye chakula kilichopikwa kama vile sahani za kuku.
- Kula karanga ambazo hazina chumvi ili kupunguza ulaji wako wa sodiamu, ambayo inaweza kuongeza shinikizo la damu.
- Ikiwa unaweza kupata aina zingine za karanga zinauzwa, hizi ni njia nzuri za kuongeza protini, nyuzi, mafuta yenye afya na kalori.
Hatua ya 13. Nunua vyakula vya generic
Bidhaa za generic zinaweza kukusaidia kuokoa pesa nyingi juu ya ununuzi wa vitu vya jina la chapa. Ili kupunguza bajeti yako, jaribu kutumia bidhaa nyingi za generic juu ya bidhaa ya jina la biashara iwezekanavyo.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Kuwa na uzito wa kulenga akilini na punguza ulaji wa kalori unapofikia lengo lako.
- Epuka kula nje mara nyingi. Chakula cha mgahawa kila wakati ni ghali zaidi kuliko kuandaa chakula chako mwenyewe nyumbani.
- Usile kupita kiasi. Itakufanya ujisikie mgonjwa na inaweza kuharibu mwili wako. Kula kadri unavyohisi raha na (labda kuumwa kidogo tu), na sio zaidi.
- Usijaribu kupata uzito haraka sana. Misuli yako itajiunda na mwishowe mwili wako utahifadhi kalori za ziada kama mafuta, lakini itachukua muda. Usikimbilie.
