Shida za kulala ni uzoefu wa kawaida ambao kila mtu hupambana nao mara kwa mara. Baadhi ya mambo ya kawaida ni kukosa usingizi, apnea ya kulala, narcolepsy, na shida ya densi ya circadian. Hauko peke yako ikiwa unatafuta msaada ili kuzuia kujisikia kuwa dhaifu na ujinga baada ya usiku mbaya wa kulala. Kwa bahati nzuri, kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya kulala rahisi usiku. Jaribu kukuza utaratibu mzuri wa kulala na ufanye marekebisho rahisi ya maisha ili kuona ikiwa hii inasaidia. Ikiwa sivyo, basi tembelea daktari wako kujadili chaguzi zaidi za matibabu. Kwa hatua sahihi, unapaswa kushinda shida zako za kulala na kupumzika rahisi!
Hatua
Njia 1 ya 3: Tabia nzuri za Kulala
Vitu unavyofanya wakati wa kulala vinaweza kuwa na athari kubwa kwa jinsi unavyolala vizuri, na unaweza kuwa unajiumiza bila hata kujitambua! Kwa bahati nzuri, ikiwa una utaratibu mbaya wa kulala, kuna njia nyingi rahisi za kurekebisha. Fuata vidokezo hivi ili kuboresha usafi wako wa kulala na kupumzika kwa urahisi usiku. Utaratibu mzuri wa wakati wa kulala husaidia kupunguza shida nyingi za kulala.
Hatua ya 1. Nenda kulala na kuamka kwa wakati mmoja kila siku
Kulala ndani ni mbaya kwa shida nyingi za kulala na inaweza kuwa mbaya zaidi. Kuzingatia ratiba thabiti husaidia kuweka saa ya mwili wako kudhibitiwa. Chagua wakati wa kulala wakati kawaida huhisi uchovu na ushikamane nayo, kisha amka kwa wakati wa kawaida kila asubuhi. Kwa njia hii, utakuwa umechoka usiku na kupumzika vizuri asubuhi.
- Wakati kengele inaweza kukusaidia kuamka kwa wakati mmoja, unaweza kuwa haupati usingizi wa kutosha ikiwa unahitaji kengele kuamka. Fikiria kwenda kulala mapema kidogo ili kuona ikiwa hii inasaidia.
- Inaweza kuwa ngumu, lakini pinga hamu ya kulala mwishoni mwa wiki.
- Kuzingatia ratiba thabiti inasaidia kwa shida nyingi za kulala, ni pamoja na kukosa usingizi, ugonjwa wa narcolepsy, na shida za densi ya circadian. Ni tabia muhimu ya kulala kwa ujumla.
Hatua ya 2. Weka chumba chako cha kulala kuwa giza, kimya, na baridi
Mazingira mazuri katika chumba chako husaidia kulala haraka, haswa ikiwa una usingizi. Hakikisha ni giza na kimya ili usikae macho au usumbuke wakati wa usiku. Joto baridi pia ni bora kwa kulala, kwa hivyo jaribu kufungua dirisha au kurekebisha thermostat yako.
Hatua ya 3. Funika au zuia saa au saa zozote kwenye chumba chako
Kuangalia saa wakati hauwezi kulala husababisha shida yako kuwa mbaya zaidi kwa sababu utasumbuka zaidi ikiwa huwezi kulala. Hakikisha unafunika au kugeuza saa zozote ndani ya chumba chako ili usijaribiwe kuziangalia wakati hauwezi kulala.
Hatua ya 4. Usifanye shughuli zozote chumbani kwako badala ya kulala na ngono
Wakati watu wengi wanaangalia TV, wanafanya kazi, au wanacheza michezo ya video kwenye vyumba vyao vya kulala, hii sio wazo nzuri. Hii inafundisha ubongo wako kuhusisha chumba chako cha kulala na kuwa macho. Kwa kuhifadhi chumba chako kwa ngono na kulala, unafanya hali ya ubongo wako kuhusisha chumba chako cha kulala na shughuli hizo tu.
Hatua ya 5. Zima skrini mkali masaa 1-2 kabla ya kwenda kulala
Ni kawaida kwa watu kutazama Runinga au kucheza kwenye simu zao, vidonge, au kompyuta kabla ya kulala. Ikiwa hii ni sehemu ya utaratibu wako wa wakati wa usiku, inaweza kuwa kukuweka juu. Nuru kutoka kwa vifaa hivi inaweza kuchochea ubongo wako na kukufanya uwe macho zaidi. Jaribu kuzuia skrini kwa masaa 1-2 kabla ya kulala ili kupata ubongo wako kupumzika.
- Ikiwa itabidi utumie moja ya vifaa hivi, punguza mwangaza ili wasivuruge.
- Pia jaribu kuzima taa ikiwa utaamka usiku. Mwangaza wa ghafla wa nuru labda utakuamsha.
- Mbali inayowezekana ni ikiwa una shida ya kulala ya circadian. Mkakati mmoja wa matibabu ni kujifunua kwa taa jioni. Usifanye hivi bila maagizo ya daktari wako.
Hatua ya 6. Fanya vitu vya kupumzika kabla ya kwenda kulala
Badala ya kuangalia skrini, fanya shughuli tofauti. Tambiko la kupumzika la kulala husaidia ubongo wako kushuka chini na kujiandaa kwa kulala, ambayo inasaidia kwa shida nyingi za kulala. Fanya shughuli za utulivu kama kuoga kwa joto, kusoma, au kusikiliza muziki laini ili ujilaze kulala.
Shughuli za busara ni nzuri kwa kupumzika mwenyewe kabla ya kulala. Jaribu kufanya yoga, kutafakari, au mazoezi ya kupumua kwa kina ili upate upepo
Hatua ya 7. Ondoka kitandani ikiwa huwezi kulala
Unaweza kufikiria kuwa kulala kitandani na kujaribu kulala ndio jambo bora kufanya, lakini hii ni mbaya zaidi. Labda utaishia kuchanganyikiwa juu ya kuwa macho. Amka, nenda kwenye chumba tofauti, na ufanye kitu cha utulivu na cha kupumzika, kama kusoma. Kisha rudi kitandani wakati unahisi uchovu tena.
Usifungue TV au kompyuta yako. Shughuli hizi zinaweza kuchochea ubongo wako na kukufanya uwe macho
Njia 2 ya 3: Mabadiliko ya Maisha ya Kiafya
Wakati vitu unavyofanya kabla ya kulala ni muhimu, shughuli zako za kila siku pia zinaweza kuwa na athari kwa jinsi unavyolala vizuri. Kama ilivyo na kawaida yako ya wakati wa usiku, ni rahisi kufanya mabadiliko ya mtindo wa maisha na kuunga mkono ratiba bora ya kulala. Hii inaweza kusaidia kuboresha shida kadhaa za kulala. Jaribu vidokezo hivi ili uone ikiwa wanakufanyia kazi.
Hatua ya 1. Pata mazoezi kila siku
Kukaa hai na kufanya mazoezi kila siku kunaweza kuondoa mvutano na kukusaidia kulala vizuri usiku. Jaribu kufanya mazoezi ya mwili kila siku, hata ikiwa ni kutembea tu.
- Hakikisha unafanya mazoezi mapema mchana na kumaliza angalau masaa 2-3 kabla ya kwenda kulala. Vinginevyo, mazoezi yanaweza kukufanya uwe macho.
- Kuwa na subira kwa sababu inaweza kuchukua miezi michache ya shughuli za kawaida kabla ya kupata faida kubwa. Kaa thabiti kwa matokeo bora.
- Mazoezi ni muhimu sana ikiwa una ugonjwa wa kupumua kwa kulala, kwa sababu kuwa na uzito kupita kiasi hufanya hali hiyo kuwa mbaya zaidi.
Hatua ya 2. Pata mwangaza wa jua wakati wa mchana
Mwanga unauambia ubongo wako kuwa ni wakati wa kuamka, kama vile giza linakuambia kuwa ni wakati wa kulala. Ikiwa una shida ya kulala, haswa shida ya densi ya circadian, pata mwangaza mwingi siku nzima ili kuchochea ubongo wako na kuweka saa yako ikidhibitiwa. Kuna njia kadhaa ambazo unaweza kufanya hivyo.
- Toka nje iwezekanavyo, haswa siku za jua.
- Acha taa nyingi za asili ziwe ndani ya nyumba yako au ofisini kadri uwezavyo.
- Unaweza pia kutumia taa ya bandia kwa athari sawa.
Hatua ya 3. Usilale zaidi ya dakika 15-20 alasiri
Wakati kulala ni njia nzuri ya kupata usingizi zaidi, inaweza pia kuvuruga ratiba yako ya kulala. Kulala kwa masaa moja kwa wakati itakuwa ngumu sana kulala usiku. Fimbo na dakika fupi, za dakika 20 alasiri ikiwa unahitaji nyongeza ya haraka.
- Pia ni bora kuepuka kulala baada ya saa tatu usiku. Hii inaweza kukufanya ujisikie nguvu wakati unataka kwenda kulala.
- Ikiwa una ugonjwa wa narcolepsy, jaribu kupanga mapumziko yako kwa nyakati ambazo kwa kawaida huhisi uchovu zaidi. Bado ziweke kwa muda wa dakika 20 ili uweze kulala usiku.
Hatua ya 4. Epuka sukari na wanga iliyosafishwa wakati wa mchana
Vyakula hivi vinaweza kukuweka usiku. Jaribu kujiepusha na tindikali zenye sukari pamoja na vyakula vyenye kaboni iliyosafishwa kama mkate mweupe na tambi siku nzima.
Hatua ya 5. Punguza mafadhaiko ili kulala rahisi
Dhiki ni kichocheo cha kawaida cha shida nyingi za kulala, na kila mtu huhisi mara kwa mara. Ikiwa unajisikia mkazo mara kwa mara, basi hatua chache zinaweza kukusaidia kupumzika rahisi wakati wa usiku.
- Mazoezi ya kupumzika kama kutafakari au kupumua kwa kina ni vidhibiti-dhiki kubwa.
- Kufanya vitu unavyofurahiya, kama vile kufanya mazoezi yako ya kupendeza, kunaweza pia kuwa na faida kubwa kwa afya yako ya akili. Ikiwa unapenda kucheza michezo ya video (sio kabla ya kulala!), Ukiendesha baiskeli yako, kuunganishwa, au kupika, pata muda kila siku kwa shughuli za kufurahisha zinazokufurahisha.
Hatua ya 6. Epuka chakula kizito masaa 2-3 kabla ya kulala
Chakula kizito kinaweza kukufanya ugumu kulala. Wao pia ni sababu ya kawaida ya kuzuia ugonjwa wa kupumua kwa usingizi. Ikiwa unahitaji vitafunio kabla ya kulala, fimbo na milo nyepesi kama nafaka au sandwich ndogo.
Epuka pia vyakula vyenye viungo au tindikali karibu na kitanda. Hizi zinaweza kusababisha kiungulia
Hatua ya 7. Acha kunywa kafeini au pombe wakati wa mchana
Labda umesikia kwamba kafeini iliyo karibu na wakati wa kulala inafanya kuwa vigumu kulala, lakini pombe inaweza kusumbua usingizi wako pia. Ikiwa una tabia ya kunywa jioni kupumzika, ni bora kuacha ili uweze kulala usiku kucha. Epuka kafeini na pombe kwa masaa machache kabla ya kulala.
Pombe pia ni kichocheo cha apnea ya kulala kwa sababu inafanya misuli yako ya koo kupumzika sana
Hatua ya 8. Acha kuvuta sigara au usianze mahali pa kwanza
Ingawa unaweza kuhisi kuvuta sigara kunakupumzisha, ni mbaya kulala kwa sababu ni kichocheo. Unaweza kupata wakati mgumu kulala au kuamka usiku kucha. Ni bora kwa afya yako kwa ujumla kuacha kabisa, au epuka kuanza kuanza.
Njia ya 3 ya 3: Hatua mbadala ambazo zinaweza kusaidia
Ukiangalia mkondoni, labda utaona tani za tiba asili kulala vizuri. Ni kawaida kabisa ikiwa umepotea kwa kile kinachofanya kazi kweli. Kwa bahati nzuri, tiba zingine za asili zinaweza kusaidia. Zaidi ya tiba hizi mbadala hazina madhara, kwa hivyo jaribu kuona ikiwa zinakufanyia kazi. Hakikisha kuuliza daktari wako kabla ya kuchukua virutubisho vyovyote vya mitishamba ili kuhakikisha kuwa zinafaa kwako.
Hatua ya 1. Jaribu msaada wa mitishamba wa kulala
Kuna mimea mingi ambayo inaweza kusaidia kupumzika mwili wako na kukuletea usingizi haraka. Baadhi ya maarufu na muhimu ni pamoja na mizizi ya chamomile na valerian. Jaribu kuchukua mimea hii ili uone ikiwa inakufanyia kazi.
- Unaweza kutumia mimea kama virutubisho vya mdomo au kunywa kama chai.
- Daima chukua virutubisho vya mitishamba kulingana na maagizo ya bidhaa ili usitumie sana. Vipimo vya chamomile vinavyopendekezwa vinaanzia 1 hadi 15 g kila siku, kwa hivyo ni salama kwa idadi kubwa. Kiwango cha kawaida cha valerian ni 450-900 mg kila siku.
Hatua ya 2. Chukua virutubisho vya melatonini kwa usingizi kamili
Melatonin ni homoni asili inayohusika na kulala, na virutubisho vya melatonini vinaweza kusaidia ikiwa unakosa usingizi. Jaribu kupata moja ya virutubisho hivi na uichukue wakati wa kulala ili uone ikiwa inakufanyia kazi.
- Kiwango cha kawaida cha melatonin ya kukosa usingizi ni 3-5 mg kila jioni.
- Ni bora kushikamana na chapa za duka badala ya ununuzi mkondoni kwa virutubisho, kwani hazijasimamiwa na FDA.
- Athari za muda mrefu za melatonin hazijulikani, kwa hivyo tumia tu kwa wiki chache kwa wakati.
Hatua ya 3. Fanya mazoezi ya aromatherapy na mafuta ya lavender
Aromatherapy inaweza kukusaidia kupumzika na kulala. Mafuta ya lavender husaidia sana. Jaribu kutumia diffuser katika chumba chako cha kulala kuweka mazingira mazuri, ya kupumzika.
Hatua ya 4. Tazama ikiwa tasaha inakusaidia
Watu wengine hupata tiba ya kudhibitiwa kusaidia kushinda usingizi, ingawa hii haijathibitishwa na utafiti. Hakuna ubaya wowote kujaribu mwenyewe, kwa hivyo weka miadi ili uone ikiwa inafanya kazi.
Daima tembelea mtaalam wa leseni na uzoefu ili ujue unapata matibabu bora zaidi
Kuchukua Matibabu
Ingawa inaweza kuwa ya kukatisha tamaa sana kuwa na shida ya kulala, usijali! Kuna mambo mengi ambayo unaweza kufanya katika maisha yako ya kila siku kulala rahisi usiku. Zaidi ya hizi ni hatua rahisi, za bei rahisi, na za asili kusaidia usafi bora wa kulala. Kumbuka, hata hivyo, kwamba shida zingine za kulala zinahitaji matibabu. Ikiwa tiba hizi hazifanyi kazi kwako, basi tembelea daktari wako kwa uchunguzi na uzungumze juu ya chaguzi zaidi za matibabu.
Video - Kwa kutumia huduma hii, habari zingine zinaweza kushirikiwa na YouTube
