Mkufunzi wa mviringo au mkufunzi wa msalaba (X-mkufunzi) ni mashine ya mazoezi iliyosimama ambayo unaweza kutumia kwa kupanda ngazi, kutembea, kukimbia, au mazoezi ya kupuliza. Inaweza kuwa kubwa, yenye athari ya chini ambayo huwaka kalori. Kama mashine yoyote ya mazoezi, matumizi sahihi ni muhimu kupata mazoezi bora zaidi na kuzuia kuumia.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kutumia Elliptical
Hatua ya 1. Ingia kwenye mashine inayoangalia mfuatiliaji
Kuwa mwangalifu kukanyaga mashine. Vitambaa vinaweza kuanza kusonga kama unavyofanya na inaweza kuwa rahisi kupoteza usawa wako. Shika vipini wakati unapoendelea kukusaidia kuwa sawa.
Hatua ya 2. Anza kupiga makofi kuwasha
Kuchukua hatua chache mbele kwenye mashine inapaswa kuimarisha maonyesho. Ikiwa sivyo, tafuta kitufe cha kuanza.
Hatua ya 3. Anza kupiga makofi kwa kasi sawa
Mikono yako inapaswa kugeuza na vipini. Wakati mguu wako wa kushoto unashuka, ukinyoosha mguu wako, mpini wa kulia unapaswa kuvutwa kuelekea mwili wako. Sawa kwa wakati mguu wako wa kulia unapungua.
Hatua ya 4. Usifunge magoti yako
Weka magoti kidogo wakati unanyoosha mguu kwenye kila kiharusi. Kumbuka kuwa ni sawa na kuendesha baiskeli bila kukaa chini, lakini kwa mwendo wa chini na chini.
Hatua ya 5. Ongeza upinzani
Kasi sio bora kila wakati kwenye mashine ya mviringo. Kugeuza upinzani kutaifanya iwe lazima usukume zaidi kwa miguu ambayo itawapa misuli yako kazi bora.
Hatua ya 6. Badilisha mwelekeo wako juu ya miguu
Vitambaa kwenye mashine ya mviringo pia vinaweza kurudi nyuma. Kurudi nyuma sio tu anuwai ya matangazo kwenye mazoezi yako, lakini pia hufanya kazi misuli ambayo kwenda mbele huwa sio. Kusonga nyuma kwenye mashine kunafanya nyundo na gluti zako.
Kugeuza nyuma inaweza kuwa ngumu kwa magoti yako. Kuwa mwangalifu ikiwa una jeraha la goti
Hatua ya 7. Tumia mikono ya swing
Mashine zingine zina mikono ya kuzungusha zinazohamishika na zingine zimerekebishwa. Mikono inayoweza kusongeshwa itakupa mazoezi kamili ya mwili, lakini itachukua msisitizo mbali ya miguu yako na kitako.
Unaweza kuchagua kutotumia mikono ya swing kwa mazoezi makali zaidi ya mwili. Hii itahusisha usawa zaidi na ufahamu wa mkao wako
Hatua ya 8. Ongeza mwelekeo na upinzani unapoenda
Fanya vipindi vya dakika tano kuongeza upinzani na elekea kila wakati. Anza na kasi ya msingi ambayo inahisi raha lakini changamoto. Fanya hivi kwa dakika mbili ukiweka mwelekeo sawa. Kisha ongeza kasi yako kwa dakika mbili zaidi. Acha upone kwa kasi ndogo kwa dakika moja. Kisha kuongeza mwelekeo au upinzani na kurudia muundo.
Kulingana na malengo yako ya usawa wa mwili unaweza kutaka kurekebisha utaratibu huu wa mazoezi
Sehemu ya 2 ya 3: Kupata Mafanikio Zaidi kutoka kwa Workout yako ya Elliptical
Hatua ya 1. Tegemea visigino vyako
Weka shinikizo kwenye vidole vyako. Kusukuma uzito wako wote kwenye vidole vyako kunaweza kufanya miguu yako kufa ganzi. Kuweka uzito kwenye visigino vyako kutafanya misuli yako kufanya kazi kwa bidii na kuongeza nguvu yako ili uweze kufanya mazoezi kwa muda mrefu.
Hatua ya 2. Simama wima
Epuka kuegemea mbele kwenye mikono. Hii itafanya mazoezi ya kujisikia rahisi lakini mwishowe ifanye kuwa duni. Kusimama wima itakuruhusu kufanya kazi yako ya msingi na ya msingi unapofanya mazoezi kwenye duara
Jaribu kutopumzika sana uzito wako kwenye mikono ya mikono. Badala yake, konda nyuma kidogo ili mgongo wako uwe sawa na uzito wako mwingi uko kwenye njia za miguu
Hatua ya 3. Usifanye mazoezi sawa kila siku
Ingawa kufanya mazoezi sawa ya siku baada ya siku kunaweza kufanya kazi mwanzoni, mwishowe kunaweza kusababisha uwanda. Kubadilisha utaratibu wako sio tu kutafanya mazoezi yako yawe ya kuvutia zaidi na ya kupendeza, inaweza kuongeza ufanisi wa kila kikao.
Kufanya mazoezi ya muda, ambapo unabadilisha kiwango na mwelekeo wa mviringo, inaweza kubadilishwa na kubadilishwa kila wiki chache ili kuongeza changamoto na anuwai
Hatua ya 4. Epuka usumbufu ili kukaa umakini kwenye mazoezi yako
Kuangalia Runinga au kusoma wakati wa mazoezi kunaonekana kuwa haina madhara lakini inaweza kukuvuruga kupata faida zaidi ya mazoezi yako. Weka usumbufu na uweke ufahamu wako kwenye mwili wako. Kwa njia hii unaweza kuwa na uhakika unadumisha mkao mzuri, kuweka kasi thabiti, na upangaji mbele kwa hatua inayofuata ya mazoezi yako.
Watu wengine wanapenda kusikiliza muziki au podcast wakati wanafanya mazoezi. Tumia busara yako mwenyewe. Unaweza kuwa aina ya mtu anayeweza kutazama Runinga au kusikiliza muziki na bado upate mazoezi ya kuzingatia. Jambo kuu ni kwamba unaweka ufahamu wako juu ya mwili wako na juu ya kurekebisha mashine wakati wa lazima kuweka Workout yako yenye nguvu, changamoto, na salama
Hatua ya 5. Makini na mfuatiliaji
Inaweza kukuambia ni kalori ngapi umechoma, umepiga hatua ngapi, na umekuwa ukifanya mazoezi kwa muda gani.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuandaa Workout yako ya Elliptical
Hatua ya 1. Weka lengo la wakati wako kwenye mviringo
Kabla hata ya kuingia kwenye mashine unapaswa kuwa na wazo la nini unataka kutimiza kwa siku hiyo. Kushtuka tu juu ya mviringo na kusonga sio njia bora zaidi au bora ya mazoezi. Hakikisha una wazo la wakati unaopanga kutumia kwenye mashine na kiwango cha mazoezi unayokusudia kupata.
Hatua ya 2. Chukua muda kujitambulisha na kiweko
Vipande vingi vitakuwa na mfuatiliaji wa dijiti. Kabla ya kuanza mazoezi yako, tafuta vifungo vya kutega na ujue jinsi ya kurekebisha upinzani.
- Baadhi ya ellipticals zina stika au lebo nyingine juu yao na maagizo juu ya jinsi ya kuanza mashine. Kila mashine ni tofauti kidogo kwa hivyo chukua wakati wa kupata starehe ukitumia kiweko kabla ya kuanza mazoezi yako.
- Ikiwa uko kwenye ukumbi wa mazoezi wanaweza kuwa na maagizo yao yaliyowekwa na habari ya ziada. Unaweza pia kuuliza mmoja wa wakufunzi kukusaidia kupata mipangilio.
Hatua ya 3. Mpango katika uzito wako na umri
Mashine nyingi za mviringo zitakuruhusu kuweka uzito wako na umri. Kwa njia hii mashine inaweza kukusaidia kufuatilia kalori ngapi ulizochoma wakati wa mazoezi yako.
- Hushughulikia kwenye mashine zingine za mviringo zitakuwa na sensorer juu yao ambazo zinaweza kufuatilia kiwango cha moyo wako pia.
- Mashine zingine zitakuruhusu kupanga mazoezi kwa kuongeza maelezo mengine ya ziada ikiwa ni pamoja na kalori ngapi unataka kuchoma, ni muda gani ungependa kufanya mazoezi, au kiwango gani cha unacholenga.
- Kwa mazoezi ya wastani, kiwango cha moyo wako kinapaswa kuwa asilimia 50 hadi 70 ya kiwango cha juu cha moyo wako. Kwa mazoezi ya nguvu unayolenga zaidi kwa asilimia 70 hadi 85. Kuhesabu kiwango cha moyo wako toa umri wako kutoka 220. Ikiwa una miaka 31 una kiwango cha juu cha moyo ni 189.
Hatua ya 4. Pata raha kurekebisha kiwango cha kutega
Kubadilisha pembe ya kutega ya mashine kunaweza kuwa na athari kubwa kwa nguvu ya mazoezi yako. Kuweka mashine kwa mwelekeo wa chini itakupa mazoezi zaidi ya kuvuka skiing ya nchi. Uelekeo wa kati ni kama baiskeli au darasa la kuzunguka, na mwelekeo wa juu utakuwa kama ngazi za kupanda.
