Kuumia goti ghafla kunaweza kuweka damper kwenye kawaida yako ya mazoezi, lakini kwa bahati nzuri, kuna njia nyingi ambazo unaweza kukaa umbo wakati unasubiri jeraha lako kupona. Muhimu ni kuzingatia mazoezi ambayo hayataweka shida nyingi kwenye goti lako na kuanza polepole ili usifanye kuumia kwako kuwa mbaya zaidi. Unapaswa pia kuzungumza na daktari wako au mtaalamu wa mwili kabla ya kuanza ili waweze kukusaidia kupata utaratibu salama kulingana na ukali wa jeraha lako. Mara tu utakapopata regimen inayofaa, utaweza kurudi kwenye swing ya vitu na kuanza kufanya mazoezi mara kwa mara tena.
Hatua
Njia 1 ya 4: Kufanya Kazi kwa Usalama
Hatua ya 1. Ongea na daktari wako kabla ya kuanza regimen ya mazoezi na jeraha la goti
Kufanya mazoezi mabaya wakati una jeraha la goti kunaweza kuchochea goti lako na labda kusababisha uharibifu wa muda mrefu. Kwa hivyo, hakikisha unapata maendeleo kutoka kwa daktari wako kwanza. Kulingana na kiwango cha jeraha lako, daktari wako anaweza kupendekeza shughuli nyepesi tu.
Daima fuata ushauri wa daktari wako ili jeraha lako lipone vizuri na haraka iwezekanavyo
Hatua ya 2. Jitie joto kabla ya mazoezi yako kusaidia kulinda goti lako kutokana na kuumia zaidi
Nenda polepole, kwa dakika 5 ili kusaidia kupata miguu yako moto kabla ya mazoezi yako. Joto ni njia muhimu ya kuzuia majeraha yanayohusiana na mazoezi, haswa wakati tayari umeumia.
- Kutokuwa na joto kabla ya mazoezi yako kutakuweka katika hatari ya kuumiza goti lako zaidi.
- Unaweza pia kutembea kwa dakika 5 baada ya mazoezi yako kupoa na polepole kurudisha mapigo ya moyo wako kwa kasi yake ya kawaida.
Hatua ya 3. Punguza nguvu na mzunguko wa mazoezi yako
Kufanya kazi kwa kiwango sawa na vile ulivyokuwa kabla ya jeraha lako inaweza kuwa nyingi kwa goti lako. Badala yake, fanya mazoezi kwa vikao vifupi na shughuli iliyopungua. Kisha, pole pole ongeza muda na nguvu ya mazoezi yako ili goti lako liwe na wakati wa kurekebisha.
- Kwa mfano, ikiwa umezoea kukimbia kwa dakika 90 kwa siku 6 za juma, unaweza kuanza na dakika 10 za kuogelea mara tu baada ya jeraha lako. Polepole, unapaswa kuongeza kiwango unachoogelea hadi ujenge tena nguvu na upinzani kwenye mguu wako. Kisha, unaweza kuanza kubadilisha kurudi mbio, ukianza na jogs fupi, laini.
- Ikiwa kawaida unafanya mafunzo ya kupinga, unaweza kuanza na utaratibu wa upole uliolenga, mpole kwa mguu wako uliojeruhiwa, chini ya ushauri wa daktari wako au mtaalamu wa mwili. Hii inaweza kuongezewa na utaratibu wa mwili wenye nguvu zaidi.
Hatua ya 4. Epuka mazoezi ambayo yataweka mafadhaiko mengi kwenye goti lako
Mazoezi kama squats, mapafu, mashinikizo ya mguu, na kukimbia kunaweza kuchochea goti lako na kufanya jeraha lako kuwa mbaya zaidi. Ikiwa unahitaji kufanya mazoezi haya, fanya kazi na physiotherapist au kinesiologist juu ya jinsi ya kuzirekebisha vizuri ili kukidhi jeraha lako. Vinginevyo, unaweza kuzingatia mazoezi ambayo hayataweka shinikizo nyingi kwenye goti lako, kama:
- Crunches, push-ups, curls ab, na mazoezi mengine ya sakafu
- Mazoezi ya mwili wa juu
- Mazoezi ya mwili wa chini ambayo hayasumbuki magoti, kama vile kuinua miguu na kuinua kisigino kufanywa na bendi za upinzani.
- Mazoezi ya moyo ya goti, kama vile kuogelea, baiskeli ya kawaida, na kutumia elliptical.
Hatua ya 5. Acha kufanya mazoezi ikiwa unapata maumivu ghafla kwenye goti lako
Wakati mazoezi yanaweza kusaidia goti lako kupona haraka, ni muhimu kwamba usijiongezee mwenyewe au unaweza kufanya kuumia kwako kuwa mbaya zaidi. Ikiwa goti lako linaanza kuumiza wakati unafanya mazoezi, ni ishara kwamba unaweka mzigo mkubwa juu yake na kwamba unapaswa kupumzika.
Ikiwa huwezi kufanya mazoezi bila kupata maumivu kwenye goti lako, zungumza na daktari wako juu ya njia bora ya kusonga mbele
Njia ya 2 ya 4: Kujaribu Mazoezi ya Kioe-rafiki ya Cardio
Hatua ya 1. Nenda kuogelea kwa mazoezi ya athari ya chini ya moyo
Kuogelea kunaweza kukusaidia kuchoma kalori bila kuhatarisha kuumia kwa goti kuwa mbaya zaidi. Jaribu mapaja ya kuogelea na kufanya viboko tofauti, kama kiharusi cha kipepeo na mgongo wa nyuma.
- Unaweza pia kujaribu kukimbia ndani ya maji kwani hautaweka mkazo mwingi kwenye magoti yako.
- Unaweza kuchoma kalori 350-570 kwa saa kwa kuogelea, kulingana na kiwango cha ukali.
Hatua ya 2. Fanya mazoezi na mashine ya kupiga makasia kwa zoezi la moyo salama la goti
Kuendesha makasia ni mazoezi ya athari ya chini ambayo inaweza kukusaidia kupata moyo bila kuchochea goti lako. Kupiga makasia kunaweza kupendekezwa kwa majeraha yote ya goti, kwa hivyo hakikisha kuwasiliana na mtaalamu wako wa mwili au daktari kabla ya kuiongeza kwa mazoezi yako ya kila siku.
Unaweza kuchoma kati ya kalori 400-800 ukitumia mashine ya kupiga makasia kwa saa 1, kulingana na uzito wako na kiwango cha nguvu unachotumia
Hatua ya 3. Zoezi kwenye mviringo kwa mazoezi ya kupendeza ya goti
Ellipticals ni salama kwa jeraha la goti kuliko mashine ya kukanyaga kwa sababu miguu yako inakaa juu ya miguu, ambayo inazuia athari zilizowekwa kwa magoti yako. Ikiwa unataka kuchoma kalori na kuongeza kiwango cha moyo wako, tumia wakati kwenye elliptical nyumbani au kwenye mazoezi.
- Anza na dakika 5-10 kwenye elliptical baada ya kuumia kwako, na fanya kazi hadi dakika 20-30, ukiongeza muda wako kwa dakika 1-2 kwa wakati mmoja. Weka polepole, kasi thabiti na mwinuko mdogo, haswa mwanzoni.
- Dakika 30 kwenye elliptical inaweza kukusaidia kuchoma kalori 170-320, kulingana na uzito wako na kiwango cha nguvu.
Hatua ya 4. Panda baiskeli ili upate mapigo ya moyo wako bila kuumiza goti lako
Sawa na mviringo, kuendesha baiskeli ni zoezi kubwa la moyo ambalo litaweka shida kidogo kwa magoti yako kuliko kukimbia. Shikilia baiskeli zilizosimama au za kukumbuka kwani baiskeli ya kawaida inaweza kuwa ngumu sana kwenye goti lako.
- Unaweza kuchoma kalori 250-700 ukipanda baiskeli iliyosimama kwa dakika 30, kulingana na uzito wako.
- Hakikisha haupandi kwenye mwelekeo au unaweza kusababisha kuumia kwa goti lako kuwa mbaya zaidi.
- Baiskeli nyingi zilizosimama zina mipangilio tofauti ya nguvu ambayo unaweza kuchagua. Anza na mpangilio wa kiwango cha chini na polepole ongeza kiwango cha ukali ili usipungue goti lako.
Njia ya 3 ya 4: Kufanya Mazoezi ya Mguu-Urafiki wa Mguu
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya bendi ya upinzani na mwendo mdogo
bendi za kupinga kutumia mwendo mdogo. Anza kidogo na seti moja ya reps 3-4 kwa wakati mmoja, na polepole ujenge kutoka hapo. Weka kasi yako polepole na thabiti.
Unaweza kutaka kuanza mazoezi yako bila kutumia bendi yoyote ili uweze kuzoea mwendo unaohitajika. Kisha, pole pole ongeza upinzani na bendi au kwa kufunga uzito wa kifundo cha mguu kwenye paja lako juu tu ya goti lako
Hatua ya 2. Jaribu kuinua kisigino ili kuimarisha ndama zako
Ili kuinua kisigino, anza kwa kusimama wima mbele ya kiti au kaunta ili uwe na kitu cha kupumzika mikono yako. Kisha, polepole simama kwenye vidole vyako. Baada ya sekunde kadhaa, punguza polepole chini kwenye miguu yako na kurudia.
Jaribu kufanya seti moja ya reps 3-4. Mara tu unapokuwa na raha na hiyo, pole pole ongeza seti zaidi na reps
Hatua ya 3. Fanya msingi wako kwa kuinua miguu
Ili kuinua miguu, anza kwa kupiga magoti kwa mikono yako na magoti ili magoti yako yako chini ya viuno vyako, na mikono yako iko chini ya mabega yako. Inua mguu mmoja nyuma yako kwa kadiri uwezavyo, ukikunja gluts zako unapofanya hivyo. Kisha, punguza mguu wako kwenye nafasi ya kuanzia.
Fanya seti moja ya reps 3-4 mwanzoni. Kisha, polepole ongeza idadi ya seti na reps unayofanya
Hatua ya 4. Fanya miduara ya mapaja ya ndani ili ufanyie kazi mapaja yako bila kukaza goti lako
Ili kufanya duru za ndani za paja, anza kwa kulala chini sakafuni upande wako. Inua miguu yako ili yapanuliwe moja kwa moja juu ya makalio yako. Kisha, pindisha miguu yako na uelekeze vidole vyako nje ili visigino vyako viguse. Unapokuwa tayari, fungua miguu yako na uizungushe kwa nje kwenye duara kabla ya kuirudisha pamoja. Mara tu wamerudi pamoja, rudia.
- Fanya seti 3 za reps 20. Ikiwa ni nyingi sana, anza na seti 1 au 2 badala yake na polepole ongeza reps zaidi hadi uwe kwenye seti 3.
- Ili kupata utulivu zaidi, jaribu kufanya zoezi hili ukiweka karibu 1 ft (0.30 m) mbele ya ukuta. Lete mguu wako nyuma kidogo na uusukume ukutani, kisha fanya mguu uinue.
Hatua ya 5. Jaribu madaraja ya ubavu wa ubao wa upande kuangazia gluti zako wakati unakwenda rahisi kwenye goti lako
Anza kwa kulala chini upande wako wa kulia na kupumzika mwili wako wa juu kwenye kiwiko chako cha kulia na mkono wa mbele. Weka mkono wako wa kushoto nyuma ya kichwa chako. Ifuatayo, piga mguu wako wa chini kidogo wakati unanyoosha mguu wako wa juu. Unapokuwa tayari, inua mguu wako wa juu mpaka uwe juu ya makalio yako na ushikilie kwa sekunde 1. Mwishowe, punguza mguu wako chini na urudie.
- Jaribu kufanya seti 3 za reps 20 kwa kila mguu. Unaweza pia kuanza na seti 1 au 2 na polepole kuongeza idadi ya reps unayofanya wakati wa kila mazoezi.
- Kufanya ubao wa kando na miguu yako sawa ni bora. Walakini, ikiwa huwezi kufanya hivyo kwa usalama, jaribu ubao wa upande kwa magoti yako. Unaweza pia kufanya kazi kwa vikundi sawa vya misuli kwa kuinua mkono wako kwenye kitanda au kitanda.
Njia ya 4 ya 4: Kufanya Kazi Mwili Wako wa Juu
Hatua ya 1. Fanya mazoezi ya mwili juu ukiwa umeketi ikiwa ni chungu sana kusimama
Mazoezi kadhaa ya mwili wa juu yanaweza kufanywa ukiwa umekaa chini ili usiwe na wasiwasi juu ya kuweka shinikizo kubwa kwenye goti lako. Sio lazima ufanye mazoezi yako ya mwili wa juu kukaa chini, lakini inaweza kusaidia ikiwa unasumbuliwa na jeraha goti la maumivu. Mazoezi mengine ya mwili wa juu unayoweza kufanya ukiwa umeketi ni pamoja na:
- Bicep curls
- Mashine za juu
- Kuinua baadaye
Hatua ya 2. Jaribu kufanya mazoezi ya uzani wa mwili ikiwa unataka kitu bila upinzani mdogo
Ikiwa goti lako lina maumivu, mazoezi ya uzani wa mwili inaweza kuwa njia nzuri ya kufanya mazoezi ya mwili wako wa juu bila kutumia uzani mzito au mashine. Mazoezi mengine ya uzani wa mwili unaweza kujaribu ni:
- Anapanda benchi
- Pullups
- Safu mlalo zilizogeuzwa
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya sakafu ili ufanyie kazi mwili wako wa juu na upe goti lako pumziko
Kuna mazoezi mengi ya mwili ambayo unaweza kufanya kwenye sakafu kwa hivyo sio lazima uweke shinikizo kwenye goti lako. Mazoezi kadhaa ya kupendeza ya magoti ambayo unaweza kujaribu ni pamoja na:
- Crunches
- Push ups
- Mbao
- Supermans
Vidokezo
- Mapumziko ni hatua muhimu katika kupona baada ya jeraha la goti. Usichunguze goti lako wakati linapona. Jipe siku za kupumzika ili kuruhusu mwili wako kujirekebisha, na usisukume kwa bidii hata kusababisha maumivu au mafadhaiko zaidi kwenye goti lako.
- Bandaji za kubana, kamba, au mikono inaweza kusaidia kudhibiti uvimbe wakati wa mazoezi. Ongea na daktari wako ili uwe na kifaa sahihi cha kukandamiza kwako.
- Kuwa mwangalifu wakati unyoosha kabla ya kufanya kazi. Unyooshaji mdogo tu, mpole unapaswa kufanywa, na inapaswa kufanywa tu mwishoni mwa mazoezi yako.
