Kunyoosha ni njia bora ya kupunguza mvutano wowote na maumivu ambayo yanaweza kuja ukiwa mjamzito. Kadiri tumbo lako linavyozidi kuwa kubwa, inaweza kuwa ngumu kufanya kunyoosha ulizoea kufanya, lakini marekebisho mengine rahisi yanaweza kuruhusu tumbo lako chumba wakati unanyoosha ugumu. Unyooshaji mwepesi kawaida hautaumiza mtoto wako, lakini kila mara zungumza na daktari wako juu ya kile unachoweza na usichoweza kufanya kabla ya kujaribu kufanya peke yako. Lengo la kufanya angalau kunyoosha tofauti 2 kwa kila sehemu ya mwili wako (mwili wako wa juu, mgongo, na mwili wa chini) kila siku ili kukufanya uwe na nguvu na utulivu.
Hatua
Njia 1 ya 3: Nyuma, Viuno, na Miguu
Hatua ya 1. Mbadala kati ya paka na ng'ombe huweka kunyoosha mgongo na kiwiliwili
Anza uso chini juu ya mikono yako na magoti. Ili kufanya paka, paka mzunguko wa pelvis yako kuelekea sakafu na ubonye kitako chako. Shinikiza mgongo wako kuelekea dari na punguza kidevu chako kifuani. Shikilia kwa sekunde 3 na kisha sukuma mkia wako wa mkia kuelekea dari na uinue kidevu chako. Shikilia kwa sekunde 3 zaidi kabla ya kurudisha harakati kwenye pozi la paka.
- Hakikisha mikono yako iko chini ya mabega yako na magoti yako yako chini ya makalio yako.
- Fikiria juu ya harakati kama kutengeneza mkongo wa mbonyeo na mgongo wako kwa pozi la paka na kutengeneza bonde la concave kwa pozi la ng'ombe.
- Ikiwa inaumiza kuruhusu tumbo lako litundike chini, jaribu kukaza abs yako ili upate msaada. Ikiwa huwezi kufanya hivyo au ikiwa bado sio sawa, epuka kunyoosha kabisa.
Hatua ya 2. Vuta goti moja kwenye kifua chako ili kunyoosha mgongo wako wa chini na makalio
Kulala chini, funga vidole pamoja kuzunguka goti lako, na ulikumbatie kwenye kifua chako. Kuwa mpole na uivute tu mpaka itakavyokwenda vizuri bila kuweka shinikizo kwenye tumbo lako. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 10-20 na fanya hivyo mara 3-4 kabla ya kubadili mguu mwingine.
- Hii itaweka pelvis yako nzuri na huru, ambayo ni muhimu sana wakati wa miezi mitatu iliyopita.
- Ikiwa kulala gorofa nyuma yako ni wasiwasi kwako, jaribu kupandisha nyuma yako ya juu na mito michache. Ikiwa bado hauna wasiwasi au ikiwa unahisi shinikizo kwenye mgongo wako kutoka kwa mtoto, ruka.
Hatua ya 3. Lala chali ili ufanyie sehemu za kiwiko
Lala chini juu ya kitanda au kitanda cha yoga na piga magoti ili miguu yako iwe gorofa sakafuni. Pindisha mgongo wako wa chini mpaka uhisi unakuja kutoka kwenye sakafu. Kisha pindua pelvis yako juu ili kupindua nyuma yako ya chini kana kwamba unasukuma chini kwenye kitanda. Fanya reps 8 hadi 10 kamili, pumzika, halafu fanya seti nyingine 1 au 2 kuhisi utulivu wa chini.
- Kwa changamoto, jaribu kuinua kila upande wa pelvis yako kuelekea ubavu wako.
- Ikiwa uko katika trimester yako ya 3, kaa kwenye kiti ili ufanye hii kwa sababu kulala chali kwako kunaweza kuweka shinikizo sana kwenye mgongo wako na matumbo. Harakati ni sawa, utakuwa ukiinamisha tu pelvis yako mbele na nyuma badala ya juu na chini.
Hatua ya 4. Je, sumo-squats na twists kidogo kulegeza mabega yako na nyuma
Simama na miguu yako kwa upana mara mbili ya upana wa nyonga na uchukue chini ili mapaja yako karibu iwe sawa na ardhi (au kwa kadiri uwezavyo). Weka mikono yako juu ya magoti yako na vidole vyako vikiangalia ndani na viwiko vyako vikiashiria. Pindisha mwili wako wa juu kidogo (kidogo sana!) Kushoto na uangalie bega lako la kulia kuelekea sakafuni. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 10 na pinduka kwa upande mwingine, ukiacha bega lako la kushoto chini kuelekea chini.
- Tumia shinikizo kidogo kwenye paja lako la ndani na mkono wako wa kulia unapogeukia kushoto na kinyume chake.
- Kuwa mwangalifu usipotoke kutoka kwa tumbo lako au kupinduka sana. Weka zamu kubwa kidogo na zunguka kutoka kwenye makalio yako badala ya katikati yako ili usiweke shinikizo kwenye tumbo lako.
- Kadiri tumbo lako linavyokua, unaweza kutaka kushikilia kitu kigumu ili kujiimarisha unapochuchumaa.
- Epuka kuchuchumaa sana, haswa ikiwa haujazoea. Baadaye katika ujauzito wako, squats za kina sana zinaweza kuzidisha masuala ya sakafu ya pelvic.
Hatua ya 5. Panua mguu 1 wakati unaingia mwingine na ufikie kwenye vidole vyako
Kaa chini au mkeka wa yoga na miguu yako imekunjwa ili waweze kutengeneza pembe ya digrii 90. Ingiza mguu wako wa kulia ili pekee iwe juu ya mguu wako wa kushoto wa juu au katikati. Konda mbele juu ya mguu wako wa kushoto kwa kadiri uwezavyo vizuri kana kwamba utagusa vidole vyako. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 20 kisha ubadilishe upande mwingine.
- Usijali ikiwa unaweza kugusa vidole vyako au la. Hata ikiwa unaweza tu kufikia goti au shin yako, bado unapata kunyoosha sana kwenye nyundo zako na nyuma ya chini.
- Ikiwa tumbo lako ni kubwa zaidi, songa mguu wa mguu wako ulio karibu karibu na goti lako. Kwa njia hiyo, shin yako haitakuwa ikitia shinikizo kwenye tumbo lako.
Hatua ya 6. Nyoosha viuno vyako na nyuma ya chini na bend pana ya mbele
Kaa na miguu yako imepanuliwa na kwa pande kutengeneza umbo la "v". Elekeza mwili wako wa juu mbele kadiri uwezavyo mpaka uhisi kunyoosha kwa upole kwenye makalio yako, mapaja ya ndani, na mgongo wa chini. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 20-30, pumzika, na ufanye tena mara 1-2 zaidi.
- Ikiwa unataka kufanya hii moja kusimama, weka miguu yako kwa upana mara mbili kuliko upana wa nyonga na punguza mwili wako wa juu sakafuni. Weka mikono yako kwenye kinyesi cha chini au vitalu 2 ili mgongo wako uwe sawa na sakafu na tumbo lako halitajisikia limepigwa.
- Weka miguu yako ikibadilika ili ielekezwe kwenye dari. Kwa njia hiyo, utahisi kunyoosha kwenye mapaja yako ya ndani na kinena.
Hatua ya 7. Fungua makalio yako kwa kunyoosha kipepeo
Kaa vizuri kwenye mkeka au zulia na magoti yako yameinama na nyayo za miguu yako zikishinikiza pamoja. Weka viwiko vyako kwenye magoti yako na ubonyeze chini ili kuifungua kwa kadri watakavyokwenda vizuri. Ikiwa hii inahisi ni rahisi sana au hujisikia kunyoosha, konda mbele au piga magoti yako kama mabawa ya kipepeo.
Kunyoosha hii kunaweza kusaidia kushawishi wafanyikazi, kwa hivyo ni nzuri ikiwa uko katika trimester yako ya 3 na karibu kupiga
Hatua ya 8. Punguza maumivu yoyote ya ndama zako na pozi rahisi ya kusonga mbele
Anza kwa kusimama wima na miguu yako upana wa nyonga. Piga mguu wako wa kushoto mbele yako na uweke mguu wako wa kulia nyuma yako kidogo. Weka vidole vyako vilivyoelekezwa kwa mwelekeo huo huo. Pindisha kidogo goti lako la kushoto na ujifunze mbele wakati unanyoosha goti lako la kulia (lakini usifunge). Shikilia kunyoosha kwa sekunde 20 kisha ubadilishe miguu.
Ikiwa unahitaji msaada kidogo kuweka usawa wako, shika kiti, meza, au ukuta
Hatua ya 9. Kaa kwenye kiti na mguu 1 umevuka kwa uhuru na uelekeze mbele ili kunyoosha glute zako
Kaa sawa kwenye kiti na uvuke mguu wako wa kushoto juu ya mguu wako wa kulia ili mguu wako wa kushoto umeketi juu ya goti lako la kulia. Weka mkono wako wa kushoto kwenye goti lako la kushoto na mkono wako wa kulia kwenye kifundo cha mguu wako wa kushoto na polepole uelekee mbele. Shikilia kunyoosha kwa sekunde 20-30 kisha ubadilishe miguu yako kuifanya tena.
- Fikiria juu ya kuegemea mbele (sio chini) na kifua chako ili mgongo wako usizunguke wakati wa kunyoosha.
- Hii itanyoosha nje ya miguu yako na glutes-kamili kwa kupunguza maumivu ya sciatica!
- Ikiwa tumbo lako ni kubwa sana kutegemea mbele wakati umekaa chini, lala na magoti yako yameinama na miguu yako iko sakafuni. Vuka kifundo cha mguu mmoja kwa uhuru juu ya goti la mguu wako mwingine. Acha mpenzi wako au rafiki akushike goti lako na kifundo cha mguu (kwenye mguu wako uliovuka) na usukume chini kidogo kwenye goti lako, mbali na mwili wako hadi utakapojisikia kunyoosha vizuri.
Njia 2 ya 3: Mabega, Shingo, na Silaha
Hatua ya 1. Tembeza mabega yako kufanya miduara ya mbele na nyuma
Kaa chini na mkao ulio wima na uweke mikono yako juu ya magoti yako. Sogeza mabega yako juu, nyuma, chini, na kuzunguka kama unachora duara kubwa na vile vya bega lako. Nenda polepole na utumie angalau sekunde 5 hadi 8 kwenye kila duara ili ujisikie kunyoosha. Fanya miduara 10 kisha ubadilishe mwelekeo ili uweze kusogeza mabega yako mbele kwanza (kisha chini, nyuma, na kuzunguka).
- Hoja hii itasaidia kwa kukazwa au maumivu yoyote kwenye mabega yako au nyuma ya juu.
- Unapokuwa mjamzito, mkao wako unabadilika kwa hivyo hesabu ya mzigo wa ziada unaobeba. Hii inaweza kusababisha mabega yako kuwinda mbele, ikipunguza misuli mbele ya kifua na mabega yako. Unyooshaji huu unaweza kusaidia kufungua kifua chako.
Hatua ya 2. Jaribu kugusa masikio yako kwa mabega yako ili kupunguza maumivu ya shingo
Kaa au simama wima na punguza sikio lako la kulia chini kuelekea bega lako la kulia. Shikilia kwa sekunde 3-4 na uone ikiwa unaweza kwenda chini kidogo. Ikiwa sivyo, hiyo ni sawa kabisa-shikilia tu na usizidi kupita kiasi. Baada ya sekunde 20-30, leta kichwa chako wima na kisha sukuma sikio lako la kushoto kwa bega lako la kushoto. Je, kila upande mara 2-3 kupiga shingo ngumu kurudi kwenye sura!
- Ikiwa haujisikii sana, weka mkono wako wa kulia upande wa kichwa chako karibu na sikio lako la kushoto na ubonyeze chini ili kuongeza upinzani.
- Jisikie huru kufanya safu zingine za shingo hadi mpito kutoka nafasi moja hadi nyingine na upe shingo yako kunyoosha zaidi. Nenda polepole tu na kumbuka kupumua!
Hatua ya 3. Tumia shinikizo nyuma ya kichwa chako na mikono yako ili kupunguza maumivu ya shingo
Shirikisha vidole vyako na uweke mikono yako nyuma ya kichwa chako karibu na msingi wa fuvu lako. Lete viwiko vyako kwa kila mmoja kwa kadiri uwezavyo. Ingiza kidevu chako kifuani na upake shinikizo kidogo kwa mikono yako hadi utakapojisikia kunyoosha vizuri. Shikilia kwa sekunde 20-30, pumzika, kisha ufanye mara 2 zaidi.
- Hii itanyoosha nyuma ya shingo yako na misuli yako ya juu ya trapezius-ni lazima ikiwa una tabia ya kubeba mafadhaiko kwenye shingo yako na nyuma ya juu!
- Ili kunyoosha pande za shingo yako, bonyeza kichwa chako pembeni wakati kidevu chako kimeingia kwenye kifua chako. Zungusha kichwa chako kidogo na fikiria juu ya kugusa upande wa kulia au wa kushoto wa kidevu chako kwenye kifua chako.
Hatua ya 4. Shika kamba juu ya kichwa chako ili kunyoosha mabega yako na kiwiliwili
Kaa sakafuni na miguu yako imevuka. Shika kitambaa au kitambaa kilichokunjwa ili mikono yako iwe sawa sawa na magoti yako. Inua kamba juu ya kichwa chako na jaribu kuisogeza kidogo nyuma ya kichwa chako ikiwa unaweza. Shikilia kwa sekunde 10 na punguza kamba chini mbele yako. Fanya reps 2 zaidi ili mabega yako yahisi vizuri na huru.
- Pushisha ubavu wako nje na juu unaposhikilia kamba juu ya kichwa chako.
- Kwa changamoto, punguza kamba nyuma yako ili kunyoosha pete zako na soketi za bega.
- Ili kunyoosha pande zako, shikilia kamba moja kwa moja juu ya kichwa chako na utegemee kulia au kushoto.
Hatua ya 5. Fikia nyuma yako na uguse au unganisha vidole vyako pamoja
Kaa chini au simama wima na unyooshe mkono wako wa kulia juu ya kichwa chako ili mkono wako wa juu uwe karibu na sikio lako. Piga kiwiko chako kuleta mkono wako chini kana kwamba unajipigapiga mgongoni. Tuliza mkono wako wa kushoto upande wako kisha ufikie juu kujaribu kugusa au kushika vidole kwenye mkono wako wa kulia. Shikilia kwa sekunde 20-30 kisha ubadilishe mikono.
- Ni sawa ikiwa huwezi kugusa vidole vyako pamoja-maadamu unahisi kunyoosha, unafanya vizuri!
- Kama mbadala, shikilia kitambaa mkononi kilicho juu na ushikilie na mkono wako wa chini nyuma ya mgongo.
- Hoja hii ni nzuri kufungua mabega yako na triceps.
Njia ya 3 ya 3: Kunyoosha Salama
Hatua ya 1. Nenda polepole na epuka mwendo wa kugonga ili kudumisha fomu sahihi
Weka harakati zako polepole na laini ili uweze kudhibiti kunyoosha. Baada ya kuanzisha kwa kunyoosha, furahisi ndani yake ili uweze kujua mipaka yako (yaani, wakati wa kusimama na kushikilia pozi).
Kuchochea wakati wa kunyoosha kunaweza kuongeza shinikizo lisilo la lazima kwa viungo na mishipa yako, ambayo ni nyeti sana hivi sasa kwa sababu ya uzito wa mtoto
Hatua ya 2. Usizidishe na kuchukua mapumziko wakati unahitaji
Panga kunyoosha kwa kiwango cha juu cha dakika 30 kwa wakati, siku 3 hadi 4 kwa wiki. Ikiwa unahisi kama unahitaji kupumzika kwa maji au kupumzika tu, fanya hivyo. Huu sio wakati wa kupita kiasi-uwe mpole na wewe mwenyewe!
- Ikiwa uko katika nusu ya mwisho ya trimester yako ya 3, hata dakika 15 tu kwa siku inaweza kuwa ya kutosha kulegeza misuli yako.
- Usihisi shinikizo kushikamana na zoezi au ratiba ya kunyoosha wakati uko mjamzito. Nenda kwa jinsi unavyohisi-ikiwa hujisikii kwa siku kadhaa, raha.
Hatua ya 3. Chagua mahali penye baridi, chenye hewa ya kutosha kunyoosha ili usipate moto kupita kiasi
Ingawa haiwezekani sana kwamba utapunguza joto kutoka kwa kunyoosha, hakikisha kunyoosha kwenye chumba baridi, kizuri ambacho sio cha moto sana au unyevu. Ikiwa una kiyoyozi au mashabiki wengine, washa hizo wakati unanyoosha ili usitoe jasho sana. Kwa njia hiyo, utabaki na maji na nguvu.
- Wazo ni kutokupandisha joto la mwili wako sana. Joto la mwili la zaidi ya 102 ° F (38.9 ° C) kwa dakika 10 au zaidi linaweza kusababisha upungufu wa maji mwilini na kumuathiri mtoto wako.
- Haiwezekani kuzidi joto kutoka kwa kunyoosha peke yake, haswa kwani mazoezi ya nguvu huongeza tu joto la mwili wetu kwa digrii chache. Walakini, joto la mwili wa mtoto wako linakua juu kidogo, kwa hivyo ni bora kukaa baridi iwezekanavyo.
Hatua ya 4. Acha harakati zingine ikiwa uko katika trimester yako ya 2 au 3
Epuka kufanya kazi ndani ya tumbo lako wakati wa trimester yako ya 2 na 3 kwa sababu inaweza kuathiri jinsi damu inapita kwa mtoto wako. Unapaswa sana kuzuia mwendo wowote wa kupindisha ambao unashirikisha tumbo lako. Pia, kunyoosha yoyote ambayo umelala kifudifudi juu ya tumbo lako sio kwenda!
- Kulala chini juu ya mgongo wako pia inaweza kuwa wasiwasi, kwa hivyo ruka ikiwa unahisi shinikizo kali kwa viungo vyako au mgongo.
- Kufanya kazi kwa abs yako wakati uko mjamzito pia kunaweza kusababisha misuli yako ya tumbo kutengana, na kuacha nyuma ya uvimbe na kuongeza hatari ya maumivu ya mgongo baadaye.
- Ikiwa uko katika trimester yako ya 3 na una shida kusawazisha uzito wa tumbo lako, usifanye kunyoosha yoyote ambayo inajumuisha kuinama mbele kwa sababu inaongeza hatari ya kuanguka juu ya tumbo lako.
Vidokezo
- Jaribu kutozingatia kuwa rahisi kama ulivyokuwa kabla ya ujauzito na unyooshe tu kwa kadiri uwezavyo. Kwa muda mrefu unapohisi kunyoosha, ni thamani yake!
- Fikiria kujiunga na darasa la yoga kabla ya kuzaa kwenye mazoezi yako ya karibu au kufuata video mkondoni.
- Kumbuka kupumua wakati unanyoosha!
- Hasa, zingatia kunyoosha misuli chini ya migongo ya miguu yako, kwenye nyuzi zako za nyonga, na mbele ya kifua na mikono yako. Misuli hii kawaida itakuwa kali na fupi wakati wa ujauzito.
Maonyo
- Ikiwa unapata maumivu au uchungu wakati wowote wakati unanyoosha, acha kufanya kunyoosha na jaribu kupumzika.
- Epuka mwendo wowote mkali wa kupotosha ambao huweka shinikizo kupita kiasi kwenye tumbo lako, haswa ikiwa uko katika trimester yako ya 2 au 3.
