Ikiwa uko mbali na nyumba au hauwezi kusimama godoro lako, wakati mwingine unahitaji kupata nafasi kwenye sakafu. Kulala chini kunachukua kuzoea, lakini ni ngumu sana kuliko unavyofikiria. Kwa faraja yako, unahitaji msingi mzuri wa kuweka na mto mwembamba kusaidia kichwa chako. Baada ya kuongeza padding zaidi kushinda uchungu, hivi karibuni unaweza kuishi wakati wa kulala, safari za kupiga kambi, na nyakati zingine ambazo huwezi kufika kwenye godoro.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuweka Kitanda
Hatua ya 1. Chagua mahali palipo na carpet ikiwa hii ni mara yako ya kwanza kulala chini
Uwekaji laini na vitambara huhisi joto kuliko nyuso zingine na hutoa matiti zaidi. Kutumia nyuso hizi ni sawa na kuwekewa godoro kwenye chumba chako chochote. Utakuwa na wakati rahisi kulala na utapata ugumu kidogo unapoamka.
Kulala kwenye uso mgumu hauwezekani ikiwa huna chaguo jingine. Sio tofauti sana na kulala kwenye zulia, lakini inaweza kuchukua muda wa ziada kuandaa matandiko yako
Hatua ya 2. Weka karatasi nene au mkeka chini
Chagua kitu ambacho kitakupa matakia mengi, kama mto au kulala tena. Ikiwa hauna chochote nene cha kutosha, weka blanketi kadhaa pamoja. Jaribu pedi yako ya kulala ili kuhakikisha kuwa inatoa msaada mwingi kwa mgongo wako.
Katika sehemu zingine za ulimwengu, watu hulala chini kwa kutumia mikeka yenye maboksi. Mikeka ya Tatami ni nzuri kwa matumizi ya mara kwa mara, lakini mikeka ya massage, futons, na hata mikeka ya yoga pia inafanya kazi
KIDOKEZO CHA Mtaalam
Ikiwa una matangazo ya shinikizo na unabadilika kila wakati, itasababisha kuamka wakati wa usiku, kwa hivyo hutapata usingizi mzuri.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional Alex Dimitriu, MD is the Owner of Menlo Park Psychiatry and Sleep Medicine, a clinic based in the San Francisco Bay Area with expertise in psychiatry, sleep, and transformational therapy. Alex earned his Doctor of Medicine from Stony Brook University in 2005 and graduated from the Stanford University School of Medicine's Sleep Medicine Residency Program in 2010. Professionally, Alex has dual board certification in psychiatry and sleep medicine.
Alex Dimitriu, MD
Sleep Medicine & Psychiatry Professional
Hatua ya 3. Weka mto mwembamba, laini mwishoni mwa kitanda
Unahitaji tu mto 1 mzuri. Chagua mto ambao unahisi raha wakati unakaa juu yake. Hakikisha ni nyembamba ili isiinue kichwa chako sana. Ikiwa inainua kichwa chako sana, inalazimisha shingo yako na kurudi nje kwa usawa, ambayo utahisi asubuhi.
- Kuweka mito haipendekezi kwani ina athari sawa na kutumia mto mzito. Weka mito tu ikiwa kufanya hivyo kunakufanya ujisikie raha zaidi wakati wa kulala.
- Ikiwa unajikuta bila mto mzuri, mkono wako unakuwa mara mbili. Sio nafasi nzuri zaidi kuwa ndani, lakini inafanya kazi kwa Bana.
Hatua ya 4. Pata blanketi ya joto ili ujifunike usiku
Mara baada ya kuweka msingi wako, kamilisha kitanda chako na tabaka za juu. Unachohitaji inategemea jinsi unavyohisi joto. Sakafu mara nyingi huwa baridi zaidi kuliko godoro, kwa hivyo panga kuwa na blanketi 1 ya joto au mfariji mnene.
Usidharau mifuko ya kulala. Wao ni chanzo cha joto na faraja ikiwa uko nje nyikani au kwenye usingizi
Hatua ya 5. Leta mto wa pili ili kushika viungo vyako kutoka ardhini
Sasa ni wakati unaleta mito nene. Tambua matangazo yoyote ambapo unahisi wasiwasi dhidi ya ardhi. Matangazo ya kawaida ni magoti na viuno. Telezesha mto chini yako ili upate ziada.
Kuwa mwangalifu usiinue mwili wako kupita kiasi. Telezesha makali ya mto chini ya sehemu unayohitaji mto. Hakikisha mwili wako umepangiliwa na kichwa chako kulinda mgongo wako
Sehemu ya 2 ya 3: Kuingia kwenye Kitanda
Hatua ya 1. Punga mto kwenye kota kati ya kichwa chako na bega
Lala upande wako na kichwa chako karibu na mto. Vuta mto kuelekea kwako kwa hivyo ni sawa dhidi ya bega lako. Kisha, weka kichwa chako juu ya mto, ukiangalia mara mbili ili uone jinsi mwili wako unahisi. Hakikisha kichwa chako kimeinuliwa kidogo kutoka ardhini na mgongo wako umepindika kawaida.
Hii ni nafasi ya msingi ya kuanzia. Ikiwa wewe ni mtu anayelala zaidi nyuma au tumbo, geuza baada ya kupata utulivu
Hatua ya 2. Punga mkono wako kuzunguka mto ili kuushikilia
Wakati mwingine mto au kitanda huteleza kutoka mahali pa sakafu wazi. Unapogeuzwa upande 1, leta mkono wako juu na kuzunguka mto. Mkono wako hutoa utulivu, hukuruhusu kuhama bila kulazimika kupanga matandiko yako kila wakati. Sogeza mikono yako katika nafasi nzuri zaidi ukimaliza kuweka mipangilio.
- Kulala juu ya tumbo lako, weka mkono wako katika nafasi ile ile. Lete mkono wako mwingine upande wa pili wa mto.
- Ukilala mgongoni, rudisha mikono yako chini kwa pande zako baada ya kurejea mgongoni.
Hatua ya 3. Uongo mgongoni kuunga mkono mzunguko wa asili wa mwili wako
Kulala nyuma yako kunatia mgongo wako chini, ukiweka mgongo, shingo, na mabega yako sawa. Kwa sababu ya hii, mara nyingi ni njia rahisi ya kupata raha. Ubaya ni kwamba sakafu huweka shinikizo zaidi kwenye viungo vyako, ambayo husababisha maumivu wakati mwingine.
- Punguza uwezekano wa uchungu na mito. Katika nafasi hii, unafaidika kwa kuwa na mto chini ya magoti yako.
- Nafasi ya kulala ni upendeleo wa kibinafsi, kwa hivyo nafasi ya nyuma sio ya kila mtu. Ikiwa haujui jinsi unapaswa kulala chini, muulize daktari au mtaalam wa kulala ushauri.
Hatua ya 4. Nenda upande wako au tumbo ikiwa unahisi vizuri zaidi hapo
Pinduka na urekebishe msimamo wako ili mwili wako uwe sawa, ukilinganisha na kichwa chako. Sehemu zote za upande na tumbo hazina msaada wowote wa nyuma. Kwa tahadhari sahihi, nafasi hizi wakati mwingine hupunguza kiwango cha maumivu ya mgongo unayopata kutoka kwa kulala chini.
- Kwa kulala upande, vuta magoti yako kuelekea kifua chako kidogo. Weka mto kati yao ili kuwatenganisha, kisha fikiria kuwa na mto mwingine chini ya kiuno chako.
- Ikiwa unalala juu ya tumbo lako, panga kuweka mto chini ya tumbo lako.
Hatua ya 5. Weka mto wa pili chini au kati ya magoti yako
Tumia mkono wako wa bure kusogeza mto mahali unahitaji kuhimili mwili wako zaidi. Tulia usumbufu mwingi kwa kutoa magoti yako msaada zaidi. Hamisha mto karibu mpaka uhisi raha ya kutosha kwenda kulala.
- Ikiwa uko upande wako, teleza mto kati ya magoti yako kuwazuia wasiguse. Lete mwisho mwingine wa mto kuelekea kifuani mwako. Tumia kuinua kifua chako kama inahitajika.
- Unapokuwa mgongoni au tumboni, weka mto chini ya magoti yako yote mawili kuwazuia wasisisitize chini. Kufanya hivi huinua nusu yako ya chini kidogo ili kuweka mgongo wako katika mpangilio.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuzuia uchungu
Hatua ya 1. Weka matakia madogo kwenye godoro chini ya viungo vyako ili kuyalinda
Matangazo ya kawaida ya uchungu unayopata wakati wa kulala chini ni viungo kama mkia wako wa mkia, vile vya bega, na makalio. Weka mto mdogo au kitambaa kilichokunjwa popote unapohisi wasiwasi. Mto wa ziada mara nyingi hufanya tofauti kati ya usingizi mzuri wa usiku na asubuhi yenye uchungu.
Kutumia mto wa ziada ni muhimu wakati unatumiwa kulala kwenye godoro. Maumivu ya viungo hupungua kadiri unavyozoea kuwa sakafuni
Hatua ya 2. Ongeza upangaji zaidi chini yako kuzoea kulala chini
Ikiwa una mpango wa kulala sakafuni zaidi ya mara moja, chukua polepole. Weka tabaka chache za blanketi ili kuufanya mwili wako ujisikie kuwa uko kwenye godoro. Weka chini matakia mengi kama unahitaji kupita usiku.
Ili kuzoea zaidi kulala sakafuni, ondoa blanketi kila usiku. Mwishowe, utaweza kulala sakafuni na kiwango cha chini kabisa cha kutuliza
Hatua ya 3. Anza kwenye godoro na songa sakafuni ikiwa bado unahisi uchungu
Jizoee zaidi kulala sakafuni kwa kupunguza pole pole muda wako kwenye godoro. Weka kengele kwa karibu masaa 2 kabla ya kuamka. Sogea sakafuni wakati kengele yako inapolia. Wakati mwingi, utakuwa umechoka sana na kulala mara moja.
Yote ni juu ya kuzoea uzoefu. Kulala sakafuni huhisi tofauti na kulala kwenye godoro laini. Hatua kwa hatua tumia usiku mwingi kwenye sakafu ili kupunguza uchungu
Hatua ya 4. Jizoeze kulala sakafuni kwa muda mrefu
Mazoezi ndio njia pekee ya kupata raha zaidi na kulala sakafuni. Labda utahisi usumbufu au hata uchungu mwanzoni. Maumivu yanaenda unapozidi kufanya mazoezi. Ikiwa una hafla kubwa, kama safari ya kulala au kambi, jaribu kufanya mazoezi nyumbani ili uweze kupita usiku kucha.
Pata gia unayopanga kuleta kwenye hafla yako, kama blanketi nzuri, mto upendao, au begi la kulala
Vidokezo
- Sakafu ni maeneo mazuri ya baridi. Sakafu za mbao, tile, na zege zitahisi kuwa baridi sana kuliko uboreshaji, kwa hivyo leteni blanketi nyingi.
- Ili kuzuia mkeka au futon yako kuteleza kwenye sakafu tupu, weka zulia au kitu kama hicho chini yake.
- Watu wengi wanadai kuwa kulala kwenye sakafu hutatua uchungu na maumivu ya mgongo. Hii inafanya kazi tu unapokuwa mwangalifu juu ya mahitaji yako. Tambua sehemu za mwili wako ambazo zinahisi uchungu na zishike ipasavyo.
- Unaweza pia kulala sakafuni na toy yako iliyojaa ikiwa unayo, piga mkono wako kutoka kichwa chako.
- Jizoeze kadiri uwezavyo kuzoea zaidi kuwa kwenye sakafu. Kwa watu walizoea magodoro, kulala chini huhisi isiyo ya kawaida mwanzoni, lakini unazoea haraka.
- Pata ubunifu na vifaa vyako. Hata vitu rahisi kama mikeka na taulo husaidia kupata usingizi mzuri wa usiku.
Maonyo
- Kulala chini sio sawa kwa kila mtu. Ikiwa unalala kwenye godoro maalum, epuka kujaribu kulala chini. Ongea na daktari na ufuate mapendekezo yao ili kulinda afya yako.
- Ikiwa unaweza kuchagua kulala sakafuni kwa usahihi, ni baridi sana mgongoni mwako, jaribu kutumia kitanda badala yake.
