Sukari kubwa ya damu inaweza kusababisha shida kadhaa za kiafya. Hasa zaidi, inaweza kusababisha mwanzo wa ugonjwa wa kisukari, haswa kwa watu wenye historia ya ugonjwa huo. Watu wenye ugonjwa wa kisukari lazima wafuatilie lishe yao ili kuzuia sukari yao ya damu isiwe juu sana au chini sana, lakini hata wale wasio na ugonjwa wa kisukari wanapaswa kuweka sukari yao ya damu katika mipaka ya kawaida. Kwa marekebisho kadhaa kwenye lishe yako na mtindo wako wa maisha, unaweza kuweka sukari ya damu kawaida, ikiwezekana kupunguza hatari ya kuhitaji dawa baadaye.
Hatua
Njia ya 1 ya 3: Kuunda Lishe ambayo Itapunguza Sukari Yako ya Damu
Hatua ya 1. Tambua ni kalori ngapi unapaswa kutumia kwa siku
Kuamua idadi sahihi ya kalori itakusaidia kula chakula kizuri. Kula chakula cha ziada kunaweza kusababisha sukari nyingi kuingia kwenye damu yako. Ni kalori ngapi unapaswa kula inategemea saizi ya mwili wako na ikiwa unataka kudumisha uzito wako. Kwa ujumla, unapaswa:
- Tumia 1, 200 hadi 1, 600 kwa siku ikiwa wewe ni mwanamke mdogo, mwanamke wa ukubwa wa kati ambaye anataka kupoteza uzito, au mwanamke wa ukubwa wa kati ambaye hafanyi mazoezi mengi.
- Tumia kalori 1, 600 hadi 2, 000 kwa siku ikiwa wewe ni mwanamke mkubwa ambaye anataka kupunguza uzito, mtu mdogo, mtu wa ukubwa wa kati ambaye hafanyi mazoezi mengi au anataka kupunguza uzito, au mtu mkubwa ambaye anataka Punguza uzito.
- Tumia kalori 2, 000 hadi 2, 400 kwa siku ikiwa wewe ni mtu wa kati hadi mkubwa ambaye hufanya mazoezi mengi, mtu mkubwa mwenye uzani mzuri, au mwanamke wa kati hadi mkubwa anayefanya mazoezi mengi.
Hatua ya 2. Angalia fahirisi ya glycemic (GI) ya chakula unachokula mara nyingi
Faharisi ya glycemic ni mfumo ambao huweka wanga kulingana na ni kiasi gani wanaongeza kiwango cha sukari baada ya matumizi. Kujua jinsi vyakula vinavyoathiri sukari yako ya damu kunaweza kukusaidia kupanga chakula chako na kufanya chaguo bora za chakula.
- Vyakula vilivyo na kiwango cha chini cha GI hazina uwezekano mkubwa wa kuongeza sukari yako ya damu kuliko ile iliyo na kiwango cha juu.
- Jihadharini kuwa fahirisi ya glycemic haiwezi kupata vyanzo vyote vya sukari zaidi ya sukari. Sukari zingine, kama vile fructose na lactose, huongeza sukari yako ya damu pia.
- Kumbuka kwamba fahirisi ya glycemic inategemea kula vyakula peke yao, ambayo sio jinsi watu wengi hula. Ikiwa unatumia sukari rahisi, hakikisha kuiunganisha na chanzo cha protini au mafuta ili kupunguza ngozi yake.
Hatua ya 3. Punguza wanga wako uliosafishwa
Hasa, punguza kiwango cha wanga uliosafishwa unayotumia, kama unga mweupe uliokaangwa, nafaka za sukari, na vyakula vya kukaanga. Kwa siku nyingi haupaswi kula wanga yoyote iliyosafishwa ikiwa unajaribu kupunguza sukari yako ya damu.
Wanga ina athari kubwa kwa viwango vya sukari yako ya damu kuliko kitu kingine chochote kwa sababu huanguka kuwa glukosi haraka sana
Hatua ya 4. Tengeneza mpango wa chakula na ushikamane nayo
Mara tu unapojua ni kiasi gani unapaswa kula na nini unapaswa kula na haipaswi kula, fanya mpango maalum wa chakula chako chote. Ikiwa unaweza kushikamana na mpango wako, utakuwa na lishe ambayo hupunguza sukari yako ya damu.
Inaweza kuwa ngumu kushikamana na lishe mpya. Ongea na marafiki na familia yako juu ya kuhitaji msaada wao. Unaweza pia kujadili lishe yako na daktari wako na uone ikiwa wana maoni yoyote juu ya jinsi ya kupata msaada wa kuendelea na lishe yako
Njia ya 2 ya 3: Kuchukua Vyakula vinavyoendeleza Sukari ya Damu
Hatua ya 1. Chagua wanga wenye afya
Hatimaye vyakula vyote hubadilishwa kuwa sukari ya damu na huliwa ili kutengeneza nguvu. Walakini, ni muhimu kuzuia vyakula ambapo hii hufanyika haraka sana. Sukari na wanga (kama inavyopatikana katika mkate mweupe, viazi, na wanga zingine nyingi) hubadilishwa haraka sana na inapaswa kuepukwa. Kwa upande mwingine, nafaka na jamii ya kunde (dengu na maharagwe) hubadilishwa polepole na ni vyanzo bora vya nishati kwa karibu kila mtu.
- Unapaswa kula wanga kwa kila mlo, lakini sehemu ndogo tu.
- Nafaka nzima yenye afya ni pamoja na shayiri, shayiri, tahajia, ngano, kamut na mchele wa kahawia.
- Mikate na nafaka ni nzuri ikiwa unachukua aina nyingi za nafaka au aina ya nafaka na uondoe aina nyingi za mafuta na sukari nyingi. Pia, chagua mkate na nafaka zilizo na chini ya 140mg ya sodiamu kwa kuwahudumia.
- Hakikisha kwamba unahesabu carbs zako ikiwa una ugonjwa wa kisukari. Unapaswa kulenga gramu 45 hadi 60 kwa kila mlo na gramu 15 hadi 30 kwa vitafunio.
Hatua ya 2. Ongeza nyuzi zaidi kwenye lishe yako
Fiber husafisha mfumo wako na nyuzi mumunyifu husaidia kudhibiti viwango vya sukari kwenye damu yako. Mboga mengi yana nyuzi nyingi, haswa zile zilizo na mboga za majani. Matunda mengi, karanga, na kunde pia ni tajiri katika nyuzi, kama vile bidhaa za ngano.
- Fiber ya mumunyifu ni muhimu sana kwa kudumisha afya njema. Inapatikana katika vyakula kama vile maharagwe, karanga, oat bran, na mbegu.
- Mbegu za kitani ni chanzo kizuri cha nyuzi na kwa kudumisha sukari ya damu iliyo sawa. Saga vijiko viwili na ounces 10 za maji na utumie kila asubuhi kupata faida zake.
Hatua ya 3. Kula samaki mara mbili kwa wiki au zaidi
Samaki ina protini nyingi, ambayo ni nzuri kula kwa kudumisha sukari yako ya damu. Samaki pia ana mafuta kidogo na cholesterol kuliko nyama na kuku. Aina nyingi za samaki, pamoja na lax, makrill, na sill, pia zina viwango vya juu vya asidi ya mafuta ya omega-3, ambayo mafuta ya chini huita triglycerides na kukuza afya ya moyo kwa jumla. Epuka samaki wanaokabiliwa na viwango vya juu vya zebaki, hata hivyo, kama samaki wa panga na king mackerel.
- Protini ni nzuri kwako na wakati mwingine zinaweza kusaidia kudhibiti kuongezeka kwa sukari.
- Vyanzo vingine vya protini yenye afya, konda ni pamoja na kunde, karanga, mbegu, mbaazi, Uturuki, na kuku. Unaweza pia kuzingatia vinywaji vya protini na sukari 15g au chini.
Hatua ya 4. Kula shayiri zaidi, maharagwe, na dengu
Maziwa ya shayiri yasiyotengenezwa hutengenezwa polepole, ambayo inazuia sukari yako ya damu kuongezeka kwa kasi wakati unapeana mwili wako nguvu ya kutolewa polepole inayohitaji. Dengu na jamii ya kunde (maharagwe) ni sawa tu. Vyakula hivi vyote vina nyuzi mumunyifu, ambayo huchelewesha sukari na ngozi ya wanga, ambayo ni nzuri.
Watu wengine wanahisi kuwa vyakula hivi huwapa mmeng'enyo wa chakula na gesi hadi mifumo yao iwazoee, kwa hivyo tumia uamuzi wako
Hatua ya 5. Tafuta mboga zisizo za wanga
Brokoli, mchicha, na maharagwe ya kijani ni mifano bora ya mboga isiyo na wanga ambayo unapaswa kula mengi. Mboga haya yana wanga kidogo, kwa hivyo hayaathiri sukari yako ya damu sana, lakini pia ina nyuzi nyingi na virutubisho vingine.
Mboga ya wanga ya kuzuia ni pamoja na viazi, mahindi, na mbaazi
Hatua ya 6. Tosheleza jino lako tamu na vitu vitamu tofauti na sukari
Kwa mfano, badala ya nekta ya agave au vitamu bandia kwa sukari, kwani sukari itafanya sukari yako ya damu kuongezeka haraka sana kuliko vitamu vingine. Pia, jaribu kula matunda, kama vile mapera au ndizi, badala ya vitu vilivyotengenezwa na sukari. Sukari asili kwenye matunda itashibisha hamu yako ya sukari lakini itafanya sukari yako ya damu kupanda polepole kuliko sukari iliyosafishwa inayotumiwa katika bidhaa zilizooka na chipsi zingine.
Kwa mfano, licha ya utamu wao, jordgubbar kwa kweli ni chini ya wanga. Kama hivyo, haziongezi sana viwango vya sukari kwenye damu. Pia zina viwango vya juu vya maji, kukusaidia kujisikia kamili kwa muda mrefu
Hatua ya 7. Kunywa maji zaidi badala ya vinywaji vyenye sukari
Soda na vinywaji vya juisi yenye sukari huongeza sukari yako ya damu haraka. Kubadilisha vinywaji hivi na maji, maji yasiyo na sukari na maji yenye kung'aa inaweza kupunguza ulaji wako wa sukari haraka.
- Maji mengi yanayopatikana kibiashara pia yana ladha, ambayo inaweza kuwafanya kupendeza zaidi kuliko maji wazi. Walakini, hakikisha kuwa vinywaji hivi havina sukari yoyote iliyoongezwa.
- Unaweza kuongeza jordgubbar, vipande vya limao au chokaa au dashi ya juisi ya machungwa kwa ladha maji yanayong'aa nyumbani bila kuongeza kalori tupu.
- Jaribu kunywa glasi 6-8 za maji kwa siku ambayo yanajumuisha maji ili kuhakikisha kuwa umepata maji ya kutosha.
Hatua ya 8. Nyunyiza mdalasini kwenye chakula chako
Wataalam wengine wanaamini kuwa mdalasini ina athari ya wastani katika kupunguza kiwango cha sukari katika damu, haswa kwa watu wenye ugonjwa wa sukari. Matokeo haya mbali kabisa, lakini masomo ya mapema yanaunga mkono dai.
Usitegemee mdalasini kama suluhisho la uchawi kwa sukari ya juu ya damu! Inapaswa kutibiwa kama nyongeza ya ziada kwa suluhisho zingine zote
Njia ya 3 ya 3: Kuzuia Sukari ya Damu
Hatua ya 1. Muone daktari ili azungumze juu ya sukari kwenye damu
Ikiwa una wasiwasi juu ya kuweka sukari yako ya damu chini ya udhibiti, ni muhimu kuzungumza na daktari wako juu yake. Daktari wako ataelewa hali yako maalum ya kiafya na kwa hivyo ataweza kukusaidia kubinafsisha mpango unaokufaa.
Katika hali nyingine, daktari wako anaweza kukupeleka kwa wataalamu ambao wanaweza kukusaidia kudumisha sukari yako ya damu. Kwa mfano, wanaweza kukutuma kuonana na mtaalam wa lishe aliyesajiliwa ambaye anaweza kukusaidia kubuni lishe ambayo itasaidia kupunguza sukari yako ya damu
Hatua ya 2. Chukua dawa yako mara kwa mara, ikiwa ni lazima
Ikiwa umekua na ugonjwa wa sukari, basi labda unahitaji kudhibiti sukari yako ya damu na dawa, kama insulini. Ikiwa umeagizwa dawa, chukua mara kwa mara kama ilivyoamriwa.
Mbali na kuchukua dawa yako, utahitaji kupima sukari yako ya damu mara kwa mara. Hii hukuruhusu kuelewa ni kiwango gani sukari yako ya damu iko na ikiwa unahitaji kuirekebisha na dawa
Hatua ya 3. Kudumisha uzani mzuri.
Kuna mambo anuwai ambayo unaweza kufanya kupunguza sukari yako ya damu pamoja na kutumia lishe. Moja ya mambo muhimu ya kuzingatia ni kuweka uzito mzuri. Hata ikiwa una uzito kupita kiasi, kupunguza uzito wao kunaweza kuboresha nafasi zao za kuzuia ugonjwa wa sukari.
Ongea na daktari wako juu ya aina gani ya mpango wa usimamizi wa uzito unaoweza kuwa sawa kwako, kutokana na hali yako maalum ya matibabu
Hatua ya 4. Zoezi mara kwa mara
Kufanya mazoezi mara nyingi iwezekanavyo itasaidia kuweka sukari yako ya damu chini ya udhibiti kwa sababu itasaidia kudumisha kiwango chako cha sukari ya damu na kukusaidia uwe na uzani mzuri. Jaribu kufanya mazoezi mara 3 hadi 5 kwa wiki kwa kati ya dakika 30 na 60 kwa wakati mmoja.
- Unaweza kufanya mazoezi anuwai kusaidia sukari yako ya damu, pamoja na mazoezi ya aerobic, mazoezi ya nguvu, usawa na kazi ya kubadilika, na mazoezi ya kulenga kupumzika, kama yoga.
- Ikiwa una ugonjwa wa kisukari, hakikisha unaleta vitafunio wakati wowote unapofanya mazoezi na angalia sukari yako ya damu kabla ya kufanya mazoezi. Utahitaji kula ikiwa sukari yako ya damu itashuka.
- Ongea na daktari wako juu ya programu gani za mazoezi zinaweza kuwa sawa kwako. Wanaweza kukushauri juu ya nini cha kufanya kutokana na hali yako maalum ya kiafya.
Mifano ya Lishe
Mfano wa Orodha ya Vyakula ambavyo hupunguza Sukari Damu
Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.
Vidokezo
Familia yako yote inaweza kula vyakula sawa vya afya; hakuna haja ya kujitenga mwenyewe. Kila mtu hufaidika na milo sawa na yenye afya na inayoliwa pamoja
Maonyo
- Watu wengine ambao wana ugonjwa wa sukari wanaweza kudhibiti hali hiyo na lishe na mazoezi. Walakini, watu wengine wanaweza kuhitaji dawa au insulini pamoja na lishe na mazoezi.
- Ongea na daktari wako kabla ya kubadilisha lishe yako. Daktari wako anaweza kufanya kazi na wewe kuamua mpango bora zaidi ili kukidhi mahitaji yako yote ya lishe na anaweza kukuepusha na chaguzi ambazo zinaweza kuathiri afya yako.
