Ikiwa umepigwa goti, ni kawaida kuitaka kupona haraka iwezekanavyo ili iwe katika hali nzuri tena. Kunyoosha magoti ni njia nzuri ya kuimarisha goti lako kwa uangalifu, na kuna anuwai tofauti kwako kujaribu kujua ni yapi hufanya kazi na kujisikia vizuri. Hakikisha daktari wako au mtaalamu wa mwili anasema ni sawa kabla ya kuanza kunyoosha yoyote ili usifanye magoti yako kuwa mabaya.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kurejesha Mwendo wako
Hatua ya 1. Fungua misuli yako na kujisafisha
Tumia kisigino cha mkono wako kufanya viboko polepole kwenye paja lako, ukisogea mbali na mwili wako na kuelekea mguu wako. Rudia kila upande wa paja lako. Kisha, tumia vidole 4 kukanda ngozi kwa upole juu ya goti lako. Mwishowe, weka mitende yako juu ya mapaja yako ya mbele na usugue juu ya kofia yako ya goti. Telezesha mkono wako nyuma juu ya paja lako la ndani kumaliza massage.
- Unaweza kupaka mafuta ya massage kwenye mapaja yako ili iwe rahisi kwa mikono yako kuteleza juu ya ngozi yako. Usitumie lubrication kwa magoti yako ili vidole vyako visiteleze wakati unapokanda ngozi yako.
- Massage ya kibinafsi inaweza kukusaidia kuanza kurudisha mwendo wako katika goti lako kwa kulegeza ukali wowote kuzunguka.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi kadhaa ya mwendo kabla ya kujaribu kunyoosha zingine
Ikiwa unasukuma goti lako haraka sana, unaweza kuijeruhi tena. Anza kutumia goti lako polepole kwa kufanya mazoezi kadhaa ya mwendo kwanza. Hapa kuna mazoezi ambayo unaweza kujaribu:
- Jizoeze kunama na kunyoosha goti lako. Sikiza mwili wako na nenda mbali kadiri uwezavyo.
- Kaa chini na miguu yako imenyooshwa moja kwa moja mbele ya mwili wako. Funga kitambaa kilichovingirishwa kisigino cha mguu wako na uweke ncha za kitambaa katika kila mkono wako. Polepole kuvuta ncha za kitambaa ili kuleta mguu wako karibu na mwili wako. Piga goti lako pole pole na upole, ukisimama ikiwa unahisi maumivu yoyote. Shikilia kwa sekunde 10-15, kisha polepole uteleze mguu wako kuanza. Rudia mara 8-12.
Hatua ya 3. Nenda polepole wakati unarekebisha goti lako
Unaweza kuwa na hamu ya kurudi kwenye mazoezi unayopenda, lakini goti lako linahitaji muda wa kupona. Chukua vitu polepole unapoanza kunyoosha goti lako lililopunguka. Ikiwa kitu kinaumiza, acha kuifanya ili usihatarike kuumia tena.
Unaweza kuhitaji kuvaa brace ya goti wakati unapoanza kufanya mazoezi tena
Njia 2 ya 3: Kufanya Mazoezi ya Goti
Hatua ya 1. Ongeza nguvu ya goti lako kwa kunyoosha ndama iliyosimama
Simama ukiangalia ukuta au kiti na ushikilie ukuta au kiti ili kukusaidia usawa. Piga magoti yako kidogo na urudi nyuma na mguu mmoja, ujishushe kwa kunyoosha. Weka mguu mwingine sawa chini yako na ushikilie kunyoosha kwa sekunde 30. Badilisha miguu kunyoosha goti lingine, pia.
- Fanya hii mara 2-3 kwa kila mguu.
- Chukua hatua kubwa nyuma ili ujisikie kunyoosha vizuri.
Hatua ya 2. Nyosha goti lako kwa kuinua mguu ulio sawa
Lala chini na goti lako lililopigwa sawa na goti lako lingine limeinama. Jaribu kuinua mguu wako ulionyooka juu ili iwe karibu 8 katika (20 cm) kutoka sakafuni na ushikilie hapo kwa sekunde 6. Punguza chini chini polepole, pumzika kwa sekunde chache, halafu rudia kunyoosha.
- Weka nyuma yako gorofa chini wakati unainua mguu wako ili unyooshe goti na mwili wako kwa usahihi.
- Fanya seti 2 za 15 kwa kunyoosha magoti bora.
Hatua ya 3. Kaa chini na unyooshe magoti yako kwa kufanya seti za quad
Kaa chini sakafuni na goti lako lililopigwa sawa na goti lako lingine limeinama. Songa kitambaa kidogo na uweke chini ya goti lililo sawa kama mto. Jaribu kushinikiza goti lako chini kwenye kitambaa, kaza misuli ili kunyoosha. Bonyeza chini kwa sekunde 6 kabla ya kutoa mvutano.
Rudia kunyoosha hii mara 8-12, ukipe goti lako sekunde 10 za muda wa kupumzika katikati ya kila moja
Hatua ya 4. Uongo nyuma yako kwa kunyoosha fimbo-arc fupi
Lala chini na miguu yako imenyooka na uweke roller kubwa ya povu chini ya magoti yako ili wainame kidogo. Jaribu kunyoosha goti lako lililopigwa nje moja kwa moja huku ukiweka roller ya povu chini yake. Inyooshe kwa sekunde 6 kisha pumzika kwa sekunde 10 kabla ya kuifanya tena.
- Rudia kunyoosha hii mara 8-12 kwenye goti lako lililopigwa.
- Ikiwa hauna roller ya povu, songa kitambaa kikubwa na uweke chini ya magoti yako badala yake.
Hatua ya 5. Fanya zoezi la clam kwa kunyoosha polepole na laini
Uongo upande wako ambao haujeruhiwa na piga magoti yako. Weka miguu yako pamoja wakati unasogeza goti lako lililopigwa kuelekea dari, ukifungua miguu yako kama tundu. Mara baada ya kuinua mguu wako kwa kadiri iwezekanavyo wakati bado unaweka visigino pamoja, polepole punguza mguu wako chini na uanze tena.
Fanya seti 2 za 15 kusaidia goti lako lililopunguka
Hatua ya 6. Jaribu kuinua mguu uliolala pembeni ili kunyoosha goti lako huku ukilipanua kabisa
Lala upande wako ambao haujeruhiwa na inua mguu wako uliojeruhiwa juu hewani kwa hivyo ni takribani 8-10 kwa (20-25 cm) mbali na mguu wako mwingine. Kaza misuli yako ya mguu wakati unafanya hivyo kufanya kazi ya kunyoosha na kisha punguza mguu wako polepole.
Fanya seti 2 za 15 za kunyoosha
Hatua ya 7. Imarisha goti lako kwa kufanya slaidi za kisigino
Kaa sakafuni ili magoti yako yameinama na miguu yako iwe gorofa chini. Telezesha kisigino cha goti lako lililopigwa nyuma kuelekea upande wako wa chini wakati bado unaweka mguu wako gorofa ili usikie kunyoosha vizuri. Sogeza pole pole karibu na chini yako iwezekanavyo kabla ya kuirudisha kwenye nafasi ya kuanzia.
- Rudia zoezi hili mara 8-12 kusaidia kuimarisha na kunyoosha goti lako.
- Unaweza pia kulala juu ya mgongo wako na unyooshe ukuta, ikiwa ungependa.
Hatua ya 8. Simama na unyooshe quadriceps zako ili upinde goti lako kikamilifu
Simama wima kwa mguu mmoja na ushikilie kiti au ukuta ili kukusaidia usawa, ikiwa unahitaji. Pindisha goti lako lililopuuzwa huku ukishika kifundo cha mguu wako na mkono wako na ulete kisigino chako karibu na chini yako iwezekanavyo. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 30-60 kabla ya kutolewa polepole mguu wako tena.
Fanya hivi kwa miguu yote ili kuinyoosha na kurudia kunyoosha mara 2-3 kwa kila mguu
Njia 3 ya 3: Kuzuia Majeraha ya Ziada
Hatua ya 1. Anza kufanya kunyoosha mara moja unaweza kuweka uzito kwenye goti lako
Ikiwa goti lako linaumia sana hivi kwamba huwezi kuweka uzito wowote juu yake, ni bora kushikilia kufanya kunyoosha yoyote. Subiri hadi uweze kusimama au kutembea kawaida kabla ya kuinyoosha ili usilete uharibifu wowote.
Hatua ya 2. Pasha misuli yako joto kabla ya kufanya mazoezi ya goti
Unaweza kupata joto kwa kuchukua dakika 10 kutembea au kuendesha baiskeli iliyosimama kwa dakika 5. Joto fupi litaweka goti lako upole kwa hivyo iko tayari kufanya kunyoosha zaidi.
Joto lako linahitaji kuwa na urefu wa dakika 5-15
Hatua ya 3. Acha kufanya kunyoosha ikiwa unahisi maumivu kwenye goti lako
Ikiwa yoyote ya kunyoosha au mazoezi hufanya goti lako kuumiza au kusababisha usumbufu mwingi, acha kuifanya mara moja. Kunyoosha kunakusudiwa kuimarisha goti lako na haipaswi kusababisha maumivu yoyote, kwa hivyo ikiwa mguu wako unahisi wasiwasi, ni wakati wa kupumzika.
Hatua ya 4. Barafu goti lako kwa dakika 15 ikiwa inaumiza au uvimbe
Jaza begi laini au kitambaa na barafu na uweke kwenye goti lako. Acha barafu hapo hadi dakika 15 kabla ya kuondoa barafu na kutoa pumziko kwa goti lako. Unaweza barafu goti lako mara 3-4 kwa siku, ikiwa inahitajika.
Epuka kuweka barafu moja kwa moja kwenye goti lako bila begi au kitambaa kwa hivyo sio baridi sana na haifanyi fujo
Hatua ya 5. Vaa brace ya goti ili kuongeza ukandamizaji ili kupunguza uvimbe
Nunua brace laini ya goti kutoka duka la dawa la karibu au duka kubwa la sanduku linalofaa goti lako kwa usahihi. Telezesha goti kwenye goti lako kwa hivyo linafunika kikamilifu na vaa hii kila unapotembea au unahisi maumivu kwenye goti lako.
- Ufungaji wa brashi ya goti itakusaidia kuamua ni saizi gani ya brashi ya goti inayofaa kwako.
- Ikiwa brace yako ya goti ni ngumu sana na inaathiri mzunguko kwenye mguu wako, ubadilishe kwa brace kubwa ya goti ambayo sio ngumu sana.
Hatua ya 6. Nyanyua goti lako kuzuia uvimbe na kuharakisha kupona kwako
Tumia mito au blanketi kuinua mguu wako wakati wowote unapokaa. Tangaza goti lako juu sana ili liwe juu ya moyo wako, ikimaanisha imeinuliwa kiwango kizuri.
Unaweza pia kutumia kiti au kitanda chako kukusaidia kuinua goti lako
Hatua ya 7. Sikiliza ushauri ambao daktari wako au mtaalamu wa mwili anakupa juu ya goti lako
Watoa huduma wako wa afya wanapaswa kujua njia bora ya kutibu goti lako lililopunguka. Fuata ushauri wao ili kuhakikisha magoti yako yanapona vizuri na uwajulishe ikiwa una maswali yoyote au wasiwasi.
Unaweza kuuliza daktari wako au mtaalamu wa mwili ni goti lipi wanapendekeza
Hatua ya 8. Kuwa mvumilivu na upumzishe goti lako
Wakati kufanya kunyoosha itasaidia goti lako kuimarisha na kuboresha, usiiongezee na ufanyie goti lako ngumu sana. Fanya seti chache za kunyoosha na upe goti lako muda mwingi wa kupumzika ili iweze kupona vizuri.
- Ikiwa goti lako linahisi uchovu au uchungu, ni wakati wa kupumzika kutoka kunyoosha.
- Nyanyua goti lako baada ya kunyoosha au ikiwa inahisi kuwa na uchungu kwa hivyo haina kuvimba.
