Kama kuvuta sigara za jadi, kuvuta inaweza kuwa tabia isiyofaa na ya gharama kubwa. Vimiminika vingi kwa sigara za kielektroniki vina nikotini, ambayo ni ya kulevya. Hii inamaanisha kuwa kuacha kupumua mara nyingi hujumuisha angalau kiwango cha kujiondoa. Unaweza kujiondoa sigara za kielektroniki ili kupunguza uondoaji huu, au unaweza kuacha Uturuki baridi. Mtandao wenye nguvu wa msaada na tabia njema zinaweza kuboresha nafasi zako za kufanikiwa, ili usidhibitiwe tena na hamu yako ya kupiga kura.
Hatua
Njia 1 ya 5: Kuunda Mpango wa Kuacha
Hatua ya 1. Andika kwa nini unataka kuacha kutuliza kama motisha
Wakati tamaa zinaingia, inaweza kuwa ngumu kukumbuka kwanini ulitaka kuacha kuvuta kwanza. Unda orodha ya kila sababu kwanini unataka kuacha. Angalia hii kwa msukumo ikiwa kuacha ni ngumu. Sababu zingine ambazo unaweza kutaka kuacha ni pamoja na:
- Upigaji kura haujathibitishwa kuwa salama. Sigara nyingi za e bado zina nikotini, na mvuke huo una viongeza vya kemikali ambavyo vinaweza kusababisha mapafu yako.
- Upigaji kura ni tabia ya gharama kubwa. Kuacha kuvuta kutakusaidia kuokoa pesa na kukuruhusu kufuata masilahi mengine maishani.
- Uraibu wa nikotini na utaratibu wa uvimbe unaweza kudhibiti maisha yako kwa kukulazimisha kupigia kura mara tu tamaa inapoingia. Kwa kuacha, unaweza kudhibiti tena.
- Ikiwa wewe ni mzazi, kuacha inaweza kuwa na faida kwa afya ya mtoto wako na pia kukusaidia kuiga tabia njema kwao.
- Vaping hivi karibuni imehusishwa na visa kadhaa vya ugonjwa mbaya, ambao wakati mwingine ni mbaya. Sababu haswa ya ugonjwa huu unaohusiana na mvuke bado haujafahamika, lakini inaweza kuhusishwa na vichafuzi au viongezeo ambavyo mara nyingi hupatikana katika bidhaa bandia za kutuliza.}
Hatua ya 2. Tambua vichocheo vyako vinavyoibuka ili uweze kuziepuka
Shughuli zingine zinaweza kukufanya utamani sigara za kielektroniki baada ya kuacha. Tengeneza orodha ya wakati na wapi kawaida hupiga. Hizi zinaweza kuwa vichocheo vyako mara tu utakapoacha.
- Ikiwa kila wakati unapiga kura baada ya kuamka, panga shughuli mpya ya kufanya asubuhi, kama yoga au kutembea. Unaweza pia kuwa na kikombe cha ziada cha kahawa asubuhi.
- Ikiwa unapiga gari wakati wa kuendesha gari, weka fizi au pipi ngumu kwenye gari ili utumie badala yake. Unaweza pia kujaribu kuendesha gari kufanya kazi ili kuepuka hamu hiyo.
- Ikiwa unapenda kijamii kwenye baa au karamu, badilisha shughuli hizi na shughuli zingine za kijamii. Kwa mfano, nenda kwenye sinema na rafiki yako au panga safari ya kwenda kwenye kituo cha kupanda miamba.
- Ikiwa kuchoka kunakufanya upewe, pata hobby mpya. Unaweza kujifunza jinsi ya kushona au kujiunga na timu ya mpira wa miguu.
Hatua ya 3. Waambie marafiki na familia yako mapema kwamba utaacha
Eleza kuwa unataka kuacha kuongezeka na kwamba utathamini msaada wao wakati wote wa mchakato. Waonye kwamba unaweza kukasirika wakati wa awamu ya uondoaji wa nikotini.
- Unaweza kusema, "Nimefanya uamuzi kwamba ninataka kuacha kuongezeka. Ni tabia ghali na isiyofaa kiafya. Ninajua kwamba ninaweza kuwa na manung'uniko kwa majuma machache, lakini ingekuwa na maana kubwa kwangu ikiwa ungeambatana nami na kunisaidia kuacha.”
- Ikiwa rafiki yako yeyote anavuta sigara au vape, waulize ikiwa wangeacha kuifanya mbele yako. Kwa mfano, unaweza kusema, "Ninajaribu sana kuacha. Najua bado unapenda kupiga kura, na hiyo ni sawa. Ninauliza tu kwamba epuka kuifanya karibu yangu.”
- Inaweza pia kusaidia kuuliza rafiki wa karibu ambaye pia ana mvuke kuacha na wewe. Unaweza kutoa msaada na kushikilia kila mmoja kuwajibika.
Hatua ya 4. Mjulishe daktari wako kwamba unataka kuacha kuvuta
Daktari wako anaweza kukusaidia kukuza mpango mzuri wa kuacha. Wanaweza pia kuagiza dawa ambayo itaongeza nafasi zako za kufanikiwa wakati wa uondoaji wa nikotini.
- Vipande vya nikotini na lozenges hazihitaji dawa, ingawa dawa za pua zenye nikotini hufanya.
- Daktari wako anaweza kuagiza dawa iliyo na bupropion hydrochloride, kama Wellbutrin au Zyban. Dawa nyingine ya kawaida ni varenicline (inauzwa chini ya jina la chantix). Hizi zinaweza kukusaidia wakati wa awamu ya kujiondoa.
Hatua ya 5. Tambua ikiwa unataka kumwachisha sigara za e-e au uache Uturuki baridi
Kuna njia 2 za kuacha kuvuta. Kuachisha zizi kunajumuisha kupunguza polepole kiwango cha nikotini unayotumia hadi uache kuitumia kabisa. Kuacha Uturuki baridi, kwa upande mwingine, inamaanisha kuwa umeacha kumaliza kabisa bila kumwachisha nikotini kwanza.
- Njia ya kumwachisha ziwa hukuruhusu kuacha nikotini kwanza. Mara tu unapokuwa ukiondoa uondoaji wa nikotini, basi unaweza kuzingatia kuvunja utaratibu wa kuvuta. Njia hii itakusaidia kudhibiti hamu, ingawa inaweza kuchukua muda.
- Kuacha Uturuki baridi ni chaguo cha bei rahisi na cha haraka, ingawa uondoaji ni ngumu zaidi na kali.
Njia 2 ya 5: Kuachisha sigara kwa E-sigara
Hatua ya 1. Weka ratiba ya kumwachisha ziwa nikotini
Kuweka malengo ya wakati unataka kuacha nikotini kabisa itasaidia kufanya mchakato kufanikiwa zaidi. Unda ratiba ya nyakati. Tambua wakati unataka kubadili viwango vya chini vya nikotini na wakati unataka kuacha nikotini kabisa.
- Kwa mfano, unaweza kupunguza kiwango chako cha nikotini hadi 11 mg kwa wiki 2 na kisha kuipunguza hadi 8 mg kwa wiki 2 kabla ya kuanza kutumia kioevu cha sifuri-nikotini.
- Kumbuka, uondoaji wa nikotini kawaida hudumu kama mwezi. Ingawa inaweza kuwa chini sana ikiwa utaachana nayo kwanza, hakikisha unaelewa inaweza kudumu kwa muda gani.
Hatua ya 2. Punguza nguvu ya nikotini kwenye kioevu chako
Vimiminika vya sigara ya E huja kwa nguvu 6 tofauti: 0 mg, 8 mg, 11 mg, 16 mg, 24 mg, na 36 mg. Ili kukusaidia kuachana na nikotini, chagua nguvu ya chini kidogo kuliko kawaida. Baada ya wiki chache, punguza nguvu tena.
- Nenda ngazi moja kwa wakati. Ikiwa unapunguza kiwango cha 16 mg, unaweza kwanza kushuka hadi 11 mg kisha hadi 8 mg.
- Mara baada ya kufanikiwa kupunguza nikotini hadi 8 mg, unaweza kubadili kioevu cha vape sifuri-nikotini. Licha ya kuachisha kunyonya nikotini, bado unaweza kuwa na hamu na uondoaji mara tu utakapoacha kutumia nikotini.
- Unaweza kupata viwango tofauti vya nikotini kwenye duka lolote la vape.
Hatua ya 3. Punguza mara ngapi unapiga vape
Anza kwa kuondoa kikao 1 cha vape kutoka kwa kawaida yako ya kila siku kwa wakati mmoja. Kwa mfano, ikiwa unapiga mara 4 kwa siku, jaribu kupunguza kwanza mara 3 kwa siku. Baada ya wiki moja au 2, punguza kupungua kwako hadi vikao 2 kwa siku.
- Tambua wakati maalum wakati karibu kila wakati unapiga kura na kufanya kitu kingine wakati huo. Kwa mfano, ikiwa kila wakati unapiga kura kwenye gari, washa muziki na uanze kuimba badala yake.
- Kuwa mwangalifu usipige mara nyingi zaidi wakati unabadilisha kwenda kwa kipimo cha chini. Ikiwa utapiga mara nyingi kwa kipimo cha chini, hautapunguza ulaji wako wa nikotini.
Hatua ya 4. Tupa sigara yako ya kielektroniki
Mara tu uondoaji wa nikotini ulipopita, panga siku ya kuacha kabisa kuvuta. Usiku uliopita, toa nje sigara zako zote za e-na vifaa, kama vile mizinga, mods, na e-liquids.
Hatua ya 5. Busy mikono yako wakati unataka kupiga kura
Hii itakusaidia kuvunja tabia ya kufikia sigara ya kielektroniki. Wakati wa kawaida unapenda kupigia kura, fanya kitu kingine kwa mikono yako.
- Kwa mfano, ikiwa kila wakati unapiga kura wakati unatazama Runinga nyumbani, anza shughuli inayotumia mikono yako. Unaweza kujifunza kuunganishwa au kucheza mchezo kwenye simu yako. Kutumia programu ya kuchorea inaweza kusaidia kwani inahitaji uzingatie maelezo na utumie ubunifu.
- Ikiwa unapenda kijamii, leta mpira wa mafadhaiko na wewe. Itapunguza wakati unahisi hamu ya kupendeza.
Njia 3 ya 5: Kuacha Uturuki baridi
Hatua ya 1. Panga siku ambayo unataka kuacha kuvuta
Kwa kuchagua siku maalum, utaepuka kuahirisha juu ya kuacha. Pia itakupa wakati kidogo wa kujiandaa kwa kuacha yenyewe. Hii itaongeza nafasi zako za kufanikiwa.
Hatua ya 2. Tupa sigara zako zote za e
Usiku kabla ya kuacha, tupa sigara zako zote za elektroniki na vinywaji. Toa takataka nje ili usiweze kupata vifaa hivi wakati uondoaji unapoingia.
Unaweza kuanza kuhisi hamu haraka kama saa 1 baada ya sigara yako ya mwisho ya e
Hatua ya 3. Jiweke busy wakati wa kipindi cha kujiondoa
Uondoaji unaweza kuwa mkali zaidi kwa watu wanaoacha Uturuki baridi kuliko wale wanaoachisha kunyonya nikotini polepole. Ili kuwa tayari kwa hili, panga kujiweka hai na ulichukua wakati wote wa kujiondoa.
- Panga shughuli zako mwenyewe wakati kawaida hupiga. Kwa mfano, chukua darasa la ufinyanzi wakati wa usiku badala ya kukaa nyumbani. Ni wazo nzuri kupanga mipango zaidi ya unavyoweza kuwa na wakati, ili tu kuepuka wakati wowote wa kupumzika.
- Ingiza mazoezi mepesi katika kawaida yako. Unaweza kwenda kukimbia baada ya kazi au kutembea haraka unapoamka.
- Ikiwa una siku za likizo zilizohifadhiwa, nenda kwenye mafungo ili ujivunishe kabisa tabia hiyo. Usilete sigara yoyote ya elektroniki na wewe.
Njia ya 4 kati ya 5: Kukabiliana na Uondoaji wa Nikotini
Hatua ya 1. Jitayarishe kwa athari za kudumu hadi mwezi
Kila mtu hupata uondoaji tofauti. Labda umeongeza hamu ya kula, kukosa usingizi, ndoto za kushangaza, baridi, wasiwasi, kiungulia, au athari zingine kadhaa. Katika hali nyingi, hata hivyo, dalili hizi hudumu hadi mwezi.
- Kukosa usingizi kawaida hudumu tu kwa wiki ya kwanza. Ikiwa una usingizi baada ya wiki hii, mwone daktari.
- Unaweza kuhisi njaa kuliko kawaida kwa wiki 2 za kwanza. Badala ya kufikia vitafunio vyenye sukari au iliyosindikwa, jaribu kula vitafunio kwenye mboga na matunda. Baadhi ya vitafunio vizuri ni pamoja na karoti na hummus, celery na siagi ya karanga, au vipande vya apple.
- Kadiri wakati unavyozidi kwenda, hamu zitakua mbali zaidi na mbali. Bado unaweza kuhisi hamu za mara kwa mara hadi mwaka baada ya kuacha.
Hatua ya 2. Chew gum au vyakula vikali wakati unapata hamu
Kitendo cha kutafuna kinaweza kuvuruga ubongo wako kutoka kwa hamu. Ikiwa hupendi fizi, mboga mboga au karoti-kama matunda, maapulo, au celery-pia hufanya kazi vizuri. Unaweza hata kunyonya kipande cha pipi ngumu ili kuweka kinywa chako kikiwa na shughuli nyingi.
Hatua ya 3. Tumia fizi ya nikotini, lozenges, au viraka kusaidia kudhibiti hamu
Unaweza kupata hizi bila dawa kwenye duka la dawa. Baada ya muda, unaweza kupunguza kipimo cha nikotini unayotumia hadi uwe huru kutoka kwa nikotini kabisa. Ongea na daktari wako ili kupata chaguo bora kwako.
- Unaweza kutafuna fizi hadi mdomo wako utakapo. Weka fizi kati ya shavu na meno yako kunyonya nikotini. Chagua ladha ya fizi ambayo ilikuwa sawa na ladha yako ya kioevu uipendayo kusaidia kufanya swichi ifanikiwe zaidi.
- Lozenges ni aina ya pipi ngumu. Suck juu yao kufuta polepole nikotini mdomoni mwako.
- Vipande vimewekwa kwenye ngozi. Wanatoa kiasi cha kutosha cha nikotini kwa muda.
Hatua ya 4. Jipe tuzo unapofikia malengo yako
Tuzo zitafundisha ubongo wako kuwa vitu vizuri vinatokea wakati unapoepuka kutetemeka. Unda tuzo ndogo kwa ushindi mdogo na mkubwa.
- Kwa mfano, unaweza kula kipande kidogo cha chokoleti wakati unapinga hamu kali.
- Unaweza kwenda kuona sinema au tembelea mbuga ya maji baada ya wiki 1 ya kutokuwepo.
- Okoa pesa uliyotumia kutumia kufurika. Unaweza kuiweka likizo au kununua kitu kizuri.
Hatua ya 5. Pata usingizi wa ziada
Nikotini ni kichocheo, ambayo inamaanisha kwamba inakufanya ujisikie macho na macho. Bila hiyo, unaweza kuhisi uchovu au usingizi. Jaribu kulala mapema jioni kusaidia kuzuia hisia hii ya uchovu. Unaweza pia kutaka kupanga mapumziko ya kila siku.
Njia ya 5 ya 5: Kuongeza Mafanikio yako
Hatua ya 1. Jiunge na kikundi cha msaada
Vikundi kama Nikotini Anonymous mara nyingi hukutana katika vituo vya jamii, nyumba za ibada, na hospitali. Vikundi hivi vitakuunganisha na wengine ambao wanajitahidi kupiga tabia yao ya nikotini. Wanaweza kutoa ushauri na msaada katika mchakato wote wa kuacha masomo.
- Unaweza kupata kikundi cha Nikotini kisichojulikana kwa kwenda hapa:
- Pia kuna vikundi vya msaada mkondoni, kama vile Sauti za Kupona Nikotini na Katika Vyumba.
Hatua ya 2. Piga simu ya msaada ikiwa unahitaji msaada wa ziada
Laini hizi za simu ni bure kutumia. Watakuunganisha na spika anayeweza kuzungumza nawe kupitia hamu yako na kukuhamasisha kuendelea. Huduma zingine nzuri ni pamoja na:
- Taasisi ya Saratani ya Kitaifa (Merika): 877-44U-QUIT (877-448-7848)
- Namba ya Msaada ya Kitaifa ya Smokefree (Uingereza): 0300 123 1044
- Quitnow (Australia): 13 7848
- Namba ya Msaada ya Wavutaji sigara (Canada): 877-513-5333
Hatua ya 3. Punguza mafadhaiko katika maisha yako
Kuacha kuongezeka kunaweza kuongeza kuwashwa au wasiwasi katika maisha yako, ambayo yote yanaweza kuathiri uhusiano wako wa kibinafsi na kusababisha shida mpya. Ili kuongeza nafasi zako za kufanikiwa, jaribu kuondoa vyanzo vyovyote vya mafadhaiko.
- Jaribu kuepuka kuchukua majukumu mapya kazini au katika maisha yako ya kijamii hadi utakapofanikiwa kuacha.
- Epuka watu na hali zinazokufanya ujisikie dhiki. Kwa mfano, ikiwa unaogopa kwenye hafla kubwa, shikilia hafla ndogo za kijamii hadi utakapoacha.
- Angalia mbinu za kupumzika, kama vile kutafakari au tai chi. Chukua muda kila siku kupumzika. Unaweza kuoga moto, kupata massage, au kusoma kitabu.
