Inasikitisha kupata uzito kutokana na mafadhaiko. Watu wengi hula kama njia ya kukabiliana na mafadhaiko na inaweza kuwa ngumu kusumbua mzunguko ukishikamana nayo. Kwa bahati nzuri, kuna mikakati mingine inayosaidia ambayo inaweza kukomesha mzunguko wa kula kihemko na kukusaidia kupunguza uzito. Unaweza pia kutumia mazoezi kupunguza mkazo hata zaidi na kuongeza kiwango cha kalori unazowaka kila siku. Kuingiza mabadiliko mengine kadhaa ya mtindo wa maisha pia inaweza kusaidia kuweka mafadhaiko na kuongeza matokeo yako ya kupoteza uzito.
Hatua
Njia 1 ya 3: Kupambana na Kula Kihisia
Hatua ya 1. Tambua ikiwa kweli una njaa au unakula ili kukabiliana na mafadhaiko
Wakati wowote unapojikuta unatafuta kitu cha kula, chukua muda kuangalia na jinsi unavyohisi. Fikiria wakati ulikula mwisho na ikiwa unahisi njaa. Ikiwa ulikula ndani ya masaa 3 ya mwisho na usijisikie njaa, tambua kinachosababisha utafute chakula.
Kwa mfano, je! Umechoka, upweke, umechoka, una huzuni, au wasiwasi? Ikiwa ndivyo, ni nini kinachosababisha ujisikie hivi?
Kidokezo: Ikiwa kweli unajisikia njaa, usijinyime. Ni sawa kula. Hakikisha tu kuchagua kitu chenye afya.
Hatua ya 2. Tambua hisia zako na ujiruhusu kuzihisi
Mara tu unapogundua jinsi unavyohisi, jaribu kukaa na hisia hizo kwa dakika chache. Watu mara nyingi hutumia chakula ili kujisumbua kutoka kwa hisia zao, ambazo hazitafanya hisia zipite na unaweza hata kujisikia vibaya ikiwa unakula ili kujiondoa kutoka kwa hisia zako. Badala yake, tambua kile unachohisi na uzingatia hisia hizo kwa dakika chache.
- Kwa mfano, unaweza kujiambia, "Ninahisi upweke na ninataka kula ili kujisumbua kutoka kwa kuhisi hivyo."
- Unaweza pia kupata msaada kuandika jinsi unavyohisi, kama vile kwenye jarida.
Hatua ya 3. Jijisumbue mpaka hamu ya kula kitu kisicho na afya itakapopita
Baada ya kuchukua dakika chache kukaa na hisia zako, fanya kitu kingine kupitisha wakati na kujisumbua. Chagua shughuli ambayo unapenda, kama burudani unayopenda au shughuli ya kupumzika. Chagua kitu ambacho hufanya mikono yako au mwili uweze kufanya kazi ili usijaribiwe kula bila akili. Vitu vingine unavyoweza kufanya kujaza wakati ni pamoja na:
- Kusoma kitabu
- Kuchukua matembezi au baiskeli
- Kuita rafiki au mtu wa familia kuzungumza
- Knitting au crocheting
- Kucheza mchezo wa video au mchezo kwenye simu yako
- Inatafuta mtandao au media ya kijamii
Hatua ya 4. Tumia mikakati ya kula ya kukumbuka ili kupunguza kasi yako
Kula kwa busara ni njia ya kujitambua zaidi ni kiasi gani na unachotumia. Ikiwa una tabia ya kula haraka au kula wakati unasumbuliwa, kama vile wakati unatazama Runinga, jaribu kufanya mazoezi ya mbinu za kula kukumbusha kusaidia kupunguza kasi yako. Mikakati mingine ya kujaribu ni pamoja na:
- Kuunda mazingira tulivu ya kula chakula chako, kama vile kwenye meza bila vizuizi.
- Kula na familia au marafiki.
- Kushikilia kijiko chako au uma katika mkono wako usio na nguvu na kuiweka chini kati ya kuumwa.
- Kuweka kipima muda kwa dakika 20 kabla ya kuanza kula na kujichochea ili utumie dakika 20 kamili kula.
- Kuchukua kuumwa kidogo, kutafuna kila kuumwa pole pole, na kuzingatia ladha.
Hatua ya 5. Fuatilia kila kitu unachokula kwenye diary ya chakula au programu
Wakati wowote unakula, hakikisha kurekodi haswa ni nini na idadi. Hii itakusaidia kujiweka sawa na unaweza pia kuona mifumo katika diary yako ya chakula au tracker ambayo inaweza kukusaidia kupunguza au kuondoa vichocheo.
- Kwa mfano, ikiwa unaona kuwa unakabiliwa na majaribu ya kula mara nyingi jioni, basi unaweza kuanza kupanga shughuli zaidi ili kujiweka busy jioni, kama vile kwenda kwenye sinema na rafiki, kuchukua darasa la mazoezi, au kushiriki katika hobby inayopendwa.
- Kuna programu nyingi za bure ambazo unaweza kupakua kwenye simu yako ili kufuatilia kwa urahisi vyakula unavyokula.
Hatua ya 6. Ondoa vyakula vya taka na vitu vingine vinavyojaribu kutoka nyumbani kwako
Ikiwa una vyakula vingi visivyo vya afya kwenye kika chako na jokofu, itakuwa rahisi kula nje ya mafadhaiko. Angalia kile ulicho nacho na jaribu kupalilia baadhi ya vitu visivyo vya afya. Toa bidhaa yoyote ya makopo ambayo haijafunguliwa na vyakula vingine vilivyowekwa kwenye jikoni ya supu ikiwa hutaki ziende taka.
- Kwa mfano, ikiwa una mifuko ya chips za viazi, biskuti, na viboreshaji kwenye kika chako, ondoa na ubadilishe vitafunio vyenye afya, kama matunda yote, jibini la mafuta kidogo, na mkate wa ngano.
- Ikiwa unashiriki nyumba na watu wengine, basi unaweza kuuliza kuteua kabati 1 na rafu ya friji kama yako na ujaze vyakula vyenye afya.
Hatua ya 7. Jisamehe mwenyewe ikiwa unapata shida
Ni kawaida kuteleza mara kwa mara wakati unapojaribu kupunguza uzito. Jambo muhimu sio kujipiga juu yake au kuamua kwamba utaacha kujaribu. Kubali kuwa umekosea, jisamehe, na urejee kwenye njia.
Kwa mfano, ikiwa unasisitiza kula chips, ice cream, na pipi baada ya siku ya shida kazini, usizingatie hii. Zingatia jinsi unavyoweza kurudi kwenye mpango wako mzuri wa kula siku inayofuata. Tambua ni vyakula gani vyenye afya utakula na upendekeze mpango wako wa kupunguza uzito
Njia 2 ya 3: Mazoezi ya Kupunguza Msongo
Hatua ya 1. Fanya kushinikiza wakati unahisi kusisitiza
Kufanya kushinikiza kunaweza kusaidia kuharakisha michakato ya mwili wako ambayo huondoa homoni ya mafadhaiko inayoitwa cortisol nje ya mwili wako. Ikiwa unajisikia kuwa na mfadhaiko na kujaribiwa kula kitu kisicho na afya, shuka chini na ufanye masukumo mengi kadiri uwezavyo.
Ikiwa huwezi kufanya kushinikiza, jaribu kufanya aina nyingine ya mazoezi ambayo hufanya kazi kwa kikundi kikubwa cha misuli, kama squats, lunges, au sit up
Hatua ya 2. Nenda kwa matembezi au jihusishe na aina nyingine ya shughuli za moyo na mishipa kila siku
Shughuli ya moyo na mishipa ya mara kwa mara itasaidia kupunguza mafadhaiko na kuongeza kiwango cha kalori ambazo unachoma kila siku. Tenga angalau dakika 30 kwa siku 5 au zaidi ya wiki kufanya mazoezi. Unaweza kufanya aina yoyote ya mazoezi ya moyo na mishipa ambayo unaona kufurahisha.
Kwa mfano, unaweza kujaribu kuogelea, kukimbia, kucheza, kupiga ndondi, au kutumia mashine ya mviringo
Kidokezo: Hakikisha kuchagua aina ya mazoezi ambayo unapenda sana. Kadri unavyopenda shughuli hiyo, ndivyo utakavyokuwa na uwezekano mkubwa wa kushikamana nayo.
Hatua ya 3. Jaribu yoga kama njia ya kupumzika na kuchoma kalori
Yoga ni njia bora ya kupunguza mafadhaiko na inaweza pia kusaidia kupaza mwili wako na kuongeza kiwango cha kalori unazowaka kila siku. Jaribu kufanya video ya darasa la yoga au darasa ikiwa haujawahi kujaribu yoga hapo awali. Kuna machafuko maalum ambayo unaweza kujaribu kusaidia kuongeza kupoteza uzito wako, kama vile:
- Boti pose
- Uliza shujaa II
- Wafanyakazi wa miguu minne wakiwa kwenye pozi
- Mbele mbele bend
Hatua ya 4. Fanya tai kama njia ya kukuza mapumziko na mazoezi ya upole
Tai chi ni kama kufanya mazoezi ya sanaa ya kijeshi kwa mwendo wa polepole. Harakati ni sahihi, polepole, na rahisi kwenye viungo vyako, kwa hivyo ni aina ya mazoezi ambayo mtu yeyote anaweza kujaribu. Wakati wa mazoezi ya tai chi, unahitaji pia kupumua kwa undani na uzingatie hisia za kusonga kwa mwili wako, ambayo ni sawa na unachofanya unapotafakari. Kufanya tai mara kwa mara itasaidia kukuza mapumziko wakati pia unaunda nguvu, kubadilika, na usawa.
Angalia darasa la tai chi katika eneo lako au fuata video mkondoni
Njia ya 3 ya 3: Kuingiza Mikakati ya Kutuliza Dhiki
Hatua ya 1. Tumia mbinu za kupumzika ili kusaidia kujisikia utulivu
Tenga dakika 15 au zaidi kila siku kutumia mbinu ya kupumzika ili kupunguza viwango vyako vya mafadhaiko. Unaweza kufanya hivyo wakati wowote wa siku unayopenda, kama vile asubuhi kabla ya kuondoka kwenda kazini, katikati ya mchana, au kabla ya kulala. Chagua sehemu tulivu, isiyo na bughudha ili utumie mbinu ya kupumzika na uwaombe wengine wasikusumbue wakati huo. Shughuli zingine ambazo unaweza kujaribu ni pamoja na:
- Maendeleo ya kupumzika kwa misuli
- Kutafakari
- Kupumua kwa kina
Hatua ya 2. Pata usingizi wa kutosha kila usiku ili kuepuka kula kupita kiasi siku inayofuata
Kunyimwa usingizi kunaweza kuongeza viwango vyako vya mafadhaiko hata zaidi, na hii inaweza kusababisha kuongezeka kwa uzito. Walakini, kuwa na wasiwasi pia kunaweza kuwa ngumu kulala vizuri, kwa hivyo ni muhimu kutafuta njia za kupumzika kabla ya kwenda kulala na kupata mapumziko mazuri ya usiku. Mikakati mingine ambayo unaweza kujaribu kupunguza mafadhaiko wakati wa kulala ni pamoja na:
- Kuepuka kafeini, chokoleti, nikotini, na vichocheo vingine kabla ya kwenda kulala.
- Kuzima skrini masaa 1-2 kabla ya kwenda kulala.
- Kukifanya chumba chako kuwa mahali pazuri na penye raha, kama vile kuiweka baridi, giza, na utulivu.
- Kutumia chumba chako cha kulala tu kwa kulala na kamwe usifanye kazi, kulipa bili, au kufanya vitu vingine vya kusumbua kitandani.
- Kufanya jambo la kupumzika kabla ya kwenda kulala, kama kusoma kitabu, kusikiliza muziki unaotuliza, au kuoga kwa joto.
Hatua ya 3. Pata msaada kutoka kwa marafiki, familia, au kikundi cha kupunguza uzito
Kuwa na msaada wa kijamii kunaweza kusaidia kupunguza viwango vya mafadhaiko na inaweza pia kukurahisishia kushikamana na mpango wako wa kupunguza uzito. Waambie marafiki na familia yako kuwa unajaribu kupunguza uzito unaosababishwa na mafadhaiko. Waulize msaada wao na kutie moyo unapofanya kazi kufikia malengo yako.
Kwa mfano, unaweza kuuliza ndugu au rafiki wa karibu kukutumia ujumbe mfupi au kukupigia simu mara moja kwa wiki ikiwa hawajasikia kutoka kwako na kuuliza ripoti ya maendeleo
Kidokezo: Unaweza pia kujiunga na kikundi cha msaada kwa watu ambao wanajaribu kupunguza uzito. Kuna vikundi ambavyo hukutana kibinafsi au mtandaoni. Jaribu kuuliza daktari wako au mtaalamu ikiwa wanajua juu ya vikundi vyovyote vya msaada wa ndani kwa kupoteza uzito.
Vidokezo
- Unaweza kufikiria kuona mtaalamu wa msaada ikiwa una shida kudhibiti mafadhaiko bila kugeukia chakula. Wanaweza kukusaidia kukuza njia bora za kukabiliana.
- Ikiwa utaendelea kupata uzito licha ya kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha, zungumza na daktari wako. Wanaweza kuangalia maswala ya msingi ambayo yanaweza kuchangia kupata uzito wako. Kwa kuongezea, waulize wakupeleke kwa mtaalam wa lishe aliyesajiliwa.
