Je! Umewahi kutaka kula afya na bado kufurahiya vyakula vyote vitamu ambavyo unatamani? Inaweza kuonekana kuwa haiwezekani, lakini unaweza kupata mafuta na raha kutoka kwa chakula chako. Kujiruhusu upendeleo na kukaa wazi kwa uzoefu mpya wa chakula kutakuweka kwenye njia sahihi ya "lishe" yenye afya kwa maisha yote.
Hatua
Njia ya 1 ya 4: Kujiingiza kwa Kiasi
Hatua ya 1. Sawazisha chaguzi zisizofaa na nzuri
Omba mchanganyiko maalum wa pande na mtandao, ukitambua kuwa sio lazima kuagiza moja kwa moja kutoka kwenye menyu. Agiza saladi ya kando badala ya kukaanga na burger yako au pata kikaango na burger ya veggie.
- Fanya utafiti wa menyu kabla ili kuepuka mafadhaiko wakati wa kuagiza. Hii itakuzuia kufanya athari ya goti kuelekea chaguo lisilofaa.
- Usiogope kutafuta habari ya lishe ya mgahawa mkondoni.
- Jaribu kutumia kanuni ya Pareto kuongoza uchaguzi wako wa kula. Hii inamaanisha kuwa unapaswa kuchagua chaguzi zenye afya 80% ya wakati na ujiruhusu kujiingiza katika chaguzi zisizo na afya 20% ya wakati.
Hatua ya 2. Tibu mwenyewe kwa chakula cha kudanganya (mara moja kwa wiki) au kudanganya dessert (mara mbili kwa wiki)
Hii ni fursa kwako kukata wakati bado unashikilia maisha ya afya. Unaweza hata kugundua kuwa unasahau siku hizi za kudanganya baada ya kuzoea kufurahiya chakula chenye lishe. Au, siku zako za kudanganya zinaweza kuwa na afya bora katika muundo kutokana na mapendeleo yako ya kubadilisha.
- Ikiwa unadanganya na dessert, fimbo kwa sehemu moja ya kalori 200-300 ya tamu ya hali ya juu, kama chokoleti nyeusi au barafu halisi. Ikiwa unapendelea kafeini, nunua kinywaji kingi cha kahawa kama kudanganya kwako.
- Ikiwa bado unahisi unanyimwa baada ya kula chakula cha kudanganya, unaweza kutaka kugawanya hamu yako kwa wiki. Kwa mfano, vunja baa hiyo ya chokoleti vipande vinne na ufurahie kipande kidogo kila siku.
Hatua ya 3. Fanya kumbukumbu za chakula
Jihadharini na kiwango ambacho nyakati zako unazopenda zinahusiana na chakula na kisha utumie ufahamu huu ili kurudia wakati wa furaha. Pika supu inayopendwa na bibi yako au piga chakula chako cha faraja ya utoto.
Watu wanaodumisha uhusiano mzuri wa kihemko kwa chakula wana uwezekano mdogo wa kufanya mazoezi yasiyofaa, kama kula kupita kiasi
Njia ya 2 ya 4: Kukubali Nyanja ya Kula
Hatua ya 1. Pinga hamu ya kunywa kupita kiasi wakati wa hafla maalum
Likizo, harusi, na siku za kuzaliwa zote zina majaribu ya kula. Aina ya vyakula vya kupendeza (na mara nyingi bila kikomo) vinaweza kwenda mbali kwa kudhoofisha nguvu yako ya mapenzi.
- Chukua vitafunio vichache nawe, kama vile baa za granola mbichi, ili kuondoa njaa yako kabla ya kugonga bafa.
- Punga kuelekea chaguzi mpya za chakula, kama kituo cha saladi, badala ya sahani nzito, za sahani. Na, katika hali ya makofi, jizuie kwa sahani moja, hakuna vibadilishaji.
Hatua ya 2. Kula na wengine
Panga wakati wa chakula cha jioni wa kawaida na familia yako au usanidi tarehe za mlo thabiti na marafiki wako. Kushiriki chakula na watu wengine kunakuhimiza kupungua na kufurahiya chakula chako. Rika wa kula pia unaweza kusifia chaguzi zako nzuri huku ikikuondoa kwenye chaguzi zisizofaa.
Hatua ya 3. Gawanya sahani na marafiki wako
Utaokoa pesa na kupunguza athari kwenye kiuno chako. Au, chukua mawazo ya kula ya 'mtindo wa familia' na sampuli kidogo kutoka kwa kila mtu sahani.
Kwa mfano, katika Kampuni ya Mkate ya Panera, kula Sandwich ya kuku ya Napa Almond nzima kwenye Sesame Semolina hutoa kalori 700. Saladi ya msimu wa wiki hutoa kalori 180. Kwa hivyo, ikiwa utagawanya sandwich na saladi na rafiki, kila mmoja utatumia kalori 440, ambazo zinaweza kutoshea malengo yako ya kalori
Hatua ya 4. Weka jaribio la ladha ya aina anuwai ya chakula sawa
Zingatia machungwa na ukate machungwa, limau, ndimu, nk kupaka sampuli. Unda trei za kuvutia za chakula na waalike wengine kugeuza hii kuwa kituko cha kikundi.
Njia ya 3 ya 4: Kupenda Vyakula vyenye Afya
Hatua ya 1. Tafuta matunda au mboga inayopendwa
Chagua tunda moja na mboga moja "iweze" katika lishe yako kila wiki. Jaribu kuingiza vyakula vyako vilivyoangaziwa katika angalau mlo mmoja kwa siku. Halafu, kila mwisho wa juma andika maandishi machache ya haraka juu ya kile ulichopenda na usichokipenda juu ya chaguo zako. Endelea hadi uweze kusema dhahiri kuwa umepata kipenzi chako!
Unda bracket ya mashindano ya mboga na matunda. Jumuisha marafiki wako na uone ni vyakula vipi vinavyoshinda wanapokwenda kichwa-kwa-kichwa
Hatua ya 2. Jifunze kuhusu vyakula fulani
Chagua bidhaa moja ya chakula na utafute kila kitu unachoweza juu yake. Kuwa mtaalam wa kitu hicho. Tafuta ni wapi imekulwa, ni mali gani za dawa (ikiwa ipo), na ni aina gani tofauti zinapatikana. Ujuzi huu utakufanya ufurahi kujaribu kile ulichojifunza katika ulimwengu wa kweli mezani.
Hatua ya 3. Jaribu na maandalizi tofauti
Ni ngumu kuondoka kutoka kwa chakula cha jadi cha kukaanga, lakini kuna anuwai ya chaguzi za utayarishaji zinazokusubiri. Boga, kwa mfano, inaweza kuonekana kama chakula kizuri lakini inaweza kubadilishwa kwa kuchoma, kuoka, kujaza, au kusaga. Kujifunza mbinu hizi za kupikia kutafanya utayarishaji wa chakula uwe wa kujiburudisha badala ya kuzaa.
Hatua ya 4. Gundua mbadala za kukufaa
Unaweza kupata matoleo mengi mbadala ya vyakula unavyopenda, na vya kawaida. Tambua chakula au kinywaji fulani na chunguza chaguo zako. Kwa mfano, ikiwa unakunywa maziwa yote mara kwa mara, fikiria kubadili 1% au bila mafuta. Utapata kiwango sawa cha kalsiamu na virutubisho na mafuta yaliyojaa kidogo.
Jaribu kubadilisha mafuta na siagi wakati unaoka. Kwa mfano unaweza kutumia applesauce au prune puree kwa nusu ya siagi inayoitwa, kufupisha au mafuta kwenye mapishi
Hatua ya 5. Ficha vyakula vyenye afya kwa macho wazi
Hila buds yako ya ladha kwa kuongeza kwa ujanja matunda na mboga kwenye mapishi ambayo tayari unafurahiya. Hii itaongeza virutubishi kwenye lishe yako, wakati unakaa karibu na utaratibu wako wa kawaida, ikimaanisha kuwa una uwezekano wa kuendelea.
- Kuoka ni moja wapo ya njia bora za 'kuficha' vitu vizuri. Tengeneza mkate wa zukini na ongeza kiwango cha zukini au bake mkate wa ndizi na ndizi za ziada.
- Kwa bidhaa zilizooka, kila wakati badilisha mafuta yaliyosafishwa na mafuta ya mzeituni au tofaa. Hutaonja tofauti na watu wengine hata wanaamini kuwa inaongeza unyevu kwenye bidhaa ya mwisho.
Hatua ya 6. Panda bustani
Chukua umiliki wa ubunifu juu ya lishe yako kwa kukuza matunda yako, mboga mboga, na mimea. Utathamini kila kuuma unakochukua wakati umeweka juhudi katika mchakato. Anza na mimea, ambayo huchukuliwa kama "bustani ya lango" kwa Kompyuta.
Thyme, basil, na rosemary ni chaguo nzuri na ngumu, ambazo hutumiwa pia katika mapishi mengi
Njia ya 4 ya 4: Kula kwa Mafuta
Hatua ya 1. Hesabu kalori zako
Kudumisha uzito mzuri mara nyingi huja kwa kalori ndani na kalori nje. Tumia programu mkondoni au kalamu na karatasi kuweka wimbo wa idadi ya kalori unazotumia kila siku. Jaribu kukaa karibu na lengo lako bora la kalori iwezekanavyo. Kuacha kalori 500 kwa siku kunaweza kusababisha lb 1 kupoteza uzito kwa wiki.
Tazama vinywaji vyako! Kwa mfano, glasi 12oz ya chai tamu hutoa kalori 88, moja ya 12oz ya Coca Cola hutoa kalori 140, na Visa vinaweza kujumuisha zaidi ya kalori 500 kwa glasi. Kunywa vinywaji vichache tamu siku nzima kunaweza kuongeza kiwango kikubwa cha kalori na hii inaweza kuingiliana na malengo yako ya lishe
Hatua ya 2. Kula kila mlo
Kuruka chakula (haswa kiamsha kinywa) hukuweka katika hasara ya nishati kwa siku nzima. Unaweza kuepuka kalori kutoka kwa mlo mmoja, lakini kuna uwezekano wa kunywa zaidi wakati mwingine au kufanya chaguzi zingine zisizofaa. Badala yake, chagua nyakati maalum za kula na uzishike. Ikiwa lazima usukume nyuma chakula, kula vitafunio vya kujaza wakati huo huo.
Kuruka kiamsha kinywa kunaweza kuongeza hatari ya ugonjwa wa kisukari wa Aina ya 2, uchovu, na utendaji duni wa akili
Hatua ya 3. Agiza orodha ya mtoto
Hii ni njia ya ubunifu na ya kufurahisha ya kufanya mazoezi ya kudhibiti sehemu. Changanua menyu kwa chaguo bora, kama vile zabuni za kuku za kuku na tofaa, na agiza mbali. Utapokea chakula chenye usawa wakati ukihifadhi pesa na kalori.
Hatua ya 4. Omba sanduku la kwenda kutoka kwa seva yako unapoagiza
Chakula chako kitakapofika, endelea na sanduku nusu yake ili uokoe baadaye. Hii itakuzuia kula kupita kiasi na kukupa chakula cha kutosha siku nyingine inayofuata!
Hatua ya 5. Acha kula ukisha shiba
Kula polepole na kwa utaratibu itakuruhusu uangalie ishara kwamba unamaliza chakula. Tafuta chakula chako na kunywa sips za maji kwa uangalifu kati ya kila kukicha. Pinga hamu ya kusafisha sahani yako na usiamuru moja kwa moja dessert-hakikisha kuwa kweli una njaa. Tazama jinsi ya kula polepole ili kuepuka kula kupita kiasi.
Inachukua takriban dakika 20 kwa ubongo wako kusajili na kuashiria kuwa umejaa
Hatua ya 6. Chagua kwa uangalifu kwenye mikahawa ya chakula haraka, haswa
Vyakula vilivyo na mafuta na sukari zilizojaa mara nyingi huwa bei rahisi, na hivyo huvutia zaidi, lakini usigeuzwe kutoka kwa njia ya afya! Badala ya kununua chakula kilichowekwa tayari, nunua kikundi cha vitu vyenye afya, kama vijiti vya karoti na tofaa.
Kabla ya kwenda kwenye mkahawa, fanya utafiti kukusaidia kufanya uchaguzi mzuri unapofika. Nenda mkondoni kupata orodha yao na habari za lishe
Hatua ya 7. Jisajili kwa huduma ya utoaji wa chakula
Kupata chakula chako nyumbani kwako ni kama kupokea zawadi kila siku. Unaweza kuchagua chaguzi anuwai, pamoja na chakula fulani tu au vyakula fulani tu, na hii itaweka kuchoka kwa chakula. Usisite kujaribu kampuni kadhaa kabla ya kukaa kwenye moja.
