Starehe za kisasa na ratiba zenye shughuli nyingi zimefanya iwe rahisi sana kuteleza. Kulala kunaweza kusababisha shida kubwa za kiafya kwa muda, pamoja na maumivu ya kichwa, kuvuta misuli, na maumivu ya mgongo. Kulala kwa muda mrefu pia husababisha mafadhaiko ya musculoskeletal kwenye vertebrae yako na rekodi kati ya vertebrae. Tumeweka pamoja orodha hii ya vidokezo kukusaidia kuacha kulala na epuka aina hizi za maswala.
Hatua
Njia ya 1 kati ya 15: Kaa kwenye kiti chako cha dawati
0 5 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Hii inakuzuia kuegemea mbele sana kwenye dawati lako
Ikiwa unafanya kazi kwenye dawati, slouching yako nyingi inaweza kutoka hapo. Angalia mwenyewe siku nzima ili uone ikiwa unategemea kompyuta yako au juu ya dawati lako unapofanya kazi. Jikumbushe kutegemea kiti chako na uweke mgongo nyuma kwa msaada wa mwenyekiti.
Jaribu kuweka kengele ya kila saa kwenye simu yako ili kukukumbusha kukaa sawa. Hii inakusaidia kuingia katika tabia hiyo, kwa hivyo mwishowe hauitaji ukumbusho
Njia ya 2 kati ya 15: Weka mfuatiliaji wako katika kiwango cha macho
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Msimamo wa mfuatiliaji wako unaweza kuathiri mkao wako sana
Rekebisha skrini yako ya kompyuta ili katikati ya skrini iwe kwenye kiwango cha macho. Pia, weka mfuatiliaji kwa hivyo ni juu ya urefu wa mikono mbali na wewe kukusaidia kudumisha mkao mzuri na kuzuia maumivu ya mgongo.
- Ikiwa unahisi mbali sana na dawati au kompyuta yako, vuta kiti chako karibu au sogeza mfuatiliaji wako karibu nawe kwenye dawati.
- Ikiwa unatumia kompyuta ndogo, inganisha na mfuatiliaji wa nje na kibodi ili kuepuka kuiwinda.
Njia ya 3 kati ya 15: Weka miguu yako gorofa sakafuni wakati umeketi
0 9 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ni rahisi kuweka uzito wako na kuweka mgongo wako sawa kwa njia hii
Ikiwa unakaa mbele sana, unaweka shinikizo kwenye mfupa wako wa pubic. Ikiwa unakaa nyuma sana, unaweka shinikizo kwenye mkia wako wa mkia. Kaa na miguu yako gorofa sakafuni ili kuweka mgongo wako sawa. Jaribu kuweka uzito wako kati ya matako yako na mfupa wa pubic.
Njia ya 4 kati ya 15: Weka mabega yako nyuma na kifua nje unapoketi
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Hii inakusaidia kukaa juu na kunyooka
Bana mabega yako nyuma kuelekea katikati ya mgongo wako na usonge kifua chako mbele uketi. Ikiwa unahisi kichwa chako kinarudi nyuma unapofanya hivi, unafanya vizuri!
- Mgongo wako unanyooka kawaida wakati unasukuma mabega yako nyuma na kufungua kifua chako.
- Hakikisha kuweka mabega yako sawa na kupumzika. Epuka kuinua, kuzungusha, au kuwavuta mbali sana nyuma.
Njia ya 5 kati ya 15: Tengeneza pedi ya nyuma ya chini kwa kiti chako
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Msaada wa nyuma wa chini unaweza kufanya mengi kusahihisha slouching
Chukua kitambaa uikunje katikati kisha nusu tena. Kutoka kwa mstatili mrefu, ingiza kwenye silinda, ukifanya mto wa mto kuweka kwenye kiti chako. Weka nyuma ya mgongo wako wa chini ili kukusaidia kukaa sawa.
Ikiwa kitambaa cha kuoga ni kubwa sana, unaweza kujaribu kitambaa cha mkono badala yake. Pindisha tu kwa nusu mara moja na uiingize kwenye mto mdogo kwa mgongo wako
Njia ya 6 kati ya 15: Amka na unyooshe kila nusu saa unapokuwa umekaa
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kunyoosha kwa dakika 1-2 kunaweka misuli yako huru na kuzuia uchovu
Simama na uweke mikono yako dhidi ya mgongo wako wa chini na vidole vikiangalia chini. Tegemea nyuma uwezavyo na ushikilie msimamo huu kwa sekunde chache. Rudia kunyoosha hii mara chache kupata kinks nje ya mgongo wako.
- Ikiwa uko nyumbani, unaweza pia kulala chini sakafuni na uzani wako kwenye viwiko vyako. Sukuma kifua chako ili kunyoosha mgongo wako wa chini na mgongo.
- Fanya mazoezi haya tu kwa kiwango ambacho misuli yako ni sawa. Usiongeze misuli yako kupita kiasi ili kuepuka kusababisha jeraha.
Njia ya 7 kati ya 15: Panga mabega yako na mgongo wakati unasimama
0 3 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Piga mabega yako nyuma na ubonyeze abs yako ili kunyoosha mgongo wako
Weka miguu yako umbali wa kiuno na usawazishe uzito wako haswa kwenye mipira ya miguu yako yote. Tuliza magoti yako na uache mikono yako itundike kwa hiari pande zako.
Fikiria kuna kamba kutoka chini ya miguu yako hadi juu ya kichwa chako, ukiweka mwili wako sawa na usawa
Njia ya 8 kati ya 15: Usawazisha uzito unaobeba sawasawa
0 5 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Mizigo mizito inafanya kuwa ngumu kudumisha mkao mzuri
Ikiwa umebeba mzigo mkubwa, kama mkoba mkubwa, mkoba, au mizigo, jaribu kusawazisha uzito kadri inavyowezekana ili usumbue misuli na viungo vyako. Ikiwa uzito ni sawa, ni rahisi kuweka mkao wako wa kawaida, sawa wakati unatembea
Jaribu kutumia mifuko inayosambaza uzito sawasawa, kama mifuko ya mkoba, mifuko ya mwili mzima, au mizigo inayovingirishwa
Njia ya 9 kati ya 15: Weka mto kati ya au chini ya magoti yako wakati wa kulala
0 1 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ikiwa unanyong'onyea wakati wa mchana, unaweza kuwa unafanya usiku pia
Ikiwa unalala upande wako, jaribu kuweka mto kati ya magoti yako ili kusaidia kupunguza kuvuta kwa mgongo wako wa chini. Ukilala chali, weka mto chini ya magoti yako ili kusaidia kutolewa kwa mvutano uliowekwa kwenye mgongo wako wa chini wakati umelala.
- Iwe umelala chali au mgongo, kuweka kitambaa kilichovingirishwa chini ya shingo yako kunaweza kusaidia kwa usawa wa kichwa chako na mabega.
- Epuka kulala juu ya tumbo lako; hii inaweka shida nyingi kwenye shingo yako.
Njia ya 10 ya 15: Fanya mazoezi ambayo huimarisha msingi wako
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Msingi wako una jukumu kubwa katika kukusaidia kuweka mgongo wako sawa
Misuli katika kiini chako inatoka kutoka eneo karibu na ngome yako ya ubavu hadi katikati ya paja. Misuli hii hufanya kazi pamoja kusaidia kudhibiti mkao wako. Mazoezi ambayo huimarisha misuli hii, kama yoga au pilates, inaweza kuboresha mkao wako na afya kwa ujumla.
Jaribu mazoezi ambayo hufanya misuli yako yote ya msingi. Kwa mfano, lala chini na miguu yako imeinama juu yako, kana kwamba miguu yako ilikuwa gorofa dhidi ya ukuta. Shirikisha abs yako na unyooshe mguu mmoja chini karibu na sakafu, ukiinyooshe unapoenda. Shikilia kwa sekunde moja juu ya sakafu kabla ya kuileta tena. Rudia hii kwa mguu mwingine. Fanya seti 20 za zoezi hili
Njia ya 11 ya 15: Fanya laini rahisi na shingo nyuma uongeze kubadilika kwako
0 1 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Ukosefu wa kubadilika husababisha usawa wa misuli na mpangilio duni wa mwili
Vuta kichwa chako nyuma na uweke katikati ya mgongo wako. Simama na kuvuta mabega yako nyuma na chini. Pindisha mikono yako, ukivisogeza chini kana kwamba unajaribu kuweka viwiko vyako kwenye mifuko yako ya nyuma. Shinikiza mitende yako nje na ushikilie msimamo huu kwa sekunde 6. Rudia hii mara kadhaa wakati wa mchana ili kuongeza kubadilika kwako.
Njia ya 12 ya 15: Jaribu kunyoosha superman
0 2 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Kutumia misuli nyuma yako husaidia kuweka mkao wako
Uongo uso chini sakafuni na panua mikono yako yote juu ya kichwa chako. Geuza vidole gumba vyako kuelekea dari. Punguza glutes yako, kandarasi msingi wako, na inua mikono yako, kichwa, na miguu karibu sentimita 10 kutoka ardhini. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 2, kisha punguza miguu yako chini chini.
Rudia hatua hii angalau mara 15 kusaidia kuimarisha mabega yako na kuamsha misuli inayoimarisha mgongo wako
Njia ya 13 ya 15: Jaribu kunyoosha kifua rahisi
0 8 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Misuli yako ya kifua ina jukumu muhimu katika kudumisha mkao
Simama kwenye kona na kifua chako kikiiangalia. Pindisha mikono yako na uweke mikono yako juu ya ukuta na mitende yako kidogo chini ya urefu wa bega. Punguza polepole vile vile vya bega pamoja, ukiegemea kona zaidi. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 3 na kurudia angalau mara 12.
Vinginevyo, simama mlangoni na ushikilie mkono wako pembeni yako kwa pembe ya digrii 90. Shika kiwiko chako hata kwa bega lako na uweke mkono wako kwenye mlango wa mlango. Punguza polepole mbele, ukisukuma kutoka mlangoni na kurudisha mkono wako dhidi ya jamb. Shikilia hii kwa sekunde 30, toa kunyoosha, na kurudia kwa mkono ulio kinyume
Njia ya 14 ya 15: Jaribu upanuzi wa miiba
0 4 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Hizi huweka katikati ya mgongo wako huru na acha kuwinda
Kwa zoezi hili, pata roller ya povu. Weka roller ya povu chini ya mgongo wako wa juu na miguu yako na chini sakafuni. Weka mikono yako nyuma ya kichwa chako na viwiko vyako karibu na masikio yako iwezekanavyo. Acha kichwa chako kianguke nyuma, ukikunja nyuma yako karibu na roller ya povu. Shikilia msimamo huu kwa sekunde 15 na urudi.
Njia ya 15 ya 15: Pata matibabu ya tiba ikiwa bado unajitahidi
0 10 KUJA KARIBUNI
Hatua ya 1. Hii inaweza kukusaidia kuacha kuteleza wakati mambo mengine hayafanyi kazi
Ikiwa shida yako ya mkao inaendelea licha ya mbinu na mazoezi hapo juu, tafuta mtaalamu mwenye leseni katika eneo lako ili kuboresha mwendo wako na kupunguza maumivu yoyote ambayo kusumbua kwako kunasababisha. Tabibu wengi hufanya uchunguzi kamili wa ulaji ili kurekebisha tiba yako kwa mwili wako na usumbufu wowote ulionao.
