Baiskeli ya kaboni inahusu mfumo wa kula ambao unategemea baiskeli kati ya siku za ulaji mwingi wa wanga na siku za ulaji mdogo wa wanga. Dhana hii ilitengenezwa katika tasnia ya ujenzi wa mwili, lakini wataalamu wengi wa michezo pia waligundua kuwa njia hii inaweza kuwa nzuri sana kwa upotezaji wa uzito wakati wa kuambatana na utaratibu mzuri wa mazoezi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kujifunza Jinsi ya Mzunguko wa Carb
Hatua ya 1. Chagua njia
Hakuna njia moja sahihi ya mzunguko wa carb. Watu hutumia mipango tofauti ya baiskeli ya carb kukidhi mahitaji na malengo yao tofauti. Kwa hivyo, unapaswa kuchagua mpango wa baiskeli wa carb unaokufaa.
- Ikiwa unataka kupoteza uzito, kwa mfano, unaweza kutaka kufanya mpango ambao unajumuisha siku za chini za carb kwa siku tano kila wiki, na kisha uwe na siku mbili zenye kaboni nyingi.
- Kwa upande mwingine, ikiwa unatafuta kupata misuli, unaweza kutaka kujaribu mchanganyiko zaidi wa siku nne za juu za carb na siku tatu za chini za carb.
- Kama mfano, ratiba ya baiskeli ya "classic" inajumuisha kubadilisha kwa siku 6 kila wiki kati ya carb high- na low. Siku ya saba, unapata siku ya "kudanganya" ambapo hauitaji kufuatilia ulaji wako wa kalori na wanga kwa karibu.
Hatua ya 2. Tambua malengo yako ya carb na kalori
Kama kanuni ya jumla, juu ya lishe hii, wanawake wanapaswa kupanga kuchukua karibu 1, kalori 200 kila siku na wanaume wanapaswa kupanga kwa kalori 1, 500 kwa siku za chini za kaboni. Katika siku za juu za wanga, utakula kalori kidogo zaidi.
Kanuni nyingine ya jumla ya kuzingatia wakati unapoanza ni kwamba kwa siku zenye kiwango cha juu cha carb unapaswa kulenga kutumia karibu gramu 1.5 za wanga kwa pauni ya uzani wa mwili. Kwa hivyo ikiwa una uzito wa pauni 150, ungetaka kutumia gramu 225 za wanga. Katika siku zenye kabohaidreti nyingi, unapaswa kujaribu kuzuia vyakula vyenye wanga, na ushikamane na vyakula vilivyo na protini nyingi
Hatua ya 3. Nafasi ya siku zako sawasawa
Ni muhimu kujaribu kuweka ratiba ya usawa, ambayo inajumuisha kueneza siku zako zenye kiwango cha juu na cha chini ili usiwe na siku nyingi sawa kurudi nyuma. Badala yake, jaribu kubadilisha, au angalau ueneze ili siku zako ziwe sawa.
Kwa mfano, ikiwa unafanya siku mbili za wanga wa juu na siku tano za wanga wa chini, unaweza kuhisi kushawishiwa kufanya siku zote za Jumamosi na Jumapili kuwa za juu. Walakini, itakuwa bora ikiwa utaeneza siku hizi mbili nje. Kwa mfano, unaweza kufanya Jumanne na Jumamosi siku zako za juu-carb
Hatua ya 4. Njoo na mpango wa chakula
Njia moja bora ya kukaa kwenye wimbo na baiskeli yako ya carb ni kuja na mpango wa chakula kwa kila siku. Tengeneza mpango wa kina kuhusu utakula nini kwa kila siku ya juma. Kuwa na mpango wazi utasaidia kukuweka kwenye njia.
-
Mfano wa mpango wa chakula cha chini cha wanga unaweza kuonekana kama hii:
- Kwa kiamsha kinywa, mayai mawili yaliyoangaziwa pamoja na nusu ya pilipili ya kengele.
- Kama vitafunio vya asubuhi, unaweza kutetemeka kwa protini na matunda kadhaa (kwa mfano, jordgubbar, jordgubbar, jordgubbar, nk.)
- Kwa chakula cha mchana, kuwa na ounces tatu za kuku iliyotiwa na kikombe kimoja cha avokado.
- Kwa vitafunio vya mchana, pata theluthi moja ya kikombe cha shayiri (kilichopikwa) na lozi kumi.
- Kuwa na steak ya aunzi tatu na vikombe viwili vya brokoli yenye mvuke au kolifulawa kwa chakula cha jioni.
-
Kwa siku ya juu ya wanga, mpango wako wa chakula unaweza kuonekana kama hii:
- Nusu kikombe cha shayiri na walnuts na matunda ya chaguo lako kwa kiamsha kinywa
- Kama vitafunio vya katikati ya asubuhi, furahiya tufaha na vijiko viwili vya siagi ya karanga (k.m siagi ya karanga au siagi ya mlozi).
- Nusu ya sandwich ya Uturuki kwenye mkate wote wa nafaka kwa chakula cha mchana.
- Kama vitafunio vya mchana, kula kikombe kimoja cha saladi ya maharagwe matatu na kikombe kimoja cha quinoa.
- Kwa chakula cha jioni, jaribu kuku tatu ya kuku iliyochomwa na kikombe kimoja cha tambi nzima ya ngano iliyowekwa na pesto.
Hatua ya 5. Fuatilia maendeleo yako
Ni muhimu kuweka karibu maendeleo yako ili uone ni nini kinachofanya kazi na nini haifanyi kazi ili uweze kuzoea ipasavyo. Ikiwa, baada ya kushikamana na ratiba kwa wiki chache, haujaona maendeleo yoyote, basi huenda ukahitaji kurekebisha ratiba yako ya baiskeli ya carb. Kwa mfano, ikiwa umekula carb ya chini kwa siku nne kila wiki na high-carb kwa siku tatu kila wiki, unaweza kutaka kujaribu kubadilisha hadi siku tano za carb ya chini na siku mbili za carbs nyingi.
Pia angalia vitu unavyokula. Lishe hii inategemea kuwa na mtindo mzuri wa kula na sio suluhisho la haraka. Katika siku zako zenye mafuta mengi, unapaswa kula vyanzo vyenye afya vya wanga kama matunda, nafaka nzima, na jamii ya kunde. Katika siku zako za chini-carb, unapaswa bado kula afya. Samaki na nyama konda, kama kuku ni chanzo kizuri cha protini, ambayo itakusaidia kukuepusha na njaa. Kwa kuongezea hayo, unaweza kula mboga za majani zenye majani ya chini
Njia 2 ya 3: Kukaa na Afya
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Kwa watu wengine, kula lishe yenye kiwango cha chini cha wanga inaweza kuwa na faida kwa kushughulikia shida zingine za kiafya; Walakini, kunaweza pia kuwa na shida za kiafya ambazo zinaweza kuzidishwa na lishe ya chini ya wanga. Kwa hivyo, ni wazo nzuri kuzungumza na daktari wako juu ya baiskeli ya carb kabla ya kuanza lishe.
Hii ni kweli kwa mabadiliko yoyote makubwa ya maisha, sio baiskeli tu ya carb. Ni muhimu kujifunza jinsi mabadiliko fulani ya mtindo wa maisha yanaweza kuingiliana na hali yoyote ya kiafya ambayo unaweza kuwa nayo kabla ya kuzichukua
Hatua ya 2. Jaribu kuhakikisha carbs yako ni carbs nzuri
Kawaida, lishe ya baiskeli ya carb haizuizi kile unaweza na usichoweza kula. Walakini, ni wazi kuwa wakati unakula wanga, unapaswa kulenga vyakula vyenye afya na visivyosindika. Kwa mfano vyakula kama mchele, viazi, mkate wa nafaka, kunde, na nafaka zingine zote hutoa chanzo kizuri cha wanga wenye afya.
- Hizi pia hujulikana kama wanga sugu.
- Watu wengine pia wanapendekeza kujizuia haswa kwa kile kinachoitwa "wanga tata." Hii ni kwa kulinganisha na wanga iliyosafishwa, ambayo kawaida husindika sana na haina nyuzi nyingi. Mifano ya wanga tata ni pamoja na nafaka, matunda, mboga, maharagwe, jamii ya kunde, na karanga. Hizi zitasindika na mwili wako polepole zaidi na zitakufanya ujisikie kamili kwa muda mrefu.
- Carbs tata zinaweza kuruhusu kuongezeka kwa sukari yako ya damu, na pia kufaidika na afya yako ya moyo na mishipa na kimetaboliki.
Hatua ya 3. Ruhusu matibabu ya mara kwa mara
Ili kushikamana na lishe yoyote kwa muda mrefu, itabidi ujiruhusu tuzo. Usipofanya hivyo, utakuwa na uwezekano mkubwa wa kuchanganyikiwa na kukata tamaa. Kwa hivyo, unapaswa kujiruhusu kula chakula cha kudanganya mara moja kwa wiki. Hii haimaanishi chakula cha kunywa kupita kiasi, lakini ikiwa unataka kuwa na dessert na chakula chako au kitu ambacho kwa kawaida usingekula, basi jiruhusu kuwa nacho.
- Unapokuwa na tuzo yako, jaribu kuipendeza. Usichunguze tu chini bila hata kuonja.
- Wanga iliyosafishwa inafurahisha kwa muda mfupi, lakini kumbuka kwamba wanga bora ni wale ambao wana lishe na hawajasindika sana.
Hatua ya 4. Usiruke kiamsha kinywa
Ikiwa uko kwenye siku ya chini ya wanga, unaweza kufikiria kuwa njia rahisi ya kukata wanga (na kalori) ni kuruka tu kiamsha kinywa. Walakini, haupaswi kuruka kiamsha kinywa bila kujali ni siku ya chini ya kaboni au siku ya kiwango cha juu. Kula kiamsha kinywa ni muhimu kwa ustawi wako kwa jumla, na mara nyingi inasaidia kupunguza uzito.
Ikiwa huna muda mwingi wa kiamsha kinywa, iwe rahisi. Unaweza kutengeneza oatmeal kwenye microwave kwa dakika chache tu. Ikiwa umechelewa kweli, chukua ndizi
Hatua ya 5. Tambua shida
Wazo nyuma ya baiskeli ya carb ni kuzuia athari hasi ambazo zinaweza kutokea kama matokeo ya lishe ya chini ya wanga. Hiyo ilisema, kuna hatari ambazo zinakuja na kutopata wanga wa kutosha katika lishe yako, na athari zingine mbaya zinaweza kutokea. Ukiona dalili zifuatazo, huenda ukahitaji kurekebisha ratiba yako ya baiskeli ya carb kusawazisha lishe yako.
Maumivu ya kichwa, udhaifu, harufu mbaya mdomoni, kuhisi uchovu, na kuvimbiwa au kuharisha vyote vinaweza kutokea ikiwa mwili wako haupati wanga wa kutosha
Njia ya 3 ya 3: Kuelewa Baiskeli ya Carb
Hatua ya 1. Jihadharini kuwa baiskeli ya carb imeundwa kuwa rahisi kwenye mwili
Wanga wamepata sifa mbaya katika miaka kadhaa iliyopita. Kwa bahati mbaya, sifa hii mbaya haistahili kabisa kwa sababu wanga huchukua jukumu kubwa katika kuufanya mwili wako ufanye kazi na uwe na afya. Kuzuia wanga wako kwa muda mrefu kunaweza kuwa na athari mbaya kwa mwili wako. Kwa hivyo, kwa kutumia baiskeli ya carb, unaweza kuupa mwili wako carbs inahitaji kuendelea wakati unapunguza uzito.
- Wanga ni mafuta muhimu kwa mwili wako. Bila mafuta haya, mwili wako unapunguza kasi ili uweze kuhifadhi nguvu.
- Kwa mfano, kizuizi cha carb cha muda mrefu kinaweza kusababisha kimetaboliki kupungua.
Hatua ya 2. Elewa kuwa baiskeli ya carb inaweza kuzuia tambarare
Ikiwa lengo lako ni kupata misuli, kupoteza mafuta au zote mbili, wataalamu wengi wa mazoezi ya mwili wanaamini kuwa baiskeli ya carb inatoa njia nzuri ya kuuweka mwili wako kutoka kwenye upangaji. Kwa hivyo, ikiwa unajisikia kuwa na wakati mgumu zaidi kupata misuli, au kupoteza paundi tano za mwisho, mzunguko wa carb unaweza kukusaidia kuvuka uwanda huo.
Hii ni kwa sababu wakati unakula chakula cha chini cha wanga, pia "unashangaza" mwili wako na siku chache za ulaji wa wanga mkubwa. Hii inazuia kimetaboliki yako kupungua
Hatua ya 3. Elewa kuwa baiskeli ya carb pia inamaanisha baiskeli ya kalori
Katika siku ambazo unakula wanga zaidi, utakuwa pia unakula kalori zaidi, na hiyo ni sawa maadamu carbs zako zinatoka kwa vyanzo vyenye afya. Hii ni kwa sababu wanga kwa kawaida ni mnene zaidi ya kalori. Katika siku ambazo unakula carb ya chini, kwa kawaida utakula kalori chache ilimradi unashikilia vyakula vyenye afya (k.m nyama konda, samaki, na mboga nyingi za majani).
Hii ni muhimu kuelewa ikiwa unajaribu kupunguza uzito kwa sababu unaweza kuwa na wasiwasi kuwa unakula kalori nyingi kwenye siku zako zenye kiwango cha juu cha wanga. Kwa ujumla, ikiwa unashikilia chakula cha juu cha wanga na ukubwa wa sehemu inayofaa, basi kalori hizo za ziada hazitakuwa shida
Vidokezo
Kuelewa kuwa kula afya ni muhimu kwa kupoteza uzito, na pia kwa afya kwa ujumla. Walakini, utahitaji kudumisha mazoezi ya kawaida na ikiwa lengo lako ni kupunguza uzito tu, au ikiwa ni kupata misuli
Maonyo
- Njia hii inaweza kuwa haifai kwa kila mtu. Ikiwa una hali ya kiafya, unapaswa kuzungumza na daktari wako juu ya baiskeli ya carb kabla ya kufanya mabadiliko yoyote makubwa kwa tabia yako ya kula.
- Kuelewa kuwa wakati watu wengi hutumia baiskeli ya carb kama njia ya kupoteza uzito, utafiti mwingi (ingawa sio wote) juu ya njia hii umefanywa kwa panya.
