Sayansi imeonyesha kuwa wakati watu wana motisha ya ndani ya kupunguza uzito, wanafanikiwa zaidi kufikia malengo yao ya kupunguza uzito na kuiweka mbali kwa muda mrefu. Wakati unahamasishwa kweli kupoteza uzito, unaweza hata kupata kupoteza uzito rahisi kidogo. Hisia kali ya kibinafsi na hamu kubwa inaweza kusaidia kukuweka kwenye wimbo. Ili kukusaidia kufikia malengo yako na kukaa kwenye wimbo, fanya kazi katika kuunda, kutafuta na kuorodhesha vichochezi vyako vya kupunguza uzito. Kisha anza juu ya mpango wa kupunguza uzito ili uweze kukutana na kukaa katika uzani wako wa lengo.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuunda Orodha Yako ya Wahamasishaji Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Epuka nguvu za nje au hamu zingine za kupoteza uzito
Ingawa kuna anuwai kubwa ya vichocheo vya kupoteza uzito, sio zote zina chanya au zinapaswa kuwekwa kwenye orodha yako.
- Kuna aina fulani za wahamasishaji ambao sio wako kweli. Wahamasishaji hawa wa nje, mara nyingi, wamewekwa kwako na mtu mwingine.
- Kwa mfano, mwenzi wako anataka upunguze uzito kwa sababu wanafikiria utaonekana bora. Mwingine inaweza kuwa kwamba daktari wako anataka upunguze uzito ili kuboresha ugonjwa wako wa sukari.
- Ingawa haya hayawezi kuwa maombi mabaya au mabaya, sababu hizi sio motisha zako za kibinafsi.
- Aina ya motisha iliyofanikiwa zaidi ni motisha ya ndani - sababu za kibinafsi ambazo unataka kupoteza uzito, sio kwa sababu mtu mwingine alikuuliza pia. Lengo la kupunguza uzito kwako, sio wengine.
Hatua ya 2. Nunua jarida au notepad
Tumia jarida au notepad kama mahali pa kuandika orodha yako ya vichocheo vya kupunguza uzito. Hapa ndipo unaweza kuchukua maelezo, andika maoni na mwishowe utengeneze orodha yako ya mwisho ya vichochezi vya kupunguza uzito.
- Wakati utaunda orodha ya vichochezi vya kupunguza uzito, unataka kuwa kitu ambacho unaweza kutaja mara nyingi. Kununua jarida kunaweza kusaidia kuweka orodha hii karibu, lakini pia kukupa nafasi ya kuandika maoni yako juu ya kupoteza uzito na inaweza kuwa mahali ambapo unafuatilia vyakula vyako au mazoezi pia.
- Nunua jarida linalokupendeza. Fanya iwe ya kufurahisha kwako kujifunga na jarida lako na kuandika maandishi.
- Unapoanza orodha yako ya wahamasishaji, anza kwa kuchukua maelezo juu ya kupoteza uzito na mawazo yako juu ya kupoteza uzito. Unaweza kuona wahamasishaji wengine wakitoka kwa maoni haya. Unaweza kuchanganya hii na vichocheo vingine vya kupunguza uzito unavyojua.
Hatua ya 3. Orodhesha hali yoyote ya kiafya ya sasa
Sehemu moja ya maisha yako ambayo unaweza kutaka kukagua ni afya yako. Watu wengi hupata motisha nyingi kutoka eneo hili. Ikiwa wana ugonjwa sugu au wako katika hatari ya moja, afya bora inaweza kuwa chanzo kizuri cha motisha ya kupunguza uzito.
- Fikiria juu ya afya yako. Je! Una shida yoyote ya kiafya? Je! Una shinikizo la damu, ugonjwa wa kisukari au apnea ya kulala? Je! Daktari wako alikuambia uko katika hatari ya ugonjwa sugu?
- Magonjwa mengi sugu (kama shinikizo la damu au ugonjwa wa sukari) huzidishwa na uzito wa ziada. Kwa kuongeza, ikiwa unenepe kupita kiasi, uko katika hatari kubwa ya kupata magonjwa haya.
- Ikiwa una shida hizi za kiafya au unajua uko katika hatari, kuorodhesha afya yako ni kichocheo kikubwa cha kupoteza uzito.
- Kwa mfano, baada ya kuzungumza na daktari wako, unaweza kujiwekea lengo "Kuboresha ugonjwa wako wa sukari kwa kupata hemoglobini yako A1c kuwa chini ya 6.7%." Au, unaweza kuamua unataka "Kuboresha paneli zako za lipid kwa kupata kiwango chako cha cholesterol chini ya 200 mg / dL."
Hatua ya 4. Andika juu ya shughuli ambazo unataka kufanya
Kichocheo kingine cha kawaida cha kupunguza uzito kwa watu ni shughuli na hafla. Watu wengi wamekatazwa na uzito wao na hawawezi kushiriki katika vitu kadhaa.
- Iwe ni kusafiri kwa ndege, kupanda roller au kutembea na wajukuu wako, uzito wako unaweza kukuzuia kuishi maisha ya kufurahisha na ya kufanya kazi.
- Fikiria juu ya vitu ambavyo umekuwa ukitaka kufanya kila wakati, lakini jisikie kama uzito wako unakuzuia kufanya. Je! Ulitaka kusafiri kwenda nchi nyingine lakini ukahisi kuwa mzito sana kwa kiti cha ndege? Je! Uzani wako unakuzuia kupanda roller coaster? Au uzani wako unakuzuia usishuke sakafuni kucheza na wajukuu wako?
- Ikiwa unajisikia kama kuna shughuli ambazo unataka kuweza kufanya, haya ni mambo mazuri kuorodhesha kama vichocheo vyako vya kupunguza uzito.
- Kwa mfano, kichocheo cha kupunguza uzito inaweza kuwa "kupunguza uzito wako vya kutosha kwa hivyo hauitaji kiboreshaji cha mkanda kwenye ndege."
Hatua ya 5. Kabili tafakari yako
Watu wengi walio na uzito kupita kiasi pia wanajitambua kuhusu miili yao. Ikiwa unataka kuboresha jinsi unavyoonekana, angalia kwenye kioo na uone ikiwa unaweza kupata vichocheo vya ziada vya kupunguza uzito.
- Kuangalia kwenye kioo kunaweza kuwa ngumu. Lakini fikiria kusimama mbele ya kioo kamili na uangalie mwili wako wote.
- Unaweza kufanya hivyo umevaa kabisa, ukivaa swimsuit au chupi au hata uchi. Angalia mwili wako na fikiria juu ya jinsi unavyohisi juu ya kile unachokiona.
- Kichocheo chako cha kupunguza uzito inaweza kuwa kupunguza saizi ya kiuno chako ili iwe ndogo kuliko kipimo chako kipya zaidi, kama vile viuno vyako au mabega.
Hatua ya 6. Toa nguo zako za zamani
Chanzo kingine kikubwa cha motisha inaweza kuwa nguo. Watu wengi bado wana jozi hiyo ya zamani ya "ngozi nyembamba" au mavazi wanayotarajia kurudi tena. Tumia hii kama chanzo cha motisha.
- Badala ya kuweka nguo hiyo moja nyuma ya kabati lako, leta nje. Jaribu juu ya "jeans nyembamba" na uone jinsi zinavyofaa.
- Ikiwa wamekaza sana, hii ndiyo motisha yako. Orodhesha "kurudi kwenye suruali yangu nyembamba" kama kichocheo cha kupunguza uzito.
- Fikiria kuacha hizo jeans nyembamba zikiwa zimining'inia mbele ya kioo chako au mbele ya kabati lako. Kuwaangalia kila siku kunaweza kuwa chanzo kikubwa cha motisha na kutia moyo.
Hatua ya 7. Fikiria juu ya familia yako na marafiki wa karibu
Mbali na motisha ya ndani (aina ya motisha iliyo ndani), kuna vyanzo vingine vya motisha ya kuzingatia pia.
- Uchunguzi unaonyesha kuwa wale watu walio na uzito kupita kiasi au wanene wana maisha mafupi kuliko wale walio na uzani mzuri. Hii inaweza kuwa chanzo kizuri cha motisha.
- Kwa mfano, watu wengi wanataka kupoteza uzito kwa mtu mwingine (kama mwenzi wao au watoto). Hii sio kwa sababu "mtu mwingine" anawauliza wapunguze uzito. Lakini kwa sababu wanataka kupoteza uzito ili waweze kutumia wakati mwingi na marafiki wa karibu na familia.
- Fikiria mwenzi wako, wazazi, ndugu, watoto au wajukuu. Unataka kupunguza uzito ili uwe karibu na muda mrefu kuwa nao, lakini pia uwe na afya ili uweze kukaa hai nao pia.
- Kwa mfano, kichochezi chako cha kupunguza uzito kinaweza kuwa "kupunguza uzito ili niweze kubeba mjukuu wangu."
Hatua ya 8. Andika juu ya kujiheshimu kwako
Sehemu nyingine unayotaka kuzingatia ni kujiheshimu kwako na kujiamini. Ni muhimu kuzingatia hii kwa sababu hii pia itaathiri uwezo wako wa kupunguza uzito.
- Uchunguzi umeonyesha kuwa watu walio na uzito kupita kiasi na wanene kupita kiasi, haswa watoto, wana wakati mgumu na kujithamini. Hawajiamini au kujivunia wao wenyewe kama wengine.
- Fikiria juu ya jinsi unavyohisi kweli. Je! Unahisi usumbufu mbele ya wengine? Je! Wewe ni aibu kwenda nje kwa sababu ya uzito wako? Je! Haufurahii jinsi unavyoonekana katika nguo?
- Hizi ni sababu zote ambazo zinaweza kutumika kama vichocheo vya kupunguza uzito. Kwa mfano, unaweza kuorodhesha "Ninataka kujisikia ujasiri zaidi katika mwili wangu na kuboresha picha yangu ya kibinafsi kwa kupoteza uzito."
Sehemu ya 2 ya 3: Kutumia Wahamasishaji Wako wa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Tengeneza bodi ya maono
Njia ya kufurahisha sana na ya ujanja kutumia orodha yako ya wahamasishaji ni kuunda bodi ya maono. Bodi hizi za kufurahisha zinaweza kugeuza motisha na malengo yako kuwa picha ambazo zinaweza kukuhimiza na kukutia moyo.
- Bodi ya maono itakuwa ya kibinafsi kwako. Utashikilia nukuu za kibinafsi, picha na hata orodha yako ya vichochezi vya kupunguza uzito.
- Ili kutengeneza bodi yako ya maono, anza kwa kununua bodi ya cork, bodi nyeupe au hata kunyakua kipande cha kadibodi. Inaweza kuwa kubwa kama vile ungependa iwe.
- Kutumia orodha yako ya wahamasishaji, pitia majarida, magazeti au vitabu na ukate picha, nukuu, na misemo inayolingana na orodha yako ya wahamasishaji.
- Kwa mfano, unaweza kukata picha ya roller coaster kwa hivyo inakukumbusha kuwa moja ya vichochezi vyako ni kupoteza uzito wa kutosha kupanda baiskeli salama kwa usalama. Au unaweza kuweka dokezo la daktari juu ya mahali ambapo lengo lako la sukari linapaswa kuwa.
- Weka bodi yako ya maono ndani ya chumba chako au ofisini ili uweze kuiangalia kila siku na utafakari sababu zote unazotaka kushikamana na lishe yako.
Hatua ya 2. Weka vikumbusho na maelezo mazuri
Njia nyingine ambayo unaweza kutumia vichochezi vya kupunguza uzito ni kwa kuwageuza kuwa maneno mazuri au mawazo. Unaweza kuchapisha hizi ili uzione kila siku.
- Kama bodi ya maono, noti ndogo au ujumbe unaweza kuwa ukumbusho wa kila siku juu ya vichocheo vyako vya kupunguza uzito. Kuwaona mara kwa mara kunaweza kukusaidia kupata motisha kidogo au kutia moyo kwa siku yako yote.
- Fikiria juu ya vichochezi vyako vya kupunguza uzito na andika maneno mazuri au mawazo. Ziandike kwa maandishi madogo ya kunata na uziweke mahali popote unapojua utaziona.
- Kwa mfano, unaweza kuziweka: kwenye jokofu, kwenye kioo cha bafuni, kwenye dashibodi ya gari lako, kwenye kompyuta yako ndogo au skrini ya kompyuta au kwenye kitanda chako cha usiku.
- Andika maneno mazuri kama: "Ninajisikia mwenye nguvu zaidi, mwenye furaha na mwenye ujasiri ninaposhikilia mpango wangu wa lishe." Au, "jitahidi kupata maendeleo, sio ukamilifu."
Hatua ya 3. Unda mfumo wa malipo
Kuanzisha na kuunda mfumo wa tuzo ni njia nyingine ya kukaa motisha na kupoteza uzito. Unaweza kutumia vichochezi vyako kukusaidia kujiwekea tuzo wakati unakaribia malengo yako ya kupunguza uzito.
- Uchunguzi umeonyesha kwamba ikiwa dieters itaweka malipo yasiyohusiana na chakula kwa hatua ndogo na kubwa za kupoteza uzito, wana uwezekano mkubwa wa kukaa kwenye wimbo na lishe yao.
- Tumia vichochezi vyako vya kupunguza uzito kukusaidia kuanzisha mfumo wako wa malipo. Panga tuzo ya kufurahisha kila pauni 5, 10 au 15. Chochote kinachokufaa zaidi.
- Kwa mfano, ikiwa mmoja wa vichochezi vyako apunguze uzito ni kuweza kupanda baiskeli, tuzo yako inaweza kuwa tikiti kwenye bustani ya pumbao. Au ikiwa mmoja wa wanaokuchochea ni kujisikia mwenye ujasiri zaidi uchi au katika suti ya kuoga, tuzo inaweza kuwa ununuzi wa suti mpya nzuri ya kuoga.
Hatua ya 4. Pitia orodha yako ya motisha mara nyingi
Kuandika orodha yako ya wahamasishaji wa kupunguza uzito ni muhimu na inasaidia. Lakini ikiwa ndio yote unayofanya, orodha hizi muhimu hazitakuwa na faida kwako.
- Wakati wa kwanza kuunda orodha yako ya vichochezi vya kupunguza uzito, unaweza kuhisi kuhamasishwa, kuhimizwa na uko tayari kukabiliana na lishe yoyote. Kwa wakati, hisia hizi zinaweza kufifia.
- Mara hiyo ikitokea, unahitaji kukagua orodha hiyo ya wahamasishaji. Soma orodha yako mara kadhaa na utafakari kila mmoja wao.
- Unaweza kutaka kukagua orodha yako mara nyingi - labda mara moja kwa wiki au mara kadhaa kwa mwezi. Fikiria juu ya kile umekamilisha na kile bado kinakupa motisha. Unaweza hata kupata kwamba baada ya muda, motisha zako hubadilika au kuna nyongeza.
Hatua ya 5. Tumia hamasa zako kukaa uwajibikaji
Sehemu moja ya kupoteza uzito ambayo inaweza kuwa ngumu kusimamia ni uwajibikaji. Ikiwa hautakaa uwajibikaji, hauwezekani kufanikiwa na kupoteza uzito wako.
- Uwajibikaji unaweza kuja katika aina nyingi kwako. Amua aina gani na jinsi utakavyokaa uwajibikaji unapopunguza uzito na kisha unapodumisha uzito wa lengo lako.
- Njia moja bora na rahisi ya kuwajibika ni kutumia kiwango chako. Hop angalau mara moja kwa wiki. Uchunguzi umeonyesha hii ni moja wapo ya njia bora za kudumisha kupoteza uzito wako.
- Pia, rudi nyuma na utazame vichocheo vyako vya kupunguza uzito. Unaweza pia kutumia hizi kukaa uwajibikaji.
- Kwa mfano, hizo jeans za zamani zenye ngozi. Jaribu na uvae mara kwa mara. Ikiwa wataanza kubana, unajua ni wakati wa kufanya mabadiliko. Au ikiwa una ugonjwa wa kisukari na lengo moja ni kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu, na unaona sukari yako ya damu inarudi nyuma, utajua pia kuwa ni wakati wa kukagua tena mpango wako wa lishe.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuanzisha Mpango wa Kupunguza Uzito
Hatua ya 1. Unda malengo yako ya kupunguza uzito
Baada ya kuunda na kukagua orodha yako ya vichochezi vya kupunguza uzito, jiandae kuanza mpango wa kupunguza uzito. Pata njia sahihi kwa kuunda malengo yako ya kupunguza uzito.
- Kuweka malengo ya kweli na yanayoweza kufikiwa ni sehemu muhimu sawa ya kupoteza uzito wenye afya na mafanikio.
- Hata ikiwa unasukumwa kweli na sababu anuwai, ikiwa utaweka malengo yasiyowezekana unaweza kuhisi kuwa unashindwa na mpango wako wa kupunguza uzito.
- Kuanza, unapaswa kupanga kupoteza pauni 1 hadi 2 jumla kwa wiki. Kupoteza zaidi ya hiyo inaweza kuwa ngumu sana na inaweza kusababisha mbinu mbaya za kupoteza uzito au salama.
- Kwa mfano, ikiwa unataka kupoteza pauni 10, itakuchukua wiki 5 hadi 10 kufikia lengo hilo.
Hatua ya 2. Lengo la kukata kalori kadhaa
Bila kujali ni mpango gani wa kupoteza uzito unayochagua kufuata, utahitaji kukata kalori kadhaa. Kupunguzwa kwa kalori ndio itakayoongeza kupoteza uzito wako.
- Kwa ujumla, wataalamu wengi wa afya wanapendekeza kukata kalori karibu 500 hadi 750 kutoka siku yako yote.
- Hii inahusiana na kupoteza kiwango salama na endelevu cha kupoteza uzito wa pauni 1 hadi 2 kwa wiki.
- Kukata kalori zaidi kuliko hii kunaweza kusababisha wewe kuhisi njaa zaidi, kuongeza hatari yako ya upungufu wa virutubisho na kuhisi uchovu. Ili kukaa salama, usile kamwe chini ya kalori 1, 200 kila siku.
- Unaweza kutaka kuzingatia kutumia jarida la chakula kufuatilia kalori zako. Kwa njia hiyo, unakaa uwajibikaji na unajua ni kiasi gani unakula siku nzima.
Hatua ya 3. Panga kujumuisha mazoezi ya kawaida ya mwili
Kuorodhesha vichochezi vyako vya kupunguza uzito na kuunda mpango wa lishe ni mwanzo mzuri wa kupoteza uzito uliofanikiwa. Lakini usisahau kuhusu ufunguo mwingine muhimu - mazoezi.
- Wataalam wa afya wanaona kuwa ikiwa unataka kupoteza uzito kwa mafanikio na kuiweka mbali kwa muda mrefu, utahitaji kujumuisha mazoezi ya kawaida ya mwili.
- Mazoezi, haswa mazoezi ya aerobic, husaidia mwili wako kuchoma kalori zaidi. Unapounganishwa na lishe iliyobadilishwa ya kalori, kupoteza uzito kutafanikiwa zaidi.
- Jumuisha dakika 150 ya shughuli za erosobiki (kama kutembea, kukimbia au kuendesha baiskeli) kila wiki. Kwa kuongeza, ni pamoja na siku moja au mbili za shughuli za mafunzo ya nguvu ambazo zinafanya kazi kila kikundi kikubwa cha misuli (kama yoga, kuinua uzito au pilates).
Vidokezo
- Kuorodhesha vichochezi vyako vya kupunguza uzito ni wazo nzuri kukusaidia kuanza mpango mzuri wa kula chakula.
- Ikiwa unapata shida kupata motisha ya kupunguza uzito, kaa chini na rafiki au mwanafamilia na dhoruba ya ubongo pamoja.
- Ikiwa una shida kushikamana na lishe, rejea vichochezi vyako vya kupunguza uzito ili kupata msukumo zaidi.
