Wakati watu wengine wanaonekana kuwa wazuri zaidi kuliko wengine, haimaanishi kwamba huwezi kujizoeza kuyakabili maisha kwa matumaini zaidi. Kufanya mazoezi ya matumaini mara nyingi kunamaanisha kuunda mazoea karibu na kufikiria kwa matumaini. Kwa kuzingatia mawazo yako na mifumo ya akili, unaweza kuanza kujifundisha mwenyewe kufikiria vyema na kwa matumaini na ujifunze mwelekeo mpya wa mawazo. Tumia muda kidogo kujishughulisha na mawazo hasi na badala yake, ubadilishe mawazo mazuri au ya kusaidia zaidi. Baada ya muda, unaweza kujizoeza kukabili hali vyema na kwa matumaini.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuunda Mazoea ya Kuboresha Tumaini
Hatua ya 1. Jizoeze kutafakari kwa akili
Kuwa na akili ni pamoja na kuzingatia wakati wa sasa, hapa na sasa. Mara nyingi, hii hufanywa kupitia kuungana na mwili wako kwa sababu mwili wako hutumia hisia kushikamana na wakati wa sasa. Kuwa na mazoezi ya kila siku ya kutafakari au fanya shughuli zako za kila siku kutafakari kwa kufanya mazoezi ya kuzingatia kupitia kutazama pumzi yako, haswa wakati unapata mhemko mkali. Tengeneza hisia zako za kila siku kama vile kuhisi maji yakigonga ngozi yako unapooga, ukiangalia jinsi misuli na mifupa yako hubadilika unapotembea au kupanda ngazi, au kuweka sauti kwenye kelele unazosikia karibu na wewe. Ruhusu mawazo na hisia zipite akilini mwako bila kuzihukumu au kuzijibu. Hii inaweza kukusaidia kukaa mbali na uzoefu mbaya.
- Kufanya mazoezi ya kuwa na akili kunaweza kusaidia kuongeza mhemko mzuri, kuongeza hali ya kijivu kwenye ubongo, na kuongeza huruma kwa wengine na wewe mwenyewe.
- Toka kwenye darasa la kutafakari au pata programu ya simu kukusaidia kufanya mazoezi ya kutafakari kwa akili.
Hatua ya 2. Fikiria ubinafsi wako bora zaidi
Fikiria maisha yako katika siku za usoni wakati utakuwa mzuri. Fikiria nyanja zote za maisha yako: afya, vitendo vya kupendeza / shughuli, kazi, marafiki, na familia. Usichukuliwe juu ya jinsi maisha yako hayaonyeshi haya sasa na uzingatia tu wakati ujao. Pata ubunifu na uendelee kuandika kwa dakika 15, tumbukia kwenye kina cha kile utakachokuwa ukifanya, ni mambo gani utafurahiya, na ni nani utatumia wakati na. Watu ambao hufanya zoezi hili huripoti wanahisi chanya zaidi hata mwezi mmoja baada ya kuikamilisha.
- Kufikiria ubinafsi wako bora kunaweza kukusaidia kujua malengo yako, ndoto, na tamaa. Inaweza kukusaidia kutambua ndoto zako na kuunda hatua za kukufika hapo.
- Fikiria juu ya jinsi ubinafsi wako bora unavyoonekana. Una kazi gani? Unaishi wapi? Je! Una wanyama wa kipenzi? Je! Unafanya vitu gani vya kufurahisha? Rafiki zako ni akina nani na unapenda nini juu yao?
Hatua ya 3. Andika uthibitisho mzuri
Ikiwa unahitaji nyongeza nyumbani, kwenye gari, au kazini, weka uthibitisho mzuri kuzunguka ili kudumisha mtazamo mzuri. Unaweza pia kujizoeza kusema uthibitisho mzuri kabla ya siku yako ya kazi, hafla, au hali zingine ambapo unaweza kuhitaji kukuza chanya. Pata tabia ya kusema uthibitisho wa maana unapoamka, unapokuwa ukienda kazini, au kabla ya kujaribu jambo lenye changamoto. Hii inaweza kusaidia kukufundisha ufikie hali vizuri zaidi. Faida za uthibitisho zinaweza kudumu miezi na miaka.
Kwa mfano, unapoamka, sema mwenyewe, "Nina uwezo na ninaweza kukaribia siku kwa fadhili na upendo," "Ninaweza kufanikiwa kazini leo na kila siku," au "Ninaweza kufurahiya juu ya vitu kadhaa leo."
Hatua ya 4. Lala vizuri kila usiku
Kuweka mwili wako kiafya kunaweza kuufanya ubongo wako uwe na afya. Kupumzika vizuri kunaweza kusaidia ubongo wako kufanya vizuri zaidi na kuongeza furaha yako. Kutopata usingizi wa kutosha kunaathiri akili yako na kunaweza kuathiri viwango vyako vya mafadhaiko. Kulala chini kunaweza kuathiri utendaji wako wa mwili na akili, kwa hivyo hakikisha unapata usingizi wa kupumzika kila usiku. Ikiwa una shida kulala, jaribu kuamka na kwenda kulala wakati huo huo kila siku, hata wikendi. Tengeneza mazingira ya kupumzika ya kulala na fanya shughuli za kutuliza kabla ya kulala kama kusoma, kuoga, au kunywa chai.
Weka chumba chako cha kulala kupumzika. Ikiwa taa nyingi zinakusumbua, nunua mapazia meusi. Fanya chumba chako cha kulala mahali panapoonekana na kujisikia kupumzika kwako kwa kuipamba kwa sauti laini, sio angavu
Hatua ya 5. Kula lishe bora
Kula chakula bora, chenye lishe inaweza kukusaidia kukaa na nguvu na kujisikia vizuri siku nzima badala ya "ukungu wa ubongo." Hakikisha kuingiza nafaka, protini, na mafuta kwenye lishe yako. Ikiwa haujui jinsi ya kusawazisha milo yako au kupata virutubisho sahihi, fanya kazi na mtaalam wa lishe au tumia diary ya chakula kuweka wimbo wa virutubisho vyako. Unaweza kupakua programu zingine za bure za simu kukusaidia kufuatilia kalori zako, sukari, na vikundi vikuu vya chakula kila siku.
Punguza sukari, pombe, kafeini, tumbaku, na vitu vingine kama njia ya kuweka kichwa chako wazi na hisia zako ziwe sawa
Sehemu ya 2 ya 3: Kuboresha mawazo yako
Hatua ya 1. Unda kumbukumbu zenye furaha
Akili yako huamua ikiwa unakumbuka tukio kama chanya au hasi. Kuunda utekelezaji mzuri zaidi wa kumbukumbu kunaweza kukusaidia kuunda mhemko mzuri na kumbukumbu. Unapozingatia mawazo hasi wakati wa uzoefu, una uwezekano mkubwa wa kutazama nyuma kama uzoefu hasi. Ikiwa unajiona unaunda uzoefu mbaya, fikiria ni nini kinaenda sawa.
- Rejelea matukio unayoyapata na uyakumbuke vyema. Hii inaweza kukusaidia kurudisha ubongo wako kufikia vitu vyema zaidi na uzikumbuke kwa njia nzuri. Uzoefu mwingi unaweza kuonekana kama mzuri au hasi, kulingana na umakini wako na mawazo.
- Kwa mfano, ikiwa unahisi kama umekuwa na siku mbaya, fikiria vitu vidogo ambavyo vimeenda vizuri au kujisikia vizuri kwa siku nzima. Labda unaweza kumaliza shida za kuchelewa kuchelewa au kusahau chakula chako cha mchana asubuhi na mchana mzuri na wa kufurahisha kwa kufanya kazi unazofurahiya, kununua dawa maalum, au kuzungumza na mtu unayemjali.
Hatua ya 2. Angalia upande mkali
Badala ya kuzingatia vitu vyote ambavyo vinaweza kuharibika, pata vitu vinavyoenda sawa. Zingatia uwezekano na fursa za kuwa na matumaini na sio tamaa. Ikiwa inahisi kuwa kila kitu kinaenda sawa, angalia hata jambo dogo ambalo linaenda vizuri. Ikiwa unajisikia kuchanganyikiwa, simama na chukua muda kugeuza umakini wako kwa kitu kizuri zaidi.
- Kwa mfano, ikiwa unachelewa kwenye mkutano, unaweza kuhisi kuzidiwa au kufadhaika. Simama na ufikiri, “Nimesikitishwa kwamba nitachelewa, lakini najua nitafika kwa wakati. Nimejiandaa kwa mkutano huu kwa hivyo ninatarajia kuwa utakwenda sawa.”
- Kuwa na motisha inayoonekana inaweza kusaidia kuunda upande mkali. Kwa mfano, panga likizo ikiwa unahisi umesisitizwa au umefanya kazi kupita kiasi. Unaweza kutarajia likizo yako wakati unapoanza kuhisi kuzidiwa na kujikumbusha kuwa raha iko katika siku zijazo zako.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya shukrani
Shukrani ni njia ya kutoa shukrani kwa kile ulicho nacho. Badala ya kuzingatia kile unachokosa, zingatia kile ulicho nacho au kile unachothamini. Watu ambao mara kwa mara hufanya mazoezi ya shukrani huwa na viwango vya juu vya matumaini na furaha, hufanya kwa ukarimu na huruma, na wanahisi mhemko mzuri zaidi. Kuwa na tabia ya kutafuta vitu kila siku ambavyo unashukuru.
- Unaweza kuandika katika jarida la shukrani au angalia vitu kwa siku yako yote ambayo unaweza kushukuru.
- Jaribu kuamka na kwenda kulala kila siku kwa kutaja vitu vitatu ambavyo unashukuru.
Hatua ya 4. Endelea kuwa na matumaini wakati maisha ni magumu
Kuhisi matumaini ni rahisi wakati maisha yanaenda vizuri na mahitaji yako yote yametimizwa. Inakuwa ngumu zaidi wakati unahisi chini, mambo hayaendi sawa, na unajitahidi. Matumaini sio juu ya kujisikia mwenye furaha wakati wote au kufikiria kuwa kila kitu kitakuwa sawa. Inahusiana zaidi na kuendelea na kasi nzuri hata wakati maisha yanakuwa magumu.
Ikiwa unashiriki katika mazoea ya matumaini, yaweke hata wakati unahisi chini au katika hali mbaya
Sehemu ya 3 ya 3: Kupunguza Kufikiria kwako Mbaya
Hatua ya 1. Vuruga mawazo hasi
Unapojiona unafikiria vibaya, jiulize ikiwa wazo hilo linasaidia au la. Ikiwa sio mawazo ya kusaidia, angalia na uizuie, hata ikiwa unajikata katikati ya mawazo. Angalia mawazo yako mabaya na uwazuie katika nyimbo zao.
- Ikiwa unajiona ukifikiria vibaya juu ya uwezo wako au ukikaribia siku kama "siku mbaya," fikiria juu ya jinsi unavyogeuza uzembe huo kwa kitu kizuri zaidi.
- Kwa mfano, ikiwa unaogopa shughuli ya kifamilia na unafikiria, "Siwezi kuamini ni muda gani nitakao taka na ningetamani ningefanya kitu kingine," jiingize katika mawazo yako mabaya na ubadilishe wazo hilo na, " Hii inaweza kuwa sio ninayotaka kufanya, lakini ninaweza kuwa rafiki na kusaidia familia yangu.”
Hatua ya 2. Acha kujilinganisha na wengine
Watu wasio na furaha huwa wanajilinganisha na wengine wakati watu wenye furaha hawajishiriki kulinganisha na wengine, iwe nzuri au mbaya. Ikiwa unajiona ukisema, "Natamani ningekuwa kama yeye" au, "Laiti ningekuwa na kazi yake," ni wakati wa kuacha kulinganisha. Ikiwa kulinganisha ni nzuri au hasi, sio kuboresha maisha yako.
Unapojishika kwa kulinganisha, zingatia kitu kizuri zaidi. Kwa mfano, badala ya kufikiria, "Natamani ningekuwa na nyumba kama yao" fikiria mwenyewe, "Najua ninaweza kuwa na nyumba kama hii ikiwa nitaendelea kufanya kazi kwa bidii na kuokoa pesa."
Hatua ya 3. Kujitenga na mifumo hasi ya mawazo
Ikiwa una tabia ya kufikiria kuwa vitu vinakuletea furaha (“Laiti ningeweza kupata mchezo mpya / mavazi / nyumba / jozi ya viatu, nk…”), furaha yako inatishiwa ikiwa hali yako ya mali itabadilika. Labda wewe ni mkamilifu au wewe huwa unatafuta chaguzi bora, hata ikiwa una kitu kizuri mbele yako. Matarajio yako yanaweza kuzidi uwezo wako wa kufikia kile unachotaka na inaweza kukufanya ujisikie kutokuwa na uwezo au kutofanikiwa. Aina hizi za fikira na tabia zinaweza kukufanya ujisikie kutokuwa na matumaini juu ya uwezo wako, sio kuwa na matumaini.
- Kwa mfano, ikiwa kweli unataka simu mpya ya rununu na unafikiria kwamba mwishowe utafurahi ukipata, fikiria tena. Labda utazoea kuwa na simu na riwaya litaisha haraka, ikikuacha ukitaka kitu kingine.
- Ikiwa unajikuta unashiriki katika mitazamo hasi ya fikra, leta ufahamu kwa mawazo yako kwa kujiambia mwenyewe, "Mawazo haya hayanisaidii kushiriki katika mwelekeo mzuri au wa matumaini na hayaniongezei maisha."
