Chakula cha Mediterranean ni seti ya usawa na kamili ya tabia ya kula ambayo inaweza kukusaidia kupoteza uzito, haswa ukiwa umeunganishwa na mtindo mzuri wa maisha. Lishe ya Mediterranean haina nyama nyekundu, mafuta yaliyojaa, na sukari, na imejaa nafaka nzima, hutoa, na mafuta na mafuta yenye afya. Kijadi inayotumiwa na watu wanaoishi kando ya Bahari ya Mediterania, ambapo watafiti waligundua kuishi kwa watu wazima na viwango vya chini zaidi vya ugonjwa wa moyo, kushikamana na lishe hii inaweza kukusaidia kupunguza uzito wakati unapata vitamini, madini, na virutubisho unavyohitaji.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kula Chakula Sahihi
Hatua ya 1. Pika na mafuta ya bikira ya ziada
Kupunguza uzito na lishe ya Mediterranean hakuhusishi kuzuia mafuta kabisa, inajumuisha tu kula aina sahihi ya mafuta. Mafuta ya bikira ya ziada ni mafuta ya kuchagua kutumia kwa kupikia na kuvaa vyakula. Hii inapaswa kuchukua nafasi ya siagi katika lishe yako. Mafuta ya mizeituni inaweza hata kuwa ufunguo wa faida za kiafya za lishe ya Mediterranean.
- Amini usiamini, tafiti zinaonyesha kuwa kula lishe iliyo na mafuta mazuri kutoka kwa mafuta na karanga husaidia watu kupoteza uzito zaidi kuliko kula lishe iliyozuiliwa mafuta.
- Kwa kweli, hata mafuta mazuri huchangia kalori, kwa hivyo zingatia juu ya idadi. Fry au sauté mboga na kijiko cha mafuta; ongeza zaidi ikiwa inahitajika.
Hatua ya 2. Furahiya nafaka nyingi
Pasta ya nafaka nzima, mkate, mchele, quinoa, na nafaka ndio msingi wa lishe hii. Tofauti na mkate mweupe ambao una sukari nyingi iliyosafishwa, nafaka nzima zina virutubisho vingi na hazichangii sukari kwenye chakula.
- Chakula chakula chako kwenye nafaka nzima na mazao safi, ukipunguza saizi ya sehemu za chakula konda.
- Kula mikate na mafuta badala ya siagi au majarini.
Hatua ya 3. Kula matunda na mboga nyingi
Mazao safi ni chakula kikuu cha lishe ya Mediterranean. Komamanga, zabibu, tini na matunda mengine ya machungwa na zambarau ni ladha na hupunguza hatari ya ugonjwa wa moyo. Cantaloupe, persikor, na nectarini zina vioksidishaji ambavyo huboresha afya yako na kusaidia mwili wako kupata sukari nzuri ya asili, madini, na vitamini kutoka kwa chakula chako. Jumuisha mboga za kijani kibichi kama kale, broccoli, na mchicha katika milo yako, ambayo ina virutubishi vingi kama Vitamini A, Vitamini K, folate, nyuzi, potasiamu, na magnesiamu.
- Mboga ya majani huchukuliwa kama "mboga kubwa" kwa sababu hutoa vitamini, madini, na nyuzi nyingi.
- Lengo la huduma tisa za matunda na mboga kwa siku.
Hatua ya 4. Fanya samaki kuwa protini kuu ya mnyama
Jumuisha kuhudumia samaki katika chakula chako angalau mara mbili kwa wiki. Samaki ni chanzo kikuu cha mafuta ya wanyama na protini katika lishe ya Mediterranean. Tofauti na nyama nyekundu, samaki huwa haina mafuta yoyote yaliyojaa - lakini ni matajiri katika mafuta mazuri kama omega-3's, ambayo ni nzuri kwa kupoteza uzito na afya ya ubongo na moyo.
- Chaguo bora za samaki ni lax, halibut, tuna ya albacore, sill, sardini, trout, na mackerel.
- Epuka samaki wa kukaanga. Badala yake bake, chaga, sauté, au chaga samaki wako.
Hatua ya 5. Kula kuku mwembamba
Ikiwa unakula kuku kama kuku na bata mzinga, weka saizi ya kutumikia hadi ounces 3 au chini. Epuka kuongeza mafuta kwenye mlo wako kwa kukaanga kuku; badala ya kuoka, kuchoma, kupika mvuke, au kupika. Kwa chaguo bora zaidi cha kuku, toa ngozi kabla ya kula.
Kuwa na kuku au mayai mara kadhaa kwa wiki, karibu kila siku mbili. Usile zaidi ya viini vya mayai kwa wiki, ingawa unaweza kuwa na wazungu zaidi wa mayai
Hatua ya 6. Jumuisha karanga na mbegu kwenye lishe yako
Kama mafuta ya mzeituni, karanga zina mafuta mazuri. Almond, korosho, na walnuts zina protini na nyuzi, vile vile. Karanga zina kalori nyingi, hata hivyo, kwa hivyo kula karanga chache kwa siku kwa faida ya kiafya. Maharagwe, dengu, mbaazi, na mbegu pia ni nzuri kuongeza kwenye sahani au kama vitafunio.
- Epuka karanga zenye chumvi au pipi, ambazo zina sukari na mafuta ya ziada.
- Siagi ya karanga ya asili na tahini ni nyongeza nzuri kwenye lishe yako.
Hatua ya 7. Chagua maziwa yenye mafuta kidogo
Ruka maziwa yote na uchague 1% au maziwa ya skim badala yake. Vivyo hivyo kwa jibini, ice cream, na mtindi. Kula sehemu za wastani za maziwa na mtindi mara kwa mara - kila siku, au angalau mara kadhaa kwa wiki.
Jaribu njia mbadala za maziwa ya ng'ombe kama mbuzi au kondoo; jibini mbadala pia inaweza kuwa ladha
Hatua ya 8. Msimu chakula chako na mimea
Badala ya kuongeza chumvi au siagi ya ziada kwenye milo yako kwa ladha, msimu chakula chako na mimea na viungo. Chaguzi zingine nzuri ni pamoja na basil, parsley, cilantro, mint, rosemary, thyme, sage, chives, bizari, na oregano.
Hatua ya 9. Furahiya divai nyekundu kwa wastani, ikiwa ungependa
Mvinyo mwekundu ni chakula kikuu cha lishe ya Mediterranean, na inaweza kuwa na faida kadhaa za kiafya ikifurahiwa kwa wastani. "Kiasi" inamaanisha ounces 5 za divai kwa siku (148 ml) kwa wanawake na wanaume zaidi ya umri wa miaka 65, na ounces 10 (296 ml) kwa siku kwa wanaume walio chini ya miaka 65. Hii ni karibu glasi 1 kwa wanawake na glasi 2 kwa wanaume. Huna haja ya kuanza kunywa ikiwa huna tayari.
- Usinywe divai ikiwa una historia ya unywaji pombe au dawa za kulevya, hauwezi kupunguza ulaji wako kwa matumizi ya wastani, au una ugonjwa wa ini au moyo. Unapokuwa na shaka, zungumza na daktari wako juu ya kutumia pombe.
- Juisi ya zabibu ya zambarau ni mbadala mzuri sio pombe kwa divai.
Njia 2 ya 3: Kuepuka Chakula kibaya
Hatua ya 1. Punguza sana sukari kwenye lishe yako
Sukari iliyosafishwa hutoka kwa keki, biskuti, mikate, mikate - vitu kutoka mkate na njia ya chakula. Sukari iliyosafishwa pia inaonyesha mkate mweupe na mchele. Chakula cha Mediterranean ni pamoja na sukari kidogo iliyosafishwa, kwa hivyo lengo la kuondoa bidhaa hizi kutoka kwa lishe yako. Kubadilisha kutoka nyeupe hadi nafaka nzima ni hatua nzuri.
Jaribu kutumia vitamu asili kwenye kahawa na upike kama asali, molasi, au agave
Hatua ya 2. Ondoa siagi na majarini kutoka kwenye milo yako
Badilisha siagi katika kupikia na mafuta. Weka hummus, mafuta ya mzeituni, au tahini kwenye mkate badala ya majarini au siagi. Tumia vifaa vya kupika visivyo na fimbo ili usiwe na mafuta na siagi. Jaribu na mapishi ambayo hubadilisha siagi na njia mbadala zenye afya.
Kwa mfano, badala ya siagi na applesauce au prune puree katika mapishi ya kuoka
Hatua ya 3. Okoa nyama nyekundu kwa hafla maalum
Nyama nyekundu mara chache hujumuishwa katika lishe ya Mediterranean. Punguza ulaji wa nyama nyekundu mara mbili hadi tatu kwa mwezi. Unapokula, hakikisha kupata nyama nyembamba. Weka nyama yako ikihudumia kwa saizi ya staha ya kucheza kadi.
- Nyama imegawanywa na yaliyomo kwenye mafuta, na kupunguzwa kwa "prime" ni mafuta mengi zaidi. Kupunguza gharama ya nyama kuna mafuta kidogo, na ni chaguzi zenye afya. Kukata kiuno na pande zote ni chaguo nzuri za mafuta ya chini.
- Kata mafuta yanayoonekana kwenye nyama kabla ya kupika, na toa grisi baadaye.
Njia ya 3 ya 3: Kufanya Kupunguza Uzito kuwa Tabia
Hatua ya 1. Wasiliana na daktari wako au mtaalam wa lishe kwa msaada, ikiwa inahitajika
Mapishi mengi yanapatikana mkondoni, lakini ikiwa unataka msaada zaidi kuunda mpango wa lishe mwenyewe, zungumza na daktari wako au uombe rufaa kwa mtaalam wa lishe. Wanaweza kukusaidia kupata mipango maalum ya chakula na mapishi yanayofaa mwili wako na mahitaji.
Hatua ya 2. Tengeneza milo wakati wa kijamii
Sehemu ya lishe ya Mediterranean ni zaidi ya kile unachokula, ni jinsi unavyokula. Jaribu kukaa kwenye chakula na familia na marafiki angalau mara 2-3 kwa wiki, kula polepole, na - ikiwa ungependa - furahiya glasi ya divai nyekundu. Kukubali utamaduni wa kula kwa raha kunaweza kukusaidia kutambua unaposhiba, na kuchukua muda wa kupumzika na kuwa wa kijamii kunaweza kupunguza mafadhaiko - yote ambayo husaidia kupunguza uzito na afya kwa ujumla.
Hatua ya 3. Kupika kutoka mwanzo
Lishe bora ina karibu hakuna waliohifadhiwa, vifurushi, au vyakula vilivyotengenezwa mapema. Epuka njia ya kula vitafunio na kitu chochote kilichotanguliwa, ambacho kawaida huwa na mafuta mengi, chumvi, na vihifadhi. Chakula bora zaidi hutoka kwa bidhaa mpya - mazao safi (au wakati mwingine yamehifadhiwa, lakini hayana makopo), nyama mpya (ambayo haijatayarishwa kabla), na nafaka ambazo hazijapikwa ambazo hutengeneza nyumbani kwako mwenyewe.
Jaribu kutengeneza mpango wa chakula mwanzoni mwa wiki na nenda ununuzi wa viungo vipya
Hatua ya 4. Zoezi la kudhibiti sehemu
Hautapunguza uzito ikiwa unakula chakula mara mbili zaidi ya unachohitaji, hata ikiwa unashikilia lishe yako. Fikiria miongozo mingine ya kimsingi ya kuzingatia wakati wa kuandaa, na kuweka mlo wako:
- Ukubwa wa kuhudumia tambi nzima ya nafaka (iliyopikwa) ni kikombe cha nusu - karibu saizi ya kuku wa Hockey. Hii ni karibu kalori 70.
- 2/3 kikombe cha jibini kottage ni kama saizi ya kete 4 za kucheza. Hii inahesabiwa kama kutumiwa kwa maziwa au protini, na ni kama kalori 110 (ikiwa ni jibini la mafuta kidogo).
- Unapata mafuta moja kutoka kwa vijiko 1.5 vya siagi ya karanga - karibu saizi ya kete mbili.
- Lozi 7 nzima ni karibu kalori 45, au mafuta ya kuhudumia.
- Utoaji wa protini (karibu kalori 110) ni sawa na wakia 2 wa nyama ya nyama ya nyama iliyopikwa, ndogo kidogo kuliko staha ya kucheza kadi. Vinginevyo, ounces 3 za samaki (iliyochomwa au iliyokaangwa, sio kukaanga), vipande viwili vya tofu, au ounces 2.5 ya kuku iliyokaangwa na isiyo na ngozi.
- Vikombe 2 vya mchicha mbichi ni karibu saizi ya baseball mbili - na huhesabiwa kama mboga moja inayotumika; kadhalika pilipili nyekundu nzima. Apple ndogo ni matunda ya kutumikia.
Hatua ya 5. Chagua chaguzi zenye afya katika mikahawa
Migahawa mara nyingi hupika na siagi na mafuta mengi ili kuboresha jinsi ladha ya chakula. Jaribu kwa bidii kushikamana na lishe yako ya Mediterranean wakati unakula. Omba chakula chako kiandaliwe na mafuta badala ya siagi, uliza michuzi na vifuniko kwenye kando (hizi kawaida huwa na mafuta mengi), na anza chakula chako na saladi iliyovaliwa na mafuta na siki.
Hatua ya 6. Badilishia vyakula visivyo sahihi kwa vyakula sahihi pole pole
Ni ngumu kubadilisha kabisa lishe yako mara moja. Anza kwa kubadilishana vyakula vyako visivyo vya afya kwa vile vyakula unavyopendelea katika lishe ya Mediterranean. Utapata rahisi kushikamana na lishe ikiwa utafanya mabadiliko polepole.
- Badili nyama nyekundu kwa samaki mara moja hadi mbili kwa wiki ili kuanza, na polepole ongeza kiwango hicho.
- Anza kupungua ukubwa wa nyama na kuongeza ukubwa wa kutumikia nafaka, matunda, na mboga. Jaribu kupunguza nyama kwa ounces 3 na weka chakula chako kwenye nafaka, mazao, na karanga na jamii ya kunde (dengu, maharagwe, na mbaazi).
- Kula vitafunio kwenye mboga mpya na kuzamisha kama hummus au tahini, badala ya kula kitita cha chakula cha vitafunio kama vile viazi vya viazi.
- Kuwa na matunda mapya kwa dessert badala ya mikate. Matunda ni tamu na afya.
Hatua ya 7. Weka jarida la chakula
Kwa kuongezea kula vyakula vyenye afya bora, kuweka wimbo wa kalori zako ni njia nzuri ya kupoteza uzito wakati wa kula. Mtu mzima wastani anahitaji kula karibu kalori 2, 000 kwa siku. Walakini, ili kupunguza uzito unapaswa kuchoma kalori nyingi kuliko unavyokula - kwa hivyo kupoteza karibu pauni (0.45kg) kwa wiki, lengo la 1, kalori 500 za kila siku au chache. Soma lebo za chakula, tambua ukubwa wa kuhudumia, na urekodi kile unachokula ili kuhesabu kalori.
- Tumia daftari, shajara, karatasi bora, au chati ya ukuta - chochote kinachokusaidia kukaa mpangilio.
- Njia bora ya kupoteza uzito ni kuwa na mtindo mzima wa maisha. Mbali na lishe ya Mediterranean, jaribu kupata angalau dakika 30 ya mazoezi ya kusukuma moyo angalau siku 5 kwa wiki.
Vidokezo
- Lishe hii sio nzuri tu kwa uzito wako, ni nzuri kwa moyo wako, pia!
- Baadhi ya tafiti za hivi karibuni hata zinaonyesha kwamba lishe ya Mediterranean inaweza kupunguza hatari yako ya saratani, ugonjwa wa sukari, Parkinson's, na Alzheimer's.
