Shida ya ndama ni jeraha la kawaida la mguu ambalo husababishwa wakati nguvu nyingi huwekwa kwenye misuli nyuma ya miguu ya chini. Shida kawaida hufanyika wakati nyuzi za misuli katika eneo hili zimedhoofishwa, kunyooshwa, au kupasuka. Aina nyingi za ndama zinaweza kutibiwa kwa urahisi nyumbani, lakini unaweza kuhitaji kuona daktari wako au mtaalamu wa mwili kwa shida kubwa zaidi.
Hatua
Njia 1 ya 3: Msaada wa Kwanza
Hatua ya 1. Pumzika mguu wako kwa kuweka miguu yako mara nyingi uwezavyo
Misuli yako ya ndama itapona haraka zaidi ukiitumia. Ikiwa unacheza michezo, ni muhimu kusubiri hadi misuli ipone kabla ya kuanza tena shughuli zozote za riadha.
Ili kusaidia mchakato wa uponyaji, pumzika mguu wako mara kwa mara wakati wa siku 3 za kwanza kufuatia jeraha
Hatua ya 2. Tumia pedi za barafu au baridi katika vipindi vya dakika 20
Unaweza kufanya hivyo mara nyingi kwa siku kama inahitajika. Icing husaidia kupunguza uvimbe na hupunguza maumivu kwa muda.
- Hakikisha kufunika kifurushi cha barafu na taulo ili kusaidia kuweka ngozi yako vizuri wakati wa matibabu.
- Epuka kutumia pakiti ya barafu moja kwa moja kwenye ngozi yako kwani inaweza kuwa baridi sana kuvumilia.
Hatua ya 3. Funga bandeji ya kubana kuzunguka eneo lililoathiriwa
Ukandamizaji husaidia kupunguza maumivu na hufanya kazi kuzuia kuumia zaidi. Bandaji za kubana zinakuja kwa ukubwa anuwai, na unaweza kununua moja katika duka la dawa yoyote ya hapa. Fuata maagizo kwenye kifurushi au muulize daktari wako au mfamasia ushauri juu ya jinsi ya kutumia bandeji.
Hatua ya 4. Eleza mguu wako juu ya kichwa chako
Wakati unapumzisha ndama yako, iweke juu mara nyingi iwezekanavyo. Hii ni mbinu ya kawaida kufanywa ili kupunguza uvimbe. Mwinuko pia husaidia kuzuia damu kuungana karibu na eneo lililojeruhiwa.
Njia rahisi ya kuinua mguu wako ni kuweka mito machache juu ya kila mmoja na kisha upumzishe mguu wako juu yao
Hatua ya 5. Ongea na mfamasia wako kuhusu dawa za kaunta
Unaweza kuchukua dawa za kuzuia uchochezi kama ibuprofen ili kupunguza uvimbe na kupunguza maumivu kwa muda mfupi. Mfamasia wako ataweza kutoa mapendekezo kulingana na dalili zako.
Kabla ya kuchukua dawa za kuzuia uchochezi, wacha daktari wako au mfamasia ajue ikiwa una mjamzito, una hali zingine za kiafya, au kwa sasa unachukua dawa zingine
Hatua ya 6. Angalia daktari wako ikiwa bado unapata maumivu au uvimbe baada ya siku 3
Kwa kuongezea, tafuta matibabu ya haraka ikiwa unapata:
- Maumivu au maumivu yasiyostahimili zaidi ya kiwango cha wastani
- Ndama aliye mwekundu mno, laini, na moto kwa mguso
- Uvimbe au kubadilika rangi katika mguu wako
- Machozi, vipele, au punctures kwenye ngozi yako
Njia 2 ya 3: Kupona
Hatua ya 1. Kamilisha mpango wa tiba ya mwili ikihitajika
Daktari wako au mtaalamu mwingine wa matibabu anaweza kupendekeza tiba ya mwili kurudisha misuli yako ya ndama katika hali ya kawaida. Tiba itajumuisha harakati na mbinu zinazolingana na mahitaji yako ya kibinafsi ya kupona. Katika tiba ya mwili, unaweza kutarajia kushiriki katika:
- Shughuli za mazoezi ya kawaida kama vile calisthenics na kunyoosha kurekebisha na kuimarisha misuli iliyojeruhiwa
- Tiba ya massage kusaidia misuli yako kupona
- Hydrotherapy kwa wale wanaopendelea mazoezi ya athari duni
Hatua ya 2. Fanya mazoezi rahisi ya mwendo nyumbani
Kulingana na uwezo wako wa mazoezi ya mwili, hizi zinaweza kuanzia squats rahisi hadi mafunzo ya juu zaidi ya uzani. Kuweka utaratibu wa shughuli za kila siku kutasaidia misuli yako ya ndama iliyojeruhiwa kurudi haraka katika hali yake ya kawaida.
Uliza daktari wako au mtaalamu wa mwili kupendekeza mazoezi kadhaa ya mwendo ambayo ni salama na yenye ufanisi kwako kulingana na jeraha lako na afya kwa ujumla
Hatua ya 3. Imarisha mguu wako ukiwa umeketi mara chache kwa siku
Kaa na mguu wako moja kwa moja na kisigino chako sakafuni, kisha upole unyooshe mguu wako kwako kwa kadiri inavyoweza kwenda kwa sekunde 5. Hakikisha kuweka vidole vyako vinaelekeza juu kwa matokeo bora. Rudia zoezi hili mara chache kwa siku kama inahitajika.
Hatua ya 4. Kaa kwenye kiti chako na goti moja kwa moja na piga goti mara 10 mfululizo
Unaweza kurudia ikiwa mara nyingi kwa siku kama inavyotakiwa.
- Daima ujichunguze maumivu makali au ya kawaida wakati wa mazoezi.
- Ukiona kurudi kwa uvimbe au kuongezeka baada ya kufanya mazoezi, wasiliana na daktari wako kwa maagizo zaidi.
Hatua ya 5. Mpe ndama yako upole wa kujisafisha
Kuchochea ndama yako inaweza kusaidia kupumzika misuli iliyojeruhiwa na kupunguza maumivu. Ili kusumbua misuli yako ya kidonda, weka shinikizo laini na vidole vyako vya gumba, vifungo au vidole vyako. Jaribu kubonyeza eneo hilo au kusugua kwenye miduara midogo. Kuwa mpole-massage eneo hilo linaweza kuumiza kidogo, lakini usumbufu unapaswa kuhisi kuridhisha badala ya kuwa mbaya au isiyoweza kuvumilika.
- Weka mafuta kidogo ya kupaka au mafuta kwenye mikono yako ili kupunguza msuguano.
- Jaribu kupiga eneo hilo kwa sekunde 30, kisha fanya njia yako hadi vikao virefu. Unaweza kusugua kwa muda mrefu au mara nyingi upendavyo, maadamu inahisi vizuri na haifanyi maumivu yako kuwa mabaya zaidi.
- Subiri angalau masaa 48 baada ya jeraha kupaka ndama yako. Ikiwa ndama wako amevimba au amewaka, ngozi imevunjika, au unashuku unaweza kuwa na damu, usipapashe eneo hilo. Ongea na daktari wako kwanza.
Hatua ya 6. Kula vyakula vyenye virutubisho na elektroliti
Ili kusaidia misuli yako kupona haraka, kula lishe bora na yenye usawa. Hasa, nenda kwa vyakula vyenye protini nyingi (kama kuku, samaki, au nyama ya nguruwe) na mafuta yenye afya (kama karanga, mbegu, au mafuta ya mboga), pamoja na matunda, mboga mboga, na nafaka zenye vitamini. Kwa kuongeza, nenda kwa vyakula vilivyo na magnesiamu nyingi, ambayo imeonyeshwa kusaidia afya ya misuli.
- Unaweza kupata magnesiamu kutoka kwa vyakula kama mbegu za malenge, mbegu za chia, karanga, mchicha, bidhaa za soya, viazi, mchele wa kahawia, na nafaka zenye maboma.
- Daktari wako anaweza pia kupendekeza kuchukua nyongeza ya magnesiamu. Kiwango cha kawaida ni 400-600 mg kabla ya kulala.
Njia 3 ya 3: Kinga
Hatua ya 1. Endeleza utaratibu wa kunyoosha kila siku
Kuweka misuli yako hai itasaidia kupunguza uwezekano wa shida za baadaye. Anza na kunyoosha rahisi na polepole uongeze shida unapoenda.
- Kunyoosha haipaswi kuwa chungu lakini kunaweza kusababisha usumbufu kidogo.
- Kugusa vidole rahisi na mazoezi ya kubadilika ni chaguzi 2 nzuri kwa Kompyuta.
Hatua ya 2. Jumuisha vikao vya kupasha moto na baridi kwenye mazoezi yako
Ni muhimu kuandaa misuli na mwili wako kwa aina yoyote ya shughuli za mwili. Kuruka joto-juu kunaweza kuongeza hatari yako ya shida ya misuli na majeraha mengine. Ikiwa unashiriki katika shughuli za michezo ya muda mrefu au mazoezi ya mazoezi ya mwili, joto-juu na baridi-chini zitaruhusu misuli yako nafasi ya kuzoea shinikizo lililoongezwa.
Hatua ya 3. Weka maji kwa siku nzima
Uchovu unaosababishwa na upungufu wa maji mwilini huongeza hatari ya kuumia kwa misuli. Ukosefu wa maji mwilini kupita kiasi unaweza kusababisha nafasi nyingi za uchovu wa misuli, ambayo husababisha hatari kubwa ya shida. Kuweka chupa ya maji na wewe ni njia nzuri ya kuweka maji.
