Sababu ya kawaida ya maumivu ya kisigino ni fasciitis ya mimea. Inaweza kuwa chungu sana, kuingilia shughuli za kawaida za kila siku, na kupunguza hali ya maisha kwa mgonjwa. Upandaji wa mimea ni kipande kipana, gorofa cha tishu zinazojumuisha ambazo zinasaidia mguu wa mguu kutoka kisigino hadi kwenye vidole. Ikiwa hii inavunjika, kunyooshwa, au kupasuka, tendon inaweza kuwaka katika hali inayojulikana kama plantar fasciitis. Kuzuia fasciitis ya mimea, na pia kuzuia kuumia zaidi mara tu inapoendelea, inaweza kusaidia kukuweka miguu yako na kuwa hai.
Hatua
Sehemu ya 1 ya 3: Kuepuka Plantar Fasciitis
Hatua ya 1. Utunzaji wa mmea wa mimea
Fascia ya mmea ni kano ambalo lina bendi nene ya tishu ambayo hutoka kwenye mfupa wa kisigino hadi eneo la vidole.
Kuumia kwa mmea wa mimea ni sababu ya msingi ya maumivu ya kisigino. Plantar fasciitis husababishwa na uharibifu wa kano, na kusababisha uvimbe, kudhoofika, na kuwashwa au kuwaka
Hatua ya 2. Vaa viatu ambavyo vinasaidia
Chagua viatu ambavyo vinatoshea vizuri pande zote, vina viboko na kaunta ngumu za kisigino zilizojengwa, na utoe msaada mzuri kwa upinde wako. Ikiwa upinde wako hauhimiliwi, utaanguka ukisimama. Hiyo inasababisha mmea wa mimea kunyoosha, na unaweza kukuza machozi madogo ambayo husababisha uchochezi na maumivu.
- Shank ni ukanda unaounga mkono ambao huenda chini ya kiatu. Haionekani, kwa hivyo ni ngumu kujua ikiwa mtengenezaji wa kiatu alijumuisha shank katika muundo. Ikiwa kiatu ni dhaifu, na ni rahisi kuinama katikati, basi labda haina shank.
- Kaunta ya kisigino pia haionekani, lakini uwepo wa kaunta ngumu ya kisigino inaweza kuamua kwa kubonyeza ndani katikati, eneo la juu la sehemu ya nyuma ya kiatu. Ikiwa itaanguka kwa urahisi ndani, basi kaunta ya kisigino sio nguvu sana. Kaunta ngumu zaidi na inayounga mkono ni, itakuwa ngumu zaidi kushinikiza sehemu ya juu ya kiatu kuelekea kwenye pekee ya ndani.
Hatua ya 3. Badilisha viatu na nyayo zilizovaliwa
Kuzuia maumivu ya kisigino na fasciitis ya mimea kwa kutupa viatu na nyayo na visigino.
Nyayo na visigino vimechangia hatua isiyo sawa na kaunta za visigino ambazo zimepoteza msaada wao. Tupa viatu vya zamani na ubadilishe na mpya ambazo zina msaada unaofaa
Hatua ya 4. Epuka kwenda bila viatu
Kila mtu anapenda kwenda bila viatu wakati mwingine, lakini punguza wakati unaotembea bila viatu sahihi.
Kutembea bila viatu kunaongeza hatari yako ya kuharibu ligament ambayo kawaida inasaidia matao yako ambayo yanaweza kusababisha maumivu ya kisigino na fasciitis ya mimea
Hatua ya 5. Jipate joto vizuri kabla ya mazoezi na poa baadaye
Umuhimu wa kunyoosha hauwezi kusisitizwa zaidi.
- Misuli ya ndama kali inaweza kuchangia maumivu kisigino. Tendon ya Achilles huanzia mfupa kisigino hadi eneo la ndama. Kwa kunyoosha ndama zako, unaweza kusaidia kupunguza maumivu kutokana na fasciitis ya mimea.
- Kufanya mazoezi ambayo yanyoosha miguu yako inaweza kusaidia kudumisha uadilifu wa mmea wa mimea na kuzuia maumivu ya kisigino.
- Fanya mazoezi matatu ya kunyoosha miguu yako kabla na baada ya kufanya mazoezi. Ya kwanza inajumuisha kusimama mikono yako imewekwa ukutani na vidole vya mguu mmoja pia dhidi ya ukuta.
- Weka mguu mmoja nyuma, na weka kisigino chako chini wakati unategemea ukuta. Shikilia hii kwa sekunde 30, badilisha miguu na urudia. Unaweza pia kufuata kunyoosha mguu kwa kuinama mguu wako wa nyuma kidogo. Kwa kufanya kunyoosha njia zote mbili utaweza kunyoosha misuli katika ndama yako, ambapo tendon yako ya Achilles inatoka.
- Wakati umeketi na bila viatu, shika vidole vyako na uvivute kwa upole hadi uweze kuhisi upinde wa mguu wako. Shikilia kwa sekunde 30, badilisha miguu, na urudia.
- Weka kitambaa au kitambaa kitambaa sakafuni, chukua kitu hicho kwa vidole vyako, na uvivute kuelekea kwako. Shikilia ufahamu kwa sekunde 30, badilisha miguu na urudie. Unaweza pia kutumia vidole gumba vyako kusugua ndani ya upinde wako kusaidia kuvunja sehemu ya kovu ambayo inaweza kuwa imekua kwenye mmea wako wa mmea.
Hatua ya 6. Tumia barafu
Katika ishara ya kwanza ya maumivu, weka barafu chini ya mguu wako na kisigino.
- Njia moja ya kutumia barafu chini ya mguu wako na eneo la kisigino wakati umesimama na msaada ni kusonga kwa upole chupa ya maji iliyohifadhiwa 12 hadi 16 chini ya mguu wako. Fanya hivi kwa muda wa dakika 15-20 kwa wakati mmoja.
- Njia nyingine ni kupaka chini ya mguu wako na pakiti ya barafu iliyofungwa kitambaa. Sugua pakiti ya barafu kwa upole juu ya eneo la zabuni kisigino chako kwa dakika 15 hadi 20, mara 3-4 kwa siku.
Hatua ya 7. Epuka kutembea mara kwa mara au kusimama juu ya zege
Ikiwa kazi yako inahitaji kusimama mara kwa mara, chukua hatua za kupeana kupambana na uchovu kusaidia kuzuia maumivu ya kisigino na utunzaji wa mishipa yako ya mimea.
Hatua ya 8. Kudumisha uzito mzuri
Ikiwa wewe ni mzito, chukua hatua za kupunguza uzito. Miguu yako na visigino vitakuwa na afya njema ikiwa mzigo wanaobeba ni mwepesi.
Watu walio na uzito zaidi wana hatari kubwa ya kupata maumivu ya kisigino na fasciitis ya mimea. Kadiri unavyobeba uzito zaidi kwa miguu yako, ndivyo wanavyoweza kuteseka kadiri miaka inavyozidi kwenda
Hatua ya 9. Ongeza kiwango cha shughuli zako hatua kwa hatua
Kuongeza shughuli za mwili huchukua mwili wako, pamoja na miguu yako.
- Jiweke wakati wa mazoezi. Ikiwa unapoanza mchezo mpya au mazoezi ya mwili, ongeza kiwango cha shughuli zako pole pole ili kuepusha shida ya ghafla kwenye misuli yako na kuongeza shida kwa miguu yako.
- Epuka kuumia kwa mguu kutoka kwa kutua nzito kutoka kwa kuruka. Ikiwa kuruka kunahusika katika mchezo wako au kawaida ya mazoezi, jihadharini kutoa viatu ambavyo vinatoa msaada mzuri.
Hatua ya 10. Pumzika vya kutosha
Ongeza miguu yako ikiwezekana, haswa baada ya mazoezi, kuzuia mkusanyiko wa maji na kuruhusu miguu yako kupumzika.
Sehemu ya 2 ya 3: Kuzuia Kuumia Zaidi
Hatua ya 1. Angalia mtaalam ikiwa una maumivu
Mara maumivu ya kisigino yanapoanza, au ikiwa una historia ya fasciitis ya mimea, angalia daktari wa miguu kutathmini hali hiyo na kupendekeza chaguzi za matibabu.
- Usipuuze maumivu ya kisigino. Mara tu inapoanza, inaweza kuwa mbaya - na inapozidi kuwa mbaya, inaweza kuwa mbaya. Unaweza kuwa unachangia uharibifu kwa kusubiri kutafuta matibabu.
- Maumivu kutoka kwa fasciitis ya mimea mara nyingi huhisi na hatua za kwanza za siku. Daktari wako anaweza kuagiza dawa na tiba ambazo zinaweza kusaidia kutibu shida.
Hatua ya 2. Tafuta matibabu ikiwa dalili zinaendelea kwa zaidi ya wiki 2
Angalia daktari wako ikiwa dalili zako hazibadiliki, zinazidi kuwa mbaya, au ikiwa maumivu yako ni ya ghafla na makali.
Utunzaji wa matibabu unastahili ikiwa eneo hilo limekuwa nyekundu au kuvimba, au ikiwa huwezi kuweka uzito wowote kwa mguu wako
Hatua ya 3. Tumia magongo au msaada mwingine
Inaweza kusaidia kusaidia kupunguza maumivu na kuruhusu eneo kupona kwa kuchukua uzito mguu kwa kutumia aina fulani ya msaada wakati unatembea.
Punguza kutembea iwezekanavyo kwa siku 7 hadi 10
Hatua ya 4. Fikiria orthotic ya kawaida
Kwa ushauri wa daktari wako, orthotic za kitamaduni zinaweza kusaidia kutibu hali hiyo, kupunguza maumivu, na kusaidia kuzuia uharibifu wowote zaidi.
- Orthotic ya kawaida imeingizwa iliyoundwa mahsusi kusaidia kuanzisha msingi thabiti kulingana na shida unazo na miguu yako.
- Kuna ubishani juu ya orthotic iliyowekwa na desturi haswa inayozunguka gharama zao kubwa na ukosefu wa utafiti wa kisayansi unaounga mkono matumizi yao.
- Madaktari wengi wanapendekeza kujaribu visigino vya visigino ambavyo vinaweza kununuliwa katika duka la dawa kabla ya kuwekeza katika dawa za asili.
Hatua ya 5. Chukua dawa za dawa
Katika hali nyingine, dawa za dawa na / au sindano za steroid zinaweza kusaidia kupunguza uvimbe na kusaidia kudhibiti maumivu.
- Kikundi cha dawa cha kaunta kinachopendekezwa zaidi ni kile ambacho kinachukuliwa kama mawakala wa kupambana na uchochezi. Dawa zinazoanguka katika kundi hili ni pamoja na ibuprofen, naproxen, na aspirini.
- Fuata maagizo ya daktari wako juu ya utumiaji wa dawa yoyote au dawa za kaunta.
Hatua ya 6. Nyosha kabla ya kutoka kitandani
Tumia ukanda au kitambaa kilichofungwa kwenye mpira wa mguu, na kuvuta pande zote mbili za ukanda kunyoosha mpira na juu ya mguu kuelekea mwili.
Kunyoosha mguu, mmea wa mimea, na eneo la kisigino kwa njia hii hupunguza maumivu yaliyohisi na hatua za asubuhi za kwanza
Hatua ya 7. Tumia vipande vya usiku
Kwa watu wanaopata maumivu makali na hatua zao za kwanza asubuhi, kutumia vidonda vya usiku kunaweza kusaidia kupunguza maumivu na kusaidia kwa uhamaji.
Vipande vya usiku hutoa shinikizo thabiti, kuweka mguu na kisigino katika hali ngumu. Kwa kufanya hivyo, hatua za asubuhi za kwanza haziumii sana kwani misuli na mishipa inayohusika ni uponyaji
Hatua ya 8. Shiriki katika tiba ya mwili
Kufanya kazi na mtaalamu wa mwili kunaweza kusaidia kuboresha utendaji wako ili uweze kubeba uzito kwa mguu wako ulioumizwa na kupunguza maumivu.
Kazi ya hivi karibuni inapendekeza kwamba ghiliba ya mwongozo ya mguu na mtaalamu wa mazoezi ya mwili inaweza kusaidia katika kurudisha uhamaji
Hatua ya 9. Fikiria sindano za corticosteroid
Ikiwa hatua zingine hazijakufanyia kazi, basi daktari wako anaweza kupendekeza sindano za corticosteroid. Sindano hizi zinaweza kutoa maumivu ya muda, lakini haipendekezi kama suluhisho la muda mrefu kwani sindano za kurudia zinaweza kuharibu mmea wa mimea.
Sehemu ya 3 ya 3: Kuepuka Sababu zingine za maumivu ya kisigino
Hatua ya 1. Mwone daktari wako mara moja ikiwa una maumivu ya kisigino
Maumivu ya kisigino mara nyingi hupuuzwa, ambayo inaruhusu shida ya msingi kuwa mbaya.
- Ikiwa kupumzika kunawezekana, hali nyingi zinazosababisha maumivu ya kisigino zinaweza kutatua peke yao. Lakini kwa kuwa watu wengi hawana chaguo la kukaa mbali na miguu yao kwa wiki moja au zaidi, hali hiyo mara nyingi inaendelea kukua, na kusababisha maumivu na usumbufu zaidi.
- Wakati fasciitis ya mimea ndio sababu ya kawaida ya maumivu ya kisigino, sio hali pekee inayowezekana inayoweza kusababisha usumbufu katika eneo lako la kisigino.
Hatua ya 2. Tofautisha kati ya fasciitis ya mimea na hali zingine
Sababu za kawaida za maumivu ya kisigino zinaweza kugawanywa kwa mapana katika maeneo mawili. Maeneo hayo ni pamoja na shida ambazo husababisha maumivu chini ya kisigino, na zile zinazosababisha maumivu nyuma ya kisigino.
- Shida za kawaida ambazo husababisha maumivu chini ya kisigino, isipokuwa fasciitis ya mimea, ni pamoja na michubuko ya jiwe na spurs ya kisigino.
- Michubuko ya jiwe hufanyika wakati unakanyaga kitu kidogo na kigumu ambacho hupiga pedi ya mafuta chini ya mguu wako chini ya kisigino chako.
- Aina hii ya kuumia polepole itakuwa bora na kupumzika, na kukaa mbali na miguu yako iwezekanavyo kwa wakati uliopendekezwa na daktari wako.
- Hali zingine za matibabu pia zinaweza kusababisha maumivu katika eneo hili, kama maambukizo, maumivu ya neva, maumivu ya neva kutoka kwa S1 radiculopathy na syndromes za kuingiliwa, kama vile kuziba kwa mishipa kwenye vichuguu vya mguu.
Hatua ya 3. Epuka michubuko ya jiwe
Aina hii ya jeraha inaweza kuepukwa kwa kuvaa viatu badala ya kwenda bila viatu.
Kuchagua viatu na nyayo nene na rahisi pia kunaweza kusaidia kuzuia aina hii ya jeraha kwa kuzuia vitu vidogo, ngumu kupenya hadi kwenye eneo lako la kisigino
Hatua ya 4. Epuka spurs kisigino
Spurs ya kisigino ni protrusions ndogo, ya mifupa iliyotengenezwa na amana za kalsiamu ambazo zinaweza kuonekana kwenye X-ray. Mara nyingi, spurs kisigino husababishwa na visa sugu vya fasciitis ya mimea.
- Matibabu ya kichocheo cha kisigino ni sawa na ile ya mimea ya mimea, ambayo ni pamoja na kupumzika, mazoezi ya kunyoosha, kuingiza kisigino katika hali zingine, na kuvaa viatu vya kuunga mkono vyema.
- Vipuli vya kisigino vinaweza kuepukwa kwa kutafuta matibabu mapema kwa maumivu ya kisigino yanayosababishwa na fasciitis ya mimea, na kwa kuchukua hatua sawa za kinga.
- Baadhi ya hatua hizo ni pamoja na kuvaa viatu vya kusaidia kila wakati, kudumisha uzito mzuri, kuzuia mazoezi ya mwili kupita kiasi, kutumia upunguzaji wa uchovu ikiwa lazima usimame kwa muda mrefu au kwenye sakafu za saruji, na kupumzika kwa kutosha.
Hatua ya 5. Tafuta matibabu kwa maumivu yanayotokea nyuma ya kisigino chako
Daktari wako anaweza kujua sababu ya maumivu yako.
- Katika visa vingine, unaweza kuwa umewaka eneo ambalo linaunganisha tendon ya Achilles na mfupa wa kisigino. Ikiwa matibabu yamecheleweshwa, eneo hilo linaweza kuwa mnene, nyekundu, na kuvimba.
- Hali hiyo inaweza kuendelea kujumuisha upole na joto kwa kugusa, na inaweza kuwa chungu sana kuvaa viatu vya kawaida.
- Daktari wako anaweza kupendekeza uingizaji wa kisigino wa urefu maalum ili kuepuka kuendelea kuwasha, mazoezi ya kunyoosha, kuchukua dawa za kukabiliana na uchochezi kama ibuprofen, naproxen, au aspirini, ukivaa viatu vya nyuma mpaka eneo linapopona, kutumia barafu kwa eneo hilo, na kupumzika.
Hatua ya 6. Epuka kuumia nyuma ya kisigino chako
Aina hii ya jeraha mara nyingi hufanyika kutoka kwa kukimbia, au michezo mingine inayofanya kazi, bila kuvaa viatu sahihi.
