Unapokuwa na shida ya bipolar unaweza kuchunguza njia kadhaa za kukabiliana kama njia ya kuisimamia kila siku. Shida za kila siku zinaweza kuwa kichocheo cha dalili za bipolar, lakini unaweza kutumia usumbufu kama njia ya kupunguza mafadhaiko. Kuchukua akili yako na umakini mbali na mfadhaiko wako kunaweza kukusaidia kutulia na kuikabili hali hiyo kwa mtazamo mpya. Jaribu kuchagua usumbufu mzuri na wenye tija, utambue wakati unahitaji kujisumbua, na kutumia usumbufu kwa kushirikiana na mpango wako wa matibabu.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuchagua Usumbufu wenye tija na Chanya
Hatua ya 1. Chagua usumbufu wa kujishughulisha
Hoja ya kutumia usumbufu kama ustadi wa kukabiliana na bipolar ni kwamba inakatisha mzunguko wa mawazo hasi na tabia kwa kuhamisha umakini wako mahali pengine. Ikiwa shughuli yako mbadala sio kitu unachofurahiya, hautashiriki kikamilifu, na labda bado utashikwa na mzunguko wako. Chagua usumbufu ambao unapenda sana au utahitaji umakini wako kamili.
- Kwa mfano, ikiwa unafurahiya bustani, basi tumia kupogoa maua yako kama kiwambo wakati unahisi kuwashwa.
- Au, kama mfano mwingine, unaweza kuchukua pumziko kutoka kwa kufanya mazoezi ya gita yako kwa kumbukumbu wakati unapoona unasikitishwa na kufanya kazi yako ya nyumbani kama usumbufu.
Hatua ya 2. Fanya kitu kinachofanya kazi
Hii ni njia nzuri ya kujisumbua mwenyewe kwa sababu nyingi. Kuwa hai kunaweza kukusaidia kupunguza mafadhaiko na mvutano, kudhibiti shida yako ya bipolar, na kuongeza afya yako kwa jumla. Pia ni shughuli ambayo unaweza kutumbukiza kikamilifu.
- Jaribu kutembea au kufanya kunyoosha kwa usumbufu wa haraka ambao unaweza pia kukupa nguvu na kutolewa mvutano.
- Shiriki kwenye mchezo wa timu au mshirika kama tenisi, mpira wa magongo, mpira wa miguu, au lacrosse kama njia ya kujisumbua, kuwa sawa, na kushirikiana kidogo.
Hatua ya 3. Jipange
Unaweza kuwa na tija wakati unajisumbua mwenyewe ukitumia wakati huo kupanga ratiba yako na nafasi yako ya mwili. Kujipanga sio njia tu ya kuzingatia mawazo yako juu ya kitu kisicho na wasiwasi, pia ni njia nzuri ya kudhibiti bipolar yako kwa ujumla.
- Hakikisha kuwa una maelezo ya matibabu yako yamepangwa na kupatikana kwa urahisi. Kwa mfano, unaweza kuunda daftari iliyo na habari ya matibabu ya dharura.
- Panga nafasi yako ya kazi ili uwe na vifaa tu ambavyo unahitaji hapo. Tumia trei, vikombe, vikapu, nk kukusaidia kupata nyumba ya kila kitu.
Hatua ya 4. Jaribu utangazaji
Kuweka jarida kunaweza kukusaidia kwa njia kadhaa. Inatumika kama njia ya kutolewa hisia na mawazo yako, fuatilia habari muhimu kama vichocheo na ishara zako, na andika jinsi mikakati yako ya matibabu na kukabiliana inavyofanya kazi. Kuandika katika jarida lako pia ni njia nzuri sana ya kujisumbua.
- Kuandika juu ya siku yako inaweza kukusaidia kutambua vichocheo vya kibinafsi na ishara ambazo unaweza kuhitaji kujivuruga.
- Badala ya kuzingatia kile ambacho umekasirika, zingatia kuandika juu ya jinsi unavyohisi, kwanini unaweza kuhisi hivi, na nini unaweza kufanya juu yake.
Hatua ya 5. Jizoeze kutafakari
Hii ni njia nyingine nzuri na yenye tija ya kujisumbua. Kutafakari kunaweza kusaidia kupunguza mvutano wa mwili, kusafisha akili yako, na kukutuliza na kukupumzisha. Ni jambo ambalo unaweza kufanya bila kujali uko wapi. Na pia ni kitu ambacho unaweza kufanya kwa muda mrefu au mfupi kama unahitaji.
- Jifanye iwe vizuri iwezekanavyo. Ikiwa unaweza, nenda mahali penye utulivu ambapo unaweza kukaa au kusema uwongo bila kusumbuliwa.
- Zingatia kupumua kwako. Fikiria juu yake wakati unavuta polepole kupitia pua yako, uishike tumboni mwako, na kisha uitoe kupitia kinywa chako.
- Jaribu kufikiria juu ya chochote isipokuwa kupumua kwako. Ikiwa akili yako hutangatanga, kwa upole rudisha mawazo yako kwenye kupumua kwako.
Hatua ya 6. Chagua usumbufu salama
Kutumia pombe na dawa za kulevya ili kujiondoa kutoka kwa hali yako ya sasa sio kiafya, lakini kuna mambo mengine ambayo unaweza kufanya badala yake. Katika visa vingine utahitaji kujivuruga lakini pia ubaki umakini kwa kile unachofanya. Kwa mfano, ikiwa unaendesha gari na kujipata unapata mkazo kwa sababu ya trafiki, kutafakari sio kikwazo bora. Wakati hii inatokea bado unaweza kutumia usumbufu kama ustadi wa kukabiliana, unahitaji tu kufanya kitu ambacho hakiwezi kufanya hali hiyo kuwa hatari kwako.
- Jaribu mazoezi ya kupumua kwa kina. Unaweza kufanya hivyo wakati wowote na mahali popote. Kwa mfano, unaweza kujisumbua kutoka kwa trafiki iliyosimama kwa kuzingatia kupumua kwako kama unavyofanya wakati wa upatanishi.
- Soma mantra. Kariri maneno ya kutia moyo au hata shairi au sala ambayo unaweza kusoma mwenyewe kimya kama njia ya kuvuruga.
- Zingatia kupumzika sehemu moja ya mwili wako kwa wakati mmoja. Kwa mfano, ikiwa uko kwenye mkutano na unahisi wasiwasi unaweza kujisumbua kwa kufikiria, "Ninatuliza vidole vyangu" unapozungusha na kutembeza vidole vyako. Fanya hivi kwa kila sehemu ya mwili au mpaka utulie.
Njia ya 2 ya 3: Kutambua Wakati Unahitaji Kujisumbua
Hatua ya 1. Tambua ishara za mafadhaiko
Ishara unazotafuta ni tabia, mawazo, au hisia ambazo zinaonyesha unakabiliwa na mafadhaiko mengi au kwamba kipindi cha bipolar kinaweza kuja. Haraka unapojua dalili za mafadhaiko ya juu au kipindi cha bipolar, mapema unaweza kuanza kujisumbua mwenyewe ili uweze kukabiliana na kile kinachoendelea.
- Baadhi ya ishara kwamba uko chini ya mafadhaiko mengi ni mvutano wa mwili, uchovu, kuwashwa, na shida kuzingatia.
- Ishara zingine za kipindi cha bipolar ni pamoja na mabadiliko ya mhemko, fadhaa, kujiondoa kwa watu na shughuli, na shida za kulala.
- Tambua ishara zako maalum ni nini. Kwa mfano, unaweza kuandika jinsi unavyohisi kwenye jarida lako na kisha uikague kwa muda ili kubaini dalili za mafadhaiko au kipindi cha bipolar.
Hatua ya 2. Jua vichochezi vyako
Vichochezi ni watu, maeneo, hafla, au hali ambazo zinaongeza nafasi utasumbuliwa au kuwa na kipindi cha bipolar. Kwa mfano, kuanza kazi mpya au kutembelea nyumba yako ya utotoni kunaweza kukusababishia mafadhaiko mengi. Ikiwa unajua vichocheo vyako ni nini, utaweza kutarajia wakati utahitaji kutumia mbinu ya kutuliza kama kuvuruga.
- Tengeneza vitu ambavyo vinaonekana kukukasirisha ikiwa haujui tayari ni vipi vinasababisha. Kwa mfano, unaweza kuiandika kwenye jarida lako ikiwa utaona kuwa umekasirika wakati wa uuzaji wa Ijumaa Nyeusi.
- Angalia nyuma kupitia jarida lako na ufanye orodha ya vichocheo vyako. Kwa mfano, unaweza kuwa na: umati wa watu, kusonga, na kuchukua mitihani iliyoandikwa.
Hatua ya 3. Kumbuka mhemko wako
Kabla ya kutumia usumbufu kama ustadi wa kukabiliana na shida ya bipolar, lazima utambue kuwa unahitaji kutulia na kujisumbua. Kukumbuka ni njia nzuri ya kukaa ukijua hali zako na hisia zako kwa wakati huu na vile zinavyobadilika.
- Zingatia kufanya jambo moja tu kwa wakati. Kwa njia hii akili yako haitatawanyika kila mahali na utagundua wakati unahitaji kujivuruga mapema.
- Makini na akili zako zote. Kwa mfano, unapofanya yoga, zingatia jinsi misuli yako inahisi, sauti ya sauti ya mwalimu, na harufu ya ubani.
- Kumbuka hisia zako na jinsi hubadilika. Kwa mfano, unaweza kufikiria, “nilikuwa mtulivu hadi nilipofikiria ripoti yangu. Sasa nahisi wasiwasi na kuzidiwa.”
Njia ya 3 ya 3: Kutumia Usumbufu kama Sehemu ya Mpango Mkubwa wa Matibabu
Hatua ya 1. Endelea kunywa dawa yako
Wakati wa kutumia usumbufu kama njia ya kukabiliana na bipolar inaweza kuwa na faida kama suluhisho la mara kwa mara na la muda, haibadilishi kushikamana na mpango mzuri wa matibabu. Endelea kushiriki katika matibabu yako na kufanya vitu kama kuchukua dawa yako ili kuhakikisha kuwa unasimamia shida yako ya bipolar na iwezekanavyo.
- Andika maelezo ni mara ngapi unahitaji kutumia usumbufu wakati unatumia dawa yako.
- Tumia maelezo yako kusaidia kutathmini jinsi dawa yako inavyofanya kazi. Kwa mfano, ikiwa utaona kuwa unahitaji kujivuruga mara kwa mara, inaweza kuwa ishara kwamba dawa yako inahitaji kurekebisha.
- Ongea na mtoa huduma wako wa afya ya akili ikiwa unahisi dawa yako haifanyi kazi. Unaweza kusema, "Nimelazimika kujisumbua zaidi zaidi ya mwezi uliopita. Nadhani tunaweza kuhitaji kurekebisha dawa yangu.”
Hatua ya 2. Ongea na mtaalamu wako
Mtaalam anaweza kukusaidia kutumia usumbufu kama ustadi wa kukabiliana na shida yako ya bipolar kwa njia kadhaa. Wanaweza kutoa mikakati na mbinu maalum za kujivuruga mwenyewe, kutoa faraja, na kukusaidia kudhibiti shida yako ya bipolar kwa ujumla.
- Unaweza kusema, "Je! Tunaweza kuzungumza juu ya njia kadhaa ambazo ninaweza kutumia usumbufu kama mbinu ya kukabiliana?"
- Mtaalam wako anaweza kukusaidia kufuatilia jinsi mikakati yako ya kuvuruga inavyofanya kazi. Unaweza kuuliza, "Je! Kuna njia kwetu kufuatilia jinsi ninavyoweza kujiburudisha?"
Hatua ya 3. Jiunge na kikundi cha msaada
Kutumia wakati na watu wengine ambao wana shida ya bipolar inaweza kukusaidia kwa njia tofauti. Watu katika kikundi cha msaada wanaweza kukupa moyo na hali ya kushikamana. Kujiunga na kikundi cha msaada pia kunaweza kusaidia kwa sababu washiriki wengine wanaweza kupendekeza njia ambazo unaweza kutumia usumbufu kama ustadi wa kukabiliana.
- Muungano wa Kitaifa wa Ugonjwa wa Akili (NAMI) hutoa habari juu ya vikundi vya msaada kwenye https://www.nami.org/Find-Support. Unyogovu na Muungano wa Usaidizi wa Bipolar (DBSA) pia hutoa saraka ya kikundi cha msaada kwenye ukurasa wao wa wavuti
- Uliza mtoa huduma wako wa afya ya akili kuhusu vikundi vya msaada katika eneo lako. Unaweza kusema, “Ningependa kujiunga na kikundi cha msaada. Je! Unaweza kupendekeza wengine katika eneo hili?”
- Unaweza pia kujiunga na kikundi cha msaada mkondoni au jukwaa mkondoni ikiwa huwezi kuhudhuria kikundi cha msaada cha kibinafsi.
Hatua ya 4. Tegemea familia na marafiki
Wapendwa wako wanaweza kufanya mengi kukusaidia kukukengeusha wakati inahitajika na pia kukusaidia kudhibiti shida yako ya bipolar kwa ujumla. Wacha watu wanaokujali wajue kuwa unaweza kuwahitaji kukuvuruga mara kwa mara.
- Unaweza kumuuliza mtu wa karibu kukukengeusha ikiwa utaanza kuonyesha dalili zozote za mafadhaiko au kipindi cha bipolar. Kwa mfano, unaweza kusema, "Je! Unaweza kunivuruga nikikasirika na kuwa mvivu sana?"
- Wasiliana na familia na marafiki wakati unahitaji kujisumbua. Kwa mfano, kumpigia simu rafiki yako wa karibu ni njia nzuri ya kujisumbua wakati unagundua una mawazo mabaya.
- Ni sawa kuuliza mtu aje tu kuwa na wewe ikiwa unajisikia kutoka kwa aina. Unaweza kusema, "Je! Unaweza kuja na kubaki nami? Sitaki kufanya chochote, lakini ninahitaji usumbufu.”
