Kupitia wasiwasi mkali kunaweza kutuliza sana, kukufanya uhisi hofu au hofu bila sababu yoyote dhahiri. Dalili za wasiwasi mkali zinaweza kuwa kali sana hivi kwamba unapata shida kuishi maisha ya kuridhisha; Walakini, unaweza kwa kuchukua hatua sahihi. Kukabiliana na wasiwasi wako mkubwa kwa kufanya kazi na watoa huduma wako wa afya ili kukuza mpango wa matibabu uliothibitishwa. Unaweza pia kuboresha maisha yako kwa kutekeleza mikakati ya kujituliza, kusaidia afya yako ya mwili, na kutafuta msaada.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kujituliza
Hatua ya 1. Jiweke chini
Ikiwa uko katikati ya shambulio la hofu, jaribu kujituliza kwa kutambua vitu 5 katika mazingira yako unayoweza kuona, vitu 4 unavyoweza kugusa, vitu 3 unavyoweza kusikia, vitu 2 unavyoweza kunusa, na kitu 1 unachoweza kuonja.
Njia zingine za kufanya mazoezi ya kutuliza ni pamoja na kunyunyiza maji usoni, kupanda miguu yako kwenye ardhi tupu, au kunywa kinywaji moto au baridi
Hatua ya 2. Pumua sana
Chukua pumzi kwa ndani kupitia pua yako. Shikilia pumzi kwa sekunde kadhaa. Kisha, toa pumzi polepole kutoka kinywa chako. Rudia mzunguko tena mpaka uanze kuhisi utulivu.
- Kupumua kwa kina ni zana nzuri ya kupunguza dalili za wasiwasi kwa wakati huu, kama wakati wa shambulio la hofu. Inafanya kazi kwa kutuma oksijeni zaidi kwa ubongo. Kama matokeo, unaruka mwitikio wa asili wa dhiki ya mwili na kuwa mtulivu.
- Jaribu raundi kadhaa za kupumua kwa kina ili kupunguza wasiwasi mkali, lakini pia unaweza kufanya zoezi hili mara kwa mara ili kuweka wasiwasi.
Hatua ya 3. Fanya kupumzika kwa misuli
Kufanya kazi juu ya mwili, polepole kandarasi kisha pumzika kila kikundi cha misuli. Wakati wa kuambukizwa, shikilia kwa sekunde chache na uone jinsi mvutano unavyohisi. Kisha, toa mvutano na uone jinsi inavyohisi kabla ya kuendelea.
Zoezi hili la kupumzika husaidia kutambua ni wapi umeshikilia mvutano katika mwili wako ili uweze kuachilia vizuri mvutano
Hatua ya 4. Jarida
Andika mawazo yako ya wasiwasi kwa kurekodi hali hiyo, majibu yako au mawazo juu yake, na jinsi unavyohisi kama matokeo. Jaribu kuona mitindo ya mawazo inayojirudia au hata shida-suluhisha hali hizi zenye mkazo.
Kwa mfano, ikiwa unaona unaonekana kuandika juu ya kuhisi wasiwasi mara kwa mara siku ya Alhamisi, unaweza kuchambua siku hiyo kuamua kinachotokea kukufanya uwe na wasiwasi. Labda unawasiliana na kichocheo bila kujua, kama darasa la kudai au mtu mwenye sumu
Hatua ya 5. Sikiliza kitu kinachokuvuruga
Shika vichwa vya sauti na uzime mawazo ya wasiwasi. Sikiza muziki upendao, podcast, au vitabu vya sauti. Watu wengi wanaona wanaweza kulala rahisi kwa kuvuruga mawazo yao. Unaweza pia kujaribu kuimba kwa sauti kubwa, hata ikiwa ni kwako kimya sana. Hii itashirikisha sauti yako, sehemu nyingine ya mwili wako, ambayo inaweza kukusaidia kutuliza ardhi.
Hatua ya 6. Soma uthibitisho
Rudia uthibitisho wenye kutia moyo, kama vile "Wasiwasi huhisi vibaya, lakini najua jinsi ya kukabiliana." Unaweza pia kusema mwenyewe chini, kwa kila mtu, kwa kusema kitu kama, "Mimi ni picha ya utulivu."
Kauli nzuri, inayowezesha inaweza kukusaidia kuhisi uwezo wa kukabiliana na wasiwasi wako
Hatua ya 7. Chukua muda mfupi au siku kamili ya afya ya akili
Ikiwa umefadhaika, wasiwasi wako unaweza kuwa juu. Panga muda wa kupumzika kazini au shuleni baada ya vipindi vikali. Hiyo inaweza kumaanisha kuchukua mapumziko ya dakika 20 wakati wa siku yenye shida, au kupiga simu kwa wagonjwa kwa siku kamili ikiwa unahitaji kupumzika.
Usijisikie vibaya juu ya kuchukua mapumziko kutoka kwa kazi yako. Kumbuka kwamba utafanya vizuri zaidi wakati haujasisitiza au kuwa na wasiwasi, na kwamba utaweza kuwa na tija na kupumzika wakati unarudi
Njia 2 ya 4: Kutibu Wasiwasi Mzito
Hatua ya 1. Angalia mtoa huduma ya afya ya akili ikiwa hauna
Ikiwa hii ni mara yako ya kwanza kupata wasiwasi, labda hauna timu ya watoa huduma ya afya ya akili kwenye simu. Pata mtaalamu wa magonjwa ya akili au mtaalamu wa saikolojia katika eneo lako ambaye ana uzoefu wa kutibu visa vikali vya wasiwasi.
Unaweza kulazimika kupitia daktari wa familia yako kwa ushauri au rufaa kabla ya kupata miadi
Hatua ya 2. Wasiliana na watoa huduma wako wa afya
Ongea na daktari wako juu ya wasiwasi wako mkali. Rekodi dalili unazopata na hakikisha kutaja hali yoyote ya mtindo wako wa maisha ambayo imebadilika. Dalili za wasiwasi mkali zinaweza kujumuisha maumivu ya kifua, kizunguzungu, kufa ganzi, hofu kali, tabia za kujiepusha, au tabia za kulazimisha.
- Ikiwa wasiwasi wako umepata zaidi hivi karibuni, hakikisha kuwatahadharisha watoaji wako wa huduma ya afya (yaani, daktari wa familia, mtaalamu wa magonjwa ya akili, mtaalamu, n.k.) ya mabadiliko haya ya ghafla.
- Ikiwa wasiwasi wako mkubwa ni suala linaloendelea, panga uteuzi wa kawaida ili watoa huduma wako wa afya waweze kusaidia kufuatilia hali yako.
Hatua ya 3. Tambua vichochezi vyako
Chukua daftari karibu nawe kwa wiki moja au zaidi na uandike watu, maeneo, na vitu ambavyo huwa vinasababisha wasiwasi wako kuwa mbaya. Vichochezi vya wasiwasi vinaweza kujumuisha ugonjwa, shida ya kazi au shuleni, shida za uhusiano, na hata mambo ya mazingira yako kama ujambazi.
- Mara tu unapogundua vichocheo vyako, unaweza kufanya kazi na mtaalamu wako kupata njia za kuzuia au kupunguza hali hizi.
- Chochote kilichozidi kinaweza kuwa kichocheo, pamoja na mwangaza mwingi, kelele ya nyuma ya sauti, watu wengi sana, kutazama sana, na harufu ya kuzidi.
Hatua ya 4. Amua ikiwa dawa ni sawa kwako
Angalia ikiwa unahitaji kuchukua dawa kwa wasiwasi wako mkali. Ikiwa tayari unachukua dawa na dalili zako zimezidi ghafla, zungumza na daktari wako juu ya kufanya marekebisho kwa regimen yako ya sasa.
- Dawa anuwai hutumiwa kutibu wasiwasi mkubwa, pamoja na dawa za kupambana na wasiwasi katika darasa linalojulikana kama benzodiazepines na vile vile dawa za kukandamiza kama vile vizuia vizuizi vya serotonini.
- Ikiwa umeagizwa benzodiazepines, fahamu kuwa hazipendekezi kwa matumizi ya muda mrefu kwa sababu ya athari mbaya ambazo zinaweza kusababisha. Pia haupaswi kuacha kuzitumia ghafla, kwani hii inaweza kusababisha athari mbaya.
- Dawa zinaweza kutoa misaada ya muda kutoka kwa wasiwasi mkubwa na kuboresha maisha yako. Walakini, dawa zina athari mbaya, kwa hivyo muulize daktari wako ikiwa ni sawa kwako.
Hatua ya 5. Tambua aina gani ya tiba inaweza kusaidia na wasiwasi wako
Tiba ni mazingira salama ambayo unaweza kushughulikia sababu ya wasiwasi wako mkali. Lakini, shida tofauti za wasiwasi hujibu tiba tofauti, kwa hivyo muulize mtaalamu wako ni aina gani ya tiba inayothibitishwa kukusaidia.
- Kwa mfano, tiba ya tabia ya utambuzi inajumuisha kubadilisha mifumo ya mawazo ambayo inachangia wasiwasi. CBT ni muhimu katika kutibu shida nyingi za wasiwasi.
- Matibabu ya phobias, shida ya mkazo baada ya kiwewe, na ugonjwa wa kulazimisha-kulazimisha pia unaweza kufaidika na matibabu ya msingi wa yatokanayo, ambayo yanajumuisha kuambukizwa polepole kwa hafla au hali zinazosababisha wasiwasi.
- Matibabu ya Somatic, pamoja na uzoefu wa somatic, kukufundisha kufanya kazi kupitia mafadhaiko na kiwewe kupitia athari za mwili wako, kurudisha mfumo wako wa neva kwa mzunguko wake wa asili. Utatumia mazoezi ya mwili yaliyoongozwa kusaidia mwili wako kupona.
Hatua ya 6. Jaribu matibabu mbadala ambayo unaweza kufanya nyumbani
Waulize watoa huduma wako wa afya kwa mapendekezo ya matibabu ya ziada kwa wasiwasi mkubwa ikiwa unataka kutibu wasiwasi mkubwa nyumbani au kwa kushirikiana na dawa. Matibabu mengine ya ziada ya wasiwasi ni pamoja na kutafakari, biofeedback, hypnosis, na acupuncture.
- Tiba hizi zinaweza kusaidia kufanya wakati unasubiri athari za dawa kuweka au ikiwa hautaki kuchukua dawa kabisa.
- Unaweza kulazimika kujaribu njia anuwai kupata ile inayosaidia kesi yako.
Hatua ya 7. Jaribu tiba asili
Mimea mingine ya asili imeonyeshwa ili kupunguza wasiwasi. Kava na maua ya shauku, kwa mfano, zimetumika kupunguza dalili za wasiwasi. Dawa hizi za asili zinaweza kuwa nyongeza nzuri kwa matibabu mengine rasmi kama dawa na tiba.
- Ingawa mimea hii ni ya asili, bado wanaweza kuguswa na dawa zako, kwa hivyo uliza daktari wako kabla ya kuzitumia.
- Kamwe usijitie dawa na dawa za kulevya au pombe. Wanakuja na athari zao wenyewe na wanaweza kufanya wasiwasi wako kuwa mbaya zaidi.
Njia ya 3 ya 4: Kusaidia mwili wako
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya dakika 30 kwa kila siku
Zoezi la aerobic haswa ni dawa ya kupunguza mkazo kwa sababu inatoa kemikali maalum ambazo huboresha mhemko wako. Jaribu kupata angalau dakika 30 ya mazoezi ya mwili kila siku.
Watu wengi walio na wasiwasi wanafurahia mazoezi ya kutuliza kama yoga au kunyoosha. Walakini, unaweza pia kujaribu kuongezeka kwa utulivu kupitia maumbile, kuogelea kwenye dimbwi la karibu, au kukimbia kwenye bustani
Hatua ya 2. Pumzika masaa 7 hadi 9 kila usiku
Kulala ni wakati mwili wako (na ubongo) unapona na kujirekebisha. Anza kumaliza mapema ili kuhakikisha unapata angalau masaa 7 kila usiku.
Unda utaratibu wa kupumzika wa wakati wa usiku, pamoja na shughuli kama vile kuoga joto au kuoga, kuwasha mshuma wenye harufu nzuri, kusikiliza muziki, au kusoma kwa urahisi
Hatua ya 3. Epuka vyakula vya kusindika au vya taka
Chakula hufanya kama mafuta kwa ubongo na mwili, ambayo inamaanisha kufanya uchaguzi mzuri wa lishe inaweza kuboresha dalili zako za wasiwasi. Epuka kula wanga rahisi kama vile sukari au vyakula vya kusindika. Kula chakula chenye virutubisho kila masaa machache kusaidia kudhibiti wasiwasi.
Punguza wasiwasi na vyakula vyenye magnesiamu, zinki, asidi ya mafuta ya omega-3, na probiotic. Lishe hizi hupatikana katika vyakula kama mchicha, maharage, karanga na mbegu, samaki wenye mafuta, mayai, avokado, parachichi, mtindi, na sauerkraut
Hatua ya 4. Acha kunywa kafeini, nikotini, au pombe
Dutu zingine zinaweza kuzidisha wasiwasi wako. Ili kukabiliana na wasiwasi mkali, acha kutumia kafeini na pombe. Unapaswa pia kukata sigara.
Njia ya 4 ya 4: Kupata Msaada na Maana
Hatua ya 1. Weka mtazamo mzuri kwa kufanya mazoezi ya shukrani
Jaribu kwa bidii usikae juu ya mambo mabaya ya maisha yako. Kila siku, andika vitu 3 ambavyo vilienda vizuri au unashukuru kwa kudumisha maoni mazuri.
Kuzingatia mazuri itakusaidia kupata mtazamo na inaweza kukusaidia kupunguza wasiwasi mkubwa
Hatua ya 2. Jiunge na kikundi cha msaada cha wasiwasi
Wasiwasi unaweza kuhisi kutengwa, lakini utahisi kutengwa kidogo ikiwa utafuta wengine kwa makusudi na hali yako. Vikundi vya msaada wa wasiwasi hutoa mazingira salama na ya kuunga mkono kuzungumza juu ya dalili zako na kupata ushauri wa kukabiliana nao.
Uliza mtoa huduma wako wa afya ya akili kwa mapendekezo kwa kikundi cha msaada katika eneo lako
Hatua ya 3. Teua mawasiliano ya "dharura"
Kukabiliana na wasiwasi mkubwa kwa kufikia marafiki wa karibu na familia. Tambua watu wachache ambao unaweza kuwaita ambao watasaidia kuzungumza kupitia hali zinazosababisha wasiwasi na kukusaidia kutulia.
- Unaweza kusema, "Lisa, ni sawa nikikupigia simu kabla ya mtihani wangu? Ninahitaji msaada wako kutulia.”
- Weka mipaka na anwani yako ya dharura ili usikiuke wakati na nafasi yao. Kwa mfano, unaweza kumpigia simu mtu huyu ikiwa unahisi wasiwasi asubuhi, lakini huenda hawapatikani jioni. Katika hali kama hiyo, italazimika kuita mtaalamu wako au mawasiliano tofauti kwa msaada.
Hatua ya 4. Ungana na wengine kupitia kujitolea
Kujitolea wakati wako kwa sababu muhimu kunaweza kusaidia kukukengeusha kutoka kwa mawazo ya wasiwasi na kukusaidia ujisikie kutengwa wakati wa kushughulika na wasiwasi. Tafuta fursa za kujitolea katika jamii yako ili kujua ni jinsi gani unaweza kurudisha.
Fursa nzuri za kujitolea zinaweza kujumuisha kusoma kwa watoto kwenye maktaba, kusaidia katika nyumba ya uuguzi, au kutunza wanyama wa kipenzi kwenye makao ya wanyama
Hatua ya 5. Kubali kuwa hautaweza kudhibiti kila wakati
Ikiwa una wasiwasi mkubwa, itaingiliana na maisha yako mara kwa mara. Kukataa ukweli huu au kujaribu "kuponya" wasiwasi wako kunaweza tu kusababisha kuchanganyikiwa zaidi na wasiwasi. Kukubaliana na hali yako na ukubali siku ambazo hautakuwa na udhibiti kamili wa kila kitu.
- Kushiriki katika vikundi vya msaada inaweza kuwa njia nzuri ya kukubali hali yako.
- Kukubali wasiwasi haimaanishi kuwa hautachukua hatua za kupunguza, lakini inamaanisha kuwa hautajipiga kwa kuwa nayo.
