Shinsplints, au ugonjwa wa dhiki ya tibial ya wastani, inahusu maumivu na uchochezi kutoka kwa kutumia kupita kiasi au kurudia kurudia misuli ambayo imeambatanishwa na shinbone (tibia) ya mguu wako wa chini. Hali hiyo kawaida huibuka kwa wakimbiaji, watembea kwa miguu, wachezaji na waajiri wa kijeshi. Kesi nyingi za shinsplints huamua peke yao baada ya wiki chache za kupumzika, ingawa kutumia mbinu ya massage inayoitwa kutolewa kwa myofascial inaweza kutatua maumivu kwenye misuli yako ya chini ya mguu haraka.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 2: Kutumia Kutolewa kwa Myofascial kwa Shinsplints
Hatua ya 1. Tambua ni misuli gani inayohusika
Maumivu ya maumivu ya Shin mara nyingi huwa ya kina na yenye uchungu, na hutengenezwa kutoka sehemu ya nje (ya baadaye) ya misuli yako ya nje ya tibialis, misuli kuu karibu na shingo yako. Wakati mwingine periosteum ya tibial (ala nyembamba ya tishu ambayo inazunguka mfupa) pia imeungua na inaumiza. Kwa kawaida, mguu mmoja tu unahusika na kawaida ni ule unaotawala zaidi - ule ambao ungepiga mpira na.
- Jisikie karibu na sehemu ya katikati ya misuli karibu na shinbone yako kwa maumivu au upole. Mgawanyiko wa shin kawaida huwa laini kati ya magoti yako na viungo vya kifundo cha mguu.
- Jihadharini kuwa unaweza kuwasiliana na ncha ya kuchochea, au inayojulikana zaidi kama fundo la misuli. Kubonyeza hatua ya kuchochea kunaweza kusababisha upole wa ndani, maumivu yaliyotajwa na jibu la "kutikisa". Maumivu yanayotajwa wakati mwingine yanaweza kuhisiwa kwenye kidole gumba wakati wa kushinikiza katika eneo hili.
- Kawaida kuna eneo moja tu la zabuni na lililowaka, lakini unaweza kupata anuwai tofauti.
- Mara tu utakapogundua eneo hilo, utajua ni wapi utazingatia na mbinu ya kutolewa ya myofascial.
Hatua ya 2. Chagua roller ya povu au mpira wa tenisi
Kutolewa kwa mwili ni mbinu ya massage ya kina ambayo kawaida hufanywa na roller thabiti ya povu au mpira mdogo, kama mpira wa tenisi. Mbinu hiyo inazingatia kupunguza maumivu yanayofikiriwa kutokea kwa myofascia, ambayo ni utando mgumu ambao hufunika, unganisha na kusaidia misuli yako. Makutano ya utando yako ndani kidogo chini ya ngozi, kwa hivyo kutolewa kwa mwili kunahitaji shinikizo thabiti kuweza kuwaathiri.
- Chagua kipande thabiti cha roll ya povu, kati ya kipenyo cha inchi 2-4. Haihitaji kuwa zaidi ya inchi 6. Ya muda mrefu hutumiwa kawaida kwa yoga na inapatikana katika maduka mazuri ya michezo.
- Chagua aina thabiti zaidi ya mpira wa tenisi unaoweza. Mipira mingine ya mpira inaweza kuwa na ufanisi pia, lakini hakikisha sio kubwa sana kuliko mpira wa tenisi. Jaribu mpira wa lacrosse.
- Wataalamu wa kutibu massage, tabibu na wataalamu wa mwili mara nyingi hutumia vidole gumba au viwiko vyao kufanya kutolewa kwa macho, lakini kwa matibabu ya kibinafsi, rollers za povu na mipira ya tenisi ni rahisi zaidi na inazuia uvimbe wa kidole gumba.
Hatua ya 3. Shuka kwa nne juu ya uso thabiti
Pata uso ulio na umbo lenye sakafu (au unaweza kuweka mkeka wa yoga chini kwenye sakafu ya mbao au tile) na ushuke kwa mikono yako na magoti. Unaweza kukaa kwenye kiti na kushinikiza roller ya povu au mpira wa tenisi kwenye misuli yako ya shin, lakini kufanya kazi na mvuto na kutumia uzito wa mwili wako ni rahisi. Wazo ni kutembeza shin yako juu ya povu / mpira, badala ya kutembeza povu / mpira juu ya mguu wako.
- Sakafu ngumu au sakafu ya mbao ni nzuri kutumia, lakini ikiwa inaweza kusababisha usumbufu katika magoti yako unapopiga magoti juu yake. Ufungaji wowote unaotumia ni kwa faraja ya magoti yako, sio ufanisi wa matibabu.
- Kabla ya kupiga magoti, badilika kuwa kitu ambacho hufunua mguu wako wa chini chini ya goti lako, kama vile suruali fupi au suruali ya Capri.
Hatua ya 4. Weka mpira wa roller au tenisi chini ya misuli yako ya shin
Mara tu unapokuwa mikononi mwako na magotini, piga mguu unaouma na shinsplints kwenye kiuno na goti na uweke mbele ya shin yako kwenye roller yako ya povu au mpira wa tenisi, ambao unapaswa kuwa umelala sakafuni. Kwa usawa bora, panua mguu wako mwingine nyuma ya yako (na vidole vyako sakafuni) na uweke mikono miwili juu ya futi 1-2 kutoka kwa goti lako lililopinda na mbele yake kidogo.
- Katika nafasi hii, hapo awali unasaidia uzito wa mwili wako na mikono yako, lakini mara moja ukiwa sawa, acha mwili wako wote kushinikiza dhidi ya roller au mpira.
- Mara baada ya uzito wako wote wa mwili kuwa sawa juu ya roller / mpira, vidole vyako tu na vidole vya mguu wako mwingine vinapaswa kugusa sakafu.
- Vaa viatu rahisi vya mpira uliowekwa laini kwa msaada bora na kuvuta kwenye sakafu.
Hatua ya 5. Hoja mguu wako na kurudi na shinikizo endelevu
Wakati uzani wako wote wa mwili uko sawa juu ya roller / mpira, jikune mwenyewe na kurudi ili uweze kuhisi shinikizo endelevu juu ya eneo lenye uchungu la shin yako. Aina yoyote ya massage ya kina ya tishu, pamoja na kutolewa kwa mwili, inaweza kuwa chungu kidogo, lakini hapa ndipo msemo wa zamani "hakuna maumivu, hakuna faida" inatumika. Shinikizo lililoelekezwa, la kuendelea na kunyoosha linalosababishwa na tiba hii hulegeza fascia iliyozuiliwa na inayobana na tishu zingine, ambazo mara nyingi husababisha moja kwa moja kupunguza maumivu na kuongezeka kwa uhamaji kwenye nyuzi za misuli.
- Tumia vidokezo vyako vya kidole na vidole kutikisa mwili wako na kurudi juu ya roller ya povu au mpira wa tenisi - labda mwendo mdogo wa upande utasaidia pia. Ikiwa unaona kuwa mwendo ni chungu sana, nenda kwa eneo ambalo sio laini na shikilia msimamo huo kwa sekunde 30 hadi 60. Kisha pole pole pita njia yako kuelekea eneo la maumivu.
- Weka shinikizo juu ya roller au mpira kwa karibu dakika tatu kwa wakati, kisha chukua dakika tano na uendelee mara kadhaa zaidi. Fuata utaratibu huu kila siku.
- Massage ya kina ya tishu inaweza kutolewa na bidhaa za uchochezi na asidi ya laktiki ndani ya damu yako, kwa hivyo kila wakati kunywa maji mengi mara tu kufuatia matibabu yoyote ya kibinafsi ili kuwatoa nje ya mwili wako.
Hatua ya 6. Tumia barafu baadaye
Baada ya matibabu ya kibinafsi, ambayo inaweza kuchukua zaidi ya dakika 20, weka barafu iliyovunjika au kitu baridi juu ya misuli yako ya zabuni kwa dakika 10-15. Tiba ya barafu ni nzuri kwa kumaliza maumivu ya misuli na kupunguza uchochezi kwa sababu inazuia mtiririko wa damu wa ndani. Ikiwa huna barafu iliyovunjika, fikiria kutumia cubes za barafu, kifurushi baridi cha gel au begi ndogo ya mboga zilizohifadhiwa kutoka kwenye freezer. Unaweza pia kugandisha maji kwenye kikombe cha karatasi, kisha toa karatasi karibu na mdomo wa kikombe na utembeze / uteleze barafu juu ya shins zako.
- Ili kulinda ngozi yako kutokana na baridi kali au muwasho, funga barafu kila wakati kwa kitambaa au kitambaa chembamba kabla ya kuipaka.
- Funga tiba ya barafu vizuri dhidi ya shin yako na bandeji ya tensor kwa matokeo bora.
- Bila kupambana na uchochezi na upole na tiba ya barafu kila wakati, unaweza kupata kikao cha siku inayofuata ngumu sana kufanya kwa sababu ya maumivu.
Sehemu ya 2 ya 2: Kuepuka Dalili za Shinsplint
Hatua ya 1. Badilisha utaratibu wako wa kukimbia
Shinsplints mara nyingi husababishwa na kukimbia (au kutembea) sana juu ya milima, au kwenye eneo lisilo na usawa, au kwenye nyuso ngumu sana - kama lami au saruji. Kwa hivyo, badilisha kozi yako na ubadilishe aina ya uso unaotembea au kutembea kwa kanuni (kila wiki). Kwa mfano, badili wakati mwingine kwenye eneo la kusamehe zaidi, kama nyasi, mchanga au wimbo wa riadha wa mpira.
- Ukikimbia kwenye wimbo, usikimbilie kila wakati katika mwelekeo huo huo. Hii inaweza kuweka usawa wa nguvu kwenye miguu yako ya chini. Hakikisha unabadilisha mwelekeo ambao unakimbia mara kwa mara.
- Vinginevyo, unaweza pia kuhitaji kupunguza mileage yako na idadi ya nyakati unazofanya mazoezi kwa wiki.
- Fikiria mafunzo ya msalaba. Changanya mazoezi tofauti kabisa ili uweze kukaa sawa, lakini punguza shida kwenye misuli yako ya shin.
- Kuogelea, baiskeli na makasia ni njia mbadala nzuri na pia ni nzuri kwa kuchoma kalori na kudumisha uzito mzuri.
Hatua ya 2. Punguza uzito ikiwa wewe ni mzito sana
Kupunguza uzito (ikiwa ni mzito) kunaweza kusaidia kuzuia shinsplints kutoka kwa sababu utaweka shinikizo kidogo kwenye mifupa na misuli ya miguu yako ya chini wakati wa kutembea na kukimbia. Kupunguza uzito kunafanikiwa zaidi kwa mchanganyiko wa mazoezi ya kawaida na kula kwa busara (kutumia kalori kidogo). Kwa wanawake wengi wanene kupita kiasi, ulaji wa chini ya 2, kalori 000 kwa siku itasababisha pauni 1-2 kila wiki hata kama wewe ni mazoezi mwepesi. Wanaume wengi wazito watapoteza uzito sawa na chini ya kalori 2, 200 kila siku.
- Zingatia lishe bora. Badili nyama nyembamba na samaki, nafaka nzima, maziwa yenye mafuta kidogo, matunda na mboga mboga na maji mengi kwa matokeo. Epuka vyakula vya kusindika na vinywaji vyenye sukari, haswa soda pop.
- Watu wengi wanene kupita kiasi na wanene wanapata miguu gorofa na huwa na matamko mengi juu ya kifundo cha mguu (huanguka na kuingia), ambayo ni sababu kubwa za hatari za kukuza shinsplints.
Hatua ya 3. Nunua viatu tofauti
Viatu vya kufaa vibaya au zile ambazo ni nzito pia zinaweza kusababisha ukuaji wa shinsplints. Misuli ya anterior ya tibialis hufanya kazi kuinua vidole vyako wakati unatembea, kwa hivyo ikiwa viatu vyako havitoshei au ni nzito, misuli inaweza kusumbuliwa. Kwa hivyo, vaa viatu vyepesi, vya kuunga mkono ambavyo vinafaa mchezo wako au shughuli. Lengo sio zaidi ya kisigino cha inchi 1/2. Ikiwa wewe ni mtu anayetamba sana, badilisha viatu vyako vya kukimbia kila maili 350 hadi 500 au baada ya miezi mitatu, yoyote itakayokuja kwanza.
- Weka vifaa na muuzaji wa kiatu baadaye mchana kwa sababu hapo miguu yako iko katika ukubwa wao, kawaida kwa sababu ya uvimbe na ukandamizaji kidogo wa matao yako.
- Pata tathmini iliyofanywa kwenye duka linalosifika ikiwa wewe ni mtu wa mbio kali. Unaweza kuulizwa kupitisha sahani ya nguvu ambayo imeunganishwa kwenye kompyuta, au piga video wakati unafanya kazi kama sehemu ya tathmini.
- Kumbuka kufunga viatu vyako vizuri, kwa sababu viatu vilivyo huru au flip-flops huweka shida / mkazo zaidi kwa mguu wako na misuli ya mguu wa chini.
- Ikiwa wewe ni mtangazaji zaidi, angalia kupata msaada (orthotic) kwa nyayo za viatu vyako.
Hatua ya 4. Nyoosha misuli yako ya mguu wa chini
Kunyoosha misuli ya mguu wako wa chini (mbele na nyuma) kunaweza kusaidia kuzuia shinsplints. Ikiwa una maumivu ya shin, nyoosha ndama zako kwa upole (na Achilles tendons) kwa kumfunga kitambaa karibu na vidole vyako kisha ujaribu kupanua mguu wako polepole ukiwa umeshikilia ncha za kitambaa. Kwa kuongezea, nyosha upole misuli ya mbele ya tibialis kwa kupiga magoti kwenye sakafu iliyofunikwa na miguu yako pamoja na vidole vimeelekezwa nyuma, kisha polepole kaa kwenye ndama zako hadi utakapohisi mvutano katika misuli ya shin yako.
- Shikilia kila aina ya kunyoosha kwa sekunde 20-30 kwa wakati mmoja, kisha pumzika na kurudia mara tatu hadi tano kwa siku au inavyohitajika.
- Vinginevyo, ukiwa umekaa na mguu wako unaoumia hewani, jaribu kutafuta herufi za alfabeti na vidole vyako. Hili ni zoezi zuri linalonyosha na kulegeza misuli yote ya mguu wako wa chini.
- Zingatia safu hizi kabla ya kukimbia, kukimbia au kwenda kwa matembezi marefu. Itasaidia joto misuli na kuzuia shinsplints kutoka kuwaka juu.
Hatua ya 5. Imarisha misuli inayohusiana na vipande vya shin
Mazoezi bora ya uimarishaji wa kufanya wakati una vipande vya shin ni kukua kwa ndama na kuimarisha nyara ya mtekaji nyara. Utafiti umeonyesha kuwa hizi ni mazoezi bora zaidi ya uimarishaji wa vipande vya shin na kuzuia vipande vya shin.
Vidokezo
- Wakati mwingine hatua bora ya shinsplints zilizowaka na zenye uchungu ni kuacha kutumia miguu yako kabisa na kuipumzisha kwa wiki moja au mbili.
- Kuvaa bandeji ya kubana wakati wa kufanya mazoezi kunaweza pia kuzuia uvimbe wa ziada na maumivu kwenye shin.
- Baada ya matibabu ya kibinafsi ya kutolewa kwa myofascial, pamoja na tiba ya barafu, kuchukua dawa ya kukabiliana na uchochezi inaweza pia kusaidia kupunguza uvimbe na upole.
- Kwa matokeo ya muda mrefu, zingatia kuimarisha ndama na misuli ya nyara ya nyara.
