Lishe ya ketogenic ni carb ya chini sana, njia ya kula yenye mafuta mengi ambayo inapaswa kusaidia mwili wako kuchoma mafuta kwa ufanisi zaidi. Mojawapo ya marekebisho makubwa ambayo watu wanapaswa kufanya ni kupunguza kabohaidre, ambayo inamaanisha moja ya chakula kikuu cha wakati wa kula-mchele-iko kwenye meza. Lakini kwa sababu tu hautaweza kufurahiya kitanda cha mchele mwembamba haimaanishi milo yako itakuwa duni.
Hatua
Njia ya 1 ya 2: Kufurahia Njia mbadala za kiafya
Hatua ya 1. Andaa mchele wa cauliflower kwa mbadala ya kuonja nutty
Mchele wa Cauliflower umekuwa maarufu zaidi na zaidi katika miaka michache iliyopita. Ongeza kwenye saladi, tumia kutengeneza mchele wa kukaanga bandia, au uchanganishe na mboga zingine na protini kutengeneza chakula kitamu, cha kujaza.
- Kubadilisha mchele kwa kikombe (gramu 107) ya kolifulawa iliyokatwa hupunguza ulaji wako wa wanga kutoka gramu 34 hadi gramu 5.
- Mbali na kuwa mbadala mzuri wa mchele, kolifulawa pia inaweza kubadilishwa kuwa sehemu ndogo ya viazi zilizochujwa.
Kuhusu Carbs na Keto:
Ikiwa unafuata lishe ya keto, kwa ujumla utakuwa unakula kati ya gramu 20-50 za wanga kwa siku. Kikombe kimoja cha mchele kina karamu 40-60. Kupunguza carbs ndio njia kuu ya mwili wako kufikia ketosis, ambayo inaweza kusaidia kuchoma mafuta zaidi. Ikiwa una nia ya lishe ya keto, zungumza na daktari wako kwanza ili kuhakikisha kuwa ni chaguo salama kwako.
Hatua ya 2. Punguza au kabichi kabichi kwa kuongeza rangi kwenye lishe yako inayofuata
Badala ya mchele, ongeza safu ya kabichi ya kijani au ya zambarau chini ya kipande cha kuku wa kuku au lax. Changanya na marafiki wengine wenye urafiki na keto, kama mbegu za malenge, jibini la feta, na squirt ya chokaa safi au limao kwa sahani ya upande inayoburudisha.
- Kikombe (gramu 89) za kabichi iliyokatwa ina gramu 5 za wanga.
- Unaweza kula kabichi mbichi, au unaweza kutumia microwave au kuikokota kwa hivyo ina msimamo laini kama wa mchele.
Hatua ya 3. Ongeza kijani kibichi zaidi kwenye chakula chako kijacho na broccoli yenye vitamini
Broccoli ni rahisi kugeuza kuwa sawa-mchele-unachotakiwa kufanya ni kuipiga, inatokana na yote, kwenye processor ya chakula au blender. Kwa muundo ulioongezwa, acha mbichi. Kwa kujisikia kama mchele, suka au uweke microwave kwa dakika chache.
- Unaweza kufurahiya kikombe (gramu 91) za brokoli iliyokatwa kwa wanga 6 tu, na kuifanya iwe mbadala mzuri wa mchele.
- Brokoli pia ina nyuzi nyingi, ambayo ni muhimu ikiwa unafuata lishe ya keto.
- Unaweza kutengeneza fritters za jibini na brokoli, bakuli za "mchele", au tu kutumikia broccoli iliyokatwa upande ili kuongeza kiasi zaidi kwenye chakula chako kijacho.
Hatua ya 4. Mpe chakula chako kijacho chini ya sauti tamu na karoti yenye bei
Na mdalasini kidogo au pilipili ya cayenne, karoti inaweza kuwa njia ya kufurahisha na ya kupendeza kuongeza ulaji wako wa vitamini wakati unachukua nafasi ya mchele. Unaweza hata kuchanganya na cauliflower iliyokatwa. Juu yake na parsley safi na maji ya limao kwa sahani tamu, tangy ya upande.
- Kikombe kimoja (gramu 128) za karoti iliyokatwa ina wanga 12, ambayo ni mengi wakati unazingatia ni ngapi unaweza kuwa na wanga kwa siku moja kwenye lishe ya keto. Kata ukubwa wa kuhudumia hadi kikombe cha 1/2 (gramu 64) kwa gramu 6 tu za wanga.
- Ikiwa unatamani vitu vitamu, hii inaweza kuwa njia nzuri ya kukidhi hitaji hilo bila kupita kiasi kwenye wanga.
Hatua ya 5. Pata kipimo cha ziada cha potasiamu kwa kupaka boga ya butternut
Boga la butternut ni tamu kidogo na lishe. Inaongeza rangi nzuri kwenye sahani yako na pia inaupa mwili wako vitamini E na B-6 nyingi. Itumie kutengeneza bakuli la taco na nyama ya nyama ya nyama, au kuikuna na mboga zingine na shrimp kwa chakula cha jioni cha wakati wa kula.
Kuna gramu 16 za carbs kwenye kikombe (gramu 140) za boga ya butternut iliyokatwa. Wingi na mchele wa cauliflower ili kupata ladha bila kulazimisha kumeza wanga nyingi
Hatua ya 6. Jaribu konjac, au mchele wa shirataki, kama mbadala wa utajiri wa nyuzi
Hii ni chaguo nzuri ikiwa unataka kitu cha juu sana katika nyuzi. Konjac ni karibu nyuzi 100%! Unaweza kuipata katika masoko kadhaa ya Asia au unaweza kuiagiza mkondoni. Saute kwa dakika chache au ingiza ndani ya microwave kwa dakika ili kuipasha moto.
- Ounces 3 (gramu 85) za mchele wa konjac una wanga 3 tu.
- Wakati mwingine kunaweza kuwa na harufu ya samaki kidogo kwa mchele huu kwa sababu ya jinsi inavyosindikwa. Suuza na maji ya joto kabla ya kuiongeza kwenye chakula chako ili kuondoa harufu.
- Kuna toleo la tambi ya konjac, pia, ambayo inaweza kutengeneza mbadala mzuri wa tambi.
Hatua ya 7. Badilisha mchele kwa kitanda cha wiki
Haitaonekana kama mchele na haina hata muundo sawa, lakini kitanda cha wiki kinaweza kuongeza wingi kwa chakula chako. Mboga mbichi, iliyokaushwa, iliyokaushwa au iliyochomwa huweza kuongeza ladha, rangi, na virutubishi kwenye mlo wako. Zaidi ya hayo, mboga za kijani huwa chini kabisa katika wanga. Jaribu mboga zifuatazo za kupendeza za keto:
- Mchicha, lettuce, na kale
- Asparagasi
- Tango
- Zukini
- Maharagwe ya kijani
- Mimea ya Brussels
- Pilipili kijani
Njia 2 ya 2: Kugeuza Veggie kuwa Mchele
Hatua ya 1. Suuza, ganda, na ukate veggie ya chaguo lako
Ikiwa unatumia karoti au boga ya butternut, utahitaji kung'oa safu ya nje ya ngozi. Kwa cauliflower, utaondoa majani ya nje, na kwa broccoli, utataka kukata shina yoyote mbaya au iliyokufa. Chop mboga hadi vipande vipande ambavyo ni vidogo vya kutosha kutoshea kwenye processor ya chakula au blender.
Kupanda mboga ni kazi ya haraka na rahisi! Inachukua muda kidogo sana kuandaa kuliko mchele, kwa hivyo unaweza kupata chakula kwenye meza haraka
Hatua ya 2. Piga mboga kwenye processor ya chakula hadi iwe kwenye vipande vya ukubwa wa mchele
Weka mboga iliyokatwa kwenye processor ya chakula na uweke kifuniko. Piga chakula kwa nyongeza ya sekunde moja mpaka iwe katika vipande vidogo vya ukubwa wa mchele. Wakati mwingine unaweza kutaka kutumia spatula kupangua pande.
Ikiwa una kiambatisho cha wavu, weka hiyo ndani ya processor ya chakula kwanza na kisha ulishe mboga kwenye mashine
Mbadala:
Ikiwa huna processor ya chakula, usikate tamaa! Tumia mashimo ya ukubwa wa kati kwenye grater ya sanduku kupasua mboga zako.
Hatua ya 3. Weka mboga kwenye bakuli salama ya microwave na uwape mafuta
Ukigundua vipande vyovyote vikubwa ambavyo havikugunduliwa kwenye processor ya chakula, chagua. Tumia kuhusu 1⁄2 kijiko (7.4 mL) ya mafuta kwa kila kikombe cha mboga.
Unaweza kutumia mafuta yoyote ya kupikia unayotaka. Wakati wa kufuata lishe ya keto, mafuta ya bikira ya ziada huhimizwa mara nyingi, lakini unaweza kutumia mafuta ya parachichi, mafuta yaliyokatwa, au hata mafuta ya nazi
Hatua ya 4. Funika bakuli na kifuniko cha plastiki na microwave mboga kwa dakika 3
Weka bakuli lililofunikwa ndani ya microwave na uiruhusu ipike kwa dakika 2 1/2 hadi 3. Baada ya kumaliza, ondoa bakuli kwa uangalifu, toa tena kifuniko cha plastiki, na koroga mboga. Onja-wajaribu ili uone ikiwa bado ni laini thabiti ya kutosha.
- Ikiwa mboga bado ni ngumu, ziweke tena kwenye microwave kwa vipindi vya sekunde 30 hadi zitakapopikwa.
- Ikiwa huna microwave, pika mboga kwenye stovetop kwenye sufuria ya kukata kwa dakika 5-7.
Hatua ya 5. Pima chakula unachotaka kwa chakula chako
Kufuatilia na kupima chakula ni sehemu kubwa ya lishe ya keto, na haswa unataka kuwa mwangalifu kufuatilia wanga ngapi unakula kila siku. Tumia kikombe cha kupimia au kiwango cha chakula kukamua kiasi sahihi.
- Ili kujua ni ngapi carbs ziko kwenye huduma ya chakula, angalia lebo au utafute mkondoni "kikokotoo cha chakula." Kuna maeneo mengi ambapo unaweza kutafiti vyakula maalum na kupata kuvunjika kwa wanga, protini, na gramu za mafuta.
- Kuandika ulaji wako wa chakula kwenye jarida au kuiingiza kwenye programu kunaweza kufanya ufuatiliaji uwe rahisi zaidi. MyFitnessPal, Fooducate, Kocha Chakula Changu, na Lifesum ni programu zenye viwango vya juu unavyoweza kupakua kwenye simu zote za Android na iOS.
- Watu wengine hupata maduka katika kupoteza uzito kwa sababu waliacha kufuatilia carbs zao na kuishia kutumia zaidi ya kiwango kilichopendekezwa.
Hatua ya 6. Hifadhi mabaki kwenye friji au uweke kwenye freezer kwa uhifadhi wa muda mrefu
Piga chochote kilichobaki kwenye chombo kisichopitisha hewa au mfuko wa plastiki unaoweza kurejeshwa na uweke kwenye friji kwa siku 3-4. Mabaki yatadumu hadi miezi 3 kwenye freezer. Weka tu mboga kwenye bakuli salama ya microwave na uzirejeze kwa dakika chache ukiwa tayari kuzitumia.
Andika lebo kwenye chombo ili iwe rahisi kukumbuka chakula kitakuwa kizuri kwa muda gani
Vidokezo
- Ikiwa hutaki kutengeneza mbadala yako ya mchele, maduka mengi sasa yanatoa njia mbadala za mchele, zilizotengenezwa kabla!
- Wakati lishe ya keto hutumiwa mara nyingi na watu ambao wanataka kupoteza uzito, inaweza pia kusaidia kudhibiti hali kama kifafa.
Maonyo
- Kufuata lishe ya keto inaweza kuwa hatari ikiwa una aina fulani za hali ya matibabu, kama ugonjwa wa sukari, shinikizo la damu, au ugonjwa wa moyo. Daima angalia na daktari wako kabla ya kuanza mpango wowote wa lishe.
- Kuwa mwangalifu wakati wa kuchukua chakula kutoka kwa microwave. Vaa mititi ya oveni au tumia kitambaa kushikilia sahani ili usije ukaungua.
