Njia 5 za Kula Afya

Orodha ya maudhui:

Njia 5 za Kula Afya
Njia 5 za Kula Afya

Video: Njia 5 za Kula Afya

Video: Njia 5 za Kula Afya
Video: NJIA 5 ZA KUONGEZA AKILI ZAIDI 2024, Machi
Anonim

Kubadilisha jinsi unakula ni hatua kuu kuelekea kuwa na afya bora. Kuna zaidi ya lishe bora kuliko kula tu matunda na mboga yako, kwa hivyo kujua ni vyakula gani vya kuangalia vitakusaidia kuunda mpango wa lishe ambao huimarisha mwili wako na kukufanya ujisikie bora kwa jumla. Lishe sahihi inaweza kukupa nguvu zaidi na inaweza kutoa faida zingine nyingi, kama shinikizo la damu, cholesterol ya chini, na mafadhaiko kidogo.

Hatua

Njia 1 ya 3: Kuunda Lishe yenye Usawa

Kula Afya Hatua 1
Kula Afya Hatua 1

Hatua ya 1. Kula gramu 225-325 (vikombe 1-2.5) vya wanga tata kila siku

Karoli ngumu hupunguzwa polepole na kufyonzwa na mwili, ambayo inamaanisha kuwa hutoa virutubisho zaidi na kukufanya uwe kamili kamili. Ni wazo nzuri kufikia wanga tata, ambayo ni pamoja na unga wa nafaka nzima, viazi vitamu, shayiri, na / au mchele wa kahawia. Karoli hizi zenye afya kawaida huwa na vitamini na virutubishi vingine kuliko wanga rahisi, kama mkate mweupe na mchele mweupe.

  • Chagua ngano, multigrain, au mkate wa rye na tambi ya ngano.
  • Ikiwa unapenda shayiri kwa kifungua kinywa, chagua shayiri nzima.
  • Kulingana na mahitaji yako ya kibinafsi, daktari wako anaweza kupendekeza ula kula wanga kidogo.
Kula Afya Hatua 2
Kula Afya Hatua 2

Hatua ya 2. Jaza angalau nusu ya sahani yako na mboga ili kupata huduma 5 kwa siku

Mboga hujaa virutubisho na ni rahisi kushangaza kuingia kwenye lishe yako. Fikiria kula kijani kibichi kama kale, kijani kibichi, wiki ya haradali, na chard ya Uswizi. Unda sauté rahisi na mafuta, kitunguu saumu, na chumvi kidogo na pilipili, ambayo itakuwa chakula cha kitamu cha kushangaza na vile chenye lishe.

  • Ongeza mchicha kwenye laini usiku ili kuongeza huduma ya mboga za majani ambazo hata hautaona.
  • Wakati mwingine unapotengeneza tacos, jaribu kutupa pilipili na vitunguu.
  • Sahani za pasta ni mahali pazuri pa kuongeza mboga zaidi. Tupa uyoga na spaghetti au lasagna yako.
  • Usiogope kujaribu vyakula vipya. Ikiwa unafikiria hupendi mboga, jaribu tu aina nyingine.
Kula Afya Hatua 3
Kula Afya Hatua 3

Hatua ya 3. Kula mgao wa matunda 2-3 kila siku kwa vitamini vya ziada

Matunda ni nzuri kwako na inaweza kuwa tiba tamu. Unaweza kuchukua apple au peari kama vitafunio vya katikati ya asubuhi, au utafute njia za kuingiza matunda kwenye sahani zingine.

  • Ongeza matunda au ndizi kwenye nafaka yako ya asubuhi au shayiri.
  • Matunda safi ladha nzuri katika saladi. Jaribu kuongeza cranberries zilizokaushwa kwa kuongeza ladha au kuchanganya peari na jibini la mbuzi juu ya mboga za majani.
Kula Afya Hatua 4
Kula Afya Hatua 4

Hatua ya 4. Kula protini zenye afya, zenye konda ili kupata nguvu zaidi

Protini husaidia kujenga misuli na inakupa usambazaji thabiti wa nishati siku nzima. Chagua protini konda ili kuepuka kuongeza mafuta mengi kwenye lishe yako. Kuna chaguzi nzuri ambazo ni pamoja na protini za nyama na mimea. Kuna mjadala unaoendelea juu ya kiasi gani cha protini unachohitaji kila siku, kwa hivyo angalia na daktari wako au tumia kikokotoo mkondoni kwa kiasi maalum. Mifano kadhaa ya protini zenye afya ni pamoja na:

  • Kupunguzwa kwa kuku, nyama ya nguruwe, na Uturuki
  • Samaki, kama lax, samaki mweupe, na tuna
  • Karanga kama korosho, mlozi, na pistachio
  • Maharagwe, kama maharagwe meusi, maharagwe ya pinto, na maharagwe ya cannellini
  • Dengu na mbaazi
Kula Afya Hatua ya 5
Kula Afya Hatua ya 5

Hatua ya 5. Chagua mafuta yenye afya kwa 20-35% ya kalori zako za kila siku

Unahitaji kula mafuta ili mwili wako ufanye kazi kwa usahihi. Walakini, ni muhimu kuchagua aina sahihi ya mafuta. Soma lebo za chakula na uchague vyakula ambavyo havina mafuta mengi. Kwa kawaida, unapaswa kulenga kula chini ya gramu 20-30 za mafuta yaliyojaa kila siku. Chagua vyakula kama parachichi, lax, tuna, na siagi ya karanga kupata mafuta yenye afya unayohitaji.

  • Mafuta ya monounsaturated na asidi ya mafuta ya omega-3 ni mafuta mazuri, ambayo unapaswa kujaribu kutumia mara kwa mara. Wanasaidia kupunguza "cholesterol mbaya" katika mwili wako kwa kuongeza "cholesterol nzuri".
  • Vyakula vyenye asidi ya mafuta ni mafuta, karanga, mafuta ya samaki, na mafuta anuwai ya mbegu. Kuongeza mafuta haya "mazuri" kwenye lishe yako ya kila wiki kunaweza kupunguza cholesterol yako na kupunguza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.
  • Epuka mafuta ya kupita na mafuta yaliyojaa. Mafuta ya Trans, ambayo pia hujulikana kama mafuta yenye haidrojeni, ni aina ya mafuta yasiyosababishwa ambayo hupatikana katika vyakula vilivyosindikwa. Kutumia kwao kunaongeza hatari yako ya ugonjwa wa moyo.
Kula Afya Hatua ya 6
Kula Afya Hatua ya 6

Hatua ya 6. Punguza ulaji wako wa chumvi ili kupunguza sodiamu

Kidogo ya sodiamu ni nzuri kwako na unaweza kupata ya kutosha tu kwa kula lishe bora. Epuka kuongeza chumvi kwenye chakula chako baada ya kutayarishwa na jaribu kujiepusha na vyakula vilivyofungashwa ambavyo vinaweza kuwa na sodiamu nyingi.

  • Badala ya kuonja chakula chako na chumvi, jaribu kuongeza mimea safi kama cilantro, chives, au bizari kwa kuongeza ladha kubwa.
  • Mboga ya makopo yanaweza kuwa na sodiamu nyingi kwa hivyo fikia safi au waliohifadhiwa wakati wowote inapowezekana.
  • Ongea na daktari wako juu ya kiasi gani cha chumvi ni sawa kwako kuwa nacho. Ikiwa una shinikizo la damu au maswala ya moyo, unaweza kuhitaji kupunguza ulaji wako hata zaidi.
Kula Afya Hatua ya 7
Kula Afya Hatua ya 7

Hatua ya 7. Kunywa angalau vikombe 11.5 (2.7 L) ya maji kila siku

Maji ni muhimu kwa afya njema, kwa hivyo hakikisha kunywa angalau vikombe 11.5 (2.7 L) kwa siku ikiwa wewe ni mwanamke na vikombe 15.5 (3.7 L) ikiwa wewe ni mwanaume. Jaribu kuweka wimbo wa maji unayokunywa ili ujue unatosha. Jaribu kupata chupa ya maji ambayo imewekwa alama wazi kwa hivyo ni rahisi kupima. Wazo jingine zuri ni kunywa kabla hata hujapata kiu. Hiyo itakusaidia kuhakikisha kuwa haupunguki maji mwilini.

  • Chukua maji nawe ili uweze kuichukua kwa urahisi ukiwa na kiu.
  • Ikiwa unafanya mazoezi magumu au unatumia muda nje siku ya moto, hakikisha kujaza mwili wako kwa kunywa maji ya ziada siku hiyo.

Njia 2 ya 3: Kula kwa Akili

Kula Afya Hatua ya 8
Kula Afya Hatua ya 8

Hatua ya 1. Ongea na daktari wako kabla ya kubadilisha lishe yako

Daktari wako ni rasilimali nzuri, kwa hivyo usiogope kuwauliza msaada. Ingia na daktari wako kuhusu aina gani ya lishe itakayokufaa. Afya na mwili wa kila mtu ni tofauti, kwa hivyo waulize wakupe maoni yanayokufaa.

  • Daktari wako anaweza pia kukusaidia kujua uzito mzuri na kupendekeza mpango wa mazoezi ikiwa una nia hiyo.
  • Daima angalia na daktari wako kabla ya kuchukua vitamini au virutubisho, pia.
Kula Afya Hatua ya 9
Kula Afya Hatua ya 9

Hatua ya 2. Kula wakati una njaa badala ya wakati una hisia

Ni kawaida kugeukia chakula wakati unapata mhemko fulani. Muhimu ni kuzingatia kwa nini unakula na jaribu kuifanya tu wakati una njaa kweli. Ikiwa unajikuta unakula zaidi ya vile ungependa, anza kuandika wakati unakula na jinsi unavyohisi ili uweze kufuatilia mifumo.

  • Kwa mfano, labda unakula unapokuwa na mfadhaiko au huzuni. Jaribu kupata shughuli ya kupumzika ambayo inaweza kutumika kama mbadala. Jaribu kutembea vizuri au kusikiliza podcast nzuri badala ya kufikia vitafunio.
  • Ikiwa unatumia chakula kama njia ya kusherehekea, hiyo ni sawa kabisa kufanya kwa kiasi. Ikiwa unaona kuwa unakula kupita kiasi wakati wa raha, jaribu kusherehekea kwa kujitibu kwa kitu kingine isipokuwa chakula. Labda unaweza kuweka safari au kununua viatu mpya.
Kula Afya Hatua 10
Kula Afya Hatua 10

Hatua ya 3. Furahiya chakula chako na kula polepole

Inachukua muda kwa tumbo lako kuuambia ubongo wako kuwa umejaa. Zungusha shida kwa kula chakula chako polepole. Kwa njia hiyo, wakati unapata ujumbe na kuanza kujiridhisha, haujakula chakula cha ziada. Kama bonasi, kula polepole kunaweza kukusaidia kunukia na kuthamini chakula chako.

  • Tafuna kila mdomo mara 20 hadi 40 ili kutolewa kabisa ladha zote.
  • Punguza kasi yako kwa kusubiri dakika 5 au 10 kati ya kila kozi ikiwa unakula chakula kikubwa.
  • Kunywa glasi kamili ya maji wakati wa kula kwako. Kusimamisha sips kutapunguza kula kwako, na pia kukusaidia kujisikia umejaa zaidi.
  • Weka uma wako chini kati ya kuumwa. Hii ni ukumbusho wa mwili kumaliza chakula kinywani mwako kabla ya kuchukua kuumwa tena.
Kula Afya Hatua ya 11
Kula Afya Hatua ya 11

Hatua ya 4. Zingatia jinsi kila aina ya chakula inakufanya ujisikie baada ya kula

Zingatia jinsi unavyohisi kila baada ya kula. Unaweza kuanza kugundua kuwa kula kitu na mafuta mengi, kama cheeseburger, hukufanya ujisikie kamili na uvivu. Au unaweza kugundua kuwa kula saladi iliyojaa protini hukufanya ujisikie nguvu. Jaribu kuandika jinsi unavyohisi kila baada ya kula ili uweze kukumbuka hisia hizi.

Ikiwa chakula kinakuacha unahisi aina ya icky, tafuta mbadala mzuri. Kwa mfano, badilisha pizza yako ya sausage ya sahani ya kina kwa pizza ya veggie kwenye ganda nyembamba, lote la ngano

Kula Afya Hatua 12
Kula Afya Hatua 12

Hatua ya 5. Jisikie kushikamana zaidi na chakula kwa kuzingatia ni wapi inatoka

Hii itakusaidia kukumbuka zaidi, ambayo inaweza kusababisha uhusiano mzuri na chakula. Kadiri unavyozingatia jinsi chakula chako kimetengenezwa na kinatoka wapi, kuna uwezekano mkubwa wa kufanya uchaguzi mzuri. Jaribu kununua chakula kipya, cha karibu ikiwa eneo lako na bajeti inaruhusu hiyo.

  • Kwa mfano, ikiwa una chaguo kati ya nyanya za ndani na nyanya zilizosafirishwa kutoka umbali mrefu, chagua eneo lako. Unaweza kujisikia vizuri kwamba unasaidia uchumi wako na mazao yako yanaweza kuwa safi zaidi.
  • Soma maandiko. Ikiwa hautambui viungo vingi kuu, jaribu kuchukua kitu kingine. Chakula rahisi na vihifadhi vichache zaidi ndio chaguo bora zaidi.

Njia ya 3 ya 3: Kupanga Chakula Chako

Kula Afya Hatua ya 13
Kula Afya Hatua ya 13

Hatua ya 1. Kula kiamsha kinywa, hata ikiwa huna njaa kweli

Kula kiamsha kinywa hufanya kimetaboliki yako iende na kuiweka hai asubuhi nzima. Hii itakupa nguvu asubuhi nzima. Kuruka kiamsha kinywa kunaweza kukuacha ukiwa na njaa na chakula cha mchana, na kukusababisha unywe kama njia ya kulipa fidia. Panga kifungua kinywa chako kwa wiki mapema ili iwe rahisi kuchukua chakula rahisi na chenye afya kuanza siku yako.

  • Kiamsha kinywa kidogo ni bora kuliko kukosa kifungua kinywa. Ikiwa haujisikii chakula kamili, angalau kunywa maji na kula kipande cha matunda, bar ya protini, au kipande cha toast ya ngano.
  • Jaribu chaguzi kadhaa za kujifanya kama matunda na parfait ya mtindi, frittata, au shayiri ya usiku mmoja.
  • Epuka kuruka kiamsha kinywa siku ya mtihani muhimu, mahojiano ya kazi, au tukio lingine muhimu, ambapo unaweza kusumbuliwa na njaa yako au hauna nguvu ya kutosha kwa ubongo wako kufanya kazi kwa uwezo wake wote.
Kula Afya Hatua ya 14
Kula Afya Hatua ya 14

Hatua ya 2. Kula chakula kidogo na vitafunio kwa siku nzima

Jaribu kula milo mitatu kwa siku (kiamsha kinywa, chakula cha mchana, na chakula cha jioni), na vitafunio viwili katikati. Kufanya hivi hukuruhusu kula kidogo kidogo kwenye milo yako, na kuupa mwili wako chakula kinachoweza kudhibitiwa kuchimba, na kuweka sukari yako ya damu kwa kiwango sawa siku nzima. Mpango mzuri wa siku unaweza kuonekana kama:

  • Kiamsha kinywa: Laini yenye protini, matunda, na mboga.
  • Vitafunio vya asubuhi: apple na siagi ya karanga au sehemu ndogo ya jibini.
  • Chakula cha mchana: Saladi iliyo na mboga nyingi, protini konda, na nafaka kama quinoa au farro.
  • Vitafunio vya alasiri: Hummus, pilipili ya kengele, na pita ya ngano.
  • Chakula cha jioni: Samaki wa kuchoma au kuoka, viazi vitamu, na broccoli iliyooka.
Kula Afya Hatua ya 15
Kula Afya Hatua ya 15

Hatua ya 3. Punguza kula nyama na uzingatia mimea

Kuna faida nyingi za kiafya kwa kula lishe ya mbele zaidi ya mboga. Hata ikiwa hautaki kupunguza sana, unaweza kujaribu kufanya Meatless Monday, ambayo ni kampeni ya kimataifa ambayo inahimiza watu kuacha kula nyama siku moja kwa wiki. Watu wengi tayari wana protini ya kutosha katika lishe yao, lakini angalia na daktari wako ikiwa una wasiwasi.

  • Uyoga mdogo wa nyama kwenye sahani za tambi ili kupata muundo wa nyama na mafuta kidogo.
  • Jaribu kutumia maharagwe meusi kwa tacos au burritos badala ya nyama kwa ladha nzuri na protini iliyoongezwa.
Kula Afya Hatua 16
Kula Afya Hatua 16

Hatua ya 4. Panga chakula chako mapema ili ubaki kwenye wimbo

Andika ni chakula gani na vitafunio unavyotaka kula kwa wiki. Kupanga mapema kunaweza kukusaidia kufanya uchaguzi mzuri badala ya kufikia kwa haraka chakula cha taka wakati una njaa. Jaribu kuchagua milo inayotumia viungo sawa (kufanya ununuzi uwe rahisi), lakini ambayo yana anuwai ya kutosha ili usichoke. Ikiwa unaweza, jaribu kuandaa chakula chako mapema ili kila wakati uwe na chaguo bora la afya.

  • Unaweza kupanga kutengeneza fajitas ya mboga usiku mmoja, halafu utumie mboga zilizobaki kwenye saladi iliyoongozwa na Mexico siku inayofuata, kwa mfano.
  • Osha na ukate mazao yako yote kwa wiki mara tu baada ya kufika nyumbani kutoka dukani. Kwa njia hiyo, utakuwa na vitafunio vyenye afya kila wakati.
  • Jaribu kuchemsha mayai kadhaa ya kuchemsha mwanzoni mwa wiki ili uweze kunyakua na kwenda kifungua kinywa au protini ili kuongeza kwenye saladi.
Kula Afya Hatua ya 17
Kula Afya Hatua ya 17

Hatua ya 5. Chukua orodha kwenye duka la vyakula na ushikamane nayo

Andika kile unachohitaji kwa mpango wako wa chakula ili uwe na mahitaji yako yote. Unapoenda dukani, nunua tu kilicho kwenye orodha yako. Hii inaweza kukusaidia kupunguza vitu vya msukumo, kama vitafunio na pipi.

  • Usiende kwenye duka la vyakula unapokuwa na njaa. Una uwezekano mkubwa wa kununua zaidi.
  • Jaribu kutumia programu kwenye simu yako kuhifadhi orodha yako. Kwa njia hiyo wewe ni chini ya uwezekano wa kusahau orodha yako nyumbani au kwenye gari.

Je! Chakula cha Kikaboni kina Lishe Zaidi?

Tazama

Saidia kuchagua Vyakula na Milo bora

Image
Image

Afya na Chaguo zisizofaa za Chakula

Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.

Image
Image

Mpango wa Chakula wenye afya wa kila wiki

Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.

Image
Image

Mpango wa Chakula cha Mboga wa Wiki ya Mboga

Kusaidia wikiHow na kufungua sampuli zote.

Vidokezo

  • Kula kabla ya kununua ili uweze kuzingatia orodha yako ya mboga bila kuwa na hamu yoyote isiyo ya lazima.
  • Tamaa ya chakula cha taka kawaida huacha baada ya wiki 2 za kula afya.
  • Jaribu kupunguza matumizi yako ya chakula kisichosafishwa (chips, biskuti, mkate, keki).
  • Hakikisha kuwa hakuna chakula kingi kisichofaa katika nyumba yako ambacho kinaweza kukujaribu. Kutoa au kutupa vyakula ambavyo hupaswi kula.
  • Jaribu kutengeneza ladha yako mwenyewe badala ya kununua mchuzi usiofaa kwa ladha.
  • Kula sehemu ndogo, tumia sahani ndogo kuhimiza sehemu ndogo.
  • Badala ya kupunguza vyakula, badilisha. Ikiwa unapenda kuki tamu, jaribu jordgubbar tamu au blueberries. Ikiwa unapenda chips, jaribu popcorn isiyo na chumvi. Fikiria juu ya vyakula vyote unavyoweza kula, badala ya kukaa kwenye vyakula ambavyo unajaribu kutokula.
  • Punguza unywaji wako wa pombe kwa vinywaji 1-2 kwa siku, ikiwa unywa.
  • Jaribu kukaa mbali na chakula cha haraka. Mara nyingi ina viwango vya juu vya sodiamu na mafuta yaliyojaa.

Ilipendekeza: