Wanaume wa umri tofauti wanaweza kupata tishu za matiti zilizopanuliwa au zenye mafuta. Hii inaweza kuwa ya aibu na ya kukatisha tamaa kuishi. Mara nyingi, hali hiyo inaweza kubadilishwa kwa urahisi au huenda kwa wakati. Walakini, kuna hali kadhaa za kiafya, kama gynecomastia, ambazo husababisha tishu za matiti yenye mafuta kwa wanaume. Kwa ujumla hii ni kwa sababu ya usawa wa homoni na inapaswa kutibiwa na daktari anayefaa. Wakati mwingine, mabadiliko ya lishe na mazoezi yanaweza kusaidia kupunguza mafuta kwa jumla ya mwili na kupunguza mwonekano wa mafuta ya ziada katika kifua chako. Kuzungumza na daktari wako na kufanya mabadiliko mengine ya mtindo wa maisha inaweza kukusaidia kubadilisha au kudhibiti hali hii.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kutuliza Mwili wako wa Juu na Kifua
Hatua ya 1. Jumuisha moyo wa kawaida
Ingawa mazoezi ya aerobic hayatahitaji mwili wako wa juu, yatasaidia kusaidia kupoteza uzito na kupungua kwa mafuta yako yote ya mwili. Kiwango cha mafuta mwilini chako kinapopungua, misuli iliyo chini ya sauti itaonekana zaidi.
- Jumuisha angalau dakika 150 za mazoezi ya kiwango cha wastani cha moyo na moyo kila wiki. Hii ni aina yoyote ya shughuli ambayo inakupa jasho na inakufanya upate pumzi kidogo.
- Kwa matokeo zaidi kama kupoteza uzito haraka, ongeza muda wako wa moyo kuwa dakika 200 au 300 kwa wiki.
- Mazoezi ya kujaribu ni pamoja na: kukimbia / kukimbia, kucheza michezo, kuogelea au kutumia mviringo.
- Kumbuka kwamba kupoteza mafuta, unahitaji kulenga kufikia kiwango cha juu cha moyo kilichoinuliwa cha 70% hadi 80% ya kiwango cha juu cha kiwango cha moyo wako.
Hatua ya 2. Fanya kushinikiza
Zoezi hili la kawaida ni hatua kubwa ambayo inalenga haswa na kutenga misuli ya kifua. Kufanya zoezi hili:
- Kuleta mwili wako chini kwenye nafasi ya ubao. Mikono yako inapaswa kuwekwa sakafuni kwa upana mpana kidogo kuliko mabega yako.
- Wakati unaweka mwili wako katika mstari ulionyooka, punguza polepole mwili wako kwa kuinama viwiko nyuma, uelekeze kwenye mbavu au makalio, na mbali na mwili wako. Punguza hadi kifua chako iwe karibu inchi 1-2 kutoka sakafu. Punguza polepole kurudi kwenye nafasi ya kuanzia.
- Ongeza nguvu ya zoezi hili kwa kugeuza kushinikiza mara kwa mara kuwa plyo-push-ups. Mara tu unapokuwa umeshusha mwili wako, badala ya kurudi polepole kwa nafasi ya kuanza, jisukuma mwenyewe kwa kasi hewani. Lengo kuwa na uwezo wa kupiga makofi mbele ya kifua chako ukiwa katikati ya hewa.
Hatua ya 3. Tumia dumbbells kwa vyombo vya habari vya benchi
Hoja hii ya mazoezi hutumia uzito wa dumbbells mbili kufanya kazi ya misuli yako ya kifuani. Kufanya zoezi hili:
- Kunyakua dumbbells mbili. Lala kwenye benchi na miguu yako imeinama na miguu iko chini.
- Shikilia dumbbell moja kwa kila mkono. Inua mikono miwili moja kwa moja kuelekea dari na mitende yako ikiangalia mbali na wewe.
- Punguza polepole dumbbells chini kuelekea mwili wako. Viwiko vyako vinapaswa kuinama kwa pembe ya digrii 90 na mikono yako ya juu sambamba na sakafu katika nafasi ya kumaliza. Sukuma uzito nyuma juu kuelekea dari na urudie.
Hatua ya 4. Jaribu kuruka kwa dumbbell
Sawa na vyombo vya habari vya benchi, nzi za dumbbell hufanya kazi misuli yako ya kifuani na mikono yako ya ndani.
- Kunyakua dumbbells mbili. Weka chini kwenye benchi linaloangalia dari. Miguu yako inapaswa kuinama kwa hivyo miguu yako iko gorofa sakafuni.
- Shikilia kengele kila mkono. Panua mikono yako kwa pande na sambamba na sakafu. Kiwiko chako kinapaswa kuinama kidogo.
- Kuleta mikono yako pamoja, mitende inakabiliana, mbele ya mwili wako. Silaha zinapaswa kubaki kupanuliwa.
- Punguza polepole mikono yako chini mpaka iwe sawa tena na sakafu.
- Rudia zoezi hilo mara nane hadi 12 na unapokuwa na nguvu ya kutosha, fanya seti mbili au tatu za marudio nane hadi 12.
Hatua ya 5. Jumuisha mazoezi ya mwili wako wote pia
Wakati kuinua mikono na kifua chako kunaweza kusaidia, ni muhimu pia kufanya mazoezi ambayo yatalenga, miguu yako, mgongo, na kutokuwepo. Lengo kukuza jumla ya nguvu ya mwili na ni pamoja na mazoezi ya moyo na mishipa pia.
Jitengenezee mpango wa mazoezi ya mwili ambao unajumuisha angalau dakika 30 ya shughuli za moyo na mishipa siku tano kwa wiki na hiyo inajumuisha vikao viwili vya mafunzo ya nguvu ya kila wiki ambayo hulenga vikundi vyako vyote vya misuli
Njia 2 ya 3: Kubadilisha Lishe yako Kupunguza Mafuta Zaidi
Hatua ya 1. Kata kalori kadhaa
Ili kupunguza uzito, haswa mafuta ya ziada, utahitaji kukata kalori kutoka kwa lishe yako. Unahitaji upungufu huu wa kalori kukusaidia kupunguza uzito na kupunguza mafuta kupita kiasi kutoka eneo la kifua chako.
- Kukata karibu kalori 500-750 kila siku kwa jumla kutasababisha kupoteza uzito wa pauni 1-2 kwa wiki. Kupunguza uzito polepole, polepole zaidi kunachukuliwa kuwa salama na rahisi zaidi kudumisha muda mrefu.
- Pata wazo mbaya la kalori ngapi unazotumia kwa siku ya wastani. Unaweza kutaka kutumia programu mkondoni au programu ya simu mahiri kukusaidia kupata matokeo sahihi.
- Ondoa kiwango cha kalori unazotaka kupunguza kila siku ili kupata makisio ya kikomo chako kipya cha kalori.
- Ikiwa utakata kalori zaidi kwa kuongeza kufanya mazoezi mengi au mazoezi ya uzani, unaweza kuchoka, kuwa dhaifu na kupona vibaya.
Hatua ya 2. Ruka carbs
Ikiwa unataka kupunguza uzito haraka na kupoteza mafuta mengi kwenye kifua chako, wataalam wanapendekeza kupitisha lishe ya chini ya wanga. Uchunguzi umeonyesha aina hii ya lishe husababisha kupungua kwa haraka kwa mafuta mwilini.
- Karodi hupatikana katika anuwai kubwa ya vyakula (hautaweza kuzipunguza zote). Zinapatikana katika: nafaka, vyakula vya maziwa, matunda, mboga zenye wanga na jamii ya kunde.
- Kulingana na jinsi unavyoweza kuzuia, unaweza kupunguza au kuzuia anuwai ya vyakula hivi. Walakini, haipendekezi kuzuia vyakula hivi vyote au ungekuwa unakula lishe ndogo sana ambayo inaweza kusababisha upungufu.
- Kuchagua kupunguza nafaka na mboga zingine zenye wanga ni mahali pazuri kuanza. Hizi ni baadhi ya vyakula vyenye kiwango cha juu cha wanga na virutubisho wanavyotoa pia vinapatikana katika vikundi vingine vya chakula.
- Maziwa yana wanga lakini ni chanzo bora cha protini na kalsiamu na inaweza kusaidia kupoteza uzito wako.
- Matunda ni kikundi kingine cha juu cha chakula cha wanga, lakini huja na nyuzi nyingi, vitamini na antioxidants. Punguza huduma zako, lakini sio busara kukata matunda kabisa. Chagua matunda yote juu ya juisi ya matunda.
Hatua ya 3. Wingi juu ya protini
Protini ni virutubisho muhimu kwenye lishe yako. Kwa kuongezea itakusaidia kupunguza uzito, kupunguza mafuta mengi na kusaidia aina yoyote ya utaratibu wa kuinua uzito unapoanza.
- Protini inaridhisha sana na ikiwa ni pamoja na kutumikia katika kila mlo na vitafunio kunaweza kukusaidia kuhisi shiba siku nzima.
- Utoaji mmoja wa protini ni karibu 3-4 oz. Hii kwa ujumla hutoka kuwa saizi ya kiganja chako au kitabu cha hundi.
- Wanaume wengi watapata protini ya kutosha kila siku kwa muda mrefu ikiwa ni pamoja na kuwahudumia katika kila mlo na vitafunio.
- Shikamana na vyanzo vyenye protini ili usipunguze tani ya kalori siku nzima. Jaribu: kuku, mayai, nyama ya nyama konda, dagaa, maziwa yenye mafuta kidogo, tofu, maharagwe, dengu, kiranga, na nyama ya nguruwe.
Hatua ya 4. Jaza mboga
Mboga ni kikundi muhimu sana cha chakula. Zina kalori nyingi, lakini kawaida zina nyuzi, vitamini, madini na vioksidishaji.
- Wanaume wengi wanahitaji mboga kadhaa kila siku. Lengo la huduma 4-5 kila siku.
- Kutumikia mboga moja ni karibu kikombe 1 cha vitu vikali (kama brokoli au nyanya) na vikombe 2 vya mboga za majani (kama saladi).
- Ili kufikia lengo lako la kila siku, labda utahitaji kula huduma 1-2 kwa kila mlo.
Hatua ya 5. Pitisha vyakula vya kutibu na kutibu
Vyakula vingi vya taka (kama chips au biskuti), vyakula vya haraka na matibabu mengine ya kupendeza yanapaswa kuwa mdogo. Chakula hiki kwa ujumla hubeba mafuta na kalori za ziada na zitatumika dhidi ya majaribio yako ya kupunguza uzito.
- Ruka vyakula vya haraka au vyakula vya kukaanga. Jaribu kutengeneza chakula zaidi nyumbani au kuagiza chaguzi nyepesi au chaguzi zenye kalori ya chini ikiwa unahitaji kusimama na mgahawa wa chakula haraka.
- Punguza chipsi kama vile vinywaji vyenye tamu, biskuti, pipi au keki. Shika kipande cha matunda au uwe na huduma ndogo sana ya kitu tamu ili kuondoa hamu yako.
- Jihadharini na vitafunio vyenye chumvi kama chips, crackers au pretzels. Kula mengi haya kunaweza kuongeza katika kalori na wanga. Pata urekebishaji wako mzuri na hummus na mboga mbichi au kijiko cha siagi ya karanga na tofaa.
- Tumia vyakula unavyopenda au chipsi kwa kiasi. Sio lazima kuzikata kabisa, lakini unapaswa kuzipunguza ikiwa unajaribu kupunguza uzito.
Hatua ya 6. Kunywa maji ya kutosha kila siku
Kunywa maji ya kutosha kila siku kutakusaidia kupunguza uzito na mazoezi. Hakikisha kuepuka pombe na vinywaji vingine vyenye kalori, kama juisi na soda. Kunywa maji badala yake.
- Wataalam wengi wanapendekeza kunywa angalau glasi 8-13 za maji kila siku. Ikiwa unafanya mazoezi magumu au unatoa jasho sana wakati wa mazoezi yako, unaweza kuhitaji zaidi ya hii.
- Kunywa maji ya kutosha sio tu kuweka mwili wako maji. Pia inakusaidia kutofautisha kati ya ishara za kweli za njaa na ishara za kiu. Unapokuwa na unyevu bora, unaweza kuridhika zaidi na kukosa njaa siku nzima.
Njia ya 3 ya 3: Kuingiza Aina zingine za Marekebisho
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako
Fanya miadi na daktari wako kuzungumza juu ya hali yako. Wakati mwingine matiti yaliyoenea au tishu za matiti zenye mafuta kwa wanaume ni ishara ya usawa wa homoni ambayo inapaswa kutibiwa na dawa.
- Daktari wako atakusaidia kuondoa gynecomastia kama chanzo cha shida yako. gynecomastia ni uvimbe wa tishu za matiti kwa sababu ya usawa wa homoni. Kwa matibabu sahihi, unaweza kubadilisha hali hii.
- Jadili chaguzi za matibabu na daktari wako. Kubadilisha dawa yako au matumizi ya dawa ya narcotic kawaida inaweza kubadilisha hali hiyo haraka. Katika visa vingine, ambapo ugonjwa mbaya unahusika, unaweza kuulizwa kubaki kwenye dawa.
Hatua ya 2. Nunua vichwa vya tanki na mashati
Kuna mashati yaliyoundwa maalum ambayo ni nyembamba sana na yatasaidia kuficha na kuficha muonekano wa mafuta kupita kiasi kwenye kifua chako.
- Mashati ya kubana sana husaidia kufunika muonekano wa mafuta ya ziada au gynecomastia kwa kubana mafuta mengi kwa mwili wako.
- Mashati haya ni marekebisho bora ya haraka kwa hafla rasmi au kazi. Hakuna mtu anayeweza kukuambia umevaa moja na wanafanya kazi nzuri kwa kujificha mwili wako wa juu.
Hatua ya 3. Fikiria kuona daktari wa upasuaji
Ikiwa umejaribu njia za kupunguza uzito na bado hauoni tofauti unaweza kutaka kufikiria kushauriana na upasuaji wa mapambo au plastiki.
- Wakati mwingine kupoteza uzito au matibabu haisuluhishi matiti yaliyopanuliwa au yenye mafuta kwa wanaume. Daktari wa upasuaji anaweza kufanya taratibu kadhaa tofauti kukusaidia kujiondoa tishu nyingi za mafuta.
- Liposuction. Utaratibu huu hauondoi tezi halisi ya matiti, lakini huondoa mafuta mengi kutoka kwa kifua. Walakini, ikiwa unapata uzito unaweza kuona mafuta yanaweza kurudi katika eneo hili.
- Tumbo. Utaratibu huu ambao madaktari watatumia kuondoa tishu za matiti na tezi. Ikiwa utaratibu huu unafanywa laparoscopically wakati wa kupona kwa ujumla ni mdogo.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
Vidokezo
- Daima zungumza na daktari wako kabla ya kufanya mabadiliko yoyote ya lishe au mazoezi.
- Pia kila wakati zungumza na daktari wako juu ya matibabu yoyote unayopokea. Daima chukua dawa zako kama ilivyoelekezwa na usiache isipokuwa kama ilivyoagizwa vinginevyo.
